La dieta chetogenica è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati, ricco di grassi e con un adeguato apporto proteico. Sebbene questo regime alimentare nasca come dietoterapia per il trattamento dell’epilessia nei bambini farmaco-resistenti, è ad oggi una delle strategie alimentari più usate e di moda per la perdita di peso.
Si parla ovunque di dieta chetogenica ma più precisamente dovremmo parlare di diete chetogeniche in quanto questa strategia alimentare può prevedere apporti calorici, keto-ratio e timing assolutamente diversi da caso a caso.Iniziamo smorzando l’entusiamo di molti, la dieta chetogenica non è un regime alimentare nuovo ed è usata come trattamento dietetico da oltre cento anni.
Cos’è e come funziona la Dieta Chetogenica?
Descrivere cosa sia la dieta chetogenica non è semplice perchè parliamo di una moltitudine di varianti derivate da un principio biochimico, quello che forza l’organismo all’utilizzo dei grassi in sostituzione di quello dei carboidrati. In condizioni normali, l’organismo utilizza come substrato energetico sia i carboidrati che i grassi.
La dieta chetogenica, come anticipato sopra, è un regime alimentare che riduce drasticamente il contenuto dei carboidrati (non oltre i 20-30g/giorno) in favore di quello dei grassi. Per generalizzare parleremo di Dieta Chetogenica riferendoci alla KD (dieta chetogenica classica) strutturata con un rapporto di 3:1 o 4:1, dove 3 e 4 sono il riferimento dei grammi di grassi per ogni grammo di proteine e carboidrati.
Vista la complessità di questo regime alimentare, è essenziale scegliere attentamente gli alimenti prediligendo alimenti ricchi di grassi buoni come l’olio extravergine di oliva, la frutta secca ed il pesce.
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Utilizzi clinici della Dieta Chetogenica
- Obesità
- Dietoterapia pre-bariatrica
- Diabete
- Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)
- Malattia di Parkinson e Alzheimer
- Sindrome metabolica
- Emicrania
- Infertilità
Cos’è la chetosi?
La chetosi è il processo biochimico alla base della dieta chetogenica, come abbiamo visto sopra, il nostro organismo può scegliere tra due carburanti: carboidrati o grassi. In condizioni normali, sia carboidrati che grassi sono utlizzati a scopo energetico; quando si segue una dieta chetogenica, il calo drastico dell’apporto dei carboidrati forza l’organismo ad utilizzare i grassi e da essi ricava energia producendo corpi chetonici.
In chetosi troveremo dunque elevati livelli di corpi chetonici nel sangue e nelle urine.Sebbene si sente parlare di chetosi con una accezione negativa, è bene sapere che è uno stato fisiologico comune per il nostro organismo, tipicamente la chetosi è tipica in situazioni come digiuni prolungati o nel neonato allattato con latte materno (ricco di grassi).
La produzione di corpi chetonici è il pilastro sul quale poggia la strategia alimentare chetogenica in quanto questi sono in grado di aumentare il senso di sazietà diminuendo il senso della fame. I benefici della dieta chetogenica dipendono oltre che dal calo ponderale, proprio dalla produzione dei corpi chetonici.
Benefici della dieta chetogenica
Una dieta chetogenica elaborata da un professionista esperto può apportare molti benefici ed essere utilizzata in molteplici situazioni, vediamone alcuni:
- Eccellente dietoterapia per il calo ponderale
- Contrasta l’insulino-resistenza
- Riduzione dell’infiammazione
- Aumenta la sensibilità insulinica epatica e periferica
- Diminuzione dei trigliceridi
- Preserva la massa muscolare durante il calo ponderale
- Aumenta diversità microbica
- Permette di de-prescrivere farmaci quali la Metformina nel DMT2 (Diabete Mellito di Tipo 2)
- Efficace trattamento per le emicranie
Controindicazioni per la Dieta Chetogenica
- Insufficienza renale
- Insufficienza epatica
- Disturbi del comportamento alimentare
- Alcolismo
- Gravidanza e allattamento
Ketoflu ed effetti collaterali della dieta chetogenica
La dieta chetogenica è popolare come dieta in grado di liberare la mente e conferire grandi energie, eppure qualcuno lamenta una sintomatologia simil influenzale (stanchezza, spossatezza e mal di testa). E’ la ketoflu, o influenza chetogenica. Non c’è da preoccuparsi, è normale, in quanto è un adattamento prima di entrare in chetosi nutrizionale. Sebbene siano sintomi poco piacevoli, sono poco frequenti (1 persona du 3), non pericolosi e durano solamente qualche giorno.
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Tra gli effetti collaterali comuni delle diete chetogeniche troviamo:
- Alitosi
- Stitichezza
- Disidratazione
- Carenza di vitamine
- Carenza di minerali e oligoelementi (soprattutto di calcio)
Possibili effetti collaterali in coloro che seguono il regime a lungo termine (es. per oltre 5 anni):
- Deficit nella crescita
- Ipercolesterolemia
- Calcoli renali
Integratori utili nelle diete chetogeniche
- Vitamine e minerali a spettro completo
- Omega3
- Vitamina D
- Pre e probiotici
- IdrossiMetilButirrato (HMB)
I chetoni esogeni sono utili?
Andiamo dritti al sodo, non servono a nulla. Se il piano alimentare è elaborato da un professionista non serve alcun integratore per entrare in chetosi. Oltre a non servire a nulla possono essere anche molto pericolosi, sono spesso venduti da non addetti ai lavori e il rischio che li utilizzi chi non dovrebbe è alto. Ad oggi, sul ruolo dei chetoni esogeni nel dimagrimento non ci sono studi scientifici che ne dimostrano l’efficacia.
Dieta Chetogenica e alimenti vietati
Quando si segue una dieta chetogenica le restrizioni alimentari sono importanti ma momentanee, si cerca di assumere meno di 20-30g di carboidrati al giorno pertanto sarà importante ridurre al minimo, o eliminare del tutto, alimenti quali:
- Pasta, riso e cereali o pseudocereali affini
- Pane, pizza e simili
- Patate
- Legumi
- Frutta (se non per qualche eccezione)
- Verdure ad alto contenuto di carboidrati (da eliminare o controllare)
- Dolci
- Zucchero, miele e caramelle
- Bevande zuccherate e succhi di frutta
Dieta Chetogenica e alimenti consentiti
- Carne rossa e bianca
- Pesce, molluschi e crostacei
- Uova
- Formaggi
- Olive
- Avocado
- Verdure a basso contenuto di carboidrati
- Alimenti privi di carboidrati o il cui contenuto sia decisamente contenuto
Esempio di Dieta Chetogenica
Cosa si mangia quindi in un regime chetogenico? Ecco un semplice esempio di una giornata tipo.
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- COLAZIONE: caffè o thè senza zucchero + uova o fesa di tacchino o yogurt intero
- PRANZO: verdura a foglia verde cruda/cotta + salmone + 1/2 avocado e olio EVO
- CENA: verdura a foglia verde cruda/cotta + manzo o maiale + olio EVO
- SPUNTINI: olive, parmigiano
Alimenti Consentiti e Vietati nella Dieta Chetogenica: Tabella Riassuntiva
Per facilitare la comprensione degli alimenti consentiti e vietati nella dieta chetogenica, ecco una tabella riassuntiva:
| Categoria | Alimenti Consentiti | Alimenti Vietati |
|---|---|---|
| Carni e Prodotti Animali | Manzo, maiale, agnello, pollame senza pelle (pollo, tacchino, anatra) | Carni lavorate con zuccheri aggiunti |
| Verdure | Spinaci, cavolo, lattuga, cavolfiore, broccoli, zucchine | Patate, carote cotte, barbabietole |
| Grassi | Avocado, olio d'oliva, olio di cocco, burro chiarificato | Oli vegetali raffinati |
| Latticini | Formaggi a pasta dura (cheddar) | Latte, yogurt zuccherati |
| Dolcificanti | Stevia, eritritolo, xilitolo | Zucchero, miele, sciroppo d'acero |
| Bevande | Acqua, tè e caffè senza zucchero | Bevande zuccherate, succhi di frutta |
| Frutta | Piccole porzioni di frutti di bosco, fragole | Banane, mele, arance, uva |
| Cereali e Derivati | Nessuno | Pane, pasta, riso, cereali |
| Legumi | Nessuno | Fagioli, lenticchie, ceci |
| Alcolici | Nessuno | Birra, vino, liquori |
| Salse e Condimenti | Olio d'oliva, aceto (in particolare quello di mele), erbe fresche e spezie | Ketchup, salsa di soia, aceto balsamico |
Seguire attentamente questa lista ti permetterà di ottenere i migliori risultati dalla dieta chetogenica, migliorando la salute e favorendo la perdita di peso.
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