Tra le varie attività che vengono svolte per perdere peso, spiccano il ciclismo su strada e la mountain bike. Ma come è possibile perdere peso andando in bicicletta? Non sei solo a chiedertelo. Molti ciclisti vogliono sapere quanto tempo devono pedalare per bruciare grasso corporeo e perdere quei chili di troppo.
Andare in bicicletta non è solo divertente, ma è anche un ottimo modo per dimagrire. Non importa quale disciplina pratichi, sia ciclismo su strada, mountain bike, o anche se usi una bicicletta elettrica. Quando pedali, il corpo ha bisogno di energia, e quell’energia proviene dalle calorie che bruciamo.
Calorie Bruciate e Intensità
Un fattore importante da tenere in considerazione è l’intensità. Si stima che un ciclista bruci tra 300 e 1.000 calorie all’ora, a seconda del ritmo e dello sforzo. A un ritmo tranquillo puoi bruciare circa 300 calorie, ma se aumenti l’intensità e pedali con energia, potresti bruciarne tra 600 e 700. In gare o allenamenti più intensi, puoi facilmente superare le 1.000 calorie all’ora.
Parlando di consumo calorico un fattore da tenere in considerazione è l’intensità. Essi dipendono dal peso dell’atleta in chilogrammi (Kg), dalla durata dello sforzo in ore (h) e dall’intensità dello sforzo determinato misurando il consumo energetico in relazione al battito cardiaco per minuto (bpm).
Se il tuo obiettivo è perdere peso, tieni presente che bruciare 1 kg di grasso richiede circa 7.700 calorie.
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Rapporto Potenza-Peso
Uno dei fattori chiave per migliorare la tua performance ciclistica è il rapporto potenza-peso (w/kg). Questa metrica si calcola dividendo i watt che puoi generare in modo sostenuto per il tuo peso corporeo. Ad esempio, se un ciclista di 70 kg è in grado di mantenere 300 watt per 20 minuti, il suo rapporto potenza-peso sarà di 4,28 w/kg.
Ora, se quello stesso ciclista perde peso, la sua performance migliorerà senza bisogno di aumentare i watt. Ridurre il peso corporeo è un modo efficace per migliorare questo rapporto e salire più velocemente sui terreni montuosi.
Allenamento e Alimentazione
Dimagrire non significa smettere di mangiare. È fondamentale combinare l’allenamento ciclistico con una dieta sana che ti permetta di perdere grasso senza sacrificare le prestazioni. Se vuoi davvero perdere peso, devi accompagnare il tuo allenamento con una dieta equilibrata.
Mangiare in modo intelligente significa evitare pasti troppo pesanti prima o dopo l’allenamento e suddividere i pasti durante la giornata. Evita di saltare i pasti, poiché questo potrebbe portarti a mangiare troppo dopo l’allenamento.
Quando si pedala a bassa intensità, in un tratto pianeggiante è possibile alimentarsi ad esempio con pane e miele o marmellata o frutta disidratata o barrette energetiche. Durante una salita o uno sprint in cui vi è un’elevata intensità e battito cardiaco accelerato, 145-160 bpm, è preferibile assumere integratori che richiedono tempi minimi di digestione, in forma di Gel o liquidi a base di glucosio e maltodestrine.
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Importanza dell'Intensità e Varietà
Sapevi che gli allenamenti ad alta intensità (HIIT) sono più efficaci per bruciare grasso rispetto alle sessioni a bassa intensità? Alternando intervalli di massimo sforzo con periodi di recupero, il tuo corpo continua a bruciare calorie anche dopo aver terminato la sessione. Inserisci questo tipo di allenamenti un paio di volte a settimana per massimizzare la combustione dei grassi.
È comune che i ciclisti si blocchino nel loro progresso di perdita di peso quando fanno sempre lo stesso tipo di allenamento. Diversificare i percorsi e alternare l’intensità ti aiuterà a evitare questo. Pianifica percorsi vari, con diversi tipi di terreno e profili. Puoi anche combinare le tue uscite in bici con allenamenti di forza in palestra.
Consigli Pratici per Ottimizzare l'Allenamento
Per far si che la pratica del ciclismo diventi “utile allo scopo” è necessario uscire almeno 3 volte a settimana per un tempo di 90/120’ cad.
- Pedala prima di colazione: Possono bastare 20 minuti per fare la differenza.
- Dacci dentro: Lavorare sodo è il modo migliore per rimettersi in forma in tempi brevi. Possono bastare 30 secondi con un rapporto lungo con la massima frequenza possibile per aumentare i livelli dell’ormone della crescita.
- Usa vestiti attillati: Guardandoti allo specchio ti renderai più facilmente conto della tua forma fisica.
- Abbandona l’asfalto: Un’ora di bici su un percorso dal fondo sconnesso fa bruciare oltre 600 calorie.
- Vai a caccia di salite: Pedalare in salita fa bruciare molte calorie in poco tempo e in più aumenta la resistenza.
- Usa la bici per spostarti: Anche andare in giro e passeggiare, anche solo per brevi tratti in città, può far dimagrire.
- Mangia mentre pedali: Ti permette di mangiare esattamente quello che ti serve, quando ti serve, senza abbuffarti prima o dopo l’allenamento.
- Sostituisci il divano con i rulli: Pedala mentre ti godi i tuoi programmi preferiti in prima serata.
Integrazione e Supporto Metabolico
Alcuni integratori possono supportare il metabolismo dei grassi durante l'allenamento:
- Carnitina: aminoacido non essenziale la cui funzione principale è veicolare i lipidi nelle cellule per essere demoliti e produrre energia, sotto forma di ATP.
- Colina: favorisce la funzionalità epatica ed è un cofattore in molti processi che favoriscono metabolismo epatico dei grassi.
- Inositolo: stimola la produzione di lecitina (fosfatidilcolina) che ripulisce le pareti delle arterie dai depositi lipidici e li veicola al fegato.
- Vitamina C: è fondamentale nel processo di la sintesi della carnitina.
Andare in Bicicletta: un Ottimo Modo per Perdere Peso
Perdere peso con la bicicletta non è solo una questione di pedalare, implica anche seguire una dieta equilibrata e varia. Combinando allenamenti ad alta intensità, percorsi diversi e una buona pianificazione dei pasti, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso in modo efficace.
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Andare in bicicletta va bene per perdere peso? A seconda della costanza e dell'intensità, sì, andare in bici può certamente aiutare a perdere peso. In media, le donne che vanno in bicicletta per un'ora e mezza a settimana tendono ad avere un peso corporeo inferiore (circa un chilo in meno) rispetto a chi non va in bici, secondo uno studio del 2018 pubblicato sull'European Journal of Obesity. Più si va in bicicletta più diminuiscono peso, indice di massa corporea, circonferenza della vita e percentuale di grasso corporeo, e - secondo lo stesso studio - combinare gli allenamenti settimanali di ciclismo con due ore e mezza di camminata a settimana può essere ancora più utile per perdere peso.
Se state cercando di perdere peso, pedalare durante la settimana, usando vari livelli di intensità, potrebbe essere una strategia efficace. Le persone che hanno combinato allenamenti a intensità moderata e allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) nel corso di 24 settimane hanno perso quasi 3 kg in più rispetto al gruppo che ha completato solo allenamenti a intensità moderata, secondo uno studio del 2021 pubblicato su Obesity. Quindi, se un giorno fate un giro in bicicletta nel parco, seguito da una lezione di spinning in stile HIIT il giorno dopo, potreste avere maggiori probabilità di vedere benefici nella perdita di peso a lungo termine.
Inoltre, il ciclismo può dare una spinta al metabolismo e può aiutare a continuare a bruciare più calorie durante il giorno, afferma il dott. Seltzer. Detto questo, se state cercando di perdere peso, lo spinning non dovrebbe essere l'unica cosa attività a cui vi dedicate per raggiungere questo obiettivo. "Assicuratevi di non usare la lezione di spinning mattutina come una scusa per fare meno durante il resto della giornata", afferma il dott. Seltzer.
Idealmente, si dovrebbero integrare gli allenamenti di ciclismo con allenamento di forza e resistenza, afferma Lampa. L'allenamento di forza può aiutare a sviluppare i muscoli e "più muscoli si hanno, più calorie si bruciano".
Anche lo yoga può essere un'attività utile da aggiungere per prevenire gli infortuni e per aumentare la flessibilità. "Dopo aver pedalato tre o quattro volte a settimana, il corpo rimane bloccato in quella posizione seduta e curva", afferma Lampa. "È davvero importante allungare i muscoli per ridurre i possibili infortuni".
Il numero esatto di calorie bruciate in bici è molto soggettivo, ma in generale, il ciclismo può bruciare tra 400 e 1.000 calorie all'ora, afferma Lampa. Idealmente, tre o quattro lezioni di indoor cycling a settimana funzionano meglio, afferma, e in base a quella cadenza, in teoria, potreste bruciare tra 1.200 e 4.000 calorie a settimana.
Detto questo, se tre o quattro lezioni a settimana non vi sembrano realistiche, è del tutto comprensibile, ed è meglio concentrarsi su ciò che possiamo fare, afferma il dott. Seltzer.
Il numero di calorie bruciate pedalando può anche dipendere dal fatto che si sia o meno in deficit calorico, ovvero che si consumino meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per mantenere il peso. Ma se si pedala già e ci si allena abbastanza regolarmente, bisogna comunque assumere abbastanza calorie per alimentare gli allenamenti.
Come per qualsiasi forma di esercizio, è meglio consultare il medico prima di iniziare una routine di ciclismo, soprattutto se si è preoccupati per la propria salute, un infortunio o una condizione specifica con cui si ha a che fare, afferma il dott. Seltzer. Se si è generalmente in buona salute e non si hanno grandi preoccupazioni, probabilmente si è al sicuro. Tuttavia, se tendete a provare dolore o fastidio stando seduti per lunghi periodi di tempo, il ciclismo potrebbe non essere adatto a voi.
Sebbene pedalare su una cyclette tenda ad avere un impatto basso e sia meno impattante sulle articolazioni rispetto ad altri allenamenti, ci sono comunque dei rischi associati all'esercizio aerobico che dovreste tenere a mente, come disidratazione, crampi muscolari, difficoltà a dormire, poca energia e rischio di infortuni da sovrallenamento. Per stare al sicuro, fate sempre stretching prima e dopo ogni allenamento e date importanza al riposo e al recupero tanto quanto all'allenamento stesso. Si consiglia di prendersi almeno un giorno di riposo a settimana, ma sentitevi libere di prenderne di più se necessario.
Se andate in bici all'aperto, assicuratevi di rispettare le leggi stradali e di stare attenti a ciò che vi circonda. Come qualsiasi esercizio all'aperto, c'è sempre un rischio di incidenti, anche se, cosa interessante, secondo una revisione del 2023 in Frontiers in sports and active living, la partecipazione a circa 100 minuti di ciclismo a settimana è stata associata a un rischio di mortalità inferiore del 17 percento rispetto alla non partecipazione. In ogni caso, siate vigili, indossate il casco e tenete gli occhi aperti!
In definitiva, l'esercizio migliore per perdere peso è quello che vi piace. "Se fate spinning perché pensate che vi aiuterà a bruciare il grasso corporeo ma in realtà lo odiate, allora lo spinning non funzionerà a lungo termine", afferma il dott. Seltzer.
Come il nostro corpo consuma energia
Per capire come perdere peso in bicicletta, dobbiamo prima comprendere come il nostro corpo consuma energia. Partiamo dal postulato sulla legge della conservazione della massa di Lavoiser: “Nulla si crea, nulla si distrugge, tutto si trasforma”.
L’energia che il nostro organismo può consumare in un giorno non è infinita. Sostanzialmente per cinque cose:
- svolgere attività fisica;
- riprodurci;
- combattere le malattie;
- digerire il cibo;
- termogenesi.
Quando avviene il dimagrimento? Quando la spesa energetica è maggiore dell’introito calorico. Cioè bruciamo più calorie rispetto a quelle che ingeriamo. Il problema è come applicare l’attività fisica in questa equazione, poiché non è il consumo energetico della singola seduta a fare la differenza, quanto una cronica situazione ipocalorica.
Per capire in che modo l’attività fisica si situa all’interno dell’equazione per perdere peso in bicicletta, dobbiamo parlare dei nutrienti utilizzati durante l’attività sportiva in bici.Le principali fonti energetiche
Quando pedaliamo, utilizziamo principalmente due macronutrienti:
- grassi: stoccati nel tessuto adiposo, vengono mobilizzati e in seguito ossidati;
- carboidrati: stoccati sotto forma di glicogeno (a livello epatico e soprattutto muscolare), che viene ridotto a glucosio e da qui trasformato con la glicolisi.
La degradazione delle molecole di grassi e carboidrati/zuccheri viene poi utilizzata per formare ATP (Adenosina Trifosfato), che è la moneta energetica del nostro corpo. La sintesi di ATP avviene in specifici organelli della cellula muscolare: i mitocondri.
In base all’intensità della pedalata vi è un contributo maggiore di grassi o di carboidrati. Più la pedalata è leggera e maggiore l’ossidazione dei grassi, con contributo minore dei carboidrati. Più elevata sarà l’intensità e maggiore l’utilizzo dei carboidrati. Vi è comunque, in maniera proporzionale, un consumo di grassi o carboidrati (zuccheri) a seconda dell’intensità della nostra pedalata.
Effetti della pedalata sul dimagrimento
Per perdere peso in bicicletta, dobbiamo tener conto di vari aspetti. Il primo è che la bicicletta in sé, come qualuque attività sportiva, non fa dimagrire nell’immediato. Come abbiamo visto prima, se aumentiamo il dispendio calorico dell’attività fisica, il nostro corpo si adatta abbattendo il consumo energetico degli altri 4 destini, riportando la situazione in equilibrio. Per cui non è la singola attività in bici a farci dimagrire, bensì la sua applicazione costante che crea un deficit energetico cronico. Il nostro corpo non ragiona in acuto, cioè in base alla semplice uscita, bensì a livello cronico, cioè dopo mesi di uscite continuative. Infatti l’attività fisica in bicicletta di per sé non produce un dimagrimento bensì ne aumenta la qualità, prediligendo il consumo a riposo di grassi e non di zuccheri, favorendo così la diminuzione del tessuto adiposo. Ma questo come avviene?
Da un lato l’aumento della massa magra (muscoli) rispetto a quella grassa (tessuto adiposo) aumenta il consumo energetico a risposo. Un chilogrammo di muscoli consuma più energia rispetto a un chilogrammo di tessuto adiposo, aumentando quindi il consumo energetico generale. L’attività fisica incrementa la massa magra, ovvero il tessuto muscolare formato da cellule, dette miociti, che sono “affamate” di energia, di zuccheri e di grassi. È per questo infatti che, durante lunghe convalescenze a letto, perdiamo per prima la massa magra, perché a livello energetico è più dispendiosa di quella grassa.
Inoltre l’attività fisica di resistenza aerobica, come il ciclismo, ci permette di perdere peso perché produce un incremento dei mitocondri, gli organelli di cui abbiamo parlato in precedenza. Pedalare infatti aumenta sia la qualità che la densità mitocondriale. In sostanza, non dopo una singola uscita ma dopo mesi di pratica, le nostre cellule muscolari presenteranno un maggior livello di mitocondri che lavorano in modo più efficiente. Oltre a questo si ha un aumento della capillarizzazione muscolare, quindi dell’ossigeno che viene mandato ai muscoli. Tutto questo fa sì che a riposo il nostro corpo riesce a produrre ATP ossidando più grassi, che saranno ottenuti mobilizzando appunto il tessuto adiposo.
Pedalare non fa perdere peso, almeno non direttamente, ma permette di costruire le fondamenta per ottenere un dimagrimento costante e soprattutto duraturo nel tempo, evitando l’effetto yo-yo: dopo pochi mesi di dieta si torna al peso precedente.
Dimagrire in bici: meglio a basse o alte intensità?
Come dobbiamo allenarci per perdere peso in bicicletta? Vi sono due scuole di pensiero: c’è chi dice che si debba pedalare a lungo a basse intensità e chi poco ma molto intensamente. Entrambe le fazioni hanno torto e ragione allo stesso tempo. Vediamo perché:
- Lunghe uscite a bassa intensità: favoriscono il consumo di grassi rispetto ai carboidrati, migliorano quindi quella che viene chiamata potenza lipidica, cioè la mobilizzazione e l’ossidazione degli acidi grassi a scopo energetico. Sono utili per favorire anche la capillarizzazione e tutti gli adattamenti centrali dell’apparato cardiovascolare volte ad incrementare il flusso sanguigno ai muscoli. Di contro però non sono la manna dal cielo, perché un eccesso di volume di pedalata a basse intensità produce una riduzione della massa magra. Infatti, se guardate i ciclisti su strada o i maratoneti, presentano un corpo magro ma poco muscoloso. Questo perché l’attività fisica di resistenza, se protratta nel tempo, genera la deplezione (cioè il consumo) del glicogeno muscolare, favorendo così anche il catabolismo muscolare, cioè l’utilizzo delle proteine muscolari come fonte energetica oltre ai grassi;
- Alte intensità e basso volume: è la pratica dell’HIIT o allenamento a intervalli ad alta intensità, dove si eseguono scatti massimali intervallati da recuperi attivi o passivi di breve durata. Favorisce soprattutto gli adattamenti mitocondriali. Infatti forza il corpo a usare più ossigeno nell’unità di tempo, costringendolo quindi ad aumentare la densità e la qualità dei mitocondri. Inoltre, nell’unità di tempo, premette di consumare più calorie rispetto all’uscita lunga ma lenta, permettendo di avere giorni con deficit calorici più elevati senza però intaccare la massa muscolare magra;
Senza essere dei talebani e dei puristi, se vogliamo perdere peso in bicicletta dovremo utilizzare un mix di attività lenta e intensa. La soluzione migliore è quella proposta dal metodo 80/20 di Fritzgerald, basato sugli studi del fisiologo Stephen Seiler: l’80% dei nostri allenamenti devono essere del tipo a bassa intensità e lunghe percorrenze ma un 20% deve essere ad alta intensità.
Esempio di Allenamento Settimanale
Se per esempio voglio perdere peso in bicicletta e ho 8 ore a settimana per allenarmi, la distribuzione dell’attività sarà la seguente:
- Lunedì: riposo
- Martedì: 45 minuti alta intensità
- Mercoledì: 1 ora e 30 minuti a bassa intensità
- Giovedì: 1 ora e 30 minuti a bassa intensità
- Venerdì: 45 minuti alta intensità
- Sabato: riposo
- Domenica: lungo di 3 ore e 30 minuti
In questo modo avremo distribuito l’allenamento su tutta la settimana, inserendo giorni a bassa e alta intensità e, nel lungo periodo, gestendo anche l’introito calorico, saremo riusciti a perdere peso in bicicletta.