Il PHA, acronimo dell'inglese "Peripheral Heart Action Training", che si traduce letteralmente in "azione periferica del cuore", è un tipo di allenamento total body a circuito con pochi recuperi. È un training perfetto per vincere la sfida di eliminare i chili di troppo e gli accumuli di grasso, migliorando la forma fisica. È bene scoprirne il potenziale, per capire se e come praticarlo.
Che cos'è l'allenamento PHA?
PHA significa Peripheral Heart Action, ovvero l'azione cardiaca periferica. Un training che coinvolge il sistema di cuore e polmoni: circolazione, respirazione e tonificazione muscolare. Si tratta di un allenamento total body finalizzato alla cultura estetica.
Come si svolge?
È un allenamento con i pesi che comporta due azioni essenziali: gli esercizi devono coinvolgere ogni parte del corpo, e vanno eseguiti in modo rapido. Un movimento ininterrotto e globale, che fa lavorare il cuore e i muscoli in modo intenso. L'allenamento PHA è veloce per fornire un flusso sanguigno rapido e continuo a tutto l'organismo. Mantiene il cuore nella frequenza cardiaca ideale per bruciare calorie, ridurre i grassi e aumentare la massa muscolare magra.
Il circuito PHA è total body, perché prevede esercizi che passano alternativamente da una parte del corpo all'altra. Agisce su aree muscolari distanti tra loro: dalla zona superiore a quella inferiore, per poi tornare alla zona superiore, e così via.
Allenamento circuito PHA
È simile a un normale metodo a circuito, ma la differenza è che nel PHA gli esercizi non sono casuali, seguono un ordine. I gruppi muscolari si devono alternare, per farli riposare e lavorare meglio. Questo allenamento circuito PHA, infatti, riduce l'accumulo di acido lattico, evita l'affaticamento muscolare eccessivo e ottimizza le prestazioni.
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Per organizzare un buon Peripheral Heart Action Training è essenziale che lo stimolo recluti i muscoli più distanti tra loro, alternando grossi e piccoli, intervallando la parte alta e quella bassa. Il numero di esercizi da inserire nel circuito è idealmente di 5 o 6, ognuno dei quali costituito da un numero di ripetizioni variabile, che permetta di mantenere un'intensità compresa tra il 60 e il 75% di una ripetizione massimale (1-RM), per 5 o 6 giri di circuito. Non dovrebbero essere previsti recuperi passivi tra gli esercizi e nemmeno tra i giri di circuito. Per ottenere un Peripheral Heart Action Training di maggior efficacia è buona norma incrementare l'intensità (quindi il carico) dei singoli esercizi a ogni giro.
PHA Training: A chi è adatto
- Sport e preparazione: L'allenamento PHA conserva la massa muscolare e la rinforza, aumentando anche la resistenza dei muscoli. Non a caso, è stato lanciato negli anni '60 da Bob Gajda, un famoso body-builder.
- Ottima attività cardio: Per la corsa e la resistenza, l’allenamento circuito PHA accresce il consumo massimo di ossigeno. È utile a chi già si allena con i pesi, per potenziare la resistenza e l'efficienza cardiovascolare.
- Ideale per dimagrire: Mantiene un’elevata frequenza cardiaca per tutta la durata del training; con un effetto brucia-grassi e calorie adatto a chi vuole perdere peso, mentre modella i muscoli. Per questo, l’allenamento PHA richiama tante donne in palestra!
Allenamento PHA e ginoide: perché è consigliato
Un allenamento che alterna i gruppi muscolari, contrasta l'accumulo di grasso localizzato nella parte inferiore del corpo (fianchi, gambe, glutei) - fenomeno tipico per il biotipo ginoide. In queste zone, l'azione cardiaca periferica stimola la circolazione sanguigna anche per contrastare le situazioni di ritenzione idrica.
Inoltre, l'allenamento PHA ginoide aiuta a sviluppare la muscolatura nella parte superiore del corpo, per rendere più armonica la forma fisica.
Il PHA è particolarmente utile per le ginoidi, che accumulano liquidi e grasso nella parte inferiore del corpo, perché aiuta a drenare e alleggerire gambe e glutei. Ma è ideale anche per le androidi, che spesso hanno bisogno di stimolare il metabolismo per ridurre il grasso addominale.
Controindicazioni per l'allenamento PHA
Ricorda che il Peripheral Heart Action è una forma di allenamento impegnativa, quindi va iniziata con molta cautela. Se non hai un’adeguata preparazione non devi variare bruscamente il tuo ritmo cardiaco, specialmente se presenti delle condizioni cardiache a rischio. Inoltre, il PHA non è adatto a chi soffre di lombalgia, né a chi ha subito lesioni a tendini o muscoli, e compromissioni alle articolazioni. Se ti trovi in condizioni di sovrappeso eccessivo, inizia seguendo i consigli di un trainer esperto per l'allenamento PHA con una scheda personalizzata.
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L'allenamento PHA a casa
Se pensi di poterti cimentare, esistono dei programmi semplici per orientarti e iniziare. In palestra con un allenamento PHA e una scheda donne, oppure in un circuito casalingo senza macchine cardio. Per l'allenamento PHA a casa, si può ottenere qualche risultato con una serie di esercizi leggeri per un paio di volte alla settimana. Nel tempo, potresti intensificare l'allenamento con un circuito PHA e ridurre i tempi, ma è bene sempre valutare il proprio sforzo con attenzione.
Esempio di circuito PHA a casa
- Attrezzatura: pesi leggeri (1 kg) o medi (2 kg), in base alla tua preparazione sportiva.
- Tempi: Circuito di circa 30 minuti - ripetendo due volte la serie di 6 movimenti.
- Tempi di riposo: Per iniziare circa 1 minuto tra un esercizio e l'altro e circa 2 minuti tra una serie PHA e l'altra.
- Riscaldamento: 3 minuti - sciogli i muscoli con una piccola corsa sul posto, e movimenti sciolti per braccia e gambe.
Esercizi:
- Parte inferiore del corpo: Affondi posteriori alternati (1 minuto)
In piedi con le gambe quasi unite e le braccia con i pesi lungo i fianchi. Fai un passo indietro con la destra, poi piega il ginocchio della gamba davanti e abbassa verso il pavimento il ginocchio di quella dietro - fino a formare un angolo di 90°. Mantieni sempre la schiena dritta e contrai gli addominali. Ritorna alla posizione iniziale spingendo con i muscoli della gamba davanti, e poi ripeti con la sinistra per alternare.
- Parte superiore del corpo: Rematore con manubri (1 minuto)
In piedi, afferra i due manubri e poi piegati leggermente in avanti, mettendo a 45 gradi la schiena. Tieni bene in linea testa e colonna vertebrale, schiena dritta. Fai salire i due manubri dal basso (ginocchia) verso i fianchi, sporgendo i gomiti in fuori. Fai su e giù in modo rapido ma controllato, senza sporgere il collo in avanti, né fare movimenti bruschi.
- Parte inferiore del corpo: Affondi laterali (1 minuto)
Parti con i manubri a lato del corpo, piedi uniti. Fai un passo largo per estendere la gamba destra lateralmente, poi piega il ginocchio e sposta il peso del corpo accovacciato sulla destra. Il peso della mano destra poggia sulla coscia, il peso della mano sinistra va in basso davanti a te, verso il pavimento - senza sbilanciarti né curvare la schiena. Dopo un paio di secondi, torna nella posizione iniziale, per alternare con la sinistra.
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- Parte superiore del corpo: Pettorali (1 minuto)
Questo esercizio, detto croci con manubri, si svolge su una panca piana oppure una superficie rigida. Usa pesi leggeri. Con la schiena ben aderente alla panca, alza le braccia con i pesi davanti a te, tenendoli paralleli al petto. Da qui, con lentezza apri le braccia lateralmente verso le spalle, cercando di non piegare i gomiti. Ritorna verso l'alto con un movimento controllato, concentrandoti sui muscoli come se tra i manubri stringessi qualcosa di elastico.
- Parte inferiore del corpo: Spinte squat (1 minuto)
Questo è un esercizio senza manubri, da fare in velocità. Parti dalla posizione a quattro zampe, con mani a terra ma le ginocchia piegate e leggermente aperte (simile alla posizione della rana). Slancia gli arti inferiori indietro insieme, facendo pressione sulle braccia. Tieni il corpo dritto in asse per un secondo e poi, con un balzo, fai tornare le gambe accovacciate - per ricominciare. Fai attenzione a non slanciare troppo le gambe né inarcare la schiena.
- Parte superiore del corpo: Curl per bicipiti con spinte in alto (1 minuto)
Tieni un manubrio in ogni mano, lungo i fianchi, con il palmo della mano rivolto verso l’alto. Da qui fai salire entrambi gli avambracci verso le spalle. Poi, ruota i manubri appena al di fuori di ogni spalla, col dorso della mano in esterno e pronti per spingerli verso l’altro. Spingi sopra la testa, e poi fai il percorso inverso: spalle, rotazione e giù lungo i fianchi. Ricomincia, sempre con attenzione a controllare i pesi.
A fine allenamento PHA a casa: dopo le due serie in velocità, cammina nella stanza per qualche minuto, in modo che la frequenza cardiaca torni alla normalità.
Allenamento PHA e cellulite: quali vantaggi
Questi esercizi possono agire anche a beneficio della cellulite. Il fattore chiave è che favoriscono una maggiore circolazione sanguigna, che contrasta il ristagno dei liquidi nella zona inferiore del corpo.
Oltre agli esercizi possono essere utili dei piccoli “stratagemmi”. Sempre più donne chiedono di inserire degli esercizi pha nelle schede di allenamento.
- Rilascio di endorfine: l’esercizio fisico, incluso l’allenamento pha, stimola la produzione di endorfine, noti come “ormoni della felicità”.
- Posiziona un cuscino sotto il bacino, per sollevarlo da terra, e allunga le gambe in verticale appoggiandole ad un muro. Resta così per almeno 5-10 minuti, roteando ogni tanto le caviglie.
- Se ti alleni a casa, è importante trovare uno spazio che da la possibilità di muoverti liberamente.
- Durante l’allenamento, un punto fondamentale è la respirazione!
- Evita di stare molto tempo in piedi ferma. Se proprio non puoi evitarlo, ogni 10 minuti sollevati ritmicamente sulle punte dei piedi.
- Pratica sessioni di stretching con esercizi che aumentino l’elasticità muscolare e la mobilità articolare.
- Segui una dieta sana, equilibrata e ricca di nutrienti che contribuirà a contrastare questi problemi.
- Per migliorare la circolazione e riacquistare energie, è importante assumere alimenti ricchi di vitamina C, E e altri antiossidanti.
- Consuma cibi ricchi di fibre, che permettono il corretto funzionamento microcircolatorio. Prediligi, in particolare, frutta e verdura di stagione.
Esempio di Circuito PHA
Ecco un circuito di allenamento Pha utile per aiutarti a perdere peso quando sei a dieta.Si inizia con 30 squat regular e poi a seguire, senza recupero, 20 curl regular. Al termine recupera 30 secondi. Ecco poi 30 squat sumo e subito a seguire 20 alzate frontali. Quindi 30 secondi di recupero. Si procede con 40 movimenti di ponte glutei e poi subito 20 French press. E 30 secondi di recupero. Si chiude con 30 crunch centrali e a ruota 45 secondi di bicicletta. Recupero di 30 secondi e poi ripetei il circuito per altri 4 giri. Pronti?
Benefici dell'allenamento PHA
L’allenamento PHA, ovvero Peripheral Heart Action, è un metodo di allenamento che combina esercizi di forza e cardiovascolari.
- Bruciare grassi: alternando esercizi di forza e cardio, l'allenamento PHA accelera il metabolismo, favorendo la perdita di peso.
- Tonificare i muscoli: lavorando su tutti i gruppi muscolari, questo tipo di allenamento contribuisce a tonificare e rafforzare il corpo in modo equilibrato.
- Migliorare la circolazione: grazie all'alternanza tra parte superiore e inferiore, il sangue circola meglio, apportando ossigeno e nutrienti ai muscoli.
Esempio di Scheda di Allenamento PHA
- Riscaldamento: 5 minuti di salto con la corda o marcia sul posto.
- Sumo Squat con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni.
- Shoulder press con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni.
- Affondi Alternati con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni per gamba.
- Push-Up a terra: 3 serie da 12 ripetizioni.
- Step-Up con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni per gamba.
- Crunch a terra: 3 serie da 15 ripetizioni.
Consigli
- Costanza: cerca di allenarti almeno 3 volte a settimana per ottenere risultati visibili.
- Idratazione: bevi molta acqua prima, durante e dopo l'allenamento.
- Alimentazione: segui una dieta equilibrata ricca di proteine, frutta e verdura per supportare i tuoi sforzi fisici.
Come Inserire il PHA nel tuo allenamento
- PHA + Stretching: se vuoi migliorare la circolazione e mantenere i muscoli elastici.
- PHA + Pilates: per unire il lavoro di tonificazione profonda a quello metabolico.
- Total Body specifico per il tuo biotipo + PHA: per ottenere un allenamento completo e su misura.
Avvertenze
Si ricorda che prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, è fondamentale consultare un medico o un professionista del fitness per valutare le proprie condizioni fisiche e ricevere consigli personalizzati.