Sembrerebbe che i tempi siano oramai maturi per pensare allo smartphone come a una sorta di nostra protesi, affermazione che trova legittimità dalla nascita di nuovi fenomeni quali la nomofobia, cioè la paura di rimanere senza cellulare o di rimanere sconnessi dal contatto di rete di telefonia mobile. All’interno di questo panorama, il telefonino acquista funzioni altre rispetto a quelle relative alla comunicazione e diventa uno strumento che ci accompagna in vari aspetti della vita, come la dieta alimentare.
Le app conta calorie, così come quelle di fitness, sono tra le più popolari sul mercato e il loro uso appare in costante crescita tanto che nel 2019 la community di MyFitnessPal - una delle più conosciute app per contare le calorie che dispone di un database che contiene milioni di alimenti e possiede anche la funzione di UPC per poter inserire un cibo - ammontava a 180 milioni di utenti.
Rischi e Benefici delle App Conta Calorie
Dietro a numeri di tale grandezza non si nasconde solo un business tecnologico, ma anche il rischio di sviluppare o incentivare atteggiamenti di ipercontrollo di ciò che si introduce nel proprio corpo. Una ricerca pubblicata sull’International Journal of Eating Disorders ha dimostrato come la maggior parte degli utilizzatori di app conta calorie o di fitness, manifesti livelli di ossessione verso l’alimentazione e l’esercizio fisico praticato in modo compulsivo sensibilmente maggiori rispetto ai non utilizzatori.
Sebbene si possa pensare che queste applicazioni siano sviluppate per aumentare la consapevolezza di quello che si mangia, tenere un diario alimentare può risultare pericoloso per alcune persone. Spesso chi le utilizza ha come obiettivo il controllo del peso e della forma fisica e mostra tendenze verso disturbi alimentari, come stabilito dai test quali il Cet (The Compulsive exercise test) e l’EDE-Q (Eating disorders examination questionnaire).
Per conoscere il funzionamento dei programmi conta calorie e capire le dinamiche che possono scattare nella mente di chi ne fa uso, ho scaricato una delle applicazioni più famose. Volutamente ho inserito un obiettivo di peso al di sotto della norma prevista per l’altezza indicata ma, seppur avvertita del sottopeso, ho potuto proseguire digitando quanti chili perdere alla settimana. In pochi istanti sono state stimate le calorie giornaliere previste per il raggiungimento di quello che io ho deciso essere il mio “peso ideale”, che ricordo essere una cifra un po’ troppo bassa rispetto all’altezza - unici dati fisici oltre all’età e al sesso che la app conosce.
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È quasi immediato rendersi conto del fatto che l’utilizzo di tali applicazioni non solo porti a una fissazione sulle calorie assunte, ma disincentivi l’abitudine ad ascoltare il proprio corpo. Ecco dunque che s’innesca un paradosso che fa sì che si mangi anche quando non si ha fame perché permesso da un eventuale deficit calorico indicato e non si mangi quando si ha ancora fame per evitare di superare le calorie previste per la giornata.
Dire che queste app causino problemi di alimentazione è un’affermazione semplicistica e affrettata, ma credere che la loro pressione a essere sempre attivi e a raggiungere nuovi obiettivi possa peggiorare eventuali tendenze ipercritiche nei propri confronti (senza però restituire una reale conoscenza di una dieta sana) è un giudizio condiviso anche dagli esperti.
Come spiega Stefania Ruggeri, nutrizionista e ricercatrice del Crea - Alimenti e Nutrizione, “queste app propongono una variazione del peso considerando il fisico solo attraverso la lente della prestazione ignorando completamente l’armonia propria di ogni corpo e considerano il cibo un mezzo, un prodotto e non un alimento portatore di salute e nutrimento”. Ruggeri sottolinea come questi diari alimentari digitali “non restituiscano valore a ciò che si mangia quando invece quello che è necessario oggi è un approccio nuovo al rapporto con l’alimentazione”.
In un contesto come quello attuale che vede un abbassamento del livello di coscienza critica, assegnare a dei numeri la propria autostima - rafforzata o indebolita dal rispetto delle calorie previste dalle app - è altamente pericoloso. Pensare al momento dei pasti come a una somma delle calorie assunte li priva dell’appagamento del gusto e rende inevitabile pensare alla soddisfazione di una voglia fuori programma come a uno sgarro, cioè un errore.
Anche nei casi in cui non si sviluppano atteggiamenti compulsivi, programmare la propria dieta in base a ciò che prevede un’applicazione priva della libertà di raggiungere un proprio equilibrio, anche se non conforme al modello imperante e ci allontana dalla percezione dei nostri stessi bisogni.
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L’informazione trasmessa da queste app non è veicolata da persone professioniste con le quali potersi confrontare circa la propria storia alimentare, fisica e medica e tale mancanza spoglia il corpo della componente pensante.
Errori Comuni nel Conteggio Calorico
Stai cercando di dimagrire o mettere su massa muscolare? Ti avranno probabilmente già suggerito di contare le calorie. Questa ottima tecnica ti permette di controllare facilmente il tuo introito calorico quotidiano. Tuttavia, se sei alle prime armi e sai poco sull’argomento, probabilmente non sarà tanto facile come credi. In questi casi è facile commettere errori che rallentano i progressi per settimane o addirittura mesi, nonostante tu ti stia impegnando cercando di seguire tutte le regole alla lettera.
Ma non disperare! Siamo tutti sulla stessa barca. Prima di passare agli errori più comuni, vorremmo parlarti di come si calcola un fabbisogno calorico. Il fatto che un tuo amico stia dimagrendo grazie a una dieta di 2.300 kcal non significa che questa possa funzionare anche per te allo stesso modo. Stile di vita, tipologia di lavoro, hobby e altre attività cambiano radicalmente il contesto di partenza di ognuno. Così, una donna minuta lievemente in sovrappeso e poco attiva avrà un fabbisogno calorico raccomandato diverso da un uomo obeso che pratica sport.
Oltre alla costituzione fisica e allo stile di vita ci sono tanti altri fattori che influiscono su questo aspetto, tra cui età, diete pregresse, ecc. Il modo più semplice per determinare il fabbisogno energetico rispetto all’obiettivo da raggiungere è quello di usare un calcolatore di calorie e macronutrienti online, che ti permette di fare una stima approssimativa dei macro e delle calorie totali che dovresti assumere in base a età, peso, altezza, livello di attività e stile di vita.
Puoi utilizzare questi valori come una sorta di trampolino di lancio quando si tratta di creare una dieta su misura e contare le calorie. Ma non preoccuparti: esistono altri modi per perdere peso oltre al calcolo delle calorie. Ad esempio, puoi seguire le regole di una dieta sana.
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È già qualche mese che stai contando le calorie, eppure non noti alcuna trasformazione fisica? Se hai inquadrato in modo esatto il tuo fabbisogno energetico, probabilmente stai sbagliando altrove. Azzeccare tutti gli step è un’impresa, soprattutto se ogni tanto mangi fuori casa.
Ecco i dieci errori più comuni nel conteggio calorico:
- Non registri subito ciò che mangi
- Tiri a indovinare i valori nutrizionali
- Utilizzi i template dell’app per ingredienti e porzioni
- Stimi i grammi usando utensili inadatti
- Non registri tutto ciò che mangi
- Sovrastimi il dispendio energetico
- Fai confusione tra gli ingredienti crudi e cotti
- Generalizzi gli alimenti
- Non annoti i liquidi assunti
- Stai cercando di dimagrire o mettere su massa muscolare?
1. La prima colpa è da attribuire alla memoria, che spesso ci inganna! Dopo aver studiato o lavorato tutto il giorno, ti occupi delle faccende di casa e di sera finalmente trovi un attimo per registrare tutto quello che hai mangiato nell’arco della giornata. D’accordo… ma chi è in grado, a distanza di così tante ore, di ricordarsi se ha mangiato sette o dieci cucchiaiate di cereali a colazione? E i biscotti col caffè, li hai mangiati oggi o ieri? Con questo approccio è facile scordarsi di alcuni ingredienti o delle loro quantità; inoltre, se di pomeriggio inserisci il tuo apporto calorico quotidiano nell’app, di questo passo rischi di scoprire che ti sono rimaste appena 100 misere kcal per il resto della giornata. E questa, di certo, non è una situazione auspicabile.
Un semplice modo per evitare questo errore è registrare il cibo che mangi mentre consulti la ricetta o stai cucinando. Ti basterà pesare gli ingredienti, annotarli e aggiungerli di volta in volta. In questo modo, nessuno di loro mancherà all’appello. Inoltre, durante la giornata monitorerai quante calorie hai già consumato e quali altri alimenti puoi includere nel resto della giornata. È ancora più semplice pianificare in anticipo cosa mangerai il giorno seguente e preparare i singoli pasti consultando gli ingredienti che hai già caricato sulla piattaforma.
2. Questo è un errore spesso compiuto da chi è alle prime armi e non vuole negarsi il piacere di mangiare regolarmente al ristorante. Forse pensi che, pesando ciò che mangi nel resto della settimana, il problema non si ponga; ma, purtroppo, ci tocca smentirti! È facile illudersi che nel piatto ci siano 100 g di patate, quando in realtà ce ne sono 300. Questo è stato dimostrato in uno studio: sebbene i partecipanti fossero convinti di consumare 1.200 kcal, in realtà ne stavano consumando il 47% in più. Inoltre, non è solo la popolazione media ad avere problemi in questo tipo di calcoli: anche i nutrizionisti sottostimano il loro apporto calorico in media di 223 kcal al giorno.
Se sei alle prime armi, ti consigliamo di mangiare il meno possibile al ristorante per avere più controllo sull’introito calorico. Se ti capita di andare al ristorante ma non padroneggi ancora completamente questa abilità, prova a scegliere locali che indicano il peso a crudo degli alimenti, così da facilitarti il lavoro. Oltre a ciò, puoi chiedere ai camerieri di servirti eventuali condimenti a parte per avere maggior controllo sulle dosi. Alcune catene di ristoranti elencano sui loro siti quante calorie e macronutrienti sono contenute in ogni piatto, agevolandoti. Se frequenti regolarmente i fast food, ad esempio, prova a leggere i valori nutrizionali degli alimenti sul sito.
3. Banana: 1 frutto. Pollo alla paprika: 1 porzione. Baguette con pollo: 1 porzione. Queste note ti suonano familiari? Beh, allora abbiamo un problema. Il concetto di “porzione” non è universale: un conto è la porzione raccomandata per un taglialegna a fine giornata, un altro è quella raccomandata per una donna con uno stile di vita sedentario. Quando prepari la tua porzione, misura i singoli alimenti e annotane il peso finale. Senza dubbio è più facile annotare e pesare gli ingredienti da crudi. In questo modo, comunque, puoi segnare che hai mangiato solo ¼ del piatto, ad esempio, e poi l’app provvede a calcolare direttamente i valori dei singoli ingredienti crudi.
Infine, non possiamo certo dimenticarci questo pratico suggerimento: se aggiungi una tua ricetta all’app, salvala subito, così la prossima volta che la prepari non dovrai inserire nuovamente ogni singolo ingrediente e pesarlo. Questo ti permetterà di risparmiare moltissimo di tempo.
4. Quanti grammi pesa un cucchiaio di burro di arachidi, secondo te? Se il prodotto ha una consistenza liquida, è più difficile prelevarne in quantità. È diverso se, invece, riponi la spalmabile in frigorifero e lasci che si solidifichi. A quel punto potrai prelevare un’abbondante cucchiaiata che peserà decisamente molti più grammi di quelli indicati sulle app online.
5. Quando inizi ad annotare le calorie, devi effettivamente registrarle dalla prima all’ultima. Non basta considerare solo quello che hai nel piatto; contano anche i dieci cucchiai di salsa che hai mangiato mentre eri ai fornelli! Inoltre devi annotare anche gli assaggi dal piatto del tuo o della tua partner e i quadretti di cioccolato rubati dalla tavoletta del tuo collega. Se non riesci a smettere di spizzicare, tieni sempre a portata di mano una bilancia da cucina. Prima di mangiare un bocconcino, pesalo e prendi nota. Se non sai come inserirlo nel diario, pesa il piatto e verifica quanti grammi mancano, dopodiché salva il valore. Va bene ma… è difficile, no? La cosa più semplice da fare è evitare di spizzicare e mangiare solo quello che hai preparato nel piatto. A volte le persone non si accorgono che vagano per casa per pura noia spizzicando a destra e a manca. Vedrai che quando perderai questa abitudine, diventerà molto più semplice anche perdere peso.
6. Sei in palestra da mezz’ora e senti di bruciare energia alla velocità di una centrale nucleare? Ci spiace deluderti, ma il calore che emani non raggiunge neppure un ottavo di quelle temperature! Un breve allenamento influisce minimamente sul dispendio calorico totale. Però, non preoccuparti: in molti hanno questa convinzione! È stato rilevato, attraverso uno studio, che le persone tendono a sottostimare l’introito calorico e a sovrastimare il dispendio fino al 51% in più. In tanti, inoltre, decidono di concedersi un dolce (perché no, magari anche al doppio cioccolato) dopo essersi allenati. Questo, tuttavia, non fa altro che fargli subito recuperare le calorie bruciate aggiungendone di nuove al conteggio totale. A quel punto, però, è difficile entrare in deficit.
Se monitori le calorie bruciate praticando attività sportiva, utilizza uno smartwatch o una cintura che misuri anche il battito cardiaco. Non fidarti dei valori generici mostrati dalle app. Spesso sono molto lontani da quella che è la realtà. Per risparmiarti la fatica di stimare le calorie bruciate con lo sport, calcola il tuo fabbisogno con uno strumento in grado di tenere conto del tuo stile di vita.
7. Inserisci un alimento nell’app senza considerare il suo stato? Anche questo errore rallenta i progressi. Ci sono grosse differenze tra un alimento crudo e uno cotto. Ad esempio, una stessa quantità di riso contiene 3-4 volte tante calorie in meno da cotto piuttosto che da crudo. Ciò è dovuto all’acqua assorbita in cottura. Analogamente si comportano anche cereali e pseudo-cereali. L’ideale è pesare tutti gli alimenti da crudi. In questo modo otterrai una stima più accurata che se pesassi il cibo da cotto. Tuttavia, se compri riso precotto, ad esempio, cerca sempre i valori riferiti all’alimento cotto. Per fare chiarezza, prova a pesare gli alimenti sia da crudi che da cotti, in modo da notare come cambia il peso.
8. Per merenda ti piace mangiare prodotti confezionati? Allora fai attenzione a come li categorizzi nell’app. 100 g di pane bianco possono contenere decine di calorie di differenza a seconda della tipologia di prodotto. Lo stesso vale per alimenti come l’hummus: un conto è se lo prepari in casa, un altro è se lo acquisti pronto. Se prepari pane, hummus o altri cibi in casa ti consigliamo di annotare gli ingredienti usati. Puoi anche salvare le tue ricette nell’app e poi semplicemente inserire la porzione consumata (ad esempio 1/10, se mangi un panino su dieci). App come MyFitnessPal ti permettono addirittura di scannerizzare il barcode per inserirlo nel tuo diario alimentare, semplificandoti di gran lunga il lavoro.
9. Hai mai sentito parlare di “calorie liquide”? Queste costituiscono spesso una minaccia nascosta, soprattutto quando sei a dieta. Purtroppo non basta aggiungere al diario l’insalata che hai mangiato per pranzo; anche il mezzo litro di succo e il frullato che hai bevuto per accompagnarla vanno sommati al totale. Da sole coprono un terzo del fabbisogno calorico di un individuo medio. E non serve dirti che non promuovono il senso di sazietà, giusto? Per non parlare di quante calorie ingerisci quando vai a farti un drink o una bevuta al pub con gli amici, anche “solo per una birra”.
La tabella qui sotto ti indica quante calorie contengono i diversi drink.
| Bevanda | Calorie (approssimative) |
|---|---|
| Birra (330ml) | 150 |
| Vino (150ml) | 120 |
| Cocktail | 200-300 |
| Bibite zuccherate (330ml) | 140 |
I valori indicati nella tabella sono solo indicativi e possono variare a seconda del produttore. In questo caso, la soluzione è semplice: non “bere” le calorie e risparmiale per assumerle col cibo. È meglio che consumi soprattutto acqua, tè e/o bibite Zero.
10. Dal momento che hai iniziato a contare le calorie, probabilmente vuoi ottenere dei risultati. Ci sono alcune cose che non annoti? La chiave del successo è la costanza. Non c’è nulla di più vero quando si parla di conteggio delle calorie. Devi sapere esattamente come reagisce il corpo a certe tipologie di cibo così che, qualora necessario, riveda il tuo introito. Ma non è facile quando non sei costante col tuo diario alimentare.
Una volta al mese può capitare di avere una giornata così frenetica da non trovare il tempo di dedicarsi al diario… e non fa nulla, perché siamo esseri umani! In quel caso, non temere: nulla è andato a rotoli. Ma se di norma annoti ciò che mangi solo dal lunedì al venerdì, perché sai che nel weekend ti dai alla pazza gioia, allora forse è il caso che riveda il tuo approccio. A quel punto ti conviene rivalutare se il conteggio delle calorie faccia effettivamente per te e se vuoi davvero raggiungere l’obiettivo prefissato. Se la risposta è “sì”, fatti un esame di coscienza e impegnati di più.
Se vuoi perdere peso, guadagnare massa muscolare o raggiungere un qualsiasi altro obiettivo, non inciampare in questi errori comuni! Possono aiutarti a imparare molto sugli alimenti crudi, sui loro valori nutrizionali ed energetici, ma allo stesso tempo rischiano di farti cadere vittima di un loop in cui perdi il controllo e il cibo diventa un pensiero ossessivo. In questo caso chiediti se questa è davvero la strada che fa per te. Sappi che puoi raggiungere ottimi risultati anche senza.
Le Migliori App per Dimagrire
Nell’era digitale, la ricerca di soluzioni innovative per il benessere fisico è all’ordine del giorno, e le app per dimagrire rappresentano una delle tendenze più popolari per chi cerca di perdere peso in modo efficace e monitorato. Le app per dimagrire si basano sul principio del bilancio calorico: per perdere peso, è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano.
MyFitnessPal
MyFitnessPal si distingue come una delle app più complete per il monitoraggio dell’alimentazione e dell’attività fisica. Con un database che conta oltre 6 milioni di alimenti, la possibilità di tracciare i pasti e gli esercizi, oltre a funzionalità di connessione sociale, questa app offre un supporto completo per chi cerca di perdere peso o mantenere uno stile di vita sano.
YAZIO
YAZIO è un’applicazione focalizzata sul conteggio delle calorie e la gestione del diario alimentare. Offre un programma personalizzato per perdere peso, oltre a tracciare l’apporto calorico e nutrizionale dei pasti. Con una tabella di alimenti che mostra i valori nutrizionali e uno spazio per annotare attività e pasti, YAZIO si rivela uno strumento utile per chi desidera seguire una dieta controllata.
Lifesum
Lifesum si propone come l’alleato ideale per chi vuole migliorare le proprie abitudini alimentari. Grazie a funzionalità come lo scanner di codici a barre per il controllo nutrizionale dei cibi e un programma personalizzato di esercizi quotidiani, questa app guida gli utenti verso una perdita di peso sostenibile e una vita più sana.
Lose It!
Lose It! è un’app progettata per chi desidera perdere peso combinando una dieta bilanciata con l’attività fisica. Offre un contacalorie, strumenti per la pianificazione dei pasti e il monitoraggio degli esercizi. L’app permette inoltre di connettersi con amici per un supporto motivazionale.
Fooducate
Fooducate va oltre il semplice conteggio delle calorie, educando gli utenti a mangiare sano. Attraverso la scansione dei codici a barre, l’app fornisce informazioni dettagliate sui valori nutrizionali dei prodotti alimentari, suggerendo alternative più salutari.
Sebbene le app per dimagrire siano uno strumento utile, per ottenere risultati ottimali è consigliabile integrarle con un regolare programma di esercizi fisici.
Alternative e Considerazioni Finali
Esistono anche altre app che possono aiutarti nel tuo percorso di dimagrimento, come:
- 7 Min Workout Challenge
- Fitbit
- Adidas Training by Runtastic
Queste app offrono diverse funzionalità, come programmi di allenamento personalizzati, monitoraggio dell'attività fisica e integrazione con dispositivi wearable.
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