La digestione è un processo fisiologico che consente al nostro corpo di ottenere i nutrienti e l’energia dal cibo che mangiamo. È il processo di scomposizione del cibo in molecole che il corpo può utilizzare per produrre energia e per la crescita e la riparazione delle cellule. Qualsiasi alterazione della digestione può portare a disturbi di salute, come problemi digestivi.
Il tempo di digestione varia tra gli individui e tra uomini e donne. Dopo aver mangiato, ci vogliono dalle 3 alle 6 ore perché il cibo passi attraverso lo stomaco, in base alla tipologia di pasto svolto, se più leggero come uno spuntino o più elaborato come un pasto principale. L'intero processo, da quando il cibo viene mangiato a quando lascia il corpo, richiede dai due ai cinque giorni.
Disturbi Digestivi Comuni
L'indigestione è una sensazione di disagio che si verifica nella parte superiore o inferiore della pancia. I soliti sintomi sono bruciore di stomaco o addirittura dolore. È un problema di salute molto comune e uno dei più frequenti nei paesi sviluppati. Oltre all'indigestione, ci sono altri disagi associati, come gonfiore addominale e gas.
Alcune persone presentano questo tipo di disagio di tanto in tanto, mentre altre ne soffrono costantemente, diventando anche un problema cronico (dispepsia).
Anatomia dell'Apparato Digerente
L'apparato digerente è composto da diversi organi, ognuno con una funzione specifica:
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- La bocca: designa l'apertura del canale digerente sull'ambiente esterno e la cavità al cui interno è compresa l'apertura stessa. È sorretta da un arco scheletrico articolato in una porzione mascellare (superiore) e una mandibolare (inferiore), ognuno dei quali è dotato di denti. Anteriormente è delimitata dalla presenza delle labbra; posteriormente dalla gola.
- L'epiglottide: è una cartilagine di tipo elastico e ricoperta di mucosa situata alla radice della lingua.
- La faringe: è un canale che mette in comunicazione la gola con l'esofago. Di struttura muscolo-mucosa, rappresenta sia il primo tratto del tubo digerente - riceve infatti il bolo alimentare dalla bocca attraverso la deglutizione - che una parte delle vie aeree superiori: nella faringe si immette infatti l'aria proveniente dal naso, che dalla faringe si immette nella laringe.
- L'esofago: è la porzione del canale alimentare che dalla faringe arriva allo stomaco. Attraverso questo organo, di natura muscolo-mucosa, passa il bolo alimentare - ovvero il cibo masticato dai denti e parzialmente digerito dagli enzimi della saliva - proveniente dalla bocca e diretto allo stomaco.
- Lo stomaco: è l'organo deputato all'accoglimento del cibo proveniente dalla bocca, e quindi masticato e parzialmente digerito dagli enzimi della saliva, da cui arriva tramite il passaggio nella faringe e nell'esofago. Nello stomaco il cibo viene rimescolato e ulteriormente digerito mediante l'azione dei succhi gastrici.
- Il fegato: è la ghiandola più voluminosa dell'organismo umano. È collegata all'apparato digerente e svolge numerose funzioni non solo utili alla digestione degli alimenti, ma anche nella difesa dell'organismo e nell'eliminazione delle sostanze tossiche. Dal punto di vista della digestione, il fegato favorisce la trasformazione degli alimenti assorbiti mediante l'emulsione dei grassi, la sintesi di glucosio, del colesterolo e dei trigliceridi, e controlla il metabolismo delle proteine.
- Il pancreas: è una ghiandola a forma di cono allungato deputata sia alla secrezione endocrina (quel processo di secrezione nel corso del quale il secreto viene immesso direttamente nel circolo sanguigno) sia alla secrezione esocrina (processo di secrezione in cui il prodotto viene immesso in una cavità naturale dell'organismo o rilasciato all'esterno). Posizionato pressoché orizzontalmente, si trova nella parte superiore dell'addome, disposto trasversalmente e dietro lo stomaco, a livello delle prime due vertebre lombari.
- L'intestino tenue: noto anche come "piccolo intestino" - rappresenta la porzione più sviluppata in lunghezza dell'intestino. Lungo circa sette metri, si divide in tre porzioni (duodeno, digiuno e ileo). Sfocia nell'intestino crasso - o grosso intestino - tramite la valvola ileo-cecale (o valvola di Bauhin).
- L'intestino crasso: noto anche come "grosso intestino" - rappresenta la parte finale dell'intestino e, in generale, dell'apparato digerente. Si estende dalla valvola ileo-cecale (o valvola di Bauhin) all'orifizio anale. La funzione dell'intestino crasso è quella di terminare il processo digestivo mediante assorbimento, fermentazione ed evacuazione dei cibi ingeriti.
Suggerimenti per Migliorare la Digestione
Per migliorare la qualità della tua digestione e prenderti cura del tuo apparato digestivo, ecco alcuni suggerimenti pratici:
- Dieta equilibrata: Dobbiamo adottare una dieta equilibrata, che deve fornire all'organismo tutti i nutrienti essenziali nella giusta misura e nel modo giusto. Si consiglia di consumare quotidianamente la fibra, nutriente essenziale che si trova naturalmente negli alimenti, per ottenere un lavoro ottimale dell'apparato digerente. Evita i cibi che possono irritare il nostro stomaco. Alcuni esempi di irritanti sono: alcol, alimenti trasformati carichi di zuccheri, grassi di scarsa qualità, additivi sintetici...
- Aumenta frutta e verdura: Frutta e verdura forniscono minerali, vitamine e fibre per una buona funzione fisiologica. Si consiglia di consumare 5 porzioni di questi alimenti al giorno, poiché facilitano il processo digestivo e rafforzano il sistema immunitario. Mangiare alimenti di facile digestione come alcuni ortaggi (finocchi e carciofi ad esempio). Alimenti che contengono fibre sono le verdure, come accennato sopra, preferibilmente consumate crude, i cereali integrali e la frutta, quest’ultima ricca anche in vitamine e sali minerali.
- Aumenta i latticini fermentati: Facilitano la digestione e l'assorbimento dei nutrienti, oltre a potenziare e ripopolare il naturale microbiota intestinale del nostro organismo. I più consigliati sono lo yogurt (preferibilmente di capra o di pecora) e il kefir. Consumare cibi fermentati come yogurt, miso, quinoa, crauti.
Uno studio recente (Marteau P, Le Nevé B, Quinquis L, et al, 2019) ha dimostrato che il consumo di prodotti a base di latte fermentato per 4 settimane migliora significativamente i sintomi di disagio digestivo.
- Aumenta l'assunzione di acqua: Una corretta idratazione è vitale per la salute dell'apparato digerente. Determinate quantità di acqua sono necessarie per preparare un corretto impasto degli alimenti e stimolarne così l'eliminazione. Si consiglia di bere tra 1,5 - 2 L di acqua al giorno (una piccola quantità può causare stitichezza) ed evitare le bevande gassate. Per favorire la digestione, è molto importante rimanere ben idratati. È quindi importante aumentare l’idratazione e bere molta acqua perché consente a fegato e reni di facilitare l’eliminazione delle scorie se si è mangiato troppo. Inoltre, non apporta calorie, aiuta ad eliminare le tossine e stimola la sazietà, aiutando a evitare eccessi alimentari.
- Masticazione lenta: Evita di mangiare velocemente, perché così facendo non mastichiamo correttamente e ingeriamo aria mentre mangiamo il cibo. L'eccesso d'aria e la presenza di frammenti più grandi dovuti ad una masticazione scorretta fa lavorare di più lo stomaco e può manifestarsi la sensazione di digestione pesante o altro.
- Introdurre le infusioni: Ci sono molte infusioni che aiutano ad eliminare la pesantezza allo stomaco, il gonfiore e il gas. Alcuni esempi dei migliori per questo scopo sono: anice, finocchio, boldo, tè verde, camomilla... Bere tisane digestive. In erboristeria o in farmacia si possono trovare varie tisane digestive miscelate con piante dalle proprietà carminative. Tra cui semi di finocchio (con eventuale aggiunta di un cucchiaino di aghi di rosmarino): bevuta dopo i pasti, aiuta a digerire e combatte i gonfiori addominali; non adatta però per chi soffre di gastrite o ulcere gastriche; cicoria: ha un’azione disintossicante; anice: utile in caso di gonfiore addominale, dovuto a fermentazioni; cumino, coriandolo, cardamomo: semi simile all’anice da mettere in infusione o masticare a fine pasto; liquirizia. È possibile anche preparare degli infusi casalinghi come quello di camomilla e salvia.
- Fai attenzione al sale: Gli alimenti ricchi di sale favoriscono la ritenzione di liquidi, che possono sconvolgere il nostro equilibrio idrico interno e favorire processi di gonfiore e costipazione.
- Mantenere un programma alimentare regolare: I tempi di alimentazione regolari devono essere rispettati. Si consiglia di distribuirli in 3 pasti principali o 5 pasti leggeri ogni 3-4 ore.
- Mantenere un transito intestinale regolare: Come abbiamo già accennato, la stitichezza è un fattore limitante in termini di salute dell'apparato digerente. La stitichezza è una condizione cronica o occasionale che non produce gravi conseguenze, ma ha effetti fastidiosi che colpiscono la persona che ne soffre, come gas, gonfiore, dolore addominale, ritenzione di liquidi... Mangiare più fibre: aiutano i processi digestivi e la peristalsis intestinale, ammorbidendo le feci e prevenendo la costipazione.
- Altri consigli utili:
- Non andare a dormire subito dopo cena. La cena andrebbe consumata circa tre ore prima di mettersi a letto.
- Non fare attività fisica intensa dopo aver mangiato.
- Svolgere alcuni esercizi che favoriscono la digestione. Alcune attività, lontano dai pasti, sono invece molto utili per regolare l’attività gastrointestinale, come: andare in bicicletta, meglio all’aperto, ma anche la cyclette in casa va bene; fare ginnastica: mettersi sdraiati sul letto a pancia in su, porre le mani sui fianchi e le gambe piegate in alto e muovere in cerchio i piedi come se si stesse pedalando per circa 10 minuti al giorno; saltare la corda regolarmente per 10 minuti al giorno.
- Fare lievi massaggi sullo stomaco da destra verso sinistra.
- Usare erbe aromatiche come la menta.
- Consumare grassi insaturi: aiuta il corpo ad assorbire le vitamine. Si combina anche con la fibra per aiutare a incoraggiare i movimenti intestinali.
Quando Consultare un Medico
È importante consultare uno specialista quando i sintomi si presentano dopo aver mangiato determinati alimenti (potrebbe trattarsi di intolleranza alimentare o allergia), se si protraggono per 2-3 mesi (potrebbe trattarsi di dispepsia cattiva digestione cronica), o se incidono sulla qualità di vita del paziente.
Integratori di Enzimi Digestivi
Aiutarsi eventualmente con integratori di enzimi digestivi: La digestione lenta può essere dovuta a una carente produzione di enzimi digestivi da parte dell’organismo. In questo caso può essere utile cercare in farmacia un integratore adatto alle diverse esigenze. Gli enzimi contenuti in questi prodotti possono essere di origine animale: pepsina, tripsina e pancreatina (simili a quelli prodotti dal nostro corpo) oppure di origine naturale, ovvero vegetale, come bromelina, papaina e ficina. Questi enzimi scindono i nutrienti nei loro componenti fondamentali in modo da renderli assorbibili e assimilabili.
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