L'arrampicata sportiva è una disciplina che coinvolge mente e corpo, offrendo numerosi vantaggi sia a livello fisico che mentale. Negli ultimi anni, è diventata sempre più popolare, trasformandosi da sport di nicchia a disciplina accessibile grazie all'apertura di palestre indoor.
Benefici dell'Arrampicata Sportiva
I benefici dell'arrampicata sportiva o del climbing sono molteplici e in tanti se ne sono accorti. A livello motorio sono tanti i benefici: sviluppa la forza, tonifica i muscoli (sopratutto schiena e avambracci), aumenta la flessibilità e la mobilità articolare.
Tonifica il Corpo
Arrampicare è come andare in palestra, ma variando sempre il workout, grazie ai movimenti non omogenei che uno scalatore compie. L'arrampicata sportiva sviluppa infatti la forza di tutto il corpo, migliora la coordinazione e consente di bruciare un numero elevato di calorie. Inoltre, è un ottimo modo per allenare i muscoli della schiena, delle spalle e delle mani, impegnati nelle prese.
Brucia Calorie
Che sia su una parete rocciosa o indoor, l’arrampicata fa bruciare 700 calorie l’ora. Allenarsi ogni giorno significa bruciare mezzo chilo a settimana.
Aumenta la Socialità
Indoor è più facile socializzare rispetto a un'attività individuale come la palestra o la corsa. Si chiedono consigli e ci si allena insieme sulle stesse vie tracciate. In più, quando il rapporto di fiducia è consolidato, si esce insieme outdoor. È uno sport sociale, andare a scalare con gli amici è più divertente, sempre. Non si è mai da soli. Il consiglio è quello di provare, ingaggiare gli amici e arrampicare insieme.
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Rafforza l'Autostima
La pratica agisce su due piani: mentale e motorio. A livello mentale l’autostima si rafforza, così come la capacità di concentrazione, valutazione e risoluzione dei problemi. Se siete scettici chiedetelo a chi arrampica assiduamente: rafforza l’autostima, così come la capacità di concentrazione, valutazione e risoluzione dei problemi. Questo perché durante l’allenamento l’obiettivo principale è ottenere dei risultati sempre migliori, aumentando il grado di difficoltà.
Benefici Mentali
Non è certo finita qui. Se praticata con assiduità aumenta la concentrazione e obbliga la nostra mente a concentrarsi sul “qui e ora”, così che i problemi della giornata abbandonano i nostri pensieri riducendo stress e ansia.
Rafforza il Rapporto di Coppia
Per le coppie aiuta a cementare un rapporto sano, grazie alla simbiosi che i due climber devono avere. L'uno deve affidarsi all'altro, seguirne scrupolosamente i consigli (quando lui insegna a lei) e mostrare tanta pazienza (se uno dei due è alle prime armi).
Rende Felici
Praticare un'attività outdoor ha benefici sulla nostra psiche. A dirlo, con prove incontrovertibili, è la scienza: stare nella natura migliora le nostre condizioni generali di salute, abbassa lo stress e stimola la produzione di endorfine, responsabili della sensazione di benessere.
Si Scoprono Posti Spettacolari
Mano a mano che la passione prende la mano è normale viaggiare per scoprire posti nuovi. Falesie attrezzate per l'arrampicata sportiva sono in tutto il mondo.
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Consigli per Iniziare
Avvicinarsi alla disciplina è molto semplice: una volta imparate le basi, anche in palestra, si calzano le scarpette e il gioco è fatto. Rispetto a qualche anno fa iniziare è diventato facile, grazie alle numerose palestre. È una pratica divertente nell'indoor, ma quando usciamo nell'outdoor è ancora più bello e l'arrampicata sportiva, come l'alpinismo, ti dà la possibilità di viaggiare e visitare posti stupendi.
L'Arrampicata come Allenamento Completo
In pratica l’arrampicata è uno sport di destrezza, che richiede sforzo fisico e coinvolge praticamente tutti i maggiori gruppi muscolari del corpo umano. Per questo motivo si può praticare sia in palestra, nei centri attrezzati, costituendo di per sé un allenamento full body completo. Non ricade propriamente nella tipologia di allenamento “cardio”, ma sin dal primo approccio ci si rende conto che, proprio per il gran numero di muscoli coinvolti nell’attività, per praticare l’arrampicata è indispensabile possedere una buona preparazione atletica di base. La forza fisica è la seconda ovvia qualità che agevola l’approccio alla disciplina e che si sviluppa particolarmente con l’esercizio della stessa.
Esercizi per l'Arrampicata
Di seguito un paio di esercizi per sviluppare gli addominali, che in sinergia con i muscoli dorsali aiutano a trasferire il peso sui piedi, in particolare il transversus abdominis (TA), il muscolo stabilizzatore per eccellenza. È una sorta di cintura che quando funziona perfettamente garantisce la postura corretta e protegge la colonna vertebrale.
Crunch
Ovvero la flessione in avanti della colonna vertebrale, eseguita a terra contro gravità (che in questo caso costituisce il carico necessario e giusto per allenare il muscolo in questione) e a corpo libero. Stendetevi a terra faccia in alto. Appoggiate i talloni su una sedia o equivalente cosicché le ginocchia siano flesse a 90°. Espirando sollevate le spalle da terra. La parte bassa della schiena deve rimanere incollata al tappetino. Ritornate lentamente nella posizione di partenza ma senza toccare terra con le spalle o la nuca. La posizione delle braccia (incrociate sul petto, dietro al collo o tese sopra la testa) non influisce sulla dinamica dell’esercizio. Contribuisce solo all’aumento del carico (maggiore con le braccia tese sopra la testa, minore con le braccia incrociate sul petto).
Addominali alla Sbarra
La sbarra offre un’opzione molto valida per gli addominali. Possiamo fare addominali ad esempio tirando su le ginocchia al petto, certo, se siamo evoluti possiamo anche esercitarci alle planches (ossia portare il corpo in posizione stesa, perpendicolarmente rispetto alle braccia), ma in realtà qualsiasi esercizio che vogliamo fare “da appesi” andrà inevitabilmente a sollecitare tutta la fascia del core.
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Calorie Bruciate con Diverse Attività
Quali sport fanno bruciare più calorie? Quante calorie consumi nelle diverse attività quotidiane? Consulta di seguito la tabella con i valori indicativi del consumo calorico nei vari sport e nelle diverse attività quotidiane. I valori riportati fanno riferimento a una persona che pesa 70 kg e svolge l'attività indicata per 30 minuti. Nota: i valori presenti nella tabella sono valori indicativi medi.
Ecco una tabella che mostra le calorie bruciate in 30 minuti per una persona di 70 kg:
| Attività | Calorie Bruciate (30 minuti) |
|---|---|
| Arrampicata | 330-488 |
| Nuoto (farfalla o stile libero) | 330-488 |
| Pallamano | 360-533 |
| Ciclismo (sopra i 32 km/h) | 495-733 |
| Corsa (sopra i 16 km/h) | 495-733 |
| Pulizie impegnative (lavare auto/finestre) | 135-200 |
| Fare la spesa con carrello | 105-155 |
L'Alimentazione dello Scalatore
E passiamo infatti all’inevitabile attenzione che porterai al tuo modo di mangiare: magari per qualcuno questo passaggio richiede più tempo, però è uno step da cui bene o male passano tutti. Cosa mangiare prima e dopo, e quale cibo può aiutare veramente a ottimizzare la propria prestazione o il proprio allenamento. Ognuno di essi, deve però essere accompagnato da una dieta ipocalorica. Tra i piatti più indicati ci sono le insalate.
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