Scopri i Pericoli Nascosti di Assumere Poche Calorie: Rischi e Conseguenze per la Tua Salute

È sufficiente contare le calorie per dimagrire, assumendone meno di quelle che vengono consumate? La risposta della dietetica classica, che ancora trova ampio spazio, è che per dimagrire bisogna assumere meno calorie di quelle necessarie al soddisfacimento del proprio metabolismo e, nel contempo, svolgere regolare attività fisica; il deficit calorico, sostanzialmente, è il fulcro per l’eliminazione del grasso corporeo.

Il Bilancio Energetico e il Dimagrimento

Secondo la dietetica tradizionale il mantenimento del peso corporeo, come pure il dimagrimento, si basa principalmente su un unico fondamento: il bilancio energetico. Quando l'apporto energetico è maggiore dell'energia consumata può verificarsi un aumento di peso. Al contrario, l’assunzione di una quantità troppo bassa di calorie può portare al dimagrimento e soprattutto ad un apporto energetico non sufficiente per i vari processi metabolici. Questo modello è tutt’oggi ampiamente utilizzato in dietetica nei percorsi di dimagrimento.

Fattori che Influenzano il Fabbisogno Calorico

A completamento del discorso legato alla spesa energetica di ciascuno di noi, va precisato che il fabbisogno calorico di una persona dipende da vari fattori, quali altezza, peso, sesso, stato di salute o l’esercizio fisico che si conduce (più tecnicamente livello di attività fisica). Anche l’età ha un suo ruolo se si pensa che con l’avanzare di essa il metabolismo rallenta, oltre ad una modificazione della composizione corporea.

Calorie: Cosa Sono e Come Incidono sulla Dieta

Il termine “caloria” non è altro che l’unità di misura della quantità di calore; più precisamente, è la quantità di calore necessaria ad innalzare di 1 grado centigrado 1 grammo di acqua. Da un punto di vista dietetico-nutrizionale le kilocalorie consistono nell’energia che cibo e bevande forniscono all’organismo per soddisfare il fabbisogno energetico. Il fabbisogno energetico rappresenta la quantità di calorie che un soggetto deve garantire quotidianamente per favorire le attività metaboliche definite basali, e per poter svolgere l’attività fisica quotidiana.

Qualità vs Quantità delle Calorie

La dieta non è solo una questione di contare le calorie da rimuovere, anzi, il successo di una dieta dipende molto da elementi come la qualità, varietà, valore nutritivo dei cibi che si portano in tavola. Inoltre l’assunzione calorica in una dieta va ripartita anche in base ai macronutrienti quali: carboidrati, proteine e grassi. Infatti una caloria proveniente da una fettina di carne è diversa da quella di una fetta di pane o di un cucchiaino d’olio, perché diversa è la loro assimilazione e la necessità dell’organismo di determinati elementi nutrizionali.

L'Importanza dei Macronutrienti

Infatti secondo la dietetica classica, circa il 60% delle Kcal totali che un soggetto dovrebbe garantire per il sostentamento dell’organismo dovrebbe provenire dai carboidrati. Questo calcolo numerico, infatti, dice di per sé molto poco sui potenziali effetti di un alimento sulla nostra salute. Le calorie non sono che una minima parte di quello che determina un’alimentazione sana, proprio per questo è infruttifero focalizzarsi su quante calorie assumere per dimagrire, rischiando di saltare i pasti per rientrare nel deficit calorico.

Come Contare le Calorie in Modo Responsabile

È possibile perdere peso, attraverso il contare le calorie assunte in maniera responsabile e senza rinunciare ai pasti completi. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda, per una persona media che svolge una moderata attività fisica, un fabbisogno calorico di circa 2000 kcal. Tale fabbisogno deve essere suddiviso tra il 45-55% di carboidrati complessi, il 25-30% di grassi e il 15% di proteine per quanto riguarda i macronutrienti. È altresì importante garantire un apporto di alimenti che forniscono micronutrienti, come vitamine e sali minerali e soprattutto fibre. Quindi la composizione di un piatto sano nel complesso deve comporsi per almeno due terzi da alimenti di origine vegetale (verdure e ortaggi, cereali integrali e frutta).

I Rischi di un Apporto Calorico Insufficiente

Uno degli errori più comuni di chi vuole dimagrire solo contando le calorie e, soprattutto, senza la guida di un professionista, assume una bassa quantità di calorie che va ben al di sotto di quelle necessarie al mantenimento delle principali funzioni fisiologiche e metaboliche. Quando si introduce forzatamente poco cibo senza la guida di un professionista, l’organismo può andare incontro ad uno stress metabolico, con il rischio di un depauperamento di proteine muscolari, un patrimonio che bisogna ben custodire. Il fatto che la bilancia ci dia risultati promettenti nel breve periodo non è in questo caso indice di salute. A lungo andare questi approcci improvvisati portano al famoso “effetto yo-yo”, che, oltre a non fornire risultati permanenti, può diventare pericoloso in ottica diabete.

Il Ruolo del Microbiota Intestinale

Anche il microbiota intestinale gioca un ruolo fondamentale nei meccanismi di dimagrimento del nostro corpo. Diversi studi hanno affermato che una dieta ricca di carboidrati e grassi seleziona un microbiota intestinale predominato da Firmicutes (Clostridium), Prevotella e Methanobrevibacter, ma allo stesso tempo carente di generi/specie benefici, come Bacteroides, Bifidobacterium, Lactobacillus e Akkermansia. Il microbiota intestinale alterato è associato a una ridotta espressione di SCFA (short chain fatty acids - acidi grassi a catena corta). La disbiosi intestinale può alterare inoltre la normale produzione di peptidi gastrointestinali legati alla sazietà, con conseguente aumento dell'assunzione di cibo.

Metodi per Calcolare le Calorie

Esistono diversi metodi attraverso i quali è possibile fare il calcolo delle calorie da assumere. I più diffusi sono il metodo immediato, il metodo automatico e il metodo accurato. Il metodo immediato per il calcolo delle calorie è di facile applicazione ma fornisce risultati poco precisi. Il metodo accurato per il calcolo delle calorie prevede il calcolo del metabolismo basale tramite dei conteggi tabulati che variano in base al sesso e alle diverse fasce di età. Il metodo automatico per il calcolo delle calorie permette di contare le calorie inserendo una serie di dati all’interno di software dedicati.

Ribadiamo ancora una volta che qualsiasi metodo fai da te per contare le calorie può essere molto pericoloso per la salute. Oltre agli strumenti sopra elencati, esistono diverse app disponibili online per il conteggio delle calorie con all’interno un’ampia banca dati alimentare. Oltre al contare le calorie assimilate, molte di queste app disponibili sui diversi device, ti permettono di calcolare in maniera approssimativa la quantità di calorie bruciate svolgendo determinate attività. Esistono app totalmente gratuite e altre a pagamento. È necessario precisare che queste app sono utili solo al supporto del conteggio delle calorie e non al controllo del peso, che invece deve essere legato ad una dieta equilibrata, all'esercizio fisico e ad un eventuale supporto con integratori specifici.

Ormoni e Metabolismo: Un Legame Essenziale

A conferma del fatto che il dimagrimento non è legato al solo calcolo delle calorie da assumere, la ricerca scientifica ha evidenziato le interessanti correlazioni esistenti tra alimentazione, sistema endocrino, sistema nervoso e i processi metabolici ed enzimatici, dimostrando che non è corretto affermare che per dimagrire contano solo le calorie. Infatti alcuni ormoni intervengono nel meccanismo di regolazione dell’appetito, dell’immagazzinamento dei nutrienti, e di conseguenza nei meccanismi di dimagrimento e di accumulo di grasso.

Il Ruolo dell'Insulina, Glucagone, Leptina e Cortisolo

Insulina: Permette al glucosio di entrare nelle cellule in modo tale che possano rifornirsi di energia. Essa è secreta in minime quantità durante il giorno, ma aumenta subito dopo un pasto, soprattutto se questo è ricco di carboidrati.
Glucagone: Il principale ormone antagonista dell’insulina, che, avendo funzione catabolica, stimola la mobilitazione dei grassi, ovvero la lipolisi.
Leptina: Un ormone prodotto dal tessuto adiposo che comunica con l’ipotalamo regolando il meccanismo fame/sazietà.
Cortisolo: Un altro ormone contro-insulare; conosciuto come “ormone dello stress”, la sua produzione aumenta in condizioni di affaticamento psico-fisico ed anche in caso di ipoglicemia.

Oltre il Conteggio delle Calorie: Un Approccio Consapevole

Considerare gli alimenti come semplici numeri è un errore grave. Gli alimenti contengono elementi che hanno dei ruoli fondamentali per il funzionamento del nostro corpo: oltre all’apporto di macronutrienti rientrano vitamine, sali minerali, fibre e sostanze antiossidanti (discorso diverso andrebbe fatto per gli alimenti industriali, con dolcificanti sintetici ed acidi grassi trans). Per esempio i carboidrati semplici sono costituiti da vari tipi di zucchero, come il glucosio e il saccarosio. Poiché sono molecole piccole, possono essere scomposte e assorbite rapidamente dall’organismo e rappresentano la fonte più rapida di energia.

Gli Effetti Negativi dell'Eccessiva Restrizione Calorica

Studi recenti hanno suggerito che un’eccessiva restrizione calorica comporta la riduzione del metabolismo basale e l’organismo si abitua a “sopravvivere” con meno calorie. Questo fenomeno comporta una diminuzione delle energie per le attività quotidiane, stanchezza cronica e diminuzione delle masse muscolari. Contare le calorie va a squilibrare il meccanismo di autoregolazione umano: innanzitutto una persona che conta le calorie tenderà a comprare prevalentemente alimenti dei quali potrà conoscere l’esatto contributo calorico, che non sono altro che gli alimenti confezionati.

Inoltre una persona abituata a contare le calorie smette di mangiare quando il piatto è vuoto, non quando è sazio. Questo significa che se mangia un chilo di verdure o una fettina di carne ai ferri, quello è il suo pasto in quanto quello è ciò che gli permette di bilanciare le calorie quotidiane. Non aggiunge e non toglie nulla per non andare oltre l’apporto calorico prefissato ed essere costretto a rivedere anche la composizione degli altri pasti della giornata.

Strategie per un'Alimentazione Controllata e Salutare

Seguire un’alimentazione controllata senza un ossessivo conteggio delle calorie è possibile, oltre che più salutare. Il diario alimentare è uno strumento molto utile in cui si scrive tutto ciò che si mangia e che si beve nell’arco della giornata. Un diario alimentare è un alleato prezioso per monitorare l'assunzione di cibo, soprattutto nel caso in cui si voglia perdere peso. Diversi studi hanno confermato che l'uso di metodi di autocontrollo dietetico, come quello di tenere un diario alimentare cartaceo o elettronico, sarebbe collegato ad una significativa perdita di peso.

Il Deficit Calorico Gestito Correttamente

Il deficit calorico si verifica quando una persona consuma meno calorie di quelle che brucia durante il giorno. Il deficit calorico corrisponde alla diminuzione dell’introito energetico giornaliero, ovvero, alle energie che si assumono giornalmente tramite l’alimentazione. È importante considerare non solo la quantità ma la qualità delle calorie ridotte, per garantire un dimagrimento efficace e costante. In condizioni di sovrappeso e obesità, è necessario seguire un’alimentazione che assicuri una riduzione calorica costante. Il deficit calorico deve essere mantenuto fino al raggiungimento dell’obiettivo di peso concordato con il nutrizionista. Generalmente, un percorso di dimagrimento efficace può richiedere anche un anno, a seconda del peso da perdere.

Metabolismo Basale: La Chiave per un Deficit Calorico Salutare

Conoscere il proprio metabolismo basale è cruciale. Se immaginiamo il nostro corpo come una macchina da corsa, il metabolismo rappresenta la quantità minima di energia necessaria perché la macchina non vada in riserva. Nel nostro caso, un deficit calorico corretto è necessario per garantire all’organismo tutte le funzioni organiche e fisiologiche.

Metabolismo rallentato: Una restrizione calorica eccessiva può portare il corpo a rallentare il proprio metabolismo per conservare energia.
Perdita di massa muscolare: Quando l’apporto calorico è troppo basso, il corpo può iniziare a utilizzare i muscoli come fonte di energia.
Sostenibilità a lungo termine: Una dieta troppo aggressiva può essere difficile da mantenere nel tempo.

Va tuttavia ricordato che quando si perde peso il corpo richiede meno energia per mantenere le sue funzioni di base, in altre parole un corpo più leggero consuma meno calorie.

Rischi e Conseguenze dell'Assunzione Insufficiente di Calorie

Cosa succede se assumi poche calorie? La prima e immediata conseguenza di un ridotto apporto calorico è un senso di stanchezza cronico generalizzato e di mancanza di energie, nonché l’aumento della fame, dovuto alla diminuzione della glicemia nel sangue che causa queste sensazioni.

Perdita di Massa Magra: Il corpo non ricevendo dall’esterno il suo carburante, si rivolgerà verso sé stesso in cerca di energie, ma non è al grasso che andrà ad attingere, bensì ai muscoli; l’eventuale calo ponderale perciò sarà costituito dalla perdita di massa magra e non di massa grassa, in particolare dalla perdita di muscoli e acqua.
Problemi Cardiaci: A lungo andare l’introduzione di un quantitativo basso di calorie può determinare patologie serie a carico dell’apparato cardiaco, come l’atrofia cardiaca che può causare pericolose aritmie e ipotensione arteriosa.
Irregolarità Mestruali: Altra pericolosa conseguenza è il rischio di irregolarità del ciclo mestruale o la completa perdita del ciclo mestruale, che determinerebbe in primo luogo un evidente handicap nella fertilità e, a lungo andare, la perdita di densità ossea con la conseguente fragilità delle stesse, a causa della mancanza di estrogeni.
Sistema Immunitario Debole: Il quadro proteico e del ferro alterato dalla malnutrizione porterebbe a un indebolimento del sistema immunitario e malattie, raffreddori e influenze sarebbero all’ordine del giorno.
Rallentamento Tiroideo: Anche la tiroide rallenta durante un regime ipocalorico, infatti, la conversione dell’ormone tiroideo T4 in T3 diminuisce rallentando di conseguenza anche il metabolismo.

Eccesso di Cortisolo e le Sue Implicazioni

Un altro degli effetti collaterali conseguente all’introito di poche calorie è l’aumento del cortisolo responsabile dell’accumulo di grasso addominale e in generale legato all’aumento ponderale. Attenzione il cortisolo in giuste quantità è un ormone positivo che contribuisce al corretto funzionamento di tutti gli organi, ma quando sottoponi il tuo corpo a uno stress psicofisico significativo, questo ormone, detto appunto “ormone dello stress”, viene prodotto in eccesso.

Strategie per Evitare l'Aumento del Cortisolo

Per scongiurare il rischio di aumento del cortisolo quindi basta seguire semplici regole: consuma il giusto quantitativo di calorie suddividendole in 5 piccoli pasti, presta attenzione al riposo notturno, svolgi i tuoi allenamenti curandoti di introdurre correttamente periodi di riposo, evita i digiuni e non assumere un quantitativo troppo basso di calorie.

Malnutrizione Involontaria: Un Rischio da Non Sottovalutare

Esiste un’altra possibilità ovvero la malnutrizione involontaria e non legata a problemi psicologici come quelli dell’anoressia patologica. Quest’ultimo caso, sebbene meno frequente, può verificarsi senza che tu te ne renda conto; può avvenire ad esempio a seguito di un’eccessiva attività fisica, magari legata a una preparazione atletica non supervisionata per un evento sportivo, o può verificarsi in momenti di particolare stress o ancora perché determinata da una cattiva coscienza alimentare, o a una presenza di più fattori contemporanei.

Consigli Pratici per Prevenire la Malnutrizione

Il consiglio è quello di recarti dal tuo medico curante per discutere con lui, se pensi di assumere poche calorie e in generale cercare di seguire alcune indicazioni:

Conduci una vita regolare, avendo cura di dormire il giusto numero di ore e distribuendo 5 pasti durante la giornata.
Adeguate il regime alimentare in caso di sforzi fisici prolungati.
Non evitare i macronutrienti (grassi, carboidrati e proteine) poiché rappresentano per l’organismo la principale fonte energetica, e introducili nella quantità corretta.
Presta attenzione ai seguenti sintomi: sensazione di freddo costante, stipsi, perdita di capelli, sbalzi di umore, difficoltà di concentrazione, insonnia.

Alternative al Conteggio Ossessivo delle Calorie

Invece di cimentarti nell’ennesima dieta restrittiva e ipocalorica, ambisci a diventare una persona più sana, più felice e più in forma. Scegliendo i cibi che accelerano il metabolismo e altri alimenti sani, la perdita di peso dovrebbe essere una naturale conseguenza, senza impazzire con il calcolo delle calorie e senza imporsi inutili (e dannose) privazioni.

Strategie Alimentari per un Metabolismo Efficiente

Bevi acqua prima del pasto.
Mangia frutti interi ed evita i succhi di frutta.
Non aggiungere zucchero a tè e caffè.
Mangia lentamente. È stato dimostrato che mangiare lentamente riduce la quantità di cibo assunto durante un pasto.
Non guardare la tv mentre mangi.

Comprendere la Composizione Corporea

Per modificare la composizione corporea, non basta semplicemente concentrarsi sulla perdita di peso. Bisogna, invece, concentrarsi su due obiettivi: ridurre la massa grassa mantenendo o aumentando la massa magra, nello specifico il muscolo. Ma perché concentrarsi sul cambiamento della composizione corporea invece che sulla semplice perdita di peso? Aumentare la massa muscolare darà l’impressione di essere più sottili, anche se il peso sulla bilancia non cambierà. Questo perché il muscolo è più compatto del grasso. Concentrarsi sulla composizione corporea quindi, al contrario che sulla perdita di peso, può aiutare a migliorare l’aspetto generale e ridurre il grasso corporeo, aumentando anche la forza muscolare.

Effetti delle Diete Estreme sul Corpo

La ricerca indica che le persone che hanno adottato diete molto restrittive per perdere peso, diminuendo del 50% il fabbisogno di energia per tre settimane, sono riuscite a ridurre il loro peso corporeo complessivo. Tuttavia, hanno anche ridotto la loro massa muscolare del 5%. Inoltre, è dimostrato che quando lo stato di fame permane per lungo tempo, la dimensione degli organi e la massa muscolare possono diminuire addirittura del 20%.

Conseguenze a Lungo Termine delle Diete Eccessive

Diete eccessive hanno profondi effetti negativi sul corpo. Morire di fame per perdere peso comporta cambiamenti del metabolismo, riduzione della massa muscolare, riduzione della densità ossea e riduzione di energia e resistenza.

Riprendersi Dopo Diete Eccessive o Digiuni

Quando si opta per diete a bassissimo contenuto calorico, costringendo il nostro corpo a momenti di fame acuta o digiuno, esso risponde perdendo muscolo e diminuendo la massa magra. Ma al corpo non succede solo questo. Il corpo non si “resetta” dopo periodi di fame o digiuno.

Il Ciclo del Peso e la Leptina

Uno dei motivi di questo processo sta nel fatto che i livelli di leptina nel sangue diminuiscono se si perde peso in maniera drastica. La leptina è l’ormone che ci permette di sentire il senso di sazietà, è prodotto dalle cellule grasse e contribuisce a regolare l’equilibrio energetico e a inibire la fame. In breve, segnala al cervello quando si è affamati o meno. Coloro che hanno fatto diete molto restrittive hanno abbassato i livelli di leptina, mettendoli a rischio di riconquistare velocemente il peso perso, una volta terminata la dieta.

Scegliere Modi Più Sicuri e Sani per Perdere Peso

Adottare approcci eccessivi per perdere peso, che comportano fame o digiuno, è una soluzione a breve termine per un problema che richiede invece metodi a lungo termine. Questo tipo di deficit calorico estremo può generare i risultati opposti di quello che si sta cercando. Invece di aiutare il corpo a perder peso fa sì che il corpo perda massa muscolare e densità minerale ossea. Inoltre, questo tipo di perdita di peso non è sostenibile a lungo termine.

L'Importanza di un Approccio Equilibrato

Per evitare tutto ciò, invece di adottare diete eccessive che comportino fame o digiuno, optate per diete più sane, fate attenzione alla composizione corporea e concentratevi sulla perdita di massa grassa e sull’aumento di massa muscolare. Scegliete una dieta sana all’interno di un range calorico sano e incorporate una sana routine di allenamento. Mangiare cibi a basso contenuto calorico e di grassi può sembrare l’ideale, ma ricordatevi di concentrarvi sui macronutrienti.

Segnali di un Regime Alimentare Non Corretto

Spesso si tende a non mangiare a sufficienza, a livello quantitativo o qualitativo, prediligendo pasti più veloci ma completamente sbilanciati dal punto di vista nutrizionale. Le calorie sono unità di energia di cui l'organismo si avvale per funzionare al meglio. Quando non si assumono abbastanza calorie , è probabile avvertire maggiore stanchezza.

Sintomi di un Apporto Calorico Insufficiente

Avere sempre fame.
Difficoltà a dormire.
Irritabilità.
Insufficienza di cibo che può interferire con la salute e la fertilità della donna.
Stitichezza.

Tabella Riepilogativa dei Rischi e delle Conseguenze

Conseguenza	Descrizione
Stanchezza cronica	Sensazione costante di mancanza di energia dovuta alla diminuzione della glicemia.
Perdita di massa muscolare	Il corpo utilizza i muscoli come fonte di energia, portando alla perdita di massa magra.
Problemi cardiaci	Rischio di atrofia cardiaca, aritmie e ipotensione arteriosa.
Irregolarità mestruali	Possibile perdita del ciclo mestruale e conseguente perdita di densità ossea.
Sistema immunitario debole	Aumento della suscettibilità a infezioni e malattie.
Aumento del cortisolo	Accumulo di grasso addominale e altri problemi legati allo stress.
Malnutrizione involontaria	Carenze nutrizionali dovute a diete restrittive o squilibrate.

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