Nonostante le numerose evidenze scientifiche, l’alimentazione plant-based continua ad essere vista con grande scetticismo, soprattutto in riferimento alla possibilità di praticare attività sportiva. Tuttavia, una dieta plant based è in grado di fornire l’energia necessaria allo svolgimento delle attività sportive. In realtà, se la domanda è “Può un bodybuilder seguire una dieta vegana e avere risultati?“, la risposta è “Sì!”.
Macronutrienti e Micronutrienti nella Dieta Vegana per Sportivi
I bodybuilder vegani mangiano alimenti di origine vegetale per garantire un'adeguata assunzione di carboidrati, grassi e proteine. Una corretta distribuzione di macronutrienti e un adeguato apporto di micronutrienti sono fondamentali per garantire energia, forza e resistenza.
Carboidrati
Per i carboidrati, le fonti sono i vari tipi di cereali, frutta, verdura, legumi. Gli alimenti di origine vegetale sono tutti ricchi di carboidrati, in particolare di carboidrati complessi. Tale nutriente non è fondamentale solo per fornire l’energia necessaria allo svolgimento della performance, ma anche per favorire il recupero dallo sforzo effettuato.
Grassi
I grassi vengono ricavati sostanzialmente da olii, avocado, semi e frutta secca. La dieta plant based è tipicamente carente di grassi saturi e di acidi grassi omega-3, mentre può risultare eccessiva negli apporti di acidi grassi omega-6. Tuttavia, mentre un basso apporto di grassi saturi risulta correlato con numerosi benefici per la salute, un adeguata assunzione di omega-3 è consigliata.
Proteine
L'apporto proteico viene soddisfatto grazie alle proteine presenti in legumi, cereali, frutta secca, derivati della soia e derivati del grano. La soia è il vegetale che contiene più proteine e di migliore valore biologico. Il fabbisogno proteico varia a seconda dello sport praticato. Per la maggior parte degli sportivi/atleti il range del corretto apporto proteico è compreso tra 1,4 e 2,0 gr/kg/die. Per sportivi che hanno come obiettivo la riduzione del grasso corporeo il range è 1,8-2,7 gr/kg/die.
Leggi anche: La dieta degli atleti
La dieta plant based è in grado di soddisfare il fabbisogno proteico attraverso la corretta combinazione dei vari cibi che la compongono, come cereali, legumi, frutta secca, semi e derivati proteici vari (tofu, tempeh, seitan, mopur, muscolo di grano, quorn). Infatti, anche se gli alimenti animali hanno un valore biologico proteico migliore, l’insieme di più alimenti vegetali (anche non necessariamente nello stesso pasto) garantisce un pool amminoacidico completo.
Essendo la dieta vegana completamente priva di fonti proteiche di origine animale, è importante che gli atleti cerchino di variare il più possibile gli alimenti, prediligendo le combinazioni di quelli più ricchi di aminoacidi essenziali. Alcuni esempi sono: lenticchie, fagioli neri, soia (anche sotto forma di tempeh e tofu), mandorle, semi di zucca, quinoa, fiocchi d’avena. Non è necessario che cereali, legumi, semi oleosi e frutta secca siano consumati nello stesso pasto, ma è importante fare in modo di assumerli nella medesima giornata.
Poiché il coefficiente di digeribilità delle proteine contenute in cibi di origine vegetale è inferiore rispetto a quello delle proteine presenti in alimenti di origine animale, agli atleti vegetariani viene suggerito di incrementare il fabbisogno proteico circa del 10% (1,3-2,2 g/kg). Secondo l’ACSM, il fabbisogno proteico giornaliero per atleti professionisti onnivori dovrebbe variare da 1,2 a 2,0 g/kg (in base alla tipologia di sport praticato e alle periodizzazioni dell’allenamento).
Nel caso in cui gli atleti non riescano a raggiungere sufficienti quantità di proteine solo con l’alimentazione, può essere presa in considerazione l’integrazione con proteine in polvere di origine vegetale (pisello, soia, canapa, riso etc.), seguendo le indicazioni del medico o del nutrizionista sportivo. Proteine in polvere vegetali (riso, pisello, soia) per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero.
Micronutrienti Essenziali
- Vitamina B12: La vitamina B12 è sostanzialmente presente solo negli alimenti di origine animale. Per questo motivo, tutti i vegani dovrebbero integrare la loro alimentazione con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori), dopo confronto con il proprio medico o con un professionista della nutrizione. È, inoltre, importante che gli atleti professionisti, monitorino regolarmente i livelli di vitamina B12 nel sangue, per essere sicuri di non incorrere in carenze. Vitamina B12: Indispensabile per i vegani.
- Ferro: Negli alimenti di origine vegetale il ferro è presente esclusivamente in una forma poco biodisponibile (ferro non-eme) rispetto a quello delle carni rosse, che per il 40% è del tipo eme, a maggiore biodisponibilità. Per questa ragione, nei vegetariani e vegani è consigliato aumentare l’assunzione di ferro di circa l’80%, rispetto agli onnivori. Per questo motivo, agli atleti vegani si raccomanda di assumere quantità superiori di ferro, rispetto a quanto suggerito per gli onnivori, principalmente seguendo una dieta varia che includa alimenti di origine vegetale ad elevato contenuto di questo minerale. Il ferro lo troviamo invece nei legumi, nel tofu, nei semi di zucca, nella quinoa e nelle verdure a foglia verde.
- Zinco: A causa della presenza di sostanze inibitrici contenute negli alimenti di origine vegetale (prevalentemente fitati), l’assorbimento dello zinco è stimato tra il 15-26% per una dieta vegetariana (vegana inclusa), rispetto al 33-35% di una onnivora. Essendo lo zinco importante per la regolazione delle funzioni immunitarie, la SINU consiglia di incrementarne il consumo (fino al 50% in più, secondo The Institute of Medicine), principalmente mangiando alimenti che ne sono ricchi, come fagioli, cereali integrali, avena, germe di grano, frutta a guscio, semi di zucca, di canapa e lievito nutrizionale.
- Calcio: Sebbene numerosi alimenti di origine vegetale (come spinaci, biete, foglie di rapa, legumi, frutta secca e i semi oleosi) contengano buone quantità di calcio, la biodisponibilità di questo minerale è inferiore rispetto a quello contenuto nei latticini. È consigliato, quindi, che gli atleti vegani assumano regolarmente alimenti naturalmente ricchi di calcio, come legumi (soia, anche sotto forma di tofu, fagioli etc.), mandorle, semi di sesamo, broccoli, cavolo nero e cavolfiori.
- Omega-3 (EPA e DHA): Un corretto apporto di acidi grassi omega-3 sembrerebbe ridurre lo stress ossidativo dovuto all’allenamento, in particolare quando molto intenso e frequente. Per gli atleti vegani di alto livello, potrebbe allora essere utile consumare quotidianamente cibi ricchi in ALA (noci, semi di lino e di chia, oli da essi derivati), utilizzare le alghe, come tali o come ingredienti in altre preparazioni, e adottare un’alimentazione che massimizzi la conversione di ALA in EPA e DHA. Se suggerito dal proprio medico, in alcuni casi specifici si potrebbe impiegare un integratore di omega-3 da fonte microalgale.
- Creatina: Indispensabile per sport di forza e potenza ma anche nell’endurance stando agli ultimi studi. Purtroppo nell’alimentazione vegetale nessun alimento contiene creatina pertanto diventa ancora più cruciale integrarla.
Esempi di Piani Alimentari Vegani per Atleti
Per costruire un pasto in una dieta vegana, soprattutto se si ha un fabbisogno proteico alto, si cerca di includere almeno una fonte proteica.
Leggi anche: Guida all'alimentazione per sportivi
Colazione
- Caffè, latte di mandorle, fiocchi di avena.
- Latte di soia, pane tostato e marmellata.
- Tè verde, yogurt di soia e un frutto.
- Pancake vegani.
- Porridge con farina di cocco e frutta secca.
- Smoothie Proteico: Inizia la giornata con un frullato a base di latte vegetale (ad esempio di mandorle o soia), una manciata di spinaci, una banana, semi di chia e proteine in polvere vegetali. Come fonte di grassi può aggiungere burro di arachidi oppure frutta secca.
- Tofu Scramble: Un’alternativa ricca di proteine può essere il tofu scramble. Friggi del tofu con verdure miste (ad esempio peperoni, cipolla e funghi), aggiungi curcuma per dare colore e aggiusta di sale e pepe. Puoi servirlo con una fetta di pane integrale tostato. Puoi anche abbondare con l’olio, dovendo tenere i grassi alti.
- Ciotola di Quinoa e Frutta: Una ciotola di quinoa cotta nel latte vegetale con una spolverata di cannella, arricchita con frutta fresca e noci, può fornire un pasto bilanciato e ricco di proteine per iniziare la giornata. Questa è una versione a grassi più bassi, nel caso volessi partire più in leggerezza.
Spuntini
- Una manciata di frutta secca.
- Un frutto fresco.
- Yogurt di soia.
- Pane con burro di arachidi e marmellata.
- Macedonia.
- Ceci tostati: I ceci tostati sono uno snack croccante e proteico. Basta scolarli, asciugarli, condire con un po’ d’olio e le tue spezie preferite e tostare in forno.
- Hummus e Verdure: Hummus servito con verdure a bastoncino (come carote e cetrioli) può offrire un ottimo equilibrio di proteine e fibre, con un surplus di grassi.
- Frullato di frutta e verdura: Un frullato di frutta e verdura può essere un’opzione veloce e nutriente. Ad esempio, un frullato con spinaci, mela, banana, semi di lino e latte vegetale è ricco di nutrienti. Puoi aggiungere proteine in polvere, nel caso non le avessi usate la mattina.
- Barrette Proteiche Fai-da-te: Le barrette proteiche fai-da-te possono essere un ottimo spuntino ad alto contenuto proteico. Puoi prepararle mescolando proteine in polvere vegane, avena, semi vari (ad esempio semi di chia o di lino), burro di noci, e un dolcificante naturale come lo sciroppo d’acero. Dopo aver mescolato bene gli ingredienti, pressali in una teglia, mettili in frigorifero per qualche ora per farli rassodare, e poi taglia le barrette.
Pasti Principali
- Curry di Lenticchie: Un curry di lenticchie con riso integrale può essere un pasto ricco di proteine. Le lenticchie, anche se non sono da considerare un cibo proteico, sono comunque una buona fonte di proteine vegetali, nel caso in cui le calorie totali della giornata fossero piuttosto alte. Come fonte di grassi puoi aggiungere della tahina.
- Tacos di Quinoa e Fagioli: Tacos farciti con quinoa e fagioli, arricchiti con avocado, salsa e verdure, possono fornire una buona dose di proteine, grassi e carboidrati.
- Pasta Integrale con Tofu e Verdure: La pasta integrale con tofu saltato e verdure miste (come zucchine, peperoni e pomodori) può essere un pasto equilibrato e ricco di proteine. Puoi aggiungere dell’olio d’oliva per i grassi e aglio per dare sapore. Attenzione alle fibre. Nel caso dovessi sentire che cominci a sviluppare problemi intestinale sostituisci la pasta integrale con pasta normale.
- Bolognese di Seitan: Un’alternativa al condimento con tofu e verdure è il ragù di seitan. Prepara un soffritto con cipolla, carota e sedano, aggiungi il seitan sbriciolato e lascia cuocere con una passata di pomodoro. La quantità di olio che userai nella cattura rappresenterà la parte di grassi.
- Hemp Fu alla Griglia con Insalata di Quinoa: L’Hemp Fu può essere marinato con le tue spezie preferite e poi grigliato. Servilo con un’insalata di quinoa e verdure per un pasto ricco di proteine e nutrienti. Puoi aggiungere delle olive per la tua dose di grassi buoni.
- Stir-fry di Seitan e Verdure: Un stir-fry di seitan con una varietà di verdure (come peperoni, broccoli, carote) può essere un’ottima fonte di proteine. Servilo con riso integrale o quinoa per completare il bilanciamento dei nutrienti.
Alimenti Fondamentali per Atleti Vegani
Tra gli alimenti consumati dagli atleti vegani alcuni ricorrono più frequentemente nei loro regimi alimentari, ed il loro utilizzo quotidiano ne fa dei veri e propri alimenti insostituibili. Tutti questi alimenti appena indicati ricorrono frequentemente nei regimi alimentari di tutti gli atleti vegani, per l’alto valore nutritivo e l’apporto calorico che conferiscono, per le caratteristiche che li contraddistinguono e gli effetti che producono.
Anche in questo caso possiamo evidenziare le caratteristiche di alcuni di questi elementi come il burro d’arachidi il cui consumo contribuisce all’equilibrio del colesterolo HDL/LDL, è energizzante e può contrastare l’invecchiamento cellulare, funzionando da antiossidante; i semi di chia hanno numerosissime proprietà che vanno dalla funzione di contrasto antinfiammatoria al miglioramento della pressione arteriosa passando per la riduzione del rischio di osteoporosi, di cancro e di malattie cardiovascolari.
Nutrizione Pre e Post Allenamento
La nutrizione pre-allenamento e post-allenamento è cruciale per gli atleti, inclusi quelli che seguono una dieta vegana. I carboidrati sono il principale carburante per l’allenamento, specialmente per attività ad alta intensità. Un po’ di proteine prima dell’esercizio può aiutare a prevenire danni muscolari.
Dopo l’allenamento, l’obiettivo è ripristinare l’energia, promuovere la riparazione muscolare e ridurre l’infiammazione. Inoltre si possono aggiungere alimenti ricchi di antiossidanti e proprietà anti-infiammatorie che possono aiutare ad accelerare il recupero.
Integrazione
Seguire un’alimentazione vegana o vegetariana ben bilanciata può coprire la maggior parte dei fabbisogni nutrizionali di un atleta. Tuttavia, alcuni nutrienti sono più difficili da ottenere esclusivamente dai vegetali o possono avere una biodisponibilità ridotta. Con la giusta attenzione, è possibile ottenere tutti i nutrienti essenziali e migliorare le prestazioni sportive senza compromessi.
Leggi anche: Esempio Dieta Atleti
Atleti Vegani Famosi
Sempre più atleti e sportivi hanno scelto di seguire un’alimentazione vegana o vegetariana, spinti da motivazioni etiche, ambientali o legate alla salute. Questa scelta, se ben pianificata, non solo permette di mantenere prestazioni elevate, ma può anche favorire il recupero e la longevità atletica.
- Mirco Bergamasco: Ex star della nazionale italiana di rugby.
- Dotsie Bausch: Ciclista, campionessa statunitense.
- Massimo Brunaccioni: Bodybuilder italiano.
- Venus e Serena Williams: Tenniste professioniste.
- Lewis Hamilton: Pilota di Formula 1.
- Carl Lewis: Atleta olimpico.
- Patrick Baboumian: Strongman e bodybuilder.
- Scott Jurek: Ultrarunner.
- Héctor Bellerín: Giocatore di calcio.
- Meagan Duhamel: Pattinatrice artistica su ghiaccio.
Esempio di Dieta Vegana per Aumento Massa Muscolare
Un aspetto da considerare è il profilo aminoacidico di alcune proteine vegetali, che talvolta risulta incompleto. Tuttavia, è stato dimostrato che non è necessario combinare tutte le fonti proteiche in un singolo pasto: il nostro corpo è in grado di immagazzinare e utilizzare gli aminoacidi nell’arco della giornata.
Le regole per la crescita muscolare sono le stesse di chi non segue una dieta vegana, ovvero: allenamento contro resistenze, programma di allenamento con progressioni nel tempo, dieta ipercalorica, carboidrati e grassi presenti in adeguata quantità. Questo graduale aumento consente un incremento del peso corporeo a carico principalmente della massa magra e non della massa grassa.
Tabella dei Macronutrienti
| Macronutriente | Fonte | Benefici |
|---|---|---|
| Carboidrati | Cereali, frutta, verdura, legumi | Energia per l'allenamento e recupero |
| Grassi | Olii, avocado, semi, frutta secca | Salute ormonale e generale |
| Proteine | Legumi, cereali, frutta secca, derivati della soia e del grano | Riparazione e crescita muscolare |