Negli ultimi anni, allenarsi a casa è diventata una parte fondamentale della giornata di molti. Non è sempre possibile andare in palestra o praticare qualche sport, ma con questi esercizi che possono essere fatti anche a casa, sarà possibile rimettersi in forma e sconfiggere la noia e la pigrizia che, da sempre, sono nemiche dell’attività fisica. In generale, fare movimento in maniera corretta e costante aiuta tanto a mantenere uno stile di vita sano, specialmente se gli esercizi vengono coordinati ad una dieta adatta.
Tra le tante schede per fare movimento a casa con facili esercizi da palestra, qui vi proporremo una scheda palestra per dimagrire e tonificare i muscoli, specialmente per chi si sta avvicinando per le prime volte al mondo del fitness. Come abbiamo già detto in qualche articolo precedente, per dimagrire e tonificare è necessario fare due tipi di esercizi: cardio e isotonico.
Esercizi Cardio per Dimagrire a Casa
L’allenamento cardiovascolare, detto anche solo cardio o aerobico, è quello che si fa correndo, camminando o pedalando, ma se già stai associando l’esercizio al prodotto, continua a leggere perché quasi tutti i macchinari per il fitness sono destinati al cardio.
- Corsa sul posto: Si può iniziare camminando sul posto e alzando le gambe verso il petto.
- Jumping jack: Stando in piedi con gambe unite e braccia lungo i fianchi, si inizia portando le braccia sopra la testa, effettuando nello stesso tempo un salto e allargando le gambe.
- Salto della corda: Il salto della corda è un esercizio classico da fare a casa. Puoi eseguirlo anche scalzo (attenti alle frustate sui piedi) o con delle scarpe da ginnastica.
- Double under: I double under sono la versione difficile del salto della corda, almeno dal punto di vista cardiovascolare e metabolico. Si tratta di far passare la corda due volte sotto ai piedi ad ogni salto. Questo richiede di saltare molto più in alto e di essere ben coordinato col busto e con le braccia che devono rimanere ferme.
Esercizi Isotonici per Tonificare e Dimagrire
Anche qui una serie di esercizi da fare anche a casa per tonificare gambe e glutei:
- Affondi: Gli affondi sono un ottimo esercizio per tutta la muscolatura delle cosce e dei glutei. Si parte in posizione eretta portando una gamba in avanti e piegando l’altra fino quasi al pavimento. Si mantiene la postura per qualche momento e poi si torna nella posizione iniziale contraendo glutei e addome.
- Squat jump: Si parte con i piedi e le gambe aperte altezza bacino. Bisogna piegare le ginocchia scendendo con i glutei in basso, facendo molta attenzione a non inarcare o piegare troppo le ginocchia.
- Step up: Bene, gli Step up mimano il salire un gradino. Puoi usare anche due manubri o bottiglie per aumentare il nostro peso. L’esercizio è comunque già abbastanza intenso ed ha un consumo calorico importante. Si parte salendo su un rialzo con la gamba destra cercando di non poggiare il piede sinistro sulla pedana. Poi si scende e si ripete in modo alternato.
- Ponte glutei: Si parte da sdraiati a pancia in su con la schiena ben poggiata a terra e le ginocchia sollevate. Piedi a terra e braccia poggiate lungo i fianchi. Bisogna contrarre i glutei e alzare il bacino cercando di esercitare una pressione sul pavimento con mani e piedi.
- Mountain climber: Partendo dalla posizione del plank bisogna portare il ginocchio destro verso il gomito destro, distendere la gamba ed eseguire lo stesso movimento con il ginocchio sinistro.
- Bicycle crunch: Ottimo esercizio per gli addominali laterali. Si parte da una posizione sdraiati a pancia in su con le mani dietro la nuca e i gomiti aperti. Bisogna stendere la gamba destra piegando il ginocchio fino al petto avvicinando allo stesso tempo il gomito sinistro.
- Russian twist: Si parte da una posizione da seduti con ginocchia piegate e piedi a terra. Bisogna contrarre l’addome e staccare i piedi dal pavimento ruotando il busto dal lato opposto.
Altri Esercizi Utili
- Piegamenti sulle braccia: I piegamenti sulle braccia non sono un esercizio che consuma molte calorie, ma se ti alleni a casa e non hai attrezzi e bilancieri vanno eseguiti. Se inizialmente non hai la forza puoi farli sulle ginocchia o su un rialzo.
Warm-up e Cool-down
Come di consueto, si parte sempre dal warm-up (riscaldamento). Si parte sempre con poco e man mano si incrementa in base allo sforzo che si riesce a fare. Durante l’allenamento i muscoli sono stati chiamati a fare diversi sforzi e, ora, sono in tensione. Per questo è necessario sciogliersi e ritornare alla parte cardio: una corsetta sul tapis roulant elettrico per 10 minuti o una pedalata leggera (ma non troppo!) sulla cyclette sono l’ideale.
Leggi anche: Come l'attività anaerobica aiuta a dimagrire
L'Importanza del Bilancio Calorico
Tuttavia, tornando al focus del nostro articolo: è sufficiente fare ginnastica per dimagrire? Come abbiamo anticipato, assolutamente no! Per dimagrire è essenziale creare un bilancio calorico negativo. Il bilancio calorico è dato dalla sottrazione dell'energia spesa a quella introdotta con i cibi dall'organismo. L'attività motoria, nel caso specifico la ginnastica a casa, è utile ad aumentare l'energia spesa ma di per sé non è causa di dimagrimento.
Ad ogni taglio calorico del 10% corrisponde un dimagrimento approssimativo di 1 kg ogni 30 giorni.
Consigli Aggiuntivi
- Dormire: Dormire almeno 7 - 9 ore a notte aiuta a tenere basso lo stress e regola correttamente il senso della fame-sazietà.
- Il consiglio migliore che si possa dare a chi pratica home fitness è quello di dedicare un momento della giornata a questa attività, come se dovesse richiedere lo spostamento fisico in palestra.
- Non bisogna pensare a rimedi miracolosi o trattamenti particolari, ciò che serve è una certa regolarità nell’attività fisica, una dieta equilibrata e un po’ di pazienza.
Leggi anche: Requisiti Attività Biologo Nutrizionista
Leggi anche: Attività fisica e salute metabolica