L'avocado è il nome comune utilizzato per indicare un frutto tropicale e la pianta centroamericana che lo produce (P.). L’avocado è un frutto piriforme originario dell’America latina che si distingue per i suoi particolari valori nutrizionali. Offre una combinazione di grassi “buoni”, fibre, vitamine e sali minerali.
Valori Nutrizionali dell'Avocado (per 100g)
Nella tabella sottostante trovi i valori nutrizionali dell’avocado riferiti a 100 g secondo le tabelle di composizione degli alimenti del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria).
| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Energia | 231 kcal |
| Grassi | 23 g |
| Carboidrati | 1.9 g |
| Proteine | 2 g |
| Fibre | 6.3 g |
| Vitamina E | 6.4 mg |
| Vitamina C | 18 mg |
| Vitamina A (retinolo equivalente) | 14 μg |
| Potassio | 485 mg |
L’avocado è particolarmente ricco di vitamina E (6.4 mg/100g), vitamina C (18mg/ 100g) e vitamina A retinolo equivalente (14 μg/100g). Potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo sono presenti in abbondanti quantità.
Caratteristiche Nutrizionali e Composizione
L’avocado, rispetto alla media dei frutti, ha un ridotto contenuto d’acqua e un elevato contenuto di lipidi. Per questo, insieme ad olive e cocco, è classificato nella categoria della frutta oleosa. Rispetto alla maggior parte dei "prodotti nostrani", l'avocado contiene meno acqua (circa - 10 / 15% della mela, per esempio), zuccheri e acidi idrosolubili, mentre è ricchissimo di grassi e di vitamina E.
L'avocado, a differenza della maggior parte dei frutti freschi, contiene pochissimi zuccheri (meno del 2% ) e molti grassi (il 23%) ma di questi solo il 2,5% sono saturi (grassi nemici del cuore), mentre il resto è costituito da grassi insaturi. Acido oleico (80%): è un grasso monoinsaturo presente principalmente negli oli vegetali, come l’olio d’oliva EVO. È un frutto ricco di potassio che è di fondamentale importanza per l’organismo umano perché aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa.
Leggi anche: Avocado e salute
Le caratteristiche nutrizionali dell'avocado lo rendono abbastanza simile alla frutta secca - noci, nocciole, mandorle, arachidi, anacardi, macadamia, pinoli, pecan ecc. Rispetto ad altri frutti tropicali come il cocco e quelli della palma da olio, nell'avocado la percentuale di grassi saturi è più modesta. L'avocado è poi ricco di fibre, non contiene colesterolo e, al contrario, è ricco di fitosteroli (beta sitosterolo). Non apporta lattosio e glutine.
Benefici dei Nutrienti
- Fibre: Le fibre svolgono numerose funzioni benefiche per l'organismo. Quest'ultimo aspetto, essenziale per la salute dell'intestino, contribuisce a diminuire notevolmente le possibilità di cancerogenesi del colon, ma anche di molti altri disagi come: emorroidi, ragadi anali e prolasso anale, diverticolosi e diverticolite ecc.
- Vitamine e Antiossidanti: Vitamina C, vitamina E, polifenoli ed altri fitoelementi hanno un importante ruolo antiossidante. Oltre a contrastare l'azione dei radicali liberi - colpevoli dell'invecchiamento cellulare - questi elementi nutrizionali sono considerati utili nel trattamento di vari dismetabolismi. La vitamina C è anche indispensabile alla sintesi di collagene e al supporto del sistema immunitario. La vitamina K invece, è un essenziale fattore antiemorragico. I folati sono necessari per la costituzione degli acidi nucleici, processo molto importante durante la gestazione.
- Minerali: La ricchezza d'acqua, potassio e magnesio contribuisce a migliorare l'equilibrio idro-salino dell'organismo - che diventa precario soprattutto all'aumentare della sudorazione, ad esempio in caso di sport intenso e prolungato - e supporta la cura farmacologica dell'ipertensione arteriosa primaria. Acqua e minerali sono due fattori nutrizionali spesso carenti anche in terza età.
Avocado nella Dieta
Per queste sue caratteristiche, non trova facile impiego nella dieta mediterranea e pertanto risulta piuttosto decontestualizzato. Basti pensare che, per inserire l'avocado nella dieta senza alterarne l'equilibrio tra i macronutrienti energetici, è indispensabile eliminare o ridurre drasticamente l'utilizzo di olio extravergine di oliva nelle ricette e sugli alimenti.
Anche l’apporto di fibra è piuttosto contenuto, ma può comunque contribuire in piccola parte al raggiungimento del quantitativo giornaliero raccomandato di 25-30 g. È una preziosa fonte di micronutrienti, in particolare di vitamine liposolubili. 100 g di avocado soddisfano circa la metà del fabbisogno di vitamina E per entrambi i sessi. Buono è anche il contenuto di vitamina K, coinvolta nel processo di coagulazione del sangue e nel metabolismo osseo.
In linea generale le controindicazioni al consumo di avocado sono riferibili esclusivamente al suo contenuto calorico abbastanza elevato (circa 231 Kcal per 100 grammi). Se si intende dimagrire non è un frutto consigliabile. Se si soffre di insufficienza renale, inoltre, non va dimenticato che contiene molto potassio e che per questo può non essere indicato.
Come Includere l'Avocado nella Dieta
Nonostante le calorie relativamente elevate rispetto alla media della frutta, è importante sottolineare che non esistono alimenti che fanno ingrassare per definizione. Se ti piace consumare una colazione salata, puoi usare l’avocado come ingrediente di un toast (avocado toast) o di una crema spalmabile da usare sul pane tostato come la famosa guacamole. Ricorda di consumare l’avocado preferibilmente quando è maturo e si presenta morbido al tatto.
Leggi anche: Scopri i valori nutrizionali dell'avocado
Impieghi e Ricerche sull'Avocado
L'utilizzo gastronomico dell'avocado cambia notevolmente in base alla tradizione culinaria della zona. In America Centrale, da dove proviene la pianta, l'avocado è estremamente utilizzato per ogni genere di pietanza. In Italia l'avocado non è particolarmente utilizzato come frutto fresco da mangiare crudo; al contrario, sembrano in continua diffusione le ricette che lo utilizzano come ingrediente.
L'avocado è stato impiegato in diversi studi di ambito medico-nutrizionale; uno di questi, condotto da Abhimanyu Garg, ha osservato gli effetti dell'aumento dei grassi nella dieta (provenienti dall'avocado) a discapito dei carboidrati (nutrienti peraltro scarsi nel frutto), in un campione di diabetici ipertrigliceridemici. I risultati sono stati positivi poiché hanno portato alla diminuzione dei livelli di trigliceridi nel sangue. L'avocado sembrerebbe utile anche nella lotta all'ipercolesterolemia; uno studio Messicano ha osservato gli effetti dell'utilizzo di guacamole (salsa di avocado) in un campione di soggetti affetti da questa dislipidemia.
Avvertenze
Generalmente l’avocado è un frutto ben tollerato, ma è importante sapere che in alcuni casi, come altri alimenti, può causare allergia (soprattutto negli individui allergici al lattice). deve mangiarlo con attenzione a causa del possibile rischio di un’allergia crociata. Fra le possibili manifestazioni allergiche scatenate dall’avocado sono inclusi sindrome da allergia orale (prurito a bocca e gola e lingua gonfia) e sintomi generalizzati (respiro sibilante, sensazione di oppressione al petto, crampi addominali, diarrea). La quantità di avocado da includere in una dieta per evitare l’aumento di peso dipende dall’apporto calorico complessivo e dal proprio metabolismo.
Leggi anche: Avocado e la Dieta
tags: #avocado #valori #nutrizionali #100 #grammi