L'avocado toast è una ricetta estremamente amata per la colazione e il brunch. È un piatto nato negli Stati Uniti, divenuto rapidamente grazie alla diffusione tramite i social network un “classico” anche in Italia.
L'avocado toast è non solo una delizia per il palato, ma anche una fonte eccellente di nutrienti essenziali che supportano una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.
La base è sempre la stessa, tanto semplice quanto gustosa: una fetta di pane tostato croccante su cui spalmare una crema di avocado, morbida e saporita per quanto delicata.
La versione più diffusa è quella con salmone e uova, ma le possibilità di personalizzazione sono potenzialmente infinite a seconda dei propri gusti.
Si possono infatti aggiungere ingredienti come prosciutto crudo, pomodori secchi, hummus di ceci e così via.
Leggi anche: Avocado e salute
Valori Nutrizionali dell'Avocado Toast
Ma quante calorie contiene esattamente? Per rispondere a questa domanda, dobbiamo prima analizzare i valori nutrizionali dei singoli ingredienti: l’avocado e l’uovo. Dopo averlo fatto, possiamo calcolare il contenuto calorico totale del toast.
Un avocado medio pesa circa 200 grammi e contiene circa 320 calorie. La maggior parte di queste calorie proviene dai grassi, che costituiscono circa il 77% del contenuto calorico totale. Tuttavia, questi grassi sono principalmente monoinsaturi, che sono considerati buoni per la salute del cuore.
L’avocado contiene anche una buona quantità di fibre, vitamina K, vitamina E, vitamina C e vitamine del gruppo B.
Un uovo medio pesa circa 60 grammi e contiene circa 78 calorie. La maggior parte di queste calorie proviene dalle proteine e dai grassi. L’uovo è una fonte eccellente di proteine di alta qualità, e contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
Un pezzo di pane tostato medio contiene circa 70 calorie.
Leggi anche: Scopri i valori nutrizionali dell'avocado
Quindi, un toast con mezzo avocado e un uovo avrà un contenuto calorico totale di circa 320/2 (avocado) + 78 (uovo) + 70 (pane) = 239 calorie.
Ci sono diversi modi per influire sul contenuto calorico del toast con avocado e uovo. Ad esempio, si può scegliere di utilizzare un pane più leggero o di ridurre la quantità di avocado. Inoltre, si può scegliere di utilizzare solo l’albume dell’uovo, che è la parte meno calorica.
In media, una porzione media fornisce un apporto calorico di circa 250-300 kcal, variabili in base agli ingredienti aggiuntivi utilizzati.
Gli avocado sono noti per il loro contenuto di grassi sani, in particolare acidi grassi monoinsaturi (MUFA).
Contengono una buona quantità di fibre che favoriscono la digestione e contribuiscono a mantenere il senso di sazietà.
Leggi anche: Avocado e la Dieta
Sono anche ricchi di vitamine come C, E, K e del gruppo B, soprattutto l'acido folico e minerali come potassio e magnesio.
Il pane integrale utilizzato è una fonte eccellente di carboidrati complessi che forniscono energia a lungo termine, vitamine del gruppo B e fibre, che aiutano nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e migliorano la salute intestinale.
Calorie Avocado Toast con Salmone e Uovo
Un avocado toast “completo”, ovvero con salmone e uovo contiene, in media, tra le 350 e le 400 calorie.
Come Preparare l'Avocado Toast: La Ricetta
L’avocado toast è una ricetta semplice e nutriente, perfetta per colazione o brunch. Si prepara con una fetta di pane tostato croccante, su cui viene spalmata una crema di avocado arricchita con succo di limone, sale e pepe.
La versione più classica include salmone affumicato e un uovo in camicia, ma può essere personalizzata secondo i propri gusti.
Ingredienti per 4 Porzioni
- 4 fette di pane casereccio
- 2 avocado maturi
- 1 limone (succo)
- 4 fette di salmone affumicato
- 4 uova fresche
- 20 g di aceto di vino bianco
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- Sale q.b.
- Pepe nero q.b.
Come Capire se l’Avocado è Maturo?
Per capire se l’avocado per il nostro toast è sufficiente tastarlo. Se risulta morbido al tatto, significa che è maturo, e dunque adatto alla preparazione. Se invece risulta duro, si tratta di un frutto ancora acerbo.
Procedimento Passo Passo
Preparare l’avocado toast è semplice e richiede pochi passaggi. La base della ricetta è il pane tostato, che deve risultare croccante all’esterno ma ancora morbido all’interno.
L’elemento principale è la crema di avocado, che va lavorata con succo di limone per mantenerne il colore brillante e un pizzico di sale e pepe per esaltarne il sapore.
Per completare il piatto, si possono aggiungere ingredienti come salmone affumicato e uova in camicia, che forniscono una buona quantità di proteine. Una volta assemblati tutti gli elementi, l’avocado toast è pronto per essere servito e gustato.
Fase 1: La Crema di Avocado
Tagliamo gli avocado a metà nel senso della lunghezza, rimuoviamo il nocciolo e preleviamo la polpa aiutandoci con un cucchiaio.
Trasferiamola in una ciotola e aggiungiamo il succo di limone. Schiacciamo il tutto con una forchetta fino a ottenere una consistenza cremosa.
Possiamo ridurlo in purea, oppure mantenere una leggera granulosità a seconda dei nostri gusti. A questo punto, condiamo la crema con un pizzico di sale e pepe, mescolando bene.
Fase 2: Tostiamo il Pane e Prepariamo le Uova
Scaldiamo una padella antiaderente con un filo d’olio e adagiamo le fette di pane casereccio. Il tipo di pane va a nostro gusto, ma una scelta popolare è il pane di segale.
Lasciamole tostare per un paio di minuti per lato, finché non risultano dorate e croccanti all’esterno ma ancora morbide all’interno. Una volta pronte, trasferiamole su un piatto e teniamole da parte.
Nel frattempo, riempiamo un pentolino con abbondante acqua e aggiungiamo l’aceto di vino bianco. Portiamo l’acqua a bollore e mescoliamo con un cucchiaio per creare un vortice.
Rompiamo un uovo in una ciotolina e facciamolo scivolare delicatamente al centro del vortice. Cuociamo per circa 3-4 minuti, fino a quando l’albume si sarà rappreso attorno al tuorlo.
Scoliamo l’uovo con una schiumarola e trasferiamolo su un piatto. Ripetiamo il procedimento con le altre uova.
Nota: non è per forza necessario preparare l’uovo in camicia, sebbene sia la varante più classica. Possiamo anche prepararlo in altri modi, ad esempio sodo o all’occhio di bue. Il nostro avocado toast sarà ugualmente buono.
Assembliamo e Gustiamo l’Avocado Toast
Ora possiamo assemblare il nostro avocado toast. Spalmiamo la crema di avocado su ogni fetta di pane tostato, distribuendola uniformemente.
Aggiungiamo una fetta di salmone affumicato sopra ogni porzione. Adagiamo con delicatezza un uovo su ogni fetta.
Completiamo il piatto, se lo desideriamo, con una grattugiata di scorza di limone e un filo d’olio extravergine d’oliva.
Il nostro avocado toast è pronto per essere servito. Buon appetito!
Quando Consumarlo?
L’avocado toast è una scelta popolare per quanto riguarda la colazione proteica salata o il brunch. Infatti, contiene un’ottima quantità di proteine, carboidrati e grassi “buoni”.
Il toast con avocado e uovo è un piatto semplice, ma ricco di sapore e di nutrienti. È un’opzione molto popolare per la colazione o il pranzo, grazie alla sua combinazione di carboidrati, grassi sani e proteine.
In conclusione, il toast con avocado e uovo è un piatto nutriente e relativamente basso in calorie. Con circa 239 calorie per porzione, può essere facilmente inserito in una dieta equilibrata. Tuttavia, è importante ricordare che le calorie non sono l’unico fattore da considerare quando si tratta di nutrizione.