Bere Acqua: Benefici per il Dimagrimento e il Benessere

Chi sta cercando di dimagrire avrà senz'altro sentito dire che bere moltissima acqua al giorno sia un rimedio naturale infallibile per bruciare tante calorie ed eliminare i chili in eccesso. In sostanza, si crede che più acqua si beve, più chili si perdono. Ma è davvero così? Loredana Iandolo ti parla della connessione tra acqua e dimagrimento.

L'Importanza dell'Acqua per il Dimagrimento

È indubbio che, per mantenere un buono stato di salute, il nostro corpo ha bisogno ogni giorno della giusta quantità di acqua per reintegrare le perdite idriche (urine, sudore, etc.) e per garantire condizioni ottimali per la maggior parte dei processi fisiologici. Un articolo pubblicato sul magazine Healthline spiega come, tra diversi altri consigli, bere acqua aiuti e contribuisca a sentirsi sazi e, di conseguenza, a dimagrire.

Bere molta acqua permette di accelerare il metabolismo, mentre berne poca lo rallenta, portando a bruciare meno calorie. Questo avviene perché l’acqua ha un ruolo chiave nell’attivazione della termogenesi, un processo metabolico che porta alla produzione di calore e quindi di dispendio energetico, ossia consumo di calorie. A confermarlo è una ricerca pubblicata sul The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, all’interno della quale è stata effettuata una valutazione sulle conseguenze del consumo d’acqua sul tasso metabolico, ossia quante calorie brucia il nostro organismo ogni giorno.

Mantenere un adeguato livello di idratazione è fondamentale non solo per la salute generale, ma anche come strategia efficace per il controllo del peso. Un altro studio, pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, afferma che le persone che bevono due bicchieri d’acqua prima di ogni pasto tendono a perdere più peso rispetto a coloro che non li bevono.

Idratazione e Sazietà

L’assunzione di acqua può essere un alleato nel dimagrimento. Bere acqua prima dei pasti può contribuire a una sensazione di sazietà, riducendo così la quantità di cibo consumato e facilitando il processo di dimagrimento. L’acqua aiuta a riempire lo stomaco, aumentando il volume gastrico e inviando segnali di pienezza al cervello prima che si inizi a mangiare, il che può aiutare a prevenire l’eccesso alimentare.

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L’acqua svolge anche un ruolo cruciale nel regolare l’appetito e aiutare nella gestione del peso. Spesso il corpo può confondere la sete con la fame, quindi mantenere un’adeguata idratazione può prevenire la tendenza a mangiare in eccesso. Integrare l’acqua nella propria routine quotidiana è quindi un passo semplice ma efficace per chi desidera avere un maggiore controllo sull’appetito e promuovere uno stile di vita più salutare.

Il Ruolo dell'Acqua nella Regolamentazione della Fame e della Sete

Un’adeguata idratazione può contribuire a una sensazione di pienezza, che a sua volta può ridurre l’assunzione di cibo e supportare il dimagrimento. Ad esempio, un recente studio ha dimostrato che bere un bicchiere di acqua prima dei pasti può aiutare a ridurre l’appetito e aumentare la sensazione di sazietà, il che può portare a una diminuzione dell’apporto calorico durante i pasti. Inoltre, l’acqua può avere un effetto termogenico, ovvero aumentare il dispendio energetico del corpo. Un altro studio ha osservato che dopo aver bevuto circa mezzo litro d’acqua, i tassi metabolici dei soggetti sono aumentati del 30%.

Strategie per Mantenere un'Adeguata Idratazione Durante i Pasti

Tra i consigli principali, vi è quello di bere un bicchiere d’acqua prima di ogni pasto. Questo semplice gesto può aiutare a sentirsi più sazi e a ridurre la quantità di cibo ingerito. Ecco alcune strategie per farlo:

• Bere prima dei pasti: Bere almeno 1-2 bicchieri d’acqua prima di ogni pasto può aiutare a ridurre l’appetito e a sentirsi più pieni più rapidamente. Questo può portare a una diminuzione dell’ingestione calorica durante i pasti.
• Distribuire l’assunzione di acqua: E’ meglio evitare di bere grandi quantità di acqua in un’unica soluzione, ed è preferibile bere regolarmente tra una portata e un’altra, e un bicchiere alla fine.
• Scegliere alimenti idratanti: Oltre alla bevanda, molti alimenti contengono una quantità significativa di acqua e sali minerali. Frutta e verdura, ad esempio, sono ottimi in questo senso.

Alimenti e Bevande che Contribuiscono all'Idratazione e alla Sensazione di Sazietà

Come anticipato, per mantenere una corretta idratazione è necessario anche integrare una serie di alimenti ricchi di acqua e sali minerali, ed eliminarne altri. Tra questi vi sono:

• Verdure a foglia verde: Spinaci, lattuga, rucola e altre verdure a foglia verde sono ricche di acqua e nutrienti. Contribuiscono all’idratazione e forniscono una sensazione di sazietà senza appesantire.
• Cereali integrali: Utili in questo senso sono il riso integrale, la quinoa o l’avena. Sono ricchi di fibre e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
• Frutta: Melone, anguria e cetrioli sono composti principalmente da acqua, rendendoli ottimi per l’idratazione e gli zuccheri “sani”.
• Proteine magre: Scegliere pollo o pesce come fonti di proteine è fondamentale. Questi cibi forniscono energia senza appesantire il sistema digestivo.

Evitare bevande zuccherate, alcoliche e ridurre il consumo di teina e/o caffeina, è il primo passo per evitare la disidratazione, il senso di fame o l’assunzione di calorie superflue.

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Consigli per Aumentare l'Idratazione e Favorire la Sazietà

Una corretta idratazione è fondamentale per il benessere generale e può essere un prezioso alleato nel controllo del peso. Diversi studi, tra cui quello già citato di Torrino Medica, dimostra come l’idratazione sia importante per la salute e il controllo del peso, e rivela alcuni consigli relativi a strategie efficaci per combattere la fame e mantenere una corretta idratazione. Ad esempio:

• Bere un bicchiere d’acqua appena svegli, possibilmente con zenzero e/o limone: Questo aiuta a svegliare l’organismo e ad accelerare il metabolismo.
• Bere un bicchiere d’acqua prima di ogni pasto: Questo semplice gesto può aiutare a sentirsi più sazi e a ridurre la quantità di cibo ingerito.
• Scegliere alimenti ricchi di acqua: Frutta e verdura, come cetrioli, angurie e pomodori, possono contribuire all’idratazione e alla sensazione di pienezza.
• Avere sempre una bottiglia d’acqua a portata di mano: Avere sempre dell’acqua disponibile (meglio ancora se a temperatura ambiente) incoraggia a bere più frequentemente durante la giornata e ad accelerare il metabolismo.
• Ascoltare il proprio corpo: A volte, la sensazione di fame può essere in realtà sete. Provare a bere un bicchiere d’acqua e aspettare qualche minuto può aiutare a far capire se la fame persiste.
• Limitare le bevande ad alto contenuto calorico: Sostituire soda, succhi zuccherati e altre bevande caloriche con acqua può ridurre significativamente l’apporto calorico giornaliero.
• Bere acqua anche quando non si ha sete, per un totale di 8-10 bicchiere il giorno: Non si deve aspettare di avere sete per idratarsi, poiché la sete è già un segno di disidratazione lieve.

Bere Troppa Acqua Fa Male?

Tuttavia, bere più acqua del dovuto (così come berne troppo poca) è dannoso per la salute perché può manifestarsi una diluizione dei minerali elettroliti nel sangue, in particolare sodio e potassio, che svolgono invece una funzione indispensabile nella regolazione dei liquidi tra l’interno e l’esterno delle nostre cellule. Bere quantità eccessive di acqua non fa dimagrire.

Segni e sintomi di un eccessivo consumo d’acqua comprendono mal di testa, nausea e vomito, aumento della pressione sanguigna, confusione, sonnolenza e stanchezza eccessive, difficoltà a respirare.

Quando avviene l’iperidratazione, i reni filtrano dal sangue l'urea che viene eliminata con l'urina, un liquido contenente acqua in cui sono disciolte sostanze di rifiuto e una parte dei nutrienti in eccesso. In questo modo, bere molta acqua può portare all’iperidratazione.

Quanta Acqua al Giorno?

Gli esperti dell’EFSA (European Food Safety Authority) hanno recentemente ridefinito i valori dietetici di riferimento di diversi nutrienti, tra cui anche l’acqua. Non esistono quantità suggerite di acqua da bere in assoluto, ma possiamo dire che per restare idratati senza esagerare è sufficiente bere circa 2-2,5 litri di acqua al giorno.

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Consigli per Ricordarsi di Bere la Giusta Quantità di Acqua al Giorno

Per ricordarsi di bere la giusta quantità di acqua al giorno, così da prevenire i disturbi legati alla disidratazione o all’iperidratazione e non bere troppa acqua, è possibile seguire 10 utili suggerimenti, da applicare nel corso della giornata:

1. Calcola quanta acqua bere in base alle tue esigenze. La quantità di acqua varia a seconda del peso, dello stato di salute, del clima in cui si vive e dell’attività fisica che si compie. L’assunzione, dunque, va calcolata anche secondo questi parametri.
2. Bere tanta acqua appena svegli. Per recuperare subito i liquidi persi attraverso la respirazione durante le ore di sonno, è consigliato bere un bicchiere d'acqua appena svegli, prima di colazione. Potrebbe essere utile tenere il bicchiere sul comodino.
3. Segui la regola degli 8 bicchieri al giorno. La quantità indicativa di acqua da bere durante la giornata, secondo gli esperti, è di 8 bicchieri al giorno, da ripartire nell'arco della giornata.
4. Bevi poco a poco. Non c’è alcun motivo per bere 2-3 bicchieri d’acqua tutti d’un fiato, anche perché i reni dovranno nel caso fare gli straordinari. La scelta migliore è non bere tanta acqua in un colpo solo, ma fare un sorso d’acqua ogni 15 minuti: questo aiuta il corpo a rimanere idratato e regolare i processi metabolici.
5. Bere acqua durante i pasti. Bere sempre durante i pasti e gli spuntini può aiutare a sentirsi anche più sazi e mangiare più lentamente.
6. Tieni l’acqua sempre in vista. Se si tende a guardarla ci si ricorda di berla. Per questo è opportuno avere sempre sulla propria scrivania o nel luogo in cui si lavora sempre una bottiglia d’acqua a vista d’occhio.
7. Mangia alimenti ricchi di acqua. Frutta e verdura sono alimenti con un alto contenuto di acqua e rappresentano un modo intelligente per bere molta acqua e aumentare l'assunzione di acqua giornaliera. Le migliori opzioni sono anguria e fragole, che contengono mediamente il 92% di acqua.
8. Bere sempre tanta acqua mentre ti alleni. Sotto sforzo il corpo perde molta acqua e non ha senso recuperare i liquidi perduti bevendo in una sola volta una grande quantità d’acqua. Anche in questo caso è opportuno bere poco per volta e farlo prima durante e dopo un’attività fisica.
9. Scarica un’app per ricordarti di bere. Esistono diverse applicazioni mobile che non solo forniscono suggerimenti su come aumentare l'assunzione di acqua, ma anche monitorano l’abitudine e ricordano di bere.
10. Prova l'acqua frizzante. Se non bere molta acqua può dipendere dalla sua mancanza di sapore, un utile suggerimento può essere quelli di bere acqua frizzante: l'acido carbonico contenuto nelle "acque con le bollicine" come l’acqua S.Pellegrino stimola i recettori presenti nel cavo orale dando una sensazione dissetante, di freschezza e di istantaneo benessere.

Quale Acqua Bere?

Va bene sia quella del rubinetto, che quella minerale. Tra le acque in bottiglia, specie per chi soffre di osteoporosi o osteopenia, è preferibile scegliere quelle con più di 200 mg di calcio per litro (acque calciche) e con valori di sodio inferiori a 20mg/L (iposodiche) poiché il sodio in eccesso favorisce l’eliminazione di calcio. È importante però ricordare che il calcio nella sua forma più biodisponibile (cioè assimilabile) si trova nel latte e nei suoi derivati come il Grana Padano DOP che, in soli 25 g, apporta quasi 300 mg di questo prezioso minerale, la maggiore quantità di calcio a parità di peso tra i formaggi italiani tradizionali più consumati, oltre a tante proteine ad alto valore biologico - inclusi i 9 aminoacidi essenziali - vitamine importantissime come la A e quelle del gruppo B (B2 e B12) e minerali antiossidanti come zinco e selenio.

Falsi Miti sull'Acqua e il Dimagrimento

• Si può bere acqua durante i pasti? Anzi, assumere una quantità superiore a mezzo litro e bere molta acqua durante il pranzo o la cena, favorisce i processi digestivi.
• Bere tanta acqua fa ingrassare? L'acqua non contiene calorie e non fa ingrassare. Le variazioni di peso dovute all'assunzione e all'eliminazione con urine e sudore sono temporanee.
• L’acqua frizzante fa ingrassare?
• Bere molta acqua fa dimagrire? Bere tanta acqua aiuta a dimagrire, ma ciò non dipende dai minerali o dagli elementi contenuti in un’acqua: una corretta idratazione aumenta il volume gastrico e può indurre un immediato senso di pienezza.

Conclusioni

Bere acqua può aiutare nel processo di dimagrimento, ma non è un “bruciagrassi” miracoloso. Più che bere tanto nella speranza di dimagrire, quindi, ha più senso bere per stare bene ed evitare le conseguenze della disidratazione. Di corretta idratazione si parla tanto, ma spesso vengono fornite informazioni non corrette, capaci di generare false credenze. In conclusione, bere acqua è fondamentale per la salute e può essere un valido aiuto nel controllo del peso, apatto che sia inserito in un contesto di dieta equilibrata e stile di vita sano.

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