I carboidrati (CHO) occupano una porzione significativa della nostra alimentazione, circa la metà, ma mai sotto il 40%, più spesso compresi tra il 45% e il 55%. Comunemente chiamati zuccheri, i carboidrati sono la principale fonte di energia e per questo non devono mancare mai nell’alimentazione quotidiana.
Ma quanti carboidrati dovremmo assumere al giorno? Quanti grammi? Questa quantità cambia se dobbiamo perdere o prendere peso? Se siamo in fase di massa o di definizione? Un regime alimentare bilanciato comprende sempre una quota di carboidrati, che però può - anzi deve - essere variata a seconda dei casi e delle individualità.
Cosa Sono i Carboidrati?
I carboidrati, detti anche idrati di carbonio, zuccheri o glucidi, sono un macronutriente, come le proteine e i grassi. Devono essere rappresentati preferibilmente da carboidrati complessi (pane, pasta, riso), che forniscono energia diluita nel tempo. È invece opportuno limitare il consumo di zuccheri semplici (saccarosio, glucosio, fruttosio), che vengono metabolizzati dall’organismo più velocemente rispetto agli zuccheri complessi, producendo un rialzo immediato della glicemia.
Fabbisogno Glucidico Giornaliero
L’apporto di carboidrati giornaliero secondo le linee guida LARN (livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) dovrebbe essere compreso nel range 45-60% del fabbisogno energetico giornaliero - con il restante 40-55% a carico di proteine e grassi. Sono da limitare i carboidrati semplici (zuccheri) a < 15% del fabbisogno energetico: questo non significa che bisogna mangiare meno frutta e verdura (che li contengono), ma che sono da limitare o evitare i cibi che contengono elevate quantità di zuccheri (“zuccheri aggiunti”) come quelli industriali in cui ci sono fruttosio o sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio.
L'apporto totale di carboidrati >25% En (95° percentile di introduzione nella dieta italiana) è da considerare potenzialmente legato a eventi avversi sulla salute. Limitare l’uso del fruttosio come dolcificante. Preferire alimenti naturalmente ricchi in fibra alimentare quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura. I LARN indicati in tabella fanno riferimento agli apporti medi per un ragionevole intervallo di tempo.
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Calcolo dei Carboidrati: Grammi per Kg di Peso Corporeo
Quanti carboidrati mangiare e come calcolarli? Il range di carboidrati da assumere è molto ampio e possiamo considerare quello che va dai 2 g/kg peso corporeo ideale fino a 12 g/kg (o più). Come muoversi in questo intervallo? Più sei sedentario, poco attivo, con poca massa muscolare e più puoi avvicinarti ai 2 g/kg; al contrario, più sei attivo, più lo sport che pratichi è intenso e di lunga durata o se hai una buona massa muscolare più puoi avvicinarti all’estremo superiore.
Vediamo, quindi, come il primo parametro da considerare sia il fabbisogno energetico (vedi: calcolo del fabbisogno calorico giornaliero): una volta stimato questo, si sceglie come distribuire le calorie tra proteine, grassi, carboidrati, in quest’ordine.
Facciamo un esempio di calcolo. Per due settimane monitori ciò che mangi e scopri che a 2500 kcal il tuo peso è stabile a 80 kg: hai trovato la tua normocalorica ovvero la quantità di energia che ti serve per mantenere il peso. Poi, imposti il tuo fabbisogno proteico e quello lipidico rispettivamente a 1.5 g/kg e a 0.8 g/kg. Così, ogni giorno dovrai assumere 120 g di proteine e 64 g di grassi. A quante calorie corrispondono? Sapendo che 1 g di proteine = 4 kcal e 1 g di grassi = 9 kcal, rispettivamente 480 e 576 kcal (in totale: 1056 kcal). Restano solo i glucidi da calcolare, che apporteranno 1444 kcal (2500 - 1056).
Esempio di Ripartizione dei Macronutrienti
| Macronutriente | Grammi | Calorie |
|---|---|---|
| Proteine | 120 g | 480 kcal |
| Grassi | 64 g | 576 kcal |
| Carboidrati | 361 g (circa) | 1444 kcal |
| Totale | - | 2500 kcal |
Carboidrati e Massa Muscolare
Per aumentare la massa muscolare si dovrebbero assumere al giorno circa 4-7 gr di carboidrati per chilo di peso corporeo. La sintesi proteica è un processo che richiede un surplus calorico e lo stato energetico cellulare è governato anche dai depositi di glicogeno. Inoltre, limita la crescita muscolare.
Carboidrati: Quali Scegliere?
I carboidrati complessi sono da preferire rispetto ai carboidrati semplici e le migliori fonti sono i legumi e i cereali integrali: entrambi sono fonte di amido e di fibre, i primi sono anche ricchi di proteine vegetali. Al giorno al massimo il 10% dell’energia deve provenire dagli zuccheri, il che significa che è bene limitarne il consumo.
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Privilegiare fonti alimentari amidacee a basso GI in particolare quando gli apporti di carboidrati disponibili si avvicinano al limite superiore dell’RI. Limitare il consumo di zuccheri a <15% En. Preferire alimenti naturalmente ricchi in fibra alimentare quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
Ruolo dei Carboidrati nello Sport
Negli sport molto intensi e che si prolungano oltre la soglia del metabolismo anaerobico alattacido (che usa il creatin-fosfato), ma anche negli sport di resistenza, il glucosio è sempre "limitante". I carboidrati hanno una spiccata funzione anabolica. Stimolano sensibilmente l'insulina che, nel soggetto provvisto di buona sensibilità insulinica (oppure subito dopo la prestazione atletica), diventa un ormone spiccatamente "compartimentale".
I carboidrati hanno una spiccata funzione anti-catabolica. Sappiamo che, in assenza di glucosio, il muscolo ossida gli amminoacidi ramificati del suo stesso tessuto contrattile e che, nel fegato, aumentano la gluconeogenesi e la chetogenesi dagli amminoacidi circolanti.
Per lo sportivo ancora di più che per il sedentario, in quanto oltre alla salute c’è anche il parametro della performance da considerare, mantenere un carico glucidico ed energetico adeguato è fondamentale.
Cosa Mangiare e Quando
Quello che conta non è quando, ma quanto. Anzi, una corretta porzione di carboidrati nel pasto serale sembra favorire il sonno, poiché stimolano la produzione di triptofano, precursore della serotonina. Puoi scegliere se fare tanti piccoli pasti durante la giornata per limitare il catabolismo muscolare oppure se praticare il digiuno intermittente lasciando all’organismo la capacità di adattarsi e di sfruttare dopo una fase catabolica una sovra-fase anabolica.
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A seconda che tu sia in fase di definizione o di massa, il fabbisogno glucidico cambia in risposta al differente introito energetico (rispettivamente ipocalorico e ipercalorico), di proteine e di grassi.
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