Le diete a base di soli succhi di frutta e verdura, considerate e promosse erroneamente sui social come strategie detox, possono alterare il microbioma intestinale e orale anche se seguite per pochi giorni, con possibili ripercussioni sulla salute.
È quanto emerge da uno studio condotto dai ricercatori della Northwestern University, negli Stati Uniti, e pubblicato sulla rivista scientifica Nutrients. L’indagine si concentra sulle diete liquide detox, una tendenza sempre più diffusa e spesso associata a celebrità come Demi Moore, nota per la sua forma fisica invidiabile.
Dieta Liquida: Cosa Dice la Scienza
“Molti credono che bere succhi sia un metodo salutare per depurarsi, ma il nostro studio offre una prospettiva più realistica”, spiegano gli autori.
La ricerca ha coinvolto tre gruppi di adulti sani: uno ha seguito una dieta esclusivamente a base di succhi, un altro ha integrato i succhi con cibi integrali e un terzo ha consumato solo alimenti vegetali non trasformati. I ricercatori hanno analizzato campioni di saliva, tamponi della mucosa orale e feci prima, durante e dopo la dieta, utilizzando tecniche di sequenziamento genetico per valutare i cambiamenti nel microbioma.
Risultati dello Studio
I risultati rivelano che il gruppo che ha seguito una dieta esclusivamente liquida ha mostrato un aumento significativo di batteri associati a infiammazione e permeabilità intestinale. Al contrario, chi ha consumato cibi integrali di origine vegetale ha registrato cambiamenti microbici più favorevoli. Il gruppo intermedio, che ha combinato succhi e alimenti solidi, ha evidenziato variazioni meno marcate rispetto a chi ha assunto solo succhi.
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Secondo gli autori, l'assenza di fibre nei succhi estratti può modificare il microbioma con possibili effetti a lungo termine sulla salute. “Un elevato consumo di succhi privi di fibre può alterare l'equilibrio del microbioma, favorendo infiammazione e problemi intestinali”, avverte Melinda Ring, autrice senior dello studio e Direttrice dell’Osher Center for Integrative Health alla Northwestern University Feinberg School of Medicine. Le fibre, sottolineano gli scienziati, sono fondamentali per nutrire i batteri benefici che producono composti antinfiammatori come il butirrato. La rimozione delle fibre, invece, favorisce la proliferazione di batteri che si nutrono di zuccheri, alterando il microbioma intestinale e orale.
Impatto sul Microbioma Orale
Oltre all’impatto intestinale, lo studio evidenzia cambiamenti drastici nel microbioma orale. In particolare, i ricercatori hanno osservato una riduzione dei batteri benefici del gruppo Firmicutes e un aumento dei Proteobacteria, associati a processi infiammatori.
“Questo dimostra quanto rapidamente le scelte alimentari possano influenzare le popolazioni batteriche connesse alla salute”, spiega Ring. “Il microbioma orale, in particolare, sembra essere un indicatore immediato degli effetti della dieta”.
Gli esperti sottolineano la necessità di ulteriori studi, soprattutto nei bambini, spesso consumatori abituali di succhi di frutta in sostituzione della frutta intera. “La composizione nutrizionale delle diete a base di succhi, in particolare il contenuto di zuccheri e carboidrati, gioca un ruolo cruciale nel modellare il microbioma intestinale e orale e deve essere valutata con attenzione”, avverte Maria Luisa Savo Sardaro, prima autrice dello studio e ricercatrice presso il Dipartimento di antropologia della Northwestern University, nonché docente di microbiologia alimentare all’Università San Raffaele di Roma.
Alternative e Suggerimenti
I ricercatori suggeriscono che in ogni caso, è meglio optare per frullati che preservano le fibre o abbinarli a cibi integrali per limitare gli effetti negativi sul microbioma.
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Se si desidera bere un succo, la dottoressa Borum suggerisce di abbinarlo a cibi integrali. Questo "può bilanciare il microbioma intestinale", dice. Cording sottolinea che frutta e verdura vere e proprie sono comunque una scelta migliore.
Keatley mette in guardia dall'uso dei succhi come strategia dietetica principale. "Per coloro che amano i succhi freschi, abbinarli a cibi ricchi di fibre come noci, semi o cereali integrali può aiutare a rallentare l'assorbimento del glucosio e supportare la salute intestinale", afferma. "Ma mangiare frutta e verdura, anche se in quantità minore rispetto a quando si spreme il succo, è l'opzione migliore".
Benefici e Rischi delle Diete Detox a Base di Succhi: Cosa Sapere
Le diete depurative a base di succhi sono state per anni un metodo per perdere peso e disintossicare il corpo molto diffuso. Una nuova ricerca suggerisce che bastano tre giorni di dieta a base di succhi per interferire con il microbioma intestinale.
Le diete depurative a base di succhi sono state popolari per anni, a momenti alterni, sostenute da chi giura che questa pratica migliori la digestione, aiuti a "disintossicarsi" e porti persino alla perdita di peso. Tuttavia, l'estrazione di succhi è una pratica controversa e molti nutrizionisti la sconsigliano.
Perché una Depurazione a Base di Succhi Potrebbe Avere Effetti Negativi sull'Intestino?
Ci sono alcune possibili ragioni. "Quando mangiamo frutta e verdura, assumiamo fibre", afferma Jessica Cording, autrice di The Little Book of Game-Changers . "Ma quando ne estraiamo il succo, perdiamo la maggior parte delle fibre. Ciò che rimane è principalmente zucchero".
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Le fibre insolubili "sono essenziali per nutrire i batteri intestinali benefici e mantenere l'integrità intestinale", spiega Keatley."L'assenza di fibre può portare a un aumento dell'abbondanza di batteri che prosperano con zuccheri semplici, come i Proteobacteria, che sono associati all'infiammazione", continua Keatley.
I Succhi Depurativi Sono Salutari?
No, i succhi non sono considerati salutari. "Ho supplicato le persone di non fare depurazioni a base di succhi per 12 anni", dice Cording, che definisce "allettante" la promessa di una rapida perdita di peso e di aiutare il corpo a disintossicarsi, ma afferma che i risultati delle depurazioni a base di succhi non sono quello che sembrano.
Non solo le diete depurative a base di succhi possono interferire con il microbioma intestinale, che aiuta la digestione e contribuisce al sistema immunitario, ma Cording afferma che sono "terribili per la glicemia", perché possono causare picchi e crolli. Se si verificano regolarmente picchi e crolli della glicemia, si potrebbe essere a rischio di sviluppare una condizione nota come resistenza all'insulina, che è un precursore dello sviluppo del diabete di tipo 2, afferma Cording.
L'infiammazione corporea invece potrebbe essere correlata a "condizioni croniche come malattie cardiovascolari, diabete e disturbi neurodegenerativi", afferma Keatley. "Mentre una dieta a base di succhi di tre giorni potrebbe non causare danni duraturi in individui sani, il digiuno ripetuto o prolungato potrebbe avere effetti negativi cumulativi".
Ma Johnson afferma che non è necessario evitare completamente i succhi, sottolineando che c'è una grande differenza tra bere un bicchiere di succo e una depurazione a base di succhi, in cui queste bevande sono la fonte primaria (o unica) di nutrimento. "Con moderazione, incorporare una porzione di succo può essere un modo sano e piacevole per aumentare l'assunzione di micronutrienti e antiossidanti", afferma Johnson.
Cosa Prendere in Considerazione al Posto di una Depurazione a Base di Succhi
Invece di una depurazione a base di succhi, pensate a come incorporare più prodotti ricchi di nutrienti nella vostra giornata e abbinarli a fonti di proteine di qualità e grassi sani. Bevete anche molta acqua", afferma. "Queste sono cose che possono migliorare i sistemi di disintossicazione naturale del corpo, ovvero i reni e il fegato".
Se volete bere un succo, la dottoressa Borum suggerisce di abbinarlo a cibi integrali. Questo "può bilanciare il microbioma intestinale", dice.
È importante sapere che dietro a ciò che chiamiamo genericamente “succo di frutta” esistono bevande differenti sul piano merceologico e su quello nutrizionale. «In base alla normativa europea, il succo 100% frutta è costituito interamente dal prodotto della spremitura del frutto, senza l’aggiunta di conservanti, dolcificanti o aromi. Non tutti i frutti si prestano a questa preparazione, troviamo succhi di mela, arancia, ananas, pompelmo, mix tropicali» spiega Elena Dogliotti.
Vi siete mai domandati come mai sono scomparsi dagli scaffali dei supermercati i contenitori con la scritta “senza zucchero”? Ora la dicitura è bandita dalla normativa vigente, per il semplice motivo che lo zucchero c’è, eccome. «Anche senza l’aggiunta di edulcoranti, il succo 100% frutta contiene gli zuccheri dei frutti da cui sono ricavati, fruttosio soprattutto» spiega ancora Elena Dogliotti. “Inoltre a volte per accentuare il gusto dolce viene aggiunto del succo d’uva, che sempre frutta è ma va ad aumentare la concentrazione di zuccheri semplici della bevanda”
In media, secondo i calcoli della Società italiana di Nutrizione Umana (SINU), per una porzione di 200 millilitri di succo parliamo di 24 grammi di zuccheri. Se sia tanto o poco dipende dall’introito complessivo di zuccheri nella nostra dieta che, sempre secondo i documenti della SINU, «non dovrebbero superare il 15% dell’apporto energetico quotidiano, vale a dire circa 75 grammi al giorno se consideriamo una dieta da 2.000 kcal.
I pediatri statunitensi hanno pubblicato raccomandazioni aggiornate che consigliano un uso contenuto di succhi di frutta (no ai bambini con meno di un anno e entro precisi limiti per gli altri) e richiamano l’attenzione sull’equivoco storico: i succhi non sono né acqua né frutta, possono contribuire a aumentare il consumo di calorie e il rischio di carie dentali.
«Bere succhi di frutta resta un’abitudine “voluttuaria”, non necessaria cioè a una sana e completa alimentazione. Ma se sono graditi si possono consumare seguendo i consigli della Società di Nutrizione Umana»
Consigli Pratici per un'Alimentazione Equilibrata
- Consumate una giusta quantità di frutta.
- Utilizzate più spezie, non necessariamente pepe di Cayenna e zenzero, e meno sale.
- Se dovete perdere peso cercate di creare un deficit calorico moderato, non demonizzando inutilmente certi alimenti.
- Fate esercizio in maniera regolare, mantenetevi attivi.
Tabella Comparativa: Effetti delle Diete sui Gruppi di Studio
| Gruppo | Dieta | Effetti sul Microbioma Intestinale | Effetti sul Microbioma Orale |
|---|---|---|---|
| 1 | Solo Succhi | Aumento di batteri associati a infiammazione e permeabilità intestinale | Riduzione dei batteri benefici (Firmicutes), aumento dei Proteobacteria |
| 2 | Succhi e Cibi Integrali | Variazioni meno marcate rispetto al gruppo 1 | - |
| 3 | Solo Cibi Integrali Vegetali | Cambiamenti microbici favorevoli | - |