Lo sappiamo, far mangiare ai bambini un po’ di tutto può essere molto difficile. Chi non si è dovuto sorbire le lamentele o i pianti di bambini che non volevano mangiare quello che c’era nel piatto rappresenta forse l’eccezione che conferma la regola. D’altra parte quello tra bambino e cibo è un rapporto altalenante: sereno, conflittuale, divertito, frustrato. Cibi che il giorno prima adorava ora non li può sopportare.
È chiaro che c’è una grande componente psicologica dietro a tutto questo. Ma è anche chiaro che le abitudini alimentari che si apprendono fin da piccoli poi ci seguono per tutta la vita. Per questo è importante cercare di far seguire al bambino una dieta equilibrata, che comprenda di tutto, abituandolo a gusti e sapori diversi. Non arrendetevi quando dice di no e cercate di trasmettere una vera e propria educazione alimentare. L’adulto che diventerà ve ne sarà grato.
L'Importanza di una Dieta Varia ed Equilibrata
Ma, anche una volta cresciuto, può non essere facile far capire al bambino che una dieta varia ed equilibrata è la più indicata per la sua salute. Fargli apprezzare le verdure è forse la parte più difficile. Braccio di Ferro può funzionare, ma fino a un certo punto (e vale solo per gli spinaci).
Evidentemente, come prima cosa, evitare le facili soluzioni offerte da cibi fritti, grassi o unti (cotolette, patatine fritte, hamburger) che sicuramente gli piaceranno di più ma che non possono costituire una dieta a lungo termine. Vanno bene in alcune occasioni e non sono da demonizzare, ma non possono essere la soluzione a tutti i problemi. Meglio affrontare il bambino e convincerlo a mangiare un po’ di tutto. Alcune buone abitudini possono aiutarlo a seguire una dieta più sana: variare spesso e sperimentare cose nuove, ma anche sfruttare soluzioni apparentemente banali, come consumare i pasti in modo regolare e insieme, in famiglia.
Consigli Pratici per una Corretta Alimentazione
Ci sono alcune abitudini che è bene cercare di trasmettere al bambino (e che quindi, in primis, dovrebbero essere state adottate dai genitori):
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- Masticare bene e lentamente: per evitare di mangiare troppo e per facilitare il compito dell’apparato digestivo;
- Non consumare pasti troppo abbondanti: meglio fare spuntino e merenda durante la mattina e il pomeriggio, per ridurre le porzioni a pranzo e cena (quantomeno evitando i bis);
- Ridurre merendine poco salutari e bevande zuccherate. Occorre bere molto durante la giornata, ma non bevande troppo gassate o piene di zuccheri;
- Ripartire in modo corretto le energie durante la giornata. È importante cercare di non saltare la prima colazione, fare spuntini e merende a base di frutta o yogurt (la merendina ci può stare, ma non tutti i giorni), diversificare pranzo e cena, facendo in modo di non far andare a letto il bambino a pancia piena.
Una dieta corretta andrebbe poi sempre accompagnata a uno stile di vita non sedentario: è importante abituare il bambino all’esercizio fisico sia attraverso lo sport che attraverso alcune semplici abitudini (camminare, fare le scale, giocare all’aria aperta e ridurre un po’ il tempo per i videogiochi).
Quali cibi preferire e quali evitare?
- Preferire carni magre (come pollo e tacchino) e pesce, mentre è meglio limitare, ma senza eliminare, carni rosse, insaccati, salumi e uova;
- Moderare il consumo di formaggi. Sono comunque da preferire quelli magri e leggeri, come ricotta, formaggio grana, crescenza, caprino e fiocchi di latte;
- Sfruttare i legumi (alternandoli) come piatto unico;
- Mangiare frutta e verdura a ogni pasto;
- Utilizzare condimenti di origine vegetale (come l’olio di oliva) piuttosto che di origine animale (come il burro).
Gestire l'Indigestione nei Bambini
L’indigestione può manifestarsi con nausea e vomito. Finché lo stomaco del piccolo è scombussolato, è consigliabile fargli bere liquidi a piccoli sorsi: acqua a temperatura ambiente oppure camomilla, se lo stomaco la tollera meglio. È bene scegliere cibi semplici, come mela grattugiata, qualche alimento secco (biscotti, cracker o pane tostato). Se lo stomaco riesce a trattenerli, si potrà proseguire con una dieta leggera (carne e pesce magro cotti alla griglia o a vapore, riso, verdure bollite). Inoltre, la vitamina B6 contribuisce a contrastare la sensazione di nausea e vomito che potrebbero insorgere in caso di indigestione.
Creare Abitudini Alimentari Sane fin dalla Prima Infanzia
È l’insieme di abitudini quotidiane che offre all’organismo infantile tutti i nutrienti necessari a “carburare”, ovvero consumare energia da spendere ogni giorno per crescere. Proprio la crescita, infatti, è la caratteristica principale dell’età evolutiva. L’alimentazione sana, fin dall’infanzia, è uno dei pilastri in questo senso. Per creare sane abitudini nei bambini, è importante offrire loro fin da subito un buon esempio da seguire.
L'Importanza dell'Esempio Familiare
Il primo passo, infatti, è quello di migliorare l’alimentazione dell’intera famiglia, perché presto o tardi i piccoli imiteranno i comportamenti dei genitori (inutile mantenere due alimentazione diverse, sin da quando è pronto vostro figlio vorrà mangiare come voi!). È proprio sulla tavola di casa che si gettano le basi dell’educazione alimentare. Se ad esempio cominceremo a escludere bibite gassate, cibi e merendine industriali, difficilmente il bambino si abituerà a vedere questa tipologia di alimenti come la norma.
Cosa includere nella dieta dei bambini?
- Frutta e verdura in abbondanza.
- Cibi ricchi in carboidrati, a cominciare dai cereali in tutte le loro forme (pasta, riso e altri cereali in chicco, pane e altri farinacei, cereali in fiocchi o soffiati).
- Cibi ricchi in proteine, ovvero carne, pesce, uova, formaggi, legumi.
Questi cibi, infatti, si trovano sulla punta della piramide alimentare; in famiglia si dovrebbe mangiare con grande frequenza ciò che sta alla base di essa e raramente ciò che sta all’apice.
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Alimentazione Complementare (Svezzamento)
Questo percorso chiamato comunemente “svezzamento” - ma è più corretta la definizione “alimentazione complementare” - dura mesi e si può considerare concluso quando il bambino è in grado di soddisfare i propri fabbisogni nutrizionali senza ricorrere al latte. Talvolta però i bambini “svezzati” continuano ad assumere piccole quantità di latte.
Nei primi mesi dello svezzamento si consiglia di non eccedere con gli alimenti ricchi in fibre (cereali integrali, legumi con la buccia e passati di verdura) perché sono alimenti poco densi caloricamente che danno un senso di sazietà precoce, riempiendo il piccolo stomaco del lattante. La consistenza del pasto può essere più morbida o più solida a seconda del tipo di alimento assaggiato dal bambino.
Intorno ai 12 mesi il bimbo realizza mediamente cinque pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) e assume ancora una buona quota di latte che copre circa la metà del fabbisogno calorico. Il pranzo e la cena si possono comporre in modo simile, mentre la colazione e la merenda sono occasioni utili per introdurre una fonte di energia, come una porzione di cereali, frutta fresca e a guscio. Proseguendo con lo svezzamento, il bambino impara a masticare sempre meglio e gestisce il cibo facilmente, arrivando ad assumerne maggiori quantità.
Alimentazione a 18 Mesi
L’alimentazione verso i 18 mesi di vita somiglia maggiormente a quella di un adulto: il bimbo è maggiormente autonomo nel mangiare da solo, è capace di usare le posate e non sporcarsi, anche la verbalizzazione procede ed egli impara a esprimere molto bene se è sazio, se ha appetito o se ha sete. Dal punto di vista nutrizionale c’è un cambiamento perché l’organismo a questa età non è soggetto a una crescita accelerata come quella dei primi mesi di vita, perciò il pasto deve essere meno denso dal punto di vista calorico, proprio come nell’adulto.
Neofobia Alimentare
A questa età, infatti, la presenza di molte verdure nel piatto spesso non incontra i gusti del bambino che, invece, attraversa un periodo particolare dello sviluppo, in cui predilige alcuni gruppi alimentari rispetto ad altri (in particolare, la maggior parte dei bimbi di questa età tende a scartare le verdure). Tutto ciò non costituisce assolutamente un problema. Si tratta di una fase passeggera, chiamata “neofobia”, inizia verso i 2 anni, raggiunge un picco intorno ai 3 anni e sfuma intorno ai 5 anni.
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Alimenti Fondamentali nella Dieta dei Bambini
- Frutta di stagione diversa nei vari giorni della settimana, accompagnata o meno da pane se l’appetito è molto.
- Cereali in tutte le loro declinazioni, non solo pasta, ma anche cereali in chicco, in fiocchi, soffiati, in farine per fare comodi pancake o polenta, o anche nelle forme più apprezzate come pane, pizza, grissini, taralli…
- Legumi: sono a tutti gli effetti un secondo piatto e andrebbero consumati quasi tutti i giorni (all’interno dei 14 pasti settimanali, almeno quattro-cinque volte come fonte proteica del pasto).
- Pesce, scelto preferibilmente di piccola taglia, è un alimento con buone proprietà nutrizionali, da preferire rispetto a carne, formaggi e uova.
Sovrappeso e Obesità Infantile
Il sovrappeso e l’obesità nei bambini rappresentano problemi di notevole rilevanza sociale. La loro insorgenza deriva dal risultato di diverse cause che interagiscono fra loro: una scorretta o eccessiva alimentazione, una ridotta attività fisica, fattori di tipo genetico e familiare.
Sovrappeso e obesità possono favorire l’insorgenza di malattie cronico-degenerative, derivanti da complicanze organiche, come l’ipercolesterolemia, l’ipertrigliceridemia, l’ipertensione arteriosa, la steatosi/steatoepatite non alcolica, l’intolleranza al glucosio, complicanze ortopediche e respiratorie e, per le bambine, l’ovaio policistico. Da non sottovalutare le complicanze psicologiche come i disturbi dell’immagine corporea e del comportamento alimentare o la depressione.
Il principale rischio per la salute di un bambino sovrappeso o obeso non riguarda il presente bensì il futuro, in quanto è elevatissima la probabilità di rimanere obeso in età adulta.
Diagnosi di Sovrappeso e Obesità
La diagnosi di sovrappeso ed obesità nel bambino viene effettuata attraverso i seguenti strumenti: la curva di crescita, il BMI secondo Cole e il rapporto circonferenza vita/altezza:
- La curva di crescita (detta anche centile) è un particolare tipo di grafico, diverso per maschi e per femmine, su cui devono essere riportati il peso, l’altezza e l’età del bambino.
- BMI secondo Cole: i valori di BMI sono stati riadattati per le diverse età e in base al sesso rapportandoli ai valori che sono riconosciuti per la diagnosi di sovrappeso ed obesità nell’adulto.
- Il rapporto circonferenza vita/altezza, nel bambino come nell’adulto, indica la presenza di grasso a livello addominale e rappresenta un ulteriore strumento di valutazione di rischio cardiometabolico.
Trattamento dell'Obesità Pediatrica
Il trattamento dell’obesità pediatrica prevede che vengano fissati alcuni obiettivi specifici, definiti anche nelle linee guida per il trattamento dell’obesità:
- Scopo primario del trattamento dell’obesità è il miglioramento a lungo termine della salute fisica attraverso stili di vita corretti.
- La salute psicologica (autostima, attitudini corrette verso il cibo e il proprio corpo) e il miglioramento della qualità di vita sono parimenti cruciali negli obiettivi del trattamento.
Il percorso terapeutico deve prevedere la presa in carico del soggetto da parte di un centro specialistico e prevedere un percorso multidisciplinare di cambiamento di abitudini alimentari e stili di vita su obiettivi semplici e modificabili ad ogni controllo.
Raccomandazioni Dietetiche Generali
- Suddivisione dell’apporto calorico giornaliero in almeno 5 pasti nella giornata (3 pasti principali + 2 spuntini).
- Consumo regolare di una colazione adeguata al mattino.
- L’impiego di diete in generale, soprattutto se sbilanciate (iperproteiche o ipoglicidiche o fortemente ipocaloriche) è vivamente sconsigliato.
- È opportuno che i carboidrati assunti coprano una quota non inferiore al 50% delle calorie totali, preferendo alimenti a basso indice glicemico.
- I grassi complessivi della dieta dovrebbero coprire una quota non superiore al 30% delle calorie totali.
- Si consiglia l’assunzione di 5 porzioni al giorno di frutta e verdura di stagione non passata o frullata, e una buona frequenza di legumi.
- Scegliere cibi con un basso contenuto di grassi saturi e privilegiare quelli con maggiore tenore di grassi monoinsaturi e polinsaturi.
- Variare gli alimenti e non seguire una dieta monotona.
- Abituare i bambini a consumare tutti gli alimenti.
Alimenti Consigliati con Moderazione
- Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono naturalmente zuccheri semplici anche se riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.
- Dolci quali torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, gelati, budini, caramelle.
- Cibi da fast-food ricchi di grassi idrogenati (trans) presenti anche in molti prodotti preparati industrialmente e piatti già pronti.
- Grassi animali: burro, lardo, strutto, panna.
- Snack salati come patatine, pop-corn, salatini, noccioline comprese pizzette e focacce, spesso forniti anche da distributori automatici presenti nelle scuole.
Alimenti Consentiti e Consigliati
- Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti.
- Frutta, due-tre frutti, preferibilmente con la buccia (ben lavata), poiché questa apporta fibre e vitamine.
- Pane, pasta, riso, avena, orzo, farro e altri carboidrati complessi privilegiando quelli integrali a basso indice glicemico.
- Pesce di tutti i tipi almeno tre volte alla settimana.
- Legumi, vanno mangiati almeno due volte alla settimana.
- Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati, almeno una porzione al giorno.
- Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e che sia privata del grasso visibile), tre volte alla settimana.
- Formaggio, un paio di volte alla settimana.
- Affettati, preferendo prosciutto cotto, crudo, speck, bresaola, affettato di tacchino/pollo purché sgrassati e non più di due volte alla settimana.
- Acqua, almeno 2 litri al giorno, tè o tisane senza zucchero.
Regole Comportamentali
- Motivare i genitori a uno stile di vita più attivo.
- Programmare la riduzione del tempo dedicato ad attività sedentarie, in particolare il tempo di video-esposizione (TV, computer, videogames).
- Promuovere il gioco attivo, possibilmente all’aria aperta e in gruppo.
- Promuovere la pratica di un’attività motoria regolare organizzata (sport) gradita al bambino.
I pasti dovrebbero essere momenti di incontro per la famiglia, che si riunisce davanti al tavolo per condividere il cibo e confrontarsi sulle esperienze vissute nella giornata. Durante i pasti, evitare di accendere il televisore o utilizzare videogiochi. Evitare di usare il cibo come premio e ricompensa.
Esempio di Menù Settimanale Bilanciato per Bambini
Un menù bilanciato per i bambini e per i genitori dovrebbe prevedere una media di cinque pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena.
Colazione
- Latte materno/formula/di crescita/vaccino o vegetale (in base all’età del bambino e alle scelte nutrizionali della famiglia) accompagnato da pane tostato o fette biscottate con marmellata o crema di frutta secca.
- Yogurt bianco intero a cui si può aggiungere un frutto di stagione, crema di mandorle o nocciole finemente tritate e dei cereali soffiati o fiocchi di avena.
Spuntini
Per un bambino le merende di metà mattina e di metà pomeriggio rivestono un’importanza fondamentale.
Pranzo
Il pranzo è il pasto principale della giornata dei bambini. Può essere composto sotto forma di piatto unico oppure in modo tradizionale, ovvero primo, secondo e contorno.
Piatto Unico
Composto da pasta/riso/orzo/farro/polenta o altri cereali in chicchi (cous cous, grano saraceno, quinoa, eccetera), conditi con carne o pesce (tre-quattro volte a settimana) o legumi (quattro-cinque volte a settimana), formaggi (due-tre volte a settimana) o uova (una-due volte a settimana).
Pasto Tradizionale
Composto da pasta/riso/orzo/farro o altri cereali in chicchi conditi con una verdura a cui segue un secondo piatto costituito da carne o pesce (tre-quattro volte a settimana) o legumi (quattro-cinque volte a settimana), formaggi (due-tre volte a settimana) o uova (una-due volte a settimana).
Cena
È inoltre importante sapere che esistono cibi e bevande che non favoriscono il sonno nei bambini, dal momento che possono prolungare di molto i tempi di addormentamento e provocare ripetuti risvegli notturni. Tra i cibi che non favoriscono il sonno del bambino ci sono anche gli alimenti molto salati. Un eccesso di sale potrebbe portare il piccolo a svegliarsi diverse volte anche per via della sete. Via libera invece a tutti i cibi che favoriscono il sonno grazie alla presenza di una sostanza chiamata “triptofano”, che favorisce il rilascio della melatonina.