Ti è mai capitato di sentirti sopraffatta dalla voglia di un dolce, magari nel bel mezzo di una giornata faticosa o mentre guardi le foglie cadere dall’albero fuori dalla finestra? In autunno, con il primo freddo, ci avviciniamo spesso a quei cibi che ci danno calore e conforto. Spesso, quando ci concediamo un dolcetto, arrivano subito i sensi di colpa.
Perché un semplice biscotto durante la dieta può sembrare un ostacolo in un percorso nutrizionale? Molte delle mie pazienti in menopausa o che cercano di dimagrire, mi raccontano di queste “piccole tentazioni” che diventano grandi scivoloni. Concedersi un biscotto a merenda può essere un modo per ascoltare i nostri desideri, senza essere schiave dei sensi di colpa.
Ricordati che, soprattutto nei percorsi di dimagrimento, l’equilibrio non è mai fatto di rigide rinunce, ma di scelte pensate per una alimentazione equilibrata. E se anche tu stai cercando di migliorare il rapporto con il cibo e con il tuo corpo, sappi che sei in buona compagnia. Non esitare a chiedere supporto o fare domande.
I biscotti, uno dei dessert più classici, sono un dolce molto amato che piace alla maggior parte delle persone. Indipendentemente dal tipo di biscotto, le ricette tradizionali spesso utilizzano ingredienti base come farina bianca, zucchero, burro e uova. E se da un lato va bene gustare dolci preparati con questi ingredienti, dall'altro esistono vari modi per aumentare il valore nutrizionale dei biscotti con poche semplici sostituzioni; per esempio, usando una farina integrale o di nocciole al posto della farina bianca, dolcificando con la frutta anziché con lo zucchero e utilizzando ingredienti ad alto contenuto di fibre.
Naturalmente, un biscotto è sempre un biscotto, e anche se una ricetta è preparata con gli ingredienti più salutari, questi dolci dovrebbero far parte di una dieta equilibrata e adeguata sul piano nutrizionale.
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Quattro Ricette di Biscotti Salutari
1. Biscotti di Avena e Banana
Abbastanza facili da preparare anche per chi è alle prime armi, questi biscotti seguono una ricetta semplice e nutriente che si basa su tre ingredienti. L'avena è un'ottima fonte di fibre solubili, utili per abbassare i livelli di colesterolo LDL (noto anche come colesterolo cattivo) e favorire una digestione ottimale. Ricchi di carboidrati complessi, questi biscotti non alzano i livelli di zucchero nel sangue con la stessa rapidità di quelli tradizionali (che spesso contengono carboidrati raffinati o semplici), perciò probabilmente, dopo averli mangiati, non soffrirai di cali di zuccheri. Questi biscotti sono un dessert salutare, ma possono essere ottimi anche come spuntino prima dell'allenamento o come rapida colazione.
In un recipiente medio, schiacciare le due banane sbucciate utilizzando la parte posteriore di una forchetta.
2. Biscotti per la Colazione Morning Glory
Puoi mangiare biscotti per colazione. Questi biscotti alla banana e alla carota sono morbidi e soffici, ma non si sbriciolano, e ciò li rende una fantastica scelta per una colazione al volo o uno spuntino semplice. Tra le caratteristiche principali di questi biscotti è da sottolineare il contenuto proteico, pari a circa 5-9 g, dato dalle uova, dal burro di mandorle e dai semi di zucca. Per chi soffre di intolleranze alimentari, questi biscotti sono privi di latticini e, acquistando fiocchi d'avena senza glutine, sono adatti anche a chi segue una dieta priva di glutine. Può essere facile anche sostituire alcuni ingredienti, a seconda di ciò che si ha in frigo o nella dispensa. Ad esempio, i semi di zucca possono essere sostituiti con semi di girasole o di canapa, e l'uva passa può essere tralasciata o sostituita con mirtilli rossi disidratati.
In un recipiente medio, unire 2 banane schiacciate, 2 uova, 1 carota grattugiata, 115 g di burro di mandorle, 2 cucchiai di olio di cocco e 2 cucchiai di sciroppo d'acero. Aggiungere gli ingredienti umidi agli ingredienti secchi e mescolare bene. Formare l'impasto in biscotti da 2,5 cm e posizionarli su una teglia.
3. Biscotti al Grano Saraceno con Gocce di Cioccolato
Contrariamente a quanto farebbe pensare il suo nome, il grano saraceno non contiene grano, e non è nemmeno un cereale. La farina di grano saraceno è un'ottima opzione per chi segue una dieta priva di glutine e, indipendentemente dalle eventuali intolleranze alimentari, si distingue per essere una buona fonte di proteine, fibre e alcune vitamine del gruppo B. Oltre alla farina di grano saraceno, questi biscotti contengono zucchero di cocco. Secondo un esiguo numero di test effettuati, lo zucchero di cocco ha un indice glicemico (un sistema di valutazione che classifica la velocità con cui carboidrati diversi influiscono sulla glicemia) leggermente più basso rispetto agli zuccheri tradizionali. In generale, lo zucchero di cocco è quasi identico a quello tradizionale, perciò non temere di usare entrambe le opzioni se mantenere bassi i livelli di zuccheri nel sangue non è una delle tue principali preoccupazioni.
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In un recipiente medio, unire 120 g di farina di grano saraceno, 100 g di zucchero di cocco, 60 ml di olio di cocco fuso, 60 g di salsa di mele non zuccherata, 1 cucchiaino di vaniglia e ½ cucchiaino di bicarbonato di sodio. Con l'impasto ottenuto, creare delle palline utilizzando un cucchiaio e trasferirle sulla teglia.
4. Biscotti che Fanno Bene al Cervello
Questi biscotti sono ricchi di due categorie di alimenti molto potenti: noci e semi. Le noci e i semi sono fonti eccellenti di grassi sani, di minerali come il magnesio, lo zinco e il ferro, e di vitamina E, una potente vitamina antiossidante. Tutte queste sostanze nutritive svolgono un ruolo importante nel favorire la salute del cervello. Uno studio randomizzato, consultabile in un numero del 2011 della rivista Nutritional Neuroscience, ha dimostrato che una variante della dieta mediterranea, che includeva le noci, aumentava i livelli del fattore neurotrofico cerebrale (BDNF). Per dare un po' più di contesto, il BDNF è una proteina che stimola la produzione di nuove cellule cerebrali.
Oltre a nutrire il cervello, questi biscotti sono privi di glutine, latticini e cereali, il che li rende adatti per vari tipi di diete. Per non parlare del fatto che si tratta di una ricetta altamente adattabile. Ad esempio, è possibile sostituire i semi di girasole con i semi di zucca e cambiare le quantità di noci. In alternativa, puoi sostituire uno o più tipi di noci con quelle che preferisci.
In un'altra teglia con i bordi alti aggiungere 65 g di noci, 125 g di noci pecan, 110 g di mandorle a scaglie, 60 g di cocco grattugiato, 95 g di semi di girasole, 50 g di fiocchi d'avena, ½ cucchiaino di sale kosher e 3 cucchiai di olio d'oliva. A questo punto, cuocere per circa 10-12 minuti mescolando una volta, finché il cocco non diventa dorato e il composto fragrante.
In un recipiente grande, montare gli albumi di 2 uova grandi fino a renderli spumosi. Aggiungere 150 g di zucchero di cocco, sbattendo fino a ottenere un composto denso e opaco. Versare il composto sulla teglia foderata con carta da forno, in quantità pari a circa 50 g, lasciando spazio sufficiente tra i biscotti (se la teglia è piccola, potrebbe essere necessario utilizzarne due). Cuocere i biscotti, ruotando la teglia a metà cottura, finché i bordi non diventano dorati, per 15-20 minuti.
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Biscotti Integrali: Ricetta Favolosa
Realizza biscotti con farina integrale, dei biscottini deliziosi 100% integrali, fatti in casa in poche mosse, utilizzando la pasta frolla integrale. Sono dei biscotti integrali light e dietetici, con tante fibre, perfetti per il nostro benessere. Ottimi come biscotti da colazione, da inzuppare nel latte, oppure da mangiare a merenda.
Ho preparato i biscotti integrali senza burro proprio per creare dei biscottini che fossero perfetti anche per chi è a dieta o per chi vuole seguire uno stile di vita sano, senza farina raffinata. Hanno l’aspetto rustico, come i Biscotti di grano saraceno, ma sono adorabili e si mangiano con gusto, senza sensi di colpa. Potete anche arricchirli con gocce di cioccolato o farcirli con marmellata e scegliere la forma che più preferite!
I Biscotti con farina integrale si realizzano in modo molto semplice utilizzando una frolla comoda da lavorare e da stendere, senza tempi di riposo. E’ la stessa che ho utilizzato per la Crostata integrale, che ho amato da primo istante.
Ricetta e Preparazione dei Biscotti Integrali
- 150 g Farina integrale
- 45 g Zucchero di canna
- 40 ml Olio di semi (mais, girasole, arachide)
- 1 Uovo medio (55 g)
- Mezzo cucchiaino Lievito in polvere per dolci
- Scorza di mezzo limone
- 1 pizzico Sale
Preparazione dei Biscotti con Farina Integrale
- Inserite nella ciotola della planetaria l’uovo, lo zucchero di canna, la scorza grattugiata di mezzo limone, l’olio di semi e il pizzico di sale.
- Inserite la frusta K o a foglia e amalgamate tutti gli ingredienti.
- Inserite anche la farina integrale e il lievito e lavorate l’impasto per pochi minuti, fino ad ottenere una frolla morbida e omogenea. Potete preparare l’impasto anche a mano, ci metterete solo qualche minuto in più.
- Accendete il forno statico a 170°C.
- Stendete subito l’impasto tra due fogli di carta da forno, ad un’altezza di 5 mm.
- Ricavate i biscotti integrali della forma che più preferite, utilizzando il relativo taglia biscotti o stampino.
- Sollevate le forme aiutandovi con un coltellino e appoggiateli man mano su una teglia rivestita di carta forno. Se vi piace potete aggiungere in superficie anche delle gocce di cioccolato, oppure aggiungerle direttamente all’impasto.
- Impastate i ritagli e create altri biscotti, fino ad esaurimento dell’impasto.
- Infornate i vostri biscottini con farina integrale nel forno statico preriscaldato a 170°C per 18 minuti, fino a doratura.
- Attendete 10 minuti che si raffreddino, prima di toglierli dalla teglia, per evitare che si rovinino.
Biscotti Integrali: Valori Nutrizionali e Calorie
I Biscotti integrali sono un po’ più light dei classici biscotti al burro. Ecco i valori nutrizionali e le calorie per ogni biscotto: 59 calorie - 7,5 carboidrati - 1,5 proteine - 2,5 grassi.
Varianti
- Potete preparare i biscotti integrali con marmellata, a forma di occhi di bue.
- Potete anche aromatizzarli alla cannella o all’arancia, utilizzando al posto del limone, la cannella in polvere o la scorza di arancia.
- Potete preparare anche i biscotti integrali incorporando all’impasto 20 g di frutti essiccati oppure 2 cucchiai di gocce di cioccolato oppure granella di mandorle o nocciole o pistacchi.
- Potete anche intingerne metà nel cioccolato fuso, se vi piace (ma saranno sicuramente dei biscotti integrali meno dietetici).
Conservazione
I Biscotti integrali si conservano in una scatola di latta, a temperatura ambiente, anche per 1 mese.
Consigli
Utilizzare zucchero di canna o zucchero semolato è la stessa cosa: lo zucchero di canna conferisce solo un gusto leggermente più caramellato. Se volete i vostri Biscotti integrali ancora più light, potete sostituire lo zucchero con eritritolo, che ha un buon potere dolcificante, zero calorie, un bassissimo indice glicemico, senza retrogusto e non favorisce l’innalzamento dei trigliceridi, oppure con zucchero di cocco.
Se volete farne scorta, basta raddoppiare le dosi di tutti gli ingredienti: otterrete 36 biscottini integrali, da gustare insieme alla famiglia.
Biscotti Light: Genuini e Sani
I Biscotti light sono dei biscottini dietetici genuini e sani, perfetti colazione e merenda! Biscotti senza zucchero raffinato, senza burro, senza uova, senza farina, senza lattosio! A base di fiocchi d’avena, acqua, una piccola percentuale di olio extravergine e frutta secca. Poi arricchiti con bacche di goji e semi oleosi. Dall’aspetto rustico, consistenza semi croccante e il delizioso gusto di avena fruttatato.
I Biscotti dietetici sono ideali non solo per chi è a dieta e segue un regime alimentare ipocalorico. Finalmente, dopo aver sperimentato tante versioni, ho messo appunto una Ricetta facile, golosa e super versatile per Biscotti light e dietetici non solo sani ma anche buonissimi!
Assomigliano come gusto e consistenza a prova di crock ai Biscotti ai fiocchi d’avena, ma sono molto meno calorici! Si preparano in 10 minuti, semplicemente frullando i fiocchi d’avena con acqua, olio e albicocche secche, che potete tranquillamente sostituire con prugne o datteri. poi si aggiungono noci, nocciole, bacche, semi oppure cioccolato fondente a seconda dei gusti!
L’impasto risulta sbricioloso, non ha bisogno di riposo in frigo e i biscotti vanno formati con le mani, prima appallottolati poi appiattiti, sistemati in teglia e infine cotti! Una volta fuori dal forno, sono pronti per raffreddarsi!
Proprio come i deliziosi Biscotti vegani, il classico Porridge e anche la Torta di mele senza zucchero, anche i Biscotti light sono perfetti non solo per una colazione genuina, una merenda sana. Anche da trasportare in ufficio o nello zaino di scuola.
Preparazione dei Biscotti Light ai Fiocchi d'Avena
- Servitevi di un mixer.
- Inserite i fiocchi d’avena, il sale, l’olio, le albicocche e l’acqua. se avete tanta difficoltà potete aggiungere un cucchiaio di acqua al composto oppure sciroppo d’agave, sarà più semplice compattare l’impasto.
- Cuocete in forno ben caldo statico a 160° se state cuocendo in forno ventilato cuocete a 20° in meno. nella parte medio bassa per 12 minuti. dopo di che alzate a 180° e adagiate la teglia sulla base del forno, questo passaggio di pochi minuti, vi consentirà di ottenere dei biscotti più croccanti.
- Lasciate cuocere per circa ancora 5 minuti, Se vedete che la superficie si scurisce adagiate un foglio di carta da forno.
- Attenzione in fase di cottura. vi consiglio di monitorare bene, perché a seconda del forno che utilizzate, le bacche in superficie potrebbero bruciarsi, sono molto delicate, nel caso, coprite subito con un foglio di alluminio.
Conservazione: In una scatola di latta anche per 20 giorni.
Biscotti Dietetici: Leggeri e Nutrienti
I biscotti dietetici sono biscotti leggeri ideali per la prima colazione o per una pausa nutriente. Ottimi da gustare anche quando si decide di affrontare una dieta dimagrante, perché ipocalorici e composti da ingredienti sani e genuini, i biscotti dietetici rappresentano un momento di goloso piacere.
Proprio per non dovere rinunciare ai piaceri della gola, Pesoforma ha creato una linea di biscotti ipocalorici completi dal punto di vista nutrizionale. Si tratta di squisiti pasti sostitutivi farciti con crema al cioccolato e nocciola o con confetture di frutta. Due biscotti sono tutto quello che serve per sostituire un pranzo o una cena in modo goloso ed equilibrato. Se invece volete preparare i vostri biscotti light in casa, ecco la nostra ricetta.
La ricetta che vi proponiamo è senza zucchero raffinato, senza burro e senza uova.
Biscotti Light Integrali con Olio Extravergine di Oliva
Questi biscotti light sono facilissimi e vi conquisteranno per la loro consistenza rustica e corposa, sono perfetti da inzuppare e non si lasciano andare in poltiglia, provare per credere.
Ingredienti
- 300 gr di farina integrale
- 80 gr di olio extravergine di oliva
- 100 gr di zucchero di canna
- 100 ml di latte parzialmente scremato
- 1 bustina di lievito per dolci
- 1 pizzico di sale
Procedimento
- Unite tutti gli ingredienti e impastate fino a ottenere un composto omogeneo e compatto.
- Stendete l'impasto con un matterello raggiungendo uno spessore di mezzo centimetro e date vita ai vostri biscotti usando stampini di varie forme o, molto semplicemente, ricavate dei rettangoli (3 cm di larghezza per 6 cm di lunghezza) con l'ausilio di un coltello.
- Mettete in forno preriscaldato a 180° per 15-20 minuti.