Secondo i più recenti sondaggi oltre 7 donne su 10 lamentano un aumento di peso con l’arrivo della menopausa.
La tendenza a prendere chili in eccesso, con una distribuzione disarmonica sul corpo, è in effetti molto frequente: una conseguenza della perdita di massa muscolare e dell’aumento di tessuto grasso che si verificano nel corpo femminile in questa fase della vita.
«Ma tenere il peso sotto controllo è possibile, con pochi semplici accorgimenti - dice Francesca Merzagora, presidente di Onda, l’Osservatorio nazionale sulla salute della donna -.
L’incremento del peso corporeo è conseguente alle modificazioni ormonali e metaboliche che accompagnano questo periodo.
«Le donne hanno “per costituzione” una quantità totale di grasso corporeo superiore a quella degli uomini - spiega Merzagora -: la percentuale media di grasso corporeo nelle donne normopeso è infatti simile a quella degli uomini sovrappeso.
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Questa differenza è già presente alla nascita e si accentua con la pubertà: l’incremento di peso è dovuto nei maschi principalmente all’aumento della massa magra e nelle femmine della massa grassa.
Anche la tipologia e la distribuzione dei grassi sono diverse tra uomini e donne: gli uomini tendono ad accumulare più grasso viscerale, specialmente a livello addominale e ad essere più suscettibili all’obesità centrale; le donne, invece, prima della menopausa tendono a depositare più grassi nel tessuto sottocutaneo, prevalentemente a livello gluteo-femorale e risultano più sensibili all’obesità periferica.
«Prevenire il sovrappeso si può - dice Merzagora -.
Basta un corretto stile di vita basato su due cardini: sana alimentazione e regolare attività fisica.
Il problema va ben al di là degli aspetti estetici: è stato scientificamente documentato che il sovrappeso è un fattore di rischio per molte patologie croniche, quali ipertensione arteriosa, dislipidemie (ipertrigliceridemia, ipercolesterolemia), diabete di tipo II, malattie cardio e cerebro-vascolari (infarto, scompenso cardiaco, ictus), malattie respiratorie, del fegato e della colecisti, tumori (come quelli di mammella, ovaio, endometrio e colon retto) e osteoartrosi.
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«La “pancetta” in particolare può essere pericolosa - sottolinea Merzagora -: è stata infatti dimostrata una stretta correlazione tra accumulo di grasso a livello addominale e rischio di malattie cardiovascolari e dismetaboliche (come il diabete), oltre che di cancro.
Per tenere sotto controllo il proprio peso corporeo sono importanti due parametri: l’indice di massa corporea (BMI, Body Mass Index) che si ottiene dividendo il peso (espresso in chilogrammi) per il quadrato dell’altezza.
Un valore di BMI inferiore a 25 indica una persona normopeso; da 25 a 30 si è sovrappeso; da 30 a 40 indica obesità e oltre 40 una grave forma di obesità.
Il BMI rappresenta un indice approssimativo poiché non tiene conto del tipo di costituzione fisica, della localizzazione dell’adipe e delle masse muscolari.
Come per tutte le fasi della vita, vale la raccomandazione generale di seguire un regime alimentare equilibrato e variato, in grado di garantire l’apporto di tutti i nutrienti.
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Come sempre, per non ingrassare, vanno preferite modalità di cottura semplici e salutari, come quella al vapore o al forno.
Quanto ai condimenti, va ridotto il consumo di sale da tavola, sostituendolo con erbe aromatiche e spezie e, ogni volta possibile, andrebbe utilizzato l’olio extravergine di oliva a crudo, evitando grassi animali come burro e strutto.
«Per migliorare la qualità del sonno, spesso compromessa durante il climaterio e la menopausa, è opportuno assumere i pasti a orari regolari, cenare con menù più leggero rispetto a quello del pranzo e aspettare almeno due ore prima di coricarsi - ricorda Merzagora -.
Tra l’altro dormire bene aiuta a mantenere il metabolismo attivo, per cui bisognerebbe dormire almeno 8 ore a notte.
Secondo l’American College of Sports Medicine e l’American Heart Association, per avere benefici sono già sufficienti 30 minuti di attività fisica moderata al giorno, come quella svolta con una camminata a passo veloce, per cinque giorni alla settimana.
Questo aiuta il cuore a mantenersi in forma e a tenere sotto controllo il peso.
«Non è necessario trasformarsi in “super sportive” - dice l’esperta -, ma praticare esercizio fisico con regolarità.
E in questo senso è importante scegliere di dedicarsi ad attività che incontrano i propri gusti, in modo da applicarsi con continuità e costanza.
«Un piccolo incremento di qualche chilo può essere facilmente gestito in autonomia, con qualche attenzione in più alle porzioni e aumentando le occasioni di movimento.
Quando però il peso continua a crescere e (indicativamente) si superano i 5 chili è opportuno rivolgersi a un dietologo/nutrizionista per valutare insieme le modalità con cui modificare il proprio programma alimentare e le proprie abitudini.
«Sono assolutamente da evitare le diete fai-da-te, consigliate da un’amica o lette su un giornale - commenta l’esperta -.
In particolare non vanno seguite cure dimagranti sbilanciate che promettono grandi risultati con minimi sforzi e in tempi lampo, che sono un vero choc per il metabolismo.
A parte l’ovvio «meglio un frutto di una merendina», per prima cosa è importante consumare i pasti a orari regolari, inserendo uno spuntino sano a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
Per gli improvvisi attacchi di fame, meglio evitare centrifugati, spremute e tisane che non danno un senso di sazietà duraturo essendo liquidi e preferire frutta e verdura fresche da “sgranocchiare” (masticare aiuta il senso di sazietà).
Ancor meglio è la frutta non sbucciata, perché la fibra accresce la sensazione di pienezza.
Un recente articolo pubblicato sulla rivista Jama(1) suggerisce che un girovita abbondante, superiore a 88 cm (cioè un’obesità di tipo viscerale), nelle donne in post-menopausa potrebbe associarsi ad un aumentato rischio di mortalità.
Yangbo et al sono giunti a questa conclusione, conducendo uno studio retrospettivo su un ampio campione, di ben 156.624 donne americane in menopausa, utilizzando dati raccolti dal Women’s Health Initiative study.
Lo studio ha valutato 156.624 donne di età media 63,2 anni, nell’arco di un lungo periodo di tempo in cui sono stati registrati 43.838 decessi, tra i quali 12.965 per cause cardiovascolari (29.6 %) e 11.828 per tumori (27.0 %).
Confrontando questi dati con quelli relativi a donne normopeso - senza obesità centrale - a parità di caratteristiche demografiche, stato socioeconomico, fattori legati allo stile di vita e stato ormonale - in quelle con obesità centrale il rischio per tutte le cause di mortalità è risultato aumentato del 31%; mentre tra le donne in sovrappeso ma senza obesità centrale, il rischio risultava aumentato circa della metà (16%).
Secondo gli Autori questi risultati sono importanti perché in genere i medici non pongono attenzione alla misura della circonferenza vita nelle donne con peso corporeo nella norma.
“Lo studio - commenta la prof.ssa Patrizia Burra**, vicepresidente della Società Italiana di Gastroenterologia ed Endoscopia digestiva (SIGE) - presenta alcuni limiti perché ha preso in considerazione solo donne in post-menopausa; di conseguenza, questi risultati non possono essere estrapolati a donne più giovani, o alla popolazione maschile.
Ciò significa che basare la valutazione del rischio associato all’ obesità, soltanto in base al calcolo dell’Indice di Massa Corporea (BMI) non consente di individuare l’aumentato rischio di mortalità proprio delle donne normopeso ma con distribuzione del grasso intorno alla vita (obesità centrale).
Dunque, il messaggio che emerge è chiaro e semplice: misurare sempre il girovita!
Tuttavia, a far aumentare il rischio di mortalità non sono solo i chili di troppo e, in particolare, quelli che si depositano sul girovita.
Negli ultimi anni l’attenzione degli studiosi si sta focalizzando con sempre maggior attenzione su un’altra condizione metabolica, la perdita del tessuto muscolare scheletrico (sarcopenia).
“Di recente - sottolinea la prof.ssa Burra - abbiamo effettuato presso il nostro centro di Padova uno studio su pazienti con cirrosi epatica, che di frequente presentano una sarcopenia progressiva e generalizzata.
L’alterata omeostasi metabolica è stata associata anche ad alterazioni della normale distribuzione del tessuto adiposo viscerale e sottocutaneo e tali alterazioni sono state correlate in modo indipendente ad un aumento del rischio di mortalità in pazienti con cirrosi, soprattutto di sesso femminile, ed ad aumento del rischio di recidiva di epatocarcinoma dopo trapianto di fegato soprattutto nel sesso maschile(4).
Il nostro studio, ancora in corso, sta dunque valutando le immagini della TAC addome a livello della III vertebra lombare per studiare la distribuzione del tessuto adiposo sottocutaneo e del tessuto adiposo viscerale.
Al momento, i risultati non hanno riscontrato un’associazione tra le alterazioni della distribuzione del tessuto adiposo e un aumentato del rischio di complicanze, né con un aumento di mortalità dopo trapianto.
È fondamentale sottolineare che qualsiasi modificazione positiva dello stile di vita è importante, sebbene non debbano essere trascurati i programmi di screening, che a tutt’oggi sono fondamentali e risultano essere l’unico vero strumento per fare diagnosi precoce delle principali patologie oncologiche.
Tuttavia, recenti studi scientifici hanno dimostrato che qualche chiletto in più non sia poi così dannoso per la salute.
È assolutamente vero che chi ha un BMI oltre i livelli di norma (superiore a 25) ha anche maggiori rischi per la propria salute (malattie cardiache, pressione alta, diabete mellito, malattie vascolari, ecc.).
Il National Institutes of Health americano è stato il primo a suggerire che, per gli anziani (over 65), potrebbe essere salutare mantenere un BMI tra 25 e 27, anziché inferiore a 25.
I ricercatori hanno raccolto dati sul BMI da 32 studi indipendenti, che includevano 197.940 partecipanti adulti (tutti di età superiore a 65 anni), seguiti per almeno 5 anni.
Questo non significa che condizioni patologiche come l’obesità e il sovrappeso siano benefiche per la salute.
Ovviamente, l’obiettivo di peso degli anziani e quello della singola persona sono due cose totalmente differenti.