Saltare la cena è una strategia dietetica che prevede l'astensione dal cibo durante l'orario serale. Ma quali sono i vantaggi e gli svantaggi di questa pratica? Questo articolo esplora i pro e i contro della dieta che salta la cena, analizzando gli effetti sulla perdita di peso, il metabolismo e la salute generale.
Calorie e perdita di peso
La perdita di peso si verifica solo attraverso il mantenimento costante di un deficit calorico, ovvero quando le calorie consumate sono inferiori alle calorie spese. Le calorie sono l’unità di misura dell’energia fornita dal cibo e dalle bevande. Non tutte le calorie sono uguali dal punto di vista nutrizionale.
Mantenere un deficit calorico troppo elevato per lunghi periodi può essere controproducente, portando a una riduzione del metabolismo basale (adattamento metabolico) e a difficoltà nel mantenere la perdita di peso a lungo termine. È importante aggiornare periodicamente la propria dieta, poiché con la perdita di peso, anche il dispendio calorico del metabolismo basale diminuisce. Di conseguenza il deficit calorico iniziale si riduce progressivamente fino ad annullarsi.
Saltare la cena: un approccio intermittente
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che prevede l’astensione dal cibo - limitata a specifici archi temporali - declinata in varie forme. Il più popolare è il digiuno 16:8, che consiste nel digiunare 16 ore e concentrare tutti i principali pasti nelle 8 ore rimanenti.
A grandi linee, la dieta del digiuno intermittente segue uno schema ciclico strutturato in due fasi: quella in cui è possibile mangiare, denominata “finestra alimentare”, seguita da quella in cui non si deve consumare cibo, denominata “finestra di digiuno”. Ad oggi esistono diverse varianti della dieta del digiuno intermittente che si basano sull’astinenza alimentare controllata.
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Varianti del digiuno intermittente
- Digiuno intermittente 16/8: uno schema giornaliero che prevede il consumo di alimenti durante una finestra di 8 ore, ad esempio dalle 12.00 alle 20.00, seguita da una fase di digiuno di 16 ore. Poiché nei fatti prevede l’eliminazione di un solo pasto, di solito la colazione o la cena, è il metodo più apprezzato per iniziare.
- Dieta 5:2: la dieta prevede 5 giorni a settimana di normale alimentazione, seguiti da 2 giorni di limitato apporto calorico (circa 500-600 kcal).
- Digiuno intermittente Veronesi: lo schema da seguire è un 1 giorno a settimana di semi-digiuno (è possibile consumare solo acqua, succhi e centrifugati di verdure), seguito da 6 giorni di alimentazione completa, povera di proteine e grassi ma ricca di alimenti vegetali.
- Eat-Stop-Eat: metodo che si basa su 24 ore di digiuno per una o due volte (non consecutive) a settimana, ad esempio dalla cena di un giorno alla cena del giorno successivo.
- Digiuno a giorni alterni: prevede l’alternanza di giorni di alimentazione a giorni di digiuno o basso apporto calorico.
Alimentazione durante il digiuno intermittente
Durante le finestre alimentari è possibile seguire l’alimentazione che più si preferisce. Benché spesso il menù di chi fa il digiuno intermittente sia basato sui principi della dieta mediterranea, che predilige il consumo di frutta, verdura, cereali, proteine magre animali (come uova, formaggi magri, carni bianche), lo schema può anche essere adattato a un’alimentazione vegetale purché sia completa e bilanciata. In ogni caso, sono sempre da evitare cibi ipercalorici, fritti, alimenti industriali, preconfezionati e alcolici. Acqua, caffè, tè e altre bevande non zuccherate o caloriche possono essere invece assunte in ogni fase della dieta.
Pro e contro del saltare la cena
Vantaggi
- Perdita di peso: Saltare la cena può contribuire a ridurre l'apporto calorico complessivo, favorendo la perdita di peso se abbinato a una dieta equilibrata.
- Intermittent fasting: Alcuni studi hanno suggerito che il digiuno intermittente, che può ad esempio prevedere di saltare la cena, può migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre il rischio di alcune malattie croniche.
- Autofagia: la dinner cancelling può dare il beneficio, comune a tutte le forme di digiuno intermittente, di attivare blandi processi di autofagia, che è un meccanismo per cui le cellule, quando non ricevono energia dall’esterno attraverso l’alimentazione, cominciano a nutrirsi degradando alcune loro componenti cellulari.
Svantaggi
- Rischio di carenze: La cena rappresenta un momento importante per assumere nutrienti essenziali.
- Compensazione eccessiva: Se saltiamo il pranzo, compensiamo eccessivamente a cena.
- Effetti metabolici negativi: Saltare i pasti rallenta il metabolismo, e più precisamente porta a una diminuzione del tasso metabolico, ovvero la velocità con cui il corpo brucia calorie perché i bisogni vitali siano soddisfatti.
- Aumento dell'appetito: Quando si salta un pasto, il corpo percepisce la mancanza di cibo come una situazione di emergenza e attiva la risposta allo stress. Ciò provoca un incremento dei livelli di cortisolo, un ormone dello stress, che induce un aumento dell’appetito e della voglia di alimenti ad alto contenuto calorico e zuccheri.
- Perdita di massa muscolare: Metabolicamente parlando, inoltre, durante il digiuno non si sintetizzano proteine e non si costruisce nuovo muscolo, anzi il muscolo che c’è viene degradato perché le proteine muscolari vengono utilizzate per produrre l’energia che non si introduce con l’alimentazione.
- Rischio di disidratazione: Il rischio di disidratazione è un aspetto da non trascurare. Gli alimenti, infatti, sono un’importante fonte d’acqua, fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo.
Considerazioni aggiuntive
La perdita di peso e la gestione della dieta sono processi con una forte componente di soggettività. È determinante identificare il proprio apporto normocalorico. Se proprio non si intende rivolgersi a un professionista, questo dato può essere ottenuto con una semplice prova: segui una dieta "regolare" per una settimana, monitorando il peso sia all'inizio che alla fine. Se sei calato, fai attenzione al "quanto". Ragioniamo sul fatto che una decurtazione energetica sostenibile nel medio e lungo termine si attesta intorno alle 350-500 kcal.
Cosa mangiare nella dieta dinner cancelling?
Anche per la dinner cancelling, così come per ogni dieta, la regola di base è sempre la stessa: non ci sono diete valide per tutti ed uno schema alimentare deve essere personalizzato, soprattutto quando i chili da perdere sono tanti o in presenza di specifiche patologie, che richiedono l’aiuto di un professionista con competenze mediche.
Digiuno intermittente: i benefici
Su una cosa i ricercatori sono concordi: il digiuno intermittente aiuta a perdere peso. E la perdita di peso generalmente comporta miglioramenti della salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
Digiuno intermittente, sensibilità all’insulina e diabete di tipo 2
Il digiuno intermittente sembra avere anche importanti implicazioni nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2, agendo direttamente sulla sensibilità all'insulina, ossia migliorando la capacità delle nostre cellule di utilizzare questo ormone prodotto dal pancreas per assorbire il glucosio presente nel sangue, mantenendo così livelli stabili di glicemia.
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Digiuno intermittente e malattie neurodegenerative
Le prime prove del potenziale effetto protettivo del digiuno intermittente sul cervello risalgono al 1999, quando il neuroscienziato Mark Mattson e il suo team dimostrano che il digiuno a giorni alterni protegge i roditori dai danni cerebrali associati a malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, e lesioni cerebrali acute come l’ictus.
Digiuno intermittente e salute del cuore
Il digiuno intermittente, spesso associato a benefici per la salute del cuore (considerati anche come effetto secondario legato alla perdita di peso) potrebbe invece non far bene come promette. In base all'analisi presentata a un meeting dell'American Heart Association che ha preso in considerazione i dati sanitari e le abitudini alimentari di 20.000 americani sarebbe infatti vero il contrario: chi mangia in finestre ristrette di 8 ore avrebbe un rischio di morte per malattie cardiovascolari molto più elevato di chi si nutre nell’arco di 12-16 ore al giorno.
Digiuno intermittente e cancro
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente possa ridurre il rischio di sviluppare tumori con l’avanzare dell’età e persino aumentare la sensibilità alla chemioterapia. In particolare, la produzione di β-idrossibutirrato, il medesimo corpo chetonico citato in precedenza, avrebbe anche potenziali proprietà neuroprotettive e antitumorali.
Il digiuno intermittente è meglio della dieta ipocalorica?
Una recente analisi scientifica, che ha incluso 99 studi clinici su oltre 6.500 persone, ha confrontato diverse forme di digiuno intermittente con la classica dieta ipocalorica. I risultati, pubblicati sulla rivista medica British Medical Journal, mostrano che tutte le strategie di digiuno intermittente (come il digiuno a giorni alterni, la dieta "5:2", o il digiuno a tempo limitato) risultano efficaci quanto le diete tradizionali nel ridurre peso e migliorare vari parametri cardiometabolici, come glicemia e colesterolo.
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