La Dieta Dukan è una dieta iperproteica inventata dal medico Pierre Dukan. Questo regime dietetico è suddiviso in 4 fasi ben precise, dalla durata variabile a seconda dell’obiettivo. In ognuna delle fasi della dieta Dukan vanno seguite rigide regole e non sono consentiti sgarri di nessun tipo, nemmeno nell’ultima fase che possiamo definire come la fase di mantenimento e che quindi durerà per il resto della vita se si vogliono mantenere i risultati raggiunti.
Per chi segue un’alimentazione vegetariana, Pierre Dukan ha pensato ad un regime speciale privo di proteine animali ma coerente al metodo da lui studiato. La dieta Dukan vegetariana prevede di sostituire la carne e il pesce, che nella dieta Dukan originale sono gli alimenti principali almeno nelle prime due fasi, con altri cibi che possono esser consumati anche dai vegetariani: in particolare, il menu comprenderà tofu, seitan, konjac, uova e latticini magri.
In cosa consiste la dieta Dukan?
Si tratta di schema dietetico iperproteico che, come le altre diete iperproteiche, rischia di affaticare considerevolmente fegato e reni. La dieta Dukan è un regime alimentare basato sull’assunzione esclusiva di alimenti proteici nella sua prima fase, la fase di attacco, e sulla introduzione graduale di tutti gli altri cibi nelle successive fasi. A una prima valutazione, può apparire molto difficile seguire questo tipo di dieta dimagrante per un vegetariano perché gran parte degli alimenti consigliati sono tipi di carne e di pesce; in realtà, ci sono diverse proteine che sono ammesse nella dieta Dukan vegetariana e tante ricette per cucinarle.
Vediamo più nel dettaglio queste 4 fasi della Dieta Dukan:
Fase di attacco - Dieta Dukan
Tra le 4 fasi è quella più breve, la sua durata varia dai 2 ai 7 giorni, in base al peso che si vuole perdere. In questo arco di tempo è concesso mangiare solo fonti proteiche, ma non qualsiasi tipo di fonti proteiche, sono infatti permessi solo 72 alimenti ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di grassi. Dukan, infatti, sostiene che con questo regime iperproteico si preservi la massa muscolare, costringendo il corpo a trovare l’energia che gli serve nelle scorte di grasso. Nella fase di attacco non è consentito l’utilizzo di olio per condire o cucinare i cibi, sono invece permessi sale, spezie, limone e aceto. Per sopperire alla mancanza totale di fibre e vitamine è concesso l’utilizzo di un cucchiaio di crusca d’avena al giorno, per permettere un minino apporto di fibre; inoltre è consigliata l’assunzione di un multivitaminico per sopperire alla mancanza di vitamine dovute alla totale assenza di frutta e verdura.
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Fase di crociera - Dieta Dukan
Un po’ meno aggressiva rispetto alla fase di attacco. Durante questo periodo si alternano giornate uguali alla fase di attacco e giornate in cui sono concesse anche verdure, ma anche in questo caso non tutte, sono infatti permessi solo 28 tipi di verdura. Con i 72 alimenti proteici e con i 28 alimenti a base vegetale si arriva a 100 alimenti concessi, che saranno gli alimenti “consentiti per sempre”. In questa fase viene aumentato l’apporto di crusca di avena, se ne possono infatti consumare due cucchiai al giorno, inoltre bisogna anche bere molta acqua per eliminare le varie tossine e far fronte allo stato di disidratazione dovuto alla mancanza di cibi ricchi di acqua.
Fase di consolidamento - dieta Dukan
La durata di questa fase varia in base al quantitativo di peso perso durante le due fasi iniziali. Per ogni kg perso nelle prime due fasi servono 10 giorni di fase di consolidamento; quindi, se nelle prime due fasi sono stati persi 10 kg la fase di consolidamento durerà 100 giorni. In questa fase vengono reintrodotti altri alimenti come frutta, pane integrale, una porzione di formaggio e qualche porzione di farinacei.
Fase di stabilizzazione definitiva - Dieta Dukan
Quest’ultima fase è basata su poche regole che permetto di mantenere il peso raggiunto nel lungo periodo. Ma questa fase sarà funzionale solo se verranno rispettate alcune rigide regole:
- Il giovedì si possono consumare solo proteine
- Ogni giorno vanno effettuati almeno 20 minuti di camminata
- Ogni giorno bisogna consumare tre cucchiai di avena
In questa fase l’alimentazione diventerà libera ma solo se verranno rispettate queste tre regole si manterrà il peso ottenuto. Durante la fase di consolidamento sarà possibile consumare i 100 alimenti delle prime due fasi in quantità illimitate.
Nelle 4 fasi della dieta Dukan sono previsti anche degli schemi prefissati per l’allenamento. Nella fase di attacco vanno praticati 20 minuti ogni giorno di attività fisica, in quella di crociera ne andranno praticati 30, nella fase di consolidamento 25 minuti e nella fase di stabilizzazione saranno sufficienti 20 minuti giornalieri di camminata.
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Lo schema alimentare, anche nella dieta Dukan vegetariana prevede 4 fasi:
- La fase di attacco, che prevede l’eliminazione totale di frutta, verdura e legumi, sarà sicuramente la più dura per chi non consuma carne e pesce; tuttavia sono ammessi fin dalla prima fase anche i latticini magri, le uova e il konjac.
- La fase di crociera in cui vengono introdotti nel piano alimentare anche 28 ortaggi e questo vi permetterà di variare in modo considerevole il vostro menu settimanale.
- La terza fase, quella di consolidamento, vede il reintegro nel piano alimentare della frutta, del pane integrale e dei farinacei.
- Nell’ultima fase l’alimentazione è libera anche se, secondo Pierre Dukan, a questo punto avrete già interiorizzato le regole della dieta Dukan e le applicherete automaticamente.
Come nella versione originale, anche la dieta Dukan vegetariana prevede di mangiare crusca d’avena ogni giorno per sopperire alla mancanza di fibre nell’alimentazione.
Dieta Dukan Vegetariana: Alimenti Consentiti e Menu Settimanale
Dieta Dukan vegetariana: fase di attacco
Come abbiamo anticipato, la fase di attacco della dieta Dukan vegetariana sarà la più dura perché avrete a disposizione ben pochi alimenti. Ecco quali sono i cibi concessi:
- Proteine vegetali come tofu, seitan, tempeh.
- Soia e derivati (latte di soia, yogurt di soia a basso contenuto di grassi).
- Uova.
- Latticini magri.
- Konjac.
Proprio come previsto dalla dieta Dukan originale, anche in questa versione viene raccomandato di consumare un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena al giorno: a causa della mancanza di fibre nell’alimentazione, infatti, potrebbero insorgere problemi di stitichezza. Inoltre, già dalla fase di attacco della dieta Dukan vegetariana, sono ammesse le bacche di Goji nella quantità massima di un cucchiaio ogni giorno.
Sono anche consentite bevande senza zuccheri, tisane, tè, caffè, aromi e spezie per insaporire i piatti. La fase di attacco dev’essere seguita per un periodo di 3-7 giorni a seconda del peso che volete perdere; in questo lasso di tempo, riuscirete a dimagrire dai 2 ai 5 chili.
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Dieta Dukan vegetariana: fase di crociera
Nella fase di crociera della dieta Dukan vegetariana vengono introdotti alcuni ortaggi ma restano vietate le verdure ricche di amido, i legumi, i carciofi e la scorzonera. Oltre agli alimenti ammessi nella fase di attacco, che possono continuare ad essere assunti illimitatamente, si possono mangiare i seguenti ortaggi senza limiti di quantità:
- Pomodori
- Cetrioli
- Radicchio
- Spinaci
- Asparagi
- Porri
- Fagiolini
- Cavoli
- Funghi
- Sedano
- Finocchi
- Tutti i tipi di insalata
- Bietole
- Melanzane
- Peperoni
- Zucchine
- Carote
- Barbabietole
Sempre raccomandata una dose quotidiana di crusca d’avena, che nella fase di crociera è di 2 cucchiai al giorno per aumentare la sazietà, integrare le fibre e favorire il dimagrimento. Ci sono poi una serie di alimenti tollerati, che vanno dosati con cura perché non se ne possono mangiare più di due ogni giorno: ne fanno parte, ad esempio, la farina di glutine, l’amido di mais, il cacao magro, olio, vino per cucinare e altri prodotti che possono essere utilizzati per preparare tante diverse ricette Dukan vegetariane.
Nella fase di crociera della dieta Dukan vegetariana, come in quella originale, si dimagrisce mediamente 1 Kg alla settimana; dovete proseguire con questo regime alimentare finché non avrete raggiunto il peso forma. A quel punto, potrete proseguire con la fase di consolidamento.
Dieta Dukan vegetariana: fase di consolidamento
Arrivati a questa fase della dieta Dukan vegetariana, potete aggiungere ulteriori alimenti:
- 1 porzione al giorno di frutta tranne banana, uva e ciliegie.
- 2 fette di pane integrale al giorno.
- 40 g di formaggio stagionato al giorno.
- 220 g di legumi al giorno.
- 2 porzioni alla settimana a scelta tra pasta, riso, cereali e patate.
A questo piano alimentare dove aggiungere 2 cucchiai e mezzo di crusca ogni giorno e fino a 3 cucchiai di bacche di Goji. In questa fase della Dukan vegetariana è possibile consumare 2 pasti alla settimana completamente liberi ma bisogna scegliere un giorno alla settimana in cui è obbligatorio mangiare soltanto proteine, come previsto nella fase di attacco. La fase di consolidamento consente di ottenere un dimagrimento di 1 Kg ogni 10 giorni ed è possibile prolungarla quanto si vuole, finché non vi sentirete sicure del traguardo raggiunto e potrete cominciare con la fase di stabilizzazione: nell’ultima fase, l’alimentazione sarà libera ma dovrà rispettare un giorno di sole proteine alla settimana ed essere il più possibile equilibrata, limitando al minimo i cibi con grassi, zuccheri e carboidrati.
Menu settimanale
Ora che abbiamo capito quali alimenti possono essere consumati in ogni fase della dieta Dukan vegetariana, vediamo un esempio di menu che potete seguire nella fase di attacco e un esempio di menu da adottare nella fase di crociera, che sono le più complesse da affrontare visto che sono permessi pochi alimenti adatti ai vegetariani.
Menu dieta Dukan vegetariana: fase di attacco
| Pasto | Cosa mangiare |
|---|---|
| Colazione | 1 caffè o tè non zuccherato, 1 yogurt magro, 1 uovo alla coque. |
| Pranzo | Seitan o tofu alla griglia insaporito con erbe aromatiche. |
| Spuntino | 100 g di formaggio magro e crackers di tofu. |
| Cena | Shirataki di konjac (spaghetti croccanti) conditi con ragù di tempeh. |
Menu dieta Dukan vegetariana: fase di crociera
| Pasto | Cosa mangiare |
|---|---|
| Colazione | 1 caffè o tè non zuccherato, omelette farcita con formaggio magro e zucchine. |
| Pranzo | Zuppa di shirataki con funghi e verdure. |
| Spuntino | 2 yogurt magri con crusca d’avena. |
| Cena | Tofu al cartoccio con verdure miste ed erbe aromatiche, 2 fette di pane integrale. |
Dieta Dukan vegetariana: le quattro fasi e qualche esempio di cibo consentito
La dieta Dukan si divide in 4 fasi, ognuna con determinati cibi consentiti. Nella fase di attacco si possono perdere dai 3 ai 5 Kg in una settimana. La prima fase, pur non prevedendo la carne e il pesce e avendo quindi meno alimenti previsti, può comunque essere seguita con delle ricette sostitutive e con eguali risultati dimagranti. Per i vegetariani questo regime alimentare prevede l’eliminazione di carne e pesce, sostituiti con tofu, konjac, tempeh, seitan, uova e latticini magri sia derivati del latte che yogurt magro, nella prima fase e con l'aggiunta di ortaggi proteici nella seconda. Questi prodotti possono essere utilizzati in cucina in svariate ricette.
La nuova Dieta Dukan dei 7 giorni
Dopo il successo della dieta che prende il suo nome, Pierre Dukan è tornato con un nuovo metodo per dimagrire velocemente, presentato nel suo libro “La Dieta Dukan dei 7 giorni” edito in Italia da Sperling & Kupfer. Lo schema alimentare del nuovo metodo Dukan è basato in gran parte sui principi della Dieta Dukan classica ma con alcune piccole, seppur significative, varianti. La Dieta Dukan dei 7 giorni è rivolta soprattutto a coloro che non hanno bisogno di perdere molto peso (è indicata per chi vuole perdere dai 5 ai 15 chili massimo) e che proprio non riescono a rinunciare ad alcuni alimenti, che invece sono rigorosamente vietati nel regime Dukan classico.
I sette giorni della settimana segnano un percorso graduale: ogni giorno, infatti è possibile aggiungere un tipo di alimento a quelli consumati il giorno prima. E la domenica? Nella Dieta Dukan dei 7 giorni, il lunedì rappresenta una “mini” fase di attacco: infatti, sul modello della dieta originale è possibile mangiare solo proteine magre (pesce, pollo, tacchino, affettati magri), latticini magri e crusca d’avena.
- Il martedì è il giorno “verde”: oltre agli alimenti proteici si possono consumare verdure a volontà, ma evitando rigorosamente quelle contenenti amido (patate, mais, legumi); se si riesce a fare a meno anche di carote e carciofi, l’efficacia sarà massima.
- Il mercoledì. oltre alle proteine e alle verdure concesse lunedì e martedì, la dieta Dukan dei 7 giorni prevede l’aggiunta della frutta, ma attenzione: bisogna evitare banane, uva e frutta secca o oleosa.
- La dieta Dukan dei sette giorni prevede per il giovedì una novità assoluta: il pane! Rigorosamente semi-integrale o integrale, può essere consumato nella dose massima di 45 gr, insieme agli alimenti già inclusi nei giorni precedenti.
- L’alimento che è possibile aggiungere il venerdì è il formaggio, a patto che non abbia più del 45% di grassi.
- Il sabato è possibile introdurre i primi prodotti amidacei come lenticchie, fagioli, ceci, ma anche quinoa, pasta (non oltre i 190 gr se cotta al dente, 170 gr ben cotta), riso (170 gr se integrale, 150 gr bianco), patate.
- Libertà. Sì, avete letto bene, libertà di mangiare ciò che volete. Ma, chiaramente, senza eccessi di alcun tipo e solamente per un pasto, quindi dovrete scegliere se viziarvi a pranzo o a cena. Per il resto però, gli alimenti concessi durante la dieta Dukan dei 7 giorni potranno essere consumati senza problemi: proteine, verdura, 45 gr di pane, formaggio.
La versione vegetariana della dieta Dukan 7 giorni
La dieta Dukan 7 giorni è consigliata a chi deve perdere solo qualche chilo, magari dopo un periodo di stravizi a tavola, e non si sente a suo agio con un regime alimentare rigido e restrittivo come la dieta Dukan originale. Questo metodo è molto semplice e si basa su un ciclo di 7 giorni da ripetere che ripropone le fasi classiche ma in un lasso di tempo molto più breve: ogni giorno si possono aggiungere degli alimenti nuovi, rendendo più praticabile la dieta con la promessa di una gratificazione il giorno successivo. Seguendo lo schema della dieta Dukan 7 giorni, dal lunedì al giovedì si dimagrisce, il venerdì è una giornata di transizione e nel weekend l’alimentazione è più libera. Anche in questo caso, esiste una dieta Dukan vegetariana 7 giorni. Ecco come strutturare la settimana:
| Giorno della settimana | Cosa mangiare |
|---|---|
| Lunedì | Proteine pure (tofu, seitan, uova, latticini ecc.) in quantità illimitata |
| Martedì | + verdure in quantità illimitata, 1 cucchiaino di olio di oliva. |
| Mercoledì | + 150 g di frutta tranne uva, banane e ciliegie. |
| Giovedì | + 45 g di pane. |
| Venerdì | + formaggio. |
| Sabato | + alimenti amidacei (pasta, patate, riso, quinoa ecc.). |
| Domenica | Alimentazione libera a un pasto, alimentazione come il sabato all’altro pasto. |
Conclusioni
La dieta Dukan è una dieta iperproteica, che ha creato molti contrasti tra i nutrizionisti, per le conseguenze negative che potrebbe avere sulla salute dei pazienti.
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