In Italia, il consumo medio pro capite è di circa due tazzine di caffè al giorno. Secondo la Food and Drug Administration e l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, un adulto sano può consumare fino a 3-4 tazzine di caffè al giorno, equivalenti a 300/400 milligrammi di caffeina, senza particolari conseguenze negative per la salute.
Al fine di evitare problemi per la salute, a prescindere dal numero di tazze o di tipologie di caffè bevuto, è necessario non superare i 400mg di caffeina al giorno. Bisogna a tal proposito tenere presente che la caffeina non è contenuta soltanto nel caffè, ma possiamo assumerla anche attraverso altri alimenti, come il cioccolato, il tè, alcune bevande gassate e gli energy drink.
Ovviamente la quantità limite di 400mg di caffeina è un’indicazione che riguarda gli individui adulti sani che non si trovino in particolari condizioni: infatti tale quantità deve essere dimezzata o diminuita considerevolmente per le donne in gravidanza e allattamento e per i bambini.
Il Caffè: Cos'è e Come Si Ottiene?
La Coffea è una pianta originaria dell’Etiopia, ma ormai diffusa in tutti i paesi tropicali, appartiene alla famiglia delle Rubiacee ed è la famosa pianta del caffè. Dalla torrefazione e macinazione dei semi di questa pianta si ottiene la bevanda omonima, molto popolare in tutto il mondo.
Le specie più pregiate e più diffuse sono la Coffea arabica e la Coffea robusta, principalmente coltivate in Sud America, in Africa, in India e nel sud est Asiatico. I semi, o chicchi, vengono selezionati e quindi seminati. Le piantine che crescono sono produttive intorno al quinto anno.
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La fioritura può avvenire più volte durante l’anno e su un medesimo ramo si possono trovare sia i fiori sia i frutti, chiamati anche ciliegie del caffè. Per questo motivo la raccolta deve essere fatta a mano e con grande attenzione. Infatti, se ben curata, la pianta può rimanere produttiva fino a trent’anni.
Una volta raccolti, i frutti vengono liberati dalla polpa mucillaginosa utilizzando tecniche di essiccazione e fermentazione ad opera dei batteri naturalmente presenti su semi e frutti. La degradazione delle mucillagini libera sostanze che contribuiranno alla formazione degli aromi tipici.
Una volta finita la prima fase di lavorazione, i semi vengono selezionati, calibrati e confezionati in sacchi di iuta da 60-70 chilogrammi, spediti e scambiati in tutto il mondo, pronti per le successive fasi. È con la torrefazione (operazione mediante la quale si abbrustoliscono, riscaldandoli gradatamente fino a temperature elevate, i semi di caffè e altri semi commestibili) infatti, che dal caffè crudo, più comunemente conosciuto come caffè verde, pressoché insapore e inodore, si arriva al caffè tostato, profumato e aromatico.
Durante la tostatura molti composti presenti scompaiono o sono degradati, mentre altri si formano, attraverso reazioni che sono essenziali per lo sviluppo dell’aroma e del gusto del prodotto finale.
Il caffè rientra tra gli alimenti definiti “voluttuari”, vale a dire non necessari alla salute perché non contengono sostanze nutritive fondamentali per l’organismo.
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Caffè: Pro e Contro
L’uso quotidiano del caffè, nei limiti descritti in precedenza, cioè di 3-4 tazzine di caffè che corrispondono a massimo 400mg di caffeina, non ha alcun effetto negativo sugli individui adulti in salute che non si trovino in condizioni particolari. Quindi bere il caffè non fa male, anzi, entro certi limiti, può avere effetti positivi sulla salute di chi lo consuma quotidianamente.
Se assunta in dosi moderate (40-300 milligrammi), la caffeina interviene positivamente a livello del sistema nervoso centrale: può ridurre l’affaticamento, aumentare la vigilanza e accorciare i tempi di reazione. Questi effetti sono stati osservati sia in chi abitualmente non beve caffè sia tra gli individui che rinunciano al suo consumo per un breve periodo.
Oltre alla funzione di riduzione della fatica, entro certi limiti la caffeina, quindi il consumo di caffè, può avere anche una funzione analgesica come elemento di supporto quando si assumono ad esempio dei farmaci antidolorifici.
Alcuni studi hanno evidenziato inoltre che, sempre a livello del sistema nervoso centrale, la caffeina può proteggere dall’insorgenza del morbo di Parkinson, mentre non sembra avere effetti sulle altre malattie neurodegenerative come l’Alzheimer o tutte le altre forme di demenza senile.
Rispetto invece ad una possibile relazione tra caffeina e salute cardiovascolare, la caffeina può far aumentare i livelli di pressione sanguigna. Tuttavia mantenendo un consumo regolare e non eccessivo della bevanda, l’organismo umano nel tempo sviluppa una forma di tolleranza nei confronti della caffeina e ciò mette a riparo i consumatori dal rischio di ipertensione a causa del caffè. Inoltre la presenza dell’acido clorogenico contenuto nel caffè potrebbe portare ad una riduzione dell’effetto ipertensivo.
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Il consiglio in caso di ipertensione non è quindi quello di evitare del tutto il consumo di caffè, ma comunque di ridurne il consumo giornaliero. Per quanto riguarda invece le malattie croniche metaboliche, come ad esempio il diabete, non ci sono controindicazioni per i soggetti diabetici nel consumo del caffè, anzi nei soggetti sani il consumo della bevanda potrebbe addirittura prevenire l’insorgenza del diabete di tipo 2.
L’unica indicazione è che ovviamente il caffè deve essere consumato senza l’aggiunta di zuccheri: il rischio di insorgenza del diabete di tipo 2 non è legato alla bevanda in sé, ma a quello che si aggiunge per dolcificarla. Secondo uno studio (Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis) un consumo regolare di caffè potrebbe ridurre il rischio di diabete di tipo 2 del 30-35%.
Relativamente all’effetto del caffè sul rischio oncologico, il consumo della bevanda non è legato ad un maggiore rischio né di ammalarsi, né di morire a causa di un tumore. Anzi, sembra che chi consuma caffè quotidianamente, in alcuni casi, soprattutto per quanto riguarda il tumore al fegato e al corpo dell’utero, sia più protetto dalla malattia.
L’organo che da alcuni studi prospettici sembra beneficiare maggiormente degli effetti positivi delle sostanze contenute nel caffè è il fegato: in particolare una grave malattia come la cirrosi epatica, che può portare all’insorgenza dell’epatocarcinoma, risulta meno frequente fra gli individui che fanno un uso quotidiano di caffè.
Quando è Meglio Evitare il Caffè?
Un consumo moderato di caffè non è quasi mai dannoso per la salute, ma una maggiore cautela deve essere prestata da alcuni individui che si trovano in condizioni fisiologiche particolari, come ad esempio dalle donne durante la gravidanza o quando allattano. In questi casi la dose giornaliera di caffè che si può consumare deve diminuire considerevolmente: si parla infatti di un consumo giornaliero di uno, massimo due caffè.
La caffeina è uno psicotropo in grado di attraversare gli strati della placenta e giungere al feto, che ha una ridotta capacità di metabolizzarla. Sono diversi gli studi che hanno dimostrato come alti livelli di caffeina nel sangue sono correlati ad un rischio maggiore di aborto o di ridotto peso dei neonati alla nascita.
Anche in allattamento il consumo di caffè deve essere ridotto. I livelli di caffeina nel latte materno raggiungono il picco da una a due ore dopo l’ingestione di caffè da parte della madre e l’ingestione di certe quantità della bevanda da parte della madre può portare ad una maggiore probabilità da parte del bambino di andare incontro ad irritabilità, di rimanere più ore sveglio e nervoso.
Tuttavia solo l’1,5% della caffeina assunta dalla madre raggiunge il latte materno, quindi passa al bambino. Quindi basta ridurre il consumo giornaliero anche in questo caso a 1, massimo 2 caffè al giorno.
Se in questi casi basta ridurre la dose quotidiana, in altri casi invece è consigliato fortemente di evitarne il più possibile il consumo o comunque sostituire il caffè normale con quello decaffeinato o con quello di orzo, privi di caffeina.
Il caffè è una bevanda dotata di proprietà eupeptiche, cioè è una sostanza che aumenta l’appetito e facilita la digestione. Questo effetto è dovuto al fatto che la caffeina stimola la salivazione e la secrezione dei succhi gastrici. Da un lato in caso di dispepsie tale effetto può essere vantaggioso, ma dall’altro lato rende il caffè controindicato in presenza di malattie infiammatorie gastriche come gastrite e ulcera peptica, in quanto eccita la secrezione di succhi gastrici, aumentando la produzione degli acidi per la digestione comportandosi come benzina su un fuoco già acceso.
Inoltre la caffeina ha la capacità di allentare la tenuta dello sfintere gastro-esofageo: di conseguenza il caffè è controindicato anche in presenza di reflusso gastroesofageo o esofago di Barret.
Caffè Classico vs Caffè Verde
Come detto precedentemente il caffè classico è prodotto dalla torrefazione e macinazione dei semi della pianta. Ma prima di essere tostati, i semi di caffè crudo si presentano di colore verde. Il caffè verde è prodotto dall’essiccamento al sole dei semi di caffè crudo non tostati, che quindi mantengono una colorazione verde-acido smeraldo naturale.
La composizione del caffè varia in base alla fase di lavorazione: il caffè crudo, o caffè verde, è molto ricco di acido clorogenico, un polifenolo dall’attività antiossidante, di acido tannico e di alcuni minerali e vitamine del complesso B, ma contiene una quantità inferiore di caffeina e di sostanze aromatiche volatili rispetto al caffè ottenuto dopo la tostatura.
Durante questa fase infatti tutte le sostanze presenti nel chicco vengono riscaldate ad alte temperature, liberando le sostanze aromatiche che conferiscono al caffè il suo tipico aroma, concentrando la caffeina e determinando, a partire dall’acido clorogenico, la produzione dell’acido caffeico (altro polifenolo), assorbito molto facilmente dall’intestino.
Nel caffè verde la caffeina è legata ad una sostanza antiossidante, l’acido clorogenico, che mantiene più a lungo la caffeina nel circolo sanguigno, una volta assorbita a livello gastrico. Questo permette effetti positivi più prolungati e minori effetti collaterali rispetto al caffè classico. Ad esempio la caffeina presente nel caffè verde aiuta maggiormente la concentrazione mentale e la resistenza fisica, contrastando la stanchezza, proprio grazie al suo lento assorbimento e al rilascio prolungato.
Il caffè verde è ricco di sostanze utili al nostro organismo: sali minerali, vitamine e polifenoli in concentrazioni più elevate rispetto al caffè nero e al tè. Inoltre rispetto al caffè classico, quello verde è molto meno acido: presenta infatti un pH di circa 5, contro i 3-3,5 del caffè tostato. Per questa caratteristica è meno dannoso nei confronti della mucosa dello stomaco.
Caffè Verde in Chicchi: Come Utilizzarlo
Ad oggi il caffè verde viene utilizzato come integratore nelle diete per la perdita di peso, in quanto contiene alcune sostanze che sembrano avere effetti sulla stimolazione del metabolismo e limitare l’assorbimento degli zuccheri. I prodotti in commercio a base di caffè verde vengono venduti in erboristeria, in farmacia e nei supermercati e si trovano sottoforma di bustine solubili o da infusione, capsule o compresse, anche insieme ad altri principi attivi che agiscono in modo sinergico tra di loro.
Il consiglio per questi prodotti è quello di assumerli al mattino, in quanto contengono comunque caffeina e prima dei pasti principali, per beneficiare al meglio dell’azione regolarizzante degli zuccheri nel sangue. Se ne sconsiglia l’utilizzo in gravidanza ed allattamento e per chi soffre di tachicardia.
Un altro modo di utilizzare il caffè verde è partire dai chicchi interi, venduti confezionati sottovuoto, e quindi frantumarli, pestandoli con l’aiuto di un mortaio, fino a ridurli in granuli molto fini.
Il Caffè e la Dieta: Un Alleato per la Perdita di Peso?
Il caffè espresso è una delle bevande più consumate al mondo, amato per il suo sapore e il suo effetto stimolante. Ma può influire sul nostro peso? La risposta dipende da vari fattori, tra cui come viene consumato e in quale contesto. Spesso si sente dire che l’eccesso di caffè può provocare l’aumento di peso, ma non è del tutto vero. Il caffè amaro, quindi consumato senza zucchero, è praticamente privo di calorie. Una tazzina normale di caffè espresso contiene solo 2 calorie, rendendolo una bevanda perfetta per chi segue una dieta ipocalorica.
Ecco alcuni esempi di come le aggiunte possono influenzare il contenuto calorico:
- Zucchero: Una bustina aggiunge circa 20 calorie.
- Latte intero: 50-60 calorie per 100 ml.
- Panna o sciroppi aromatizzati: Possono aumentare il contenuto calorico fino a 200-300 calorie.
Rispondendo quindi alla domanda, il caffè espresso nero, consumato senza aggiunte, non fa ingrassare, ma dobbiamo prestare attenzione a come lo consumiamo.
Perché il Caffè Amaro Fa Dimagrire?
È vero invece che il caffè espresso di qualità, consumato in maniera consapevole, può aiutarci a controllare il peso corporeo. Grazie all’effetto lipolitico della caffeina, il caffè stimola il metabolismo e favorisce la degradazione dei grassi. La caffeina aumenta il rilascio di adrenalina, che a sua volta attiva un processo in cui i grassi accumulati vengono rilasciati dalle cellule adipose e utilizzati come fonte di energia, soprattutto durante l'attività fisica.
Il Caffè Brucia i Grassi?
Come abbiamo già scoperto, grazie alla presenza della caffeina, il caffè può avere effetti sulla massa grassa:
- Stimola il metabolismo: Il consumo di caffè aumenta la termogenesi, ossia la produzione di calore corporeo, aiutando a bruciare più calorie.
- Riduce l’appetito: In alcune persone, il caffè riduce temporaneamente la sensazione di fame.
- Aumenta l’energia: La caffeina può migliorare le performance fisiche, incentivando l’attività fisica e quindi il consumo calorico.
Questi effetti possono variare da persona a persona.
Quando Bere il Caffè per Dimagrire?
Ecco alcune linee guida per consumare il caffè in maniera corretta, massimizzando i benefici e riducendo i rischi legati alla salute:
- Al mattino o dopo pranzo: La caffeina aiuta a migliorare la concentrazione e a stimolare il metabolismo.
- Prima dell’allenamento: Una tazzina di caffè circa 30 minuti prima dell’attività fisica può migliorare la performance e la resistenza.
- Evitare il consumo serale: Per non interferire con il sonno, è meglio limitare il consumo dopo le 16:00.
Quanti Caffè al Giorno per Dimagrire?
Ricordiamoci che la dose giornaliera raccomandata di caffeina è di circa 400 mg. Consumare troppo caffè può avere effetti negativi che compromettono una dieta equilibrata:
- Aumento dello stress: La caffeina può stimolare il rilascio di cortisolo, l’ormone dello stress, che è associato a un aumento di appetito e accumulo di grasso addominale.
- Effetti sul sonno: La caffeina può interferire con il sonno, e una scarsa qualità del sonno è legata a un maggior rischio di aumento di peso.
- Aggiunte caloriche: Bevande elaborate, come i caffè aromatizzati o con panna montata, possono trasformare una bevanda ipocalorica in una bomba calorica.
Quando Si è a Dieta Si Può Bere il Caffè?
Il caffè può rivelarsi un valido supporto nel controllo del peso, e quindi può essere utilizzato nelle varie diete. Ecco come integrare il consumo di caffè espresso nelle diete più diffuse:
- Dieta ipocalorica: È meglio preferire caffè nero espresso senza zucchero.
- Dieta chetogenica: Potete aggiungere al vostro caffè grassi sani, per esempio, olio di cocco o burro chiarificato, creando una bevanda chiamata bulletproof coffee.
- Dieta equilibrata: Potete utilizzare latte scremato o bevande vegetali non zuccherate, per limitare le calorie.
Alternative allo Zucchero nel Caffè
Se si desidera ridurre l'apporto calorico, esistono diverse alternative allo zucchero per dolcificare il caffè:
- Miele: Prodotto naturale e benefico.
- Zucchero di canna: Meno raffinato dello zucchero bianco.
- Stevia: Erba con potere dolcificante senza calorie.
- Melassa: Ricca di minerali e oligominerali.
- Sciroppo di agave: Ricco di fruttosio e sali minerali.
Caffè e Chetogenica
In genere, le bevande al caffè non interferiscono con la dieta chetogenica e non interrompono la chetosi poiché contengono poche calorie e carboidrati. Assicurati quindi di leggere con attenzione gli ingredienti dei prodotti acquistati e di limitare l'aggiunta di zucchero o latte al tuo caffè per evitare di aumentare la quantità di carboidrati nella tua dieta.
Il Consumo Moderato di Caffè è Benefico per la Salute
Una tazzina di caffè moka all’italiana contiene in media 125 milligrammi di caffeina, quella di un espresso circa 80 milligrammi. Quindi, se non ricorressimo in modo esagerato ad altre fonti di caffeina, potremmo consumare 3 caffè nell’arco della giornata con assoluta tranquillità.
Attenzione al caffè “lungo”: al contrario di ciò che comunemente si crede, contiene concentrazioni maggiori di caffeina rispetto all’espresso normale o “ristretto”.
Alla luce di quanto detto, il consumo moderato di caffè e di alimenti contenenti caffeina non causa problemi alla salute, tranne durante la gravidanza e l’allattamento, dove la soglia di sicurezza si dimezza. Nelle donne in gravidanza occorre un tempo più lungo per eliminarla e il feto, dal momento che la caffeina è capace e di attraversare la placenta, è esposto ad essa e ai suoi metaboliti per tempi significativamente più lunghi. Inoltre, la caffeina passa nel latte materno.
In tutti gli altri momenti della vita il consumo di caffè potrebbe giovare alla salute del fegato e, addirittura, il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro lo ha definito un probabile fattore protettivo per il tumore dell’endometrio e del fegato.
La tolleranza alla caffeina è individuale, chi non la tollera o non vuole eccedere, può consumare caffè d’orzo o decaffeinato.
Tabella Riassuntiva: Caffè e Dieta
| Aspetto | Dettagli |
|---|---|
| Calorie | Praticamente assenti nel caffè amaro (circa 2 kcal per tazzina di espresso) |
| Caffeina | Circa 80-125 mg per tazzina (varia in base al tipo di caffè) |
| Effetti Positivi | Stimolazione del metabolismo, riduzione dell'appetito, aumento dell'energia |
| Effetti Negativi | Aumento dello stress, interferenza con il sonno (se consumato in eccesso o la sera) |
| Consigli | Consumare con moderazione, preferibilmente amaro o con dolcificanti naturali, evitare il consumo serale |