Dopo le grandi abbuffate di Natale a base di pandoro e panettone o del Capodanno passato a mangiare cotechino e lenticchie, arriva il momento di fare i conti con la bilancia. Anche voi non avete rinunciato alle grandi abbuffate delle feste? Vi sentite un po’ gonfi e in colpa per le calorie di troppo? Tra cenoni, dolci a non finire, serate brave e qualche bicchiere di troppo - per non parlare della palestra giustamente trascurata in questo periodo storico - è normale sentirsi un po' ingolfati.
Innanzitutto, non bisogna essere troppo severi con sé stessi, infatti salire sulla bilancia dopo pochi giorni dalle feste non è una buona idea. Mettere su qualche chilo di troppo è anche abbastanza normale, l’importante è iniziare una dieta dopo le feste che sia equilibrata e sensata. Il concetto di dieta viene spesso distorto nell’immaginario comune e viene vista come una sorta di digiuno, alterando il metabolismo.
In tutto il mondo si beve caffè, la mattina appena svegli o a colazione, dopo pranzo, durante la pausa pomeridiana, con i colleghi di lavoro o con gli amici, insomma ogni occasione è buona per godere di una tazzina di caffè. Sul rapporto tra caffè e salute si sentono dire molte cose, spesso senza fondamento scientifico, affermazioni che ci possono indurre a privarcene o a consumarne troppo. La scienza della nutrizione ha invece le idee molto chiare sul caffè che, non dimentichiamo, contiene caffeina, una sostanza che non va sottovalutata.
Il Caffè: Un Brucia Grassi Naturale?
Una tazza di caffè amaro infatti ha solamente 3 calorie, è un potentissimo brucia grassi e non apporta altre sostanze all’organismo. Il suo segreto è la caffeina che, se assunta nelle giuste dosi, riattiva il metabolismo. Numerosi studi scientifici infatti hanno dimostrato che questa sostanza, se assunta a fine pasto, evita il deposito dei lipidi e la formazione dei cuscinetti di grasso, aiutando ad eliminare i chili in eccesso. Non solo: il caffè aiuta anche a bloccare il senso di fame, rendendo la dieta più semplice, soprattutto per chi vuole tagliare molto le calorie.
Come rendere i caffè il migliore alleato nella lotta per dimagrire? Per prima cosa dovete consumarlo la mattina e dopo ogni pasto, in modo da attivare il metabolismo. Attenzione però, il caffè va consumato sempre nelle dosi giuste, per evitare spiacevoli effetti collaterali. La caffeina infatti, oltre ad essere un alleato della dieta, può creare dipendenza, provocando palpitazioni, mal di testa, problemi allo stomaco, attacchi d’ansia e nervosismo.
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Come Funziona la Dieta del Caffè?
Si inizia la mattina con un bicchiere di acqua naturale, seguito da una tazzina di caffè amaro. Poi gustate un frutto di stagione e due fette biscottate con un velo di miele. A pranzo optate per riso integrale con zucchine e carote, accompagnato da verdure grigliate condite con un filo di olio extravergine d’oliva e aromi. A cena portate a tavola un’orata al cartoccio con contorno di ortaggi a vapore.
Caffè e Grasso Corporeo: Cosa Dice la Scienza?
La relazione tra caffè e grasso corporeo esiste, ed è dimostrata da vari studi sull’argomento. Come vedremo, non possiamo affermare con certezza che la caffeina “bruci” il grasso in eccesso: ciò che fa questa sostanza è rallentare la proliferazione del grasso stesso, e stimolare la produzione di “grasso bruno” che, a differenza del “grasso bianco”, non fa aumentare i trigliceridi, e quindi non fa ingrassare.
Il primo studio che ci fornisce una spiegazione scientifica sull’argomento è stato realizzato dall’Università dell’Illinois nel 2019, pubblicato sulla rivista Journal of Functional Food, ed è stato condotto su un gruppo di topi. Da questo risultato è emerso come la caffeina rallenti la produzione di trigliceridi e quindi aiuti a non accumulare grassi in eccesso.
Un altro studio è stato sviluppato sempre nel 2019 dall’Università di Nottingham e riguarda proprio le differenze tra “grasso bianco” e “grasso bruno”. Il primo è il grasso che possiamo definire nocivo poiché carico di trigliceridi, presente nel corpo in quantità maggiore, e che si replica velocemente; il secondo è il grasso “buono”, che permette di proteggersi dal freddo e di difendere quindi il corpo dagli agenti esterni e che è presente nel corpo in minor quantità.
Caffè e Sport: Un Binomio Vincente per la Perdita di Peso
Come sappiamo regolare l’alimentazione non basta per perdere peso, occorre abbinare alla dieta una buona dose di esercizio fisico. Assumere caffè diventa una vera e propria ricarica di energia anche prima dell’allenamento. Inoltre, proprio per quanto riguarda la perdita di peso, l’associazione sport + caffeina è ciò che di meglio si possa fare per ottenere i risultati sperati, conservare una perfetta forma fisica una volta ottenuta e soprattutto mantenersi in salute.
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Ma le proprietà del caffè e del suo alcaloide costituente, la caffeina, puoi ritrovarle anche dopo l’allenamento. Proprio così: una tazzina di fumante bevanda scura dopo aver fatto sport reintegra i sali minerali persi e ripristina le percentuali di glicogeno, contribuendo così al completo recupero delle energie. Nella gamma Buongiorno, la miscela che si addice a questa descrizione è Sublime Rosso.
Caffè Verde: Un'Alternativa per la Perdita di Peso?
Il caffè verde, ossia non torrefatto, presenta caratteristiche differenti rispetto a quello tradizionale, non solo per quanto riguarda il colore verde anziché marrone, ma anche per numerose proprietà, dovute alla mancanza della tostatura. Prima fra tutte la presenza di caffeina in minore quantità e in una forma diversa che viene assorbita molto più lentamente dall’organismo, quindi, dopo aver bevuto una tazzina di caffè classico si verifica un’alta concentrazione nel sangue di caffeina nell'arco di mezz'ora, quantità che viene successivamente eliminata in tempi brevi.
Invece dopo una tazzina di caffè verde non si raggiungono alte concentrazioni e la caffeina resta in circolo per tempi molto più lunghi, con effetti modesti sul sistema nervoso. Il caffè verde presenta, inoltre una quantità maggiore di vitamine e sali minerali che, anche se modesta, lo rendono meno lesivo della parete dello stomaco.
Secondo una revisione del 2010, il caffè verde può essere moderatamente benefico per coloro che cercano di perdere peso. Una revisione del 2013 ha analizzato 5 studi clinici e una meta-analisi. I ricercatori hanno riportato che le persone hanno perso tra 1 e 8 kg di peso corporeo, grazie all’estratto di caffè verde.
Nel 2020, una meta-analisi di 15 studi randomizzati controllati (897 partecipanti) ha evidenziato la capacità degli estratti di caffè verde di ridurre il BMI (-0,48 kg/m2), il peso corporeo (-1,23 kg) e la circonferenza della vita (-1 cm).
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In un altro studio clinico su 12 volontari sani, il caffè istantaneo arricchito con acido clorogenico ha aumentato la perdita di peso rispetto al caffè normale (5,4 kg vs 1,7 kg). In un altro piccolo studio su 16 individui obesi, l’estratto di caffè verde assunto per 22 settimane ha ridotto il peso e la percentuale di grasso corporeo.
In un altro studio su 30 persone con prediabete (ridotta tolleranza al glucosio), l’acido clorogenico (400 mg 3 volte al giorno per 12 settimane) ha ridotto il peso corporeo, l’indice di massa corporea e la circonferenza della vita. Una miscela di caffè verde / tostato ha ridotto il peso e diversi fattori di rischio cardiovascolare in uno studio clinico di 8 settimane su 52 persone.
Secondo una meta-analisi di 10 studi clinici randomizzati, su un totale di 563 uomini e donne, l’integrazione con estratto di caffè verde ha ridotto leggermente la pressione sanguigna sistolica di 2,95 mmHg (certezza moderata) e la pressione sanguigna diastolica di 2,15 mmHg (certezza elevata).
Gli estratti di caffè verde usati negli integratori vengono normalmente standardizzati in acido clorogenico, in modo da garantire un contenuto ben preciso di questo principio attivo. Ad alte dosi, il caffè verde non decaffeinato può causare effetti collaterali, in particolare nei soggetti con sensibilità alla caffeina.
Cannella nel Caffè: Un Tocco di Benessere per la Dieta
Una ricerca condotta dal Life Science Institute dell’Università del Michigan ha dimostrato che la cannella nel caffè ha effetti molto positivi sulla dieta. La cannella nel caffè, infatti, accelera il metabolismo e garantisce una perdita di peso più veloce e duratura.
La cannella, inoltre, secondo i ricercatori aiuta a evitare un aumento improvviso dei livelli di zucchero nel sangue e in questo modo evita di avere fame già poco dopo la colazione. La cannella nel caffè potrebbe anche rallentare la velocità con cui lo stomaco si svuota dopo un pasto.
Caffeina: Benefici, Rischi e Dosi Raccomandate
La caffeina è un alcaloide contenuto nel caffè, ma non solo, in quantità minori anche in altri alimenti, come tè, cacao, cola, guaranà e mate. Essendo molto amara la caffeina modifica il sapore delle bevande secondo le quantità e le sue proprietà possono incidere in varia misura sulla stimolazione della respirazione, diuresi, sistema nervoso centrale, lipolisi e altre ancora.
La caffeina è la sostanza psicoattiva più consumata al mondo e in purezza è presente in molti farmaci, il suo consumo può essere fatale a dosi molto elevate, difficilmente raggiungibili consumando alimenti. Come accade per altri nutrienti, ciò che può danneggiare la salute dipende da quanta caffeina si assume, generalmente la quantità assunta attraverso il consumo di caffè, alimenti o altre bevande è modesta e non genera problemi alla salute.
In caso di consumi esagerati invece può provocare una forma di dipendenza conosciuta come “caffeinismo” che provoca sintomi più o meno acuti a seconda della sensibilità, quali: tachicardia, cattiva digestione, reflusso gastroesofageo, nervosismo, irritabilità e insonnia. Per alcuni studiosi dell’American University di Washington è una droga legalizzata che crea vere e proprie manifestazioni di astinenza.
La Dott.ssa Juliano sostiene che gli adulti sani non dovrebbero superare i 400 mg al giorno di caffeina, ma non più di 200 mg i soggetti a rischio come quelli già citati. La quantità presente in una tazza di caffè all'italiana varia dai 40 agli 80 mg, è impossibile infatti stabilire con certezza il suo quantitativo perché ciò dipende dal tipo di miscela, dal metodo di preparazione e da moltissimi altri fattori. Considerando una media di 60 mg la soglia massima per i soggetti a rischio la si raggiunge con meno di 3 tazzine di caffè espresso.
I gastroenterologi consigliano di non superare i 3 caffè al giorno e aggiungono che questa quantità apporta sostanze utili a favorire la digestione, antiossidanti e stimola l’utilizzo dei grassi a scopo energetico. A chi piace il caffè fatto con la moca ricordiamo che questa preparazione contiene più caffeina dell’espresso, mediamente 85 mg a tazzina.
Quanta caffeina c’è in un caffè? In una tazzina di espresso ci sono circa 60-80 mg di caffeina, ma è importante tenere conto che non è contenuta solo nel caffè e negli eventuali integratori assunti: al contrario, sono molti gli alimenti e le bevande che ne contengono una quantità spesso non trascurabile (tè, cacao, cola, erba mate, bevande energizzanti).
Tabella: Contenuto Approssimativo di Caffeina in Diverse Bevande
| Bevanda | Contenuto di Caffeina (mg) |
|---|---|
| Caffè Espresso | 60-80 |
| Caffè Moka | Circa 85 |
| Tè | 30-70 |
| Coca Cola | 34 |
| Cioccolato Fondente (100g) | 50-70 |
Caffè e Attività Fisica: Un Supporto Ergogenico
Il caffè, o meglio la caffeina contenuta nel caffè (e non solo), dal 2005 non è più inserita tra le sostanze proibite dall’Agenzia Mondiale Antidoping. Secondo la prima teoria su come la caffeina migliorasse le prestazioni fisiche, la caffeina stimolava il metabolismo dei grassi e risparmiava le riserve di zucchero dentro i muscoli (che sappiamo essere fondamentale per l’esercizio fisico).
La caffeina ha una struttura chimica simile a una molecola chiamata adenosina. Quest’ultima viene prodotta naturalmente nel corpo e provoca stanchezza, affaticamento e dolore quando si lega ai suoi recettori nel cervello. A causa delle somiglianze strutturali tra caffeina e adenosina, la caffeina può impedire all’adenosina di legarsi a questi recettori, riducendo i suoi effetti.
L’uso continuativo di caffeina durante allenamenti prolungati può portare all’assuefazione e alla riduzione dei suoi benefici ergogenici. Una strategia per mitigare questi effetti è evitare la caffeina durante l’allenamento e riservarla per la competizione, quando è più necessaria.
Caffè: Più di una Semplice Bevanda
Per molti, il caffè non rappresenta una semplice consuetudine, ma un momento di profondo piacere; per questo motivo, quando i medici lo impongono, è così difficile rinunciare all'amata tazzina. "Ci vorrebbe un buon caffè" è una frase semplice, ma talmente comune da riassumere in poche parole il profondo rapporto che ci lega ad esso. Questo legame, che da millenni intercorre tra l'uomo e varie sostanze stimolanti, come alcol, foglie di coca, tabacco e caffeina, non è dunque casuale.