Calcolare e monitorare la frequenza cardiaca durante l’allenamento può aiutarti a ottimizzare i benefici dell’esercizio e a evitare sforzi eccessivi. Le “zone cardiache” generalmente si riferiscono alle diverse fasce di frequenza cardiaca in cui il tuo cuore può trovarsi durante l’esercizio fisico.
Come Calcolare le Zone Cardiache
Le zone cardiache comuni sono cinque e sono calcolate in base ad una percentuale della propria frequenza cardiaca massima. Questa è generalmente calcolata sottraendo l’età da 220 (per gli uomini) o 226 (per le donne). Ad esempio, per una donna di 30 anni, puoi utilizzare la formula sottostante per avere un'idea dei valori di riferimento relativi alla tua età:
Ecco una panoramica delle diverse zone cardiache:
- Zona 1: Riscaldamento (50-60% della frequenza cardiaca massima)
Questa è la zona più leggera, coinvolge attività a bassa intensità come camminare, esercizi di riscaldamento leggeri o stretching. L’obiettivo principale è favorire il riscaldamento graduale dei muscoli, preparando il corpo per esercizi più intensi.
- Zona 2: Bruciagrassi (60-70% della frequenza cardiaca massima)
Questa zona mira a bruciare principalmente grassi per l’energia ed è spesso raccomandata per la perdita di peso. Include attività come corsa leggera, ciclismo a passo moderato o nuoto.
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- Zona 3: Aerobica (70-80% della frequenza cardiaca massima)
Questa zona è efficace per migliorare la resistenza cardiovascolare e la capacità polmonare. Le attività in questa zona includono corsa, ciclismo moderato o lezioni di aerobica.
- Zona 4: Anaerobica (80-90% della frequenza cardiaca massima)
In questa zona, il corpo inizia a dipendere principalmente dai carboidrati per l’energia. Le attività raccomandate comprendono allenamento ad intervalli ad alta intensità (Allenamento HIIT o allenamento a circuito), sprint o sollevamento pesi ad alta intensità.
- Zona 5: Massima Intensità (90-100% della frequenza cardiaca massima)
Qui, l’obiettivo è migliorare la capacità anaerobica, sviluppando la forza massimale e la forza esplosiva. Coinvolge attività come sprint massimi, esercizi di potenza esplosiva o esercizi a intervalli di massima intensità.
Scala di Borg di Percezione dello Sforzo
La scala di Borg di percezione dello sforzo è essenziale per rendere oggettivo e misurabile il proprio allenamento, sia nella corsa che nel powerlifting o in palestra, e può essere utile per capire effettivamente quanto serve “spingere” durante la corsa. La scala va da un valore minimo di 6, che rappresenta nessuno sforzo, e arriva fino allo sforzo massimo che ha un valore di 20.
- L’intensità in Zona 1 dovrebbe essere percepita come leggera a moderata.
- L’intensità aumenta notevolmente in Zona 4, e lo sforzo dovrebbe essere percepito da moderato a pesante.
Camminare come Allenamento Cardio
Camminare può essere considerato un esercizio cardiovascolare. Tuttavia, per definire un allenamento cardiovascolare efficace durante la camminata, puoi mirare a una frequenza cardiaca che corrisponda alla “Zona Aerobica” (70-80% della tua frequenza cardiaca massima) o almeno alla “Zona di Bruciagrassi” (60-70% della tua frequenza cardiaca massima). Si può considerare camminare attività cardio dunque, l’importante è che questa camminata sia veloce e costante e che possa rendere il fiato “corto”.
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Calcolo delle Calorie Bruciate con la Corsa
Molto spesso, però, si sovrastima la quantità di calorie bruciate. Le calorie bruciate con la corsa vengono calcolate tramite la formula di Arcelli: 1 kcal / km / kg peso corporeo. Questa formula stabilisce che la spesa energetica della corsa è determinata da due fattori: quanto pesi (kg) e quanta strada percorri (km). La corsa fa dimagrire proprio perché consente un buon consumo di calorie in un allenamento.
Come vedi, nella formula non è contemplata la velocità: infatti, non è un parametro che influenza il numero di calorie bruciate. L’intensità, però, non deve essere troppo bassa tanto da ridurti al fare una camminata veloce, in quanto in questo caso la formula vista prima non è più valida, ma diventa 0.5 kcal/km/kg: a parità di chilometri le calorie bruciate sono la metà. L’unico modo per bruciare più calorie con la corsa è… correre di più! Correre a digiuno, coprirti anche in estate per sudare per dimagrire di più, scegliere le ore più calde della giornata, seguire programmi di “corsa brucia-grassi” non ti fa bruciare più calorie e nemmeno più grassi.
Esempio Pratico
Secondo la formula di Arcelli quello che si brucia in grammi durante una corsa, si può misurare, moltiplicando il peso corporeo (in kg) per la distanza percorsa (in km) e dividere il risultato per 20, ottenendo così i grammi di grasso consumati durante la corsa a intensità costante. Questa formula presenta però un limite, in quanto non tiene conto solo della massa grassa ma del peso corporeo totale, ma resta comunque una formula ottimale per calcolare il lavoro eseguito.
Vediamo un esempio: prendiamo un soggetto che pesa 80 kg e che vuole perdere 5 kg, quanti km dovrà percorrere?
Scriviamo la formula inversa per calcolare quanti km dovrà correre per perdere 5 kg: Km = (g x 20) / kg
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Sostituiamo i dati e otteniamo: Km = (5000g x 20) / 80 kg Km= 1250
Quindi questo soggetto dovrà correre a velocità costante 1250 km per perdere 5 kg di grasso.
Se però un’attività porta a un maggiore consumo di carboidrati, il nostro organismo andrà a utilizzare il metabolismo lipidico per compensare il glicogeno che ha consumato, quindi se si vuole dimagrire correndo non bisogna concentrarsi sul tipo di substrato energetico utilizzato, bensì sul numero di km percorsi a fine allenamento aumentando, così, le kcal consumate. (kcal consumate = kg x KM x 0,9)
Pertanto è molto più importante capire quante calorie sono state consumate durante l’attività perché maggiore è il dispendio energetico durante e dopo l’allenamento, maggiori saranno i risultati sul dimagrimento.
Dunque se consideriamo l’esempio di prima, se il soggetto vuole perdere 5 kg (37500 kcal) e con la corsa consuma 72 kcal al km (80 kg x 1 km x 0.9), dovrà percorrere 521 km (37500 / 72).
Attenzione! Per poter dimagrire mantenendo una buona tonicità muscolare è importante abbinare alla corsa un’attività di allenamento con sovraccarichi e seguire un’alimentazione corretta.
Calcolo Reale del Consumo Calorico
Per calcolare accuratamente il consumo calorico durante l’attività fisica, sono necessari parametri specifici ottenibili tramite test medici specialistici e macchinari sofisticati. Le semplici formule o i sistemi trovati su riviste o internet non sono sufficienti. Alcuni dei parametri direttamente misurabili includono peso, età, altezza e circonferenze come quella del polso.
Il VO2 max (massimo consumo di ossigeno) è uno dei parametri fondamentali per calcolare esattamente il consumo calorico durante l’attività fisica. Indica la quantità massima di ossigeno che l’organismo riesce a utilizzare durante l’esercizio fisico. Il VO2 max viene misurato in millilitri di ossigeno utilizzati per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min).
La misurazione del VO2 max richiede l’uso di un metabolimetro, un dispositivo che analizza gli scambi gassosi respiratori. Durante il test, l’atleta indossa una maschera collegata al metabolimetro che misura l’ossigeno inspirato e l’anidride carbonica espirata.
Supponiamo che un atleta abbia una gittata cardiaca di 25 litri al minuto e una differenza artero-venosa di ossigeno di 15 ml di O2 per 100 ml di sangue. È evidente che un atleta allenato per lunghe distanze ha una capacità di sostenere sforzi nettamente superiore rispetto a un soggetto non allenato.
Il calcolo del VO2 si basa su test di corsa ripetute di 5 o 6 minuti a velocità sostenuta, con un recupero di almeno 3 minuti. Successivamente, si eseguono tratti di corsa di 30 secondi, 60 secondi e 3 minuti con recuperi di equivalente durata. Infine, si eseguono ripetute di corsa meno sostenuta da 1 a 3 km con recuperi compresi tra 90 secondi e 3 minuti al ritmo della corsa lenta. Anche se può sembrare complicato, questi test sono in realtà semplici da eseguire.
La Frequenza Cardiaca Durante la Corsa
Per capire se ci stiamo allenando nel modo giusto e se possiamo raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissati, uno degli elementi fondamentali che ogni runner deve prendere in considerazione è la frequenza cardiaca durante la corsa. Per riuscire a impostare un programma di allenamento corretto è infatti indispensabile conoscere la propria frequenza cardiaca massima reale, ossia quella che il cuore può raggiungere. Viene misurata come pulsazioni in 1 minuto. Ma è necessario anche calcolare la frequenza cardiaca a riposo.
Zone di Frequenza Cardiaca nella Corsa
- Zona 1: Corrisponde al livello più basso di intensità (camminata con respiro cadenzato) con un lavoro leggermente aerobico adatto ai principianti, oppure ad atleti che necessitano un periodo di scarico (quindi a ridurre lo stress).
- Zona 2: Ha ugualmente un passo non faticoso (jogging), con una respirazione però che risulta più profonda.
- Zona 3: Prevede un lavoro aerobico avanzato, come la corsa a ritmo moderato.
- Zona 4: Una corsa a ritmo piuttosto sostenuto, prevede un allenamento a soglia anaerobica: migliora le prestazioni aumentando la velocità di corsa.
- Zona 5: È la più elevata e non è possibile mantenerla per lungo tempo.
Le prime tre zone prevedono quindi un lavoro aerobico, dove vengono consumati principalmente grassi per produrre energia, con una frequenza cardiaca della corsa adatta anche per dimagrire.
Misurazione della Frequenza Cardiaca
Per quanto riguarda la misurazione della frequenza cardiaca a riposo, può essere rilevata al torace, al polso oppure al collo, appoggiando le dita in determinati posti oppure usando uno stetoscopio. Basta quindi contare il numero di battiti in 15 secondi e moltiplicarli per quattro. Grazie a orologi o fasce con cardiofrequenzimetro, è possibile tenere sotto controllo la frequenza cardiaca durante la corsa e verificare le zone cardio.
Come Abbassare la Frequenza Cardiaca Durante la Corsa
Per raggiungere questo obiettivo è necessario allenarsi ad alta intensità, avvicinandosi alla frequenza cardiaca massima (senza superarla!) con degli intervalli per un adeguato recupero. In questo modo infatti il cuore impara gradualmente a sostenere un carico di lavoro via via maggiore. Ma è importante allo stesso modo dedicarsi a sessioni di allenamento lunghe e lente, per permettere al cuore di sostenere delle attività senza picchi.
La Regola del 70% per Bruciare Grassi
L’attività fisica ideale per la perdita di peso si ottiene mantenendo il 70-75% della propria frequenza cardiaca massima per circa 45 minuti. In questo modo si stimola la lipolisi e l’organismo è portato a consumare prevalentemente i grassi di deposito.
Per allenarsi a dovere è bene raggiungere la giusta frequenza cardiaca nella corsa leggera, cyclette, camminata veloce sul tapis roulant o all’aperto, ma anche nel nuoto e ballo sport adatti praticamente a tutti. La stimolazione del metabolismo prosegue circa 24 ore dopo l’attività fisica: ecco perché bisogna essere un po’ più attivi tutti i giorni.
La formula per calcolare la frequenza cardiaca massima (Fc max) è:
Fc max = 208 - 0.7 x età
Per esempio, se si hanno 43 anni, la frequenza cardiaca massima sarà di 178, per cui bisognerà mantenere il cuore a 125-135 pulsazioni (pari al 70-75%) per tutta la durata dell’esercizio. Un cardiofrequenzimetro da polso è indispensabile.