Oggi, grazie al walking, al power walking o fit walking e soprattutto al Nordic Walking, la camminata è diventata un vero e proprio sport, potenzialmente anche abbastanza allenante. Visto che non abbiamo più la necessità di camminare per spostarci, oggi la camminata viene proposta come sport, in differenti declinazioni: walking, fit walking, power walking, nordic walking, ecc.
Per capire se camminare possa essere considerato un vero e proprio sport, prendiamo in considerazione il consumo calorico. È molto interessante il confronto tra la corsa e la camminata.
Consumo Calorico: Camminata vs Corsa
Come avevamo visto, le calorie consumate nella corsa dipendono dal peso corporeo e si calcolano come distanza percorsa in km moltiplicato per il peso in kg. Nel caso della camminata, tra 2 e 6 km/h il dispendio energetico aumenta, ma meno rispetto all'aumento della velocità. Per velocità superiori, tuttavia, il grafico s'impenna e da lì in avanti l'efficienza del gesto diminuisce rapidamente. La curva del walking rimane sotto alla curva della corsa per velocità inferiori a circa 8 km/h, ma la pendenza della curva aumenta dopo i 5 km/h e superati i 9 km/h circa si consuma di più (a parità di velocità) camminando che correndo.
Mentre la camminata lenta è un'attività fisica molto blanda, la camminata (molto) veloce è assimilabile alla corsa lenta. Un soggetto di 70 kg che cammina per un'ora a 6 km/h consuma poco meno di 300 kcal. Lo stesso soggetto che corre a 10 km/h consumerà 700 kcal. Anche aumentando la velocità a 8 km/h si arriva a poco meno di 400 kcal.
Il problema del walking, quindi, non è solo la maggior economicità del gesto, quanto l'impossibilità di aumentare oltre i 7-8 km/h la velocità in piano, il che rende praticamente impossibile un allenamento intenso a meno di non introdurre delle salite. A parità di distanza, camminando con un passo da medio a sostenuto consumiamo il 30% in meno rispetto alla corsa, a causa del fatto che manca la fase aerea e quindi le sollecitazioni a livello muscolare, per ogni passo, sono inferiori.
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Calcolo delle Calorie Bruciate in Salita
Camminando in salita bisogna sommare alla costante 0,7 un valore di 0,09 per ogni punto percentuale di pendenza. Dunque, a parità di velocità e su una pendenza del 10%, si consuma poco più del doppio rispetto a camminare in piano.
Camminando in discesa il dispendio calorico va diminuito del 5-10%.
Esempio di Calcolo
Consideriamo 10 km di camminata con una salita di 5 km (dislivello 250 metri), e altrettanta discesa. Calcoliamo la pendenza media della salita: 250/10000 = 0,025 -> 2,5%.
La formula per calcolare le calorie totali è:
Calorie totali = (10 km x (0,7 + 2,5x0,09)) x peso corporeo
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Per un uomo di 70 kg: Calorie totali = (10 km x (0,7 + 0,225)) x 70 = 647,5 kcal.
Si nota subito che le calorie consumate sono poche meno rispetto a quelle che il soggetto consumerebbe correndo per 10 km (cioè 700).
Vantaggi della Camminata
Camminare è uno sport interessante sia per chi pratica altri sport, sia per coloro che vogliono iniziare a praticare un'attività fisica. Per chi pratica altri sport camminare può essere considerata un'attività defaticante, rilassante, che consente di consumare qualche centinaio di calorie anche nei giorni di riposo sportivo. Può essere anche utilizzato come sport di mantenimento nei periodi di inattività sportiva, o addirittura come vero e proprio sport se praticato in montagna, con un impegno massimale, con il grande vantaggio di avere un impatto sulle articolazioni molto inferiore rispetto alla corsa.
Per il sedentario, camminare è lo sport iniziale per eccellenza. Camminare è la migliore attività propedeutica alla corsa, soprattutto per coloro che hanno superato i 35 anni, con alle spalle almeno 5 anni di sedentarietà, che vorrebbero iniziare a correre.
In sintesi, i vantaggi della camminata includono:
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- Mantenimento del peso corporeo
- Salute cardiovascolare
- Salute dell’apparato muscolo-scheletrico (attività a basso impatto)
- Miglior equilibrio psico-fisico (riduzione di ansia e stress)
Ulteriori Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
Il tipo di terreno influenza considerevolmente il dispendio energetico. Correre all'aria aperta anziché su un tapis roulant implica un costo energetico dal 3 al 9% superiore, a causa della maggior resistenza offerta dell'aria.
Il ritmo della camminata dovrebbe essere abbastanza intenso in relazione al proprio grado di allenamento. Per regolarsi, mentre si cammina per dimagrire il respiro dev’essere più intenso del solito ma non affannoso, permettendo di parlare ma non di cantare. Per chi possiede un cardiofrequenzimetro, la frequenza cardiaca dovrebbe attestarsi intorno al 60-70% di quella massima. Quest’ultima varia da individuo a individuo e può essere indicativamente calcolata sottraendo a 220 l’età in anni.
Anche l’uso di un sovrappeso può aumentare il consumo calorico.
Tabella: Calorie Bruciate Camminando (5 km)
| Peso Corporeo (kg) | Calorie Bruciate (Camminata Veloce) |
|---|---|
| 50 | 125-150 |
| 60 | 150-180 |
| 70 | 175-210 |
| 80 | 200-240 |
| 90 | 225-270 |
Questa tabella fornisce un'idea delle calorie bruciate camminando velocemente per 5 km, basata sul peso corporeo.
Svolgere questa attività fisica costringe il corpo a lavorare contro la forza di gravità, e questo fortifica enormemente l'apparato scheletrico. Camminare aiuta anche la respirazione.
Secondo alcune stime, il consumo calorico di una camminata veloce” (> 5 km/h) è compreso tra 0,4 - 0,5 kcal/kg/km, circa la metà rispetto alla corsa (1 kcal/kg/km). Una variabile minore che entra in gioco riguarda il tipo di terreno, se pianeggiante o in salita.
La camminata, oltre ad essere un ottimo modo per bruciare calorie e mantenersi attivi a costo zero, aumenta le difese immunitarie e previene le malattie croniche come il diabete, le malattie cardiocircolatorie e il tumore.
Gli studi hanno infatti dimostrato che la quantità di esercizio fisico totale assume una maggiore importanza rispetto alla durata delle singole sessioni; pertanto, anche piccoli episodi di attività fisica durante le attività quotidiane possono aiutare a raggiungere gli obiettivi generali di esercizio.