Per molto tempo, protagoniste indiscusse e quasi solitarie di tutte le discussioni in materia di alimentazione sono state le calorie. Il controllo dell’apporto calorico sembrava (e ancora sembra, per qualcuno) l’unico modo per dimagrire davvero. Più recentemente, invece, un altro concetto ha cominciato a farsi strada e a conquistare la ribalta: quello dei macronutrienti.
Dal punto di vista della fisiologia del corpo umano, i macronutrienti sono le molecole fondamentali che l’organismo utilizza per costruire, mantenere e alimentare le proprie strutture biologiche. Monitorare le quantità di carboidrati, proteine e grassi introdotte ogni giorno consente di avere un controllo reale sull’impatto dell’alimentazione, andando oltre il banale conteggio calorico.
Cosa Sono i Macronutrienti?
I macronutrienti si dividono principalmente in tre categorie:
- Carboidrati: Rappresentano una delle principali fonti di energia a rilascio rapido. Una volta ingeriti, vengono trasformati in glucosio e utilizzati per alimentare soprattutto i tessuti metabolicamente attivi, come cervello e muscoli.
- Proteine: Sono costituite da catene di amminoacidi e svolgono funzioni strutturali, enzimatiche, immunitarie e ormonali.
- Grassi: Sono essenziali per l’integrità delle membrane cellulari, per la produzione di ormoni steroidei e per l’assorbimento di vitamine liposolubili.
Ogni tipologia di macronutriente ha un valore energetico specifico, cioè veicola un certo numero di calorie (che sono l’unità di misura dell’energia). Nello specifico: carboidrati e proteine contengono 4 kcal per grammo mentre i grassi contengono 9 kcal per grammo. È bene, però, precisare che ridurre la valutazione di un cibo solamente a quante calorie contiene è profondamente sbagliato. Anzi, si può dire che le calorie sono ampiamente sopravvalutate. Molto più rilevante, invece, è prendere in adeguata considerazione la ripartizione dei macros.
Ripartizione dei Macronutrienti
A tal proposito, non esiste una suddivisione universale dei macronutrienti valida per tutti i regimi alimentari. Il modo in cui proteine, grassi e carboidrati vengono distribuiti nella dieta dipende dagli obiettivi metabolici e dal modello alimentare seguito. Nella classica dieta mediterranea, ad esempio, i carboidrati rappresentano la fonte principale di energia. Viceversa, nei protocolli low carb, il contenuto di carboidrati viene ridotto progressivamente, magari a favore di una maggiore quota di grassi (e con un apporto moderato di proteine).
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In questo senso, ancora più netta è la via praticata nella dieta chetogenica classica, che ha l’obiettivo è indurre uno stato di chetosi nutrizionale. Per ottenere questo risultato, è necessario scendere sotto i 20 grammi di carboidrati netti al giorno.
Carboidrati Totali vs. Carboidrati Netti
Quella tra carboidrati totali e carboidrati netti, è una distinzione fondamentale ma spesso sottovalutata. I carboidrati totali comprendono tutte le forme di carboidrati presenti in un alimento, incluse le fibre e i polioli (come l’eritritolo o il maltitolo), che però non vengono digeriti o non impattano sulla glicemia. I carboidrati netti, invece, rappresentano la quota effettivamente assorbita e utilizzata come energia (cioè quelli che alzano l’insulina).
Definizione di Carboidrati Netti
Nel mondo della nutrizione, i carboidrati netti sono un concetto fondamentale per chi segue diete specifiche come la chetogenica o la low-carb. I carboidrati netti sono definiti come i carboidrati che vengono effettivamente digeriti e utilizzati dal corpo per produrre energia. Essi escludono le fibre e alcuni tipi di alcoli zuccherini che non influenzano significativamente i livelli di zucchero nel sangue.
- Fibre Alimentari: Le fibre alimentari, che sono una componente chiave dei carboidrati totali, non vengono digerite dal corpo umano. Di conseguenza, non contribuiscono al conteggio dei carboidrati netti.
- Alcoli Zuccherini: Gli alcoli zuccherini, come il maltitolo e il sorbitolo, hanno un impatto variabile sui livelli di zucchero nel sangue. Alcuni, come l’eritritolo, hanno un impatto quasi nullo e possono essere sottratti completamente dai carboidrati totali per ottenere i carboidrati netti.
Importanza dei Carboidrati Netti
I carboidrati netti sono particolarmente importanti per chi segue diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica. Un altro aspetto cruciale è il controllo della glicemia. Inoltre, i carboidrati netti sono utili per chi cerca di perdere peso. Riducendo l’apporto di carboidrati netti, il corpo è costretto a utilizzare le riserve di grasso per produrre energia, facilitando la perdita di peso. Infine, calcolare i carboidrati netti può aiutare a migliorare la qualità della dieta.
Come Calcolare i Carboidrati Netti
Calcolare i carboidrati netti è relativamente semplice, ma richiede attenzione ai dettagli. Il metodo più comune consiste nel sottrarre la quantità di fibre dai carboidrati totali indicati sull’etichetta nutrizionale di un alimento.
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I carboidrati totali rappresentano la somma di tutti i tipi di carboidrati presenti in un alimento, inclusi zuccheri, amidi, fibre e alcoli zuccherini. I carboidrati netti, d’altra parte, sono ottenuti sottraendo le fibre e alcuni alcoli zuccherini dai carboidrati totali. Questo perché le fibre non vengono digerite e non influenzano i livelli di zucchero nel sangue.
Metodi di Calcolo
- Sottrarre le Fibre: Il metodo più comune per calcolare i carboidrati netti è sottrarre le fibre dai carboidrati totali.
- Sottrarre Fibre e Alcoli Zuccherini: Un altro metodo consiste nel sottrarre sia le fibre che gli alcoli zuccherini dai carboidrati totali. Tuttavia, è essenziale sapere quali alcoli zuccherini hanno un impatto glicemico minimo.
- Utilizzare Strumenti Online: Esistono anche calcolatori online e app che possono aiutare a determinare i carboidrati netti.
- Consultare un Professionista: Infine, è possibile consultare un nutrizionista o un dietologo per ottenere una guida personalizzata.
Esempi Pratici di Calcolo dei Carboidrati Netti
Per comprendere meglio come calcolare i carboidrati netti, consideriamo alcuni esempi pratici.
- Barretta Proteica: Supponiamo che la barretta contenga 25 grammi di carboidrati totali, 10 grammi di fibre e 5 grammi di eritritolo.
Carboidrati Netti = 25 (Carboidrati Totali) - 10 (Fibre) - 5 (Eritritolo) = 10 grammi - Broccoli: Un altro esempio potrebbe essere una porzione di broccoli.
- Dolce Low-Carb: Per un alimento più complesso come un dolce low-carb, potrebbe essere necessario considerare anche altri alcoli zuccherini.
Errori Comuni nel Calcolo dei Carboidrati Netti
Nel calcolo dei carboidrati netti, è facile commettere errori che possono compromettere i risultati della dieta. Ecco alcuni degli errori più comuni:
- Non Sottrarre Correttamente le Fibre: Uno degli errori più comuni è non sottrarre correttamente le fibre dai carboidrati totali.
- Confusione con gli Alcoli Zuccherini: Un altro errore frequente riguarda gli alcoli zuccherini. Non tutti gli alcoli zuccherini hanno lo stesso impatto glicemico.
- Etichette Nutrizionali Incomplete: Inoltre, è facile confondersi con le etichette nutrizionali che non specificano chiaramente la quantità di fibre o alcoli zuccherini.
- Non Considerare le Variazioni Individuali: Infine, non considerare le variazioni individuali può essere un errore.
Carboidrati e Diabete: Perché Contarli?
L’aumento della glicemia post-prandiale della glicemia, dopo un pasto misto, è determinato - NON SOLO MA PRINCIPALMENTE - dal quantitativo di carboidrati consumati.
La conta dei carboidrati nel diabete (CHO counting) è un metodo che nasce per pianificare il pasto del paziente diabetico (in particolare con diabete tipo 1) e determinare la dose d’insulina necessaria per metabolizzare la quantità di carboidrati consumati. Consiste nel calcolare la quantità totale di carboidrati assunti in un pasto e determinare l’esatta dose di insulina da somministrare.
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Numerosi studi scientifici dimostrano l’efficacia di questo metodo nel raggiungimento degli obiettivi glicemici prefissati (obiettivi target di glicemia, emoglobina glicata) garantendo un’ampia flessibilità nella scelta dei cibi e delle porzioni.
Influenza dell’Attività Fisica sulla Concentrazione di Insulina
Prima di procedere con il calcolo dei CHO è bene ricordare che l’attività fisica condiziona la concentrazione di insulina nel sangue.
- Nella persona NON diabetica, durante l’esercizio fisico la secrezione di insulina si riduce.
- Nella persona con diabete trattato con insulina come il diabete tipo 1, il livello dell’ormone nel sangue NON è controllato da meccanismi fisiologici MA dipende unicamente dall’effetto dell’insulina somministrata in precedenza.
È possibile che l’insulina circolante possa essere:
- eccessivamente alta (il fegato non produce sufficiente glucosio per bilanciare il consumo da parte dei muscoli, la glicemia si abbassa con rischio di ipoglicemia);
- eccessivamente bassa (il fegato produce abbondante glucosio ma il muscolo NON è in grado di utilizzarlo, così da peggiorare l’iperglicemia.
Tra i fattori che possono influenzare la risposta della glicemia all’esercizio fisico sono da considerare:
- tipo, quantità e intensità dell’esercizio;
- tempo intercorso dall’ultimo pasto e tipo di pasto;
- tempo intercorso dall’ultima somministrazione di insulina e tipo di insulina utilizzata;
- glicemia all’inizio dell’esercizio;
- forma fisica e allenamento della persona.
Naturalmente l’attività fisica abituale va tenuta conto nel conteggio dei carboidrati e sarà oggetto di un articolo dedicato.
Imparare correttamente il calcolo dei carboidrati non è difficile ma all’inizio è consigliato farsi seguire da un esperto. Il razionale è quello di somministrare - a ciascun pasto - l’esatta dose di insulina necessaria a metabolizzare i carboidrati assunti. Altrimenti, dosi di insulina maggiori alle necessità possono causare ipoglicemia mentre dosi insufficienti possono causare una condizione di iperglicemia. Per farlo, occorre calcolare quanti carboidrati si consumano visto che la glicemia è influenzata prevalentemente da questi nutrienti. I carboidrati o zuccheri o glucidi sono il macronutriente maggiormente responsabile del picco glicemico postprandiale e rappresentano la principale fonte di energia per il nostro corpo. Vengono identificati con la sigla CHO.
Tabella: Contenuto di Carboidrati negli Alimenti
Con la tabella seguente potete imparare quali sono i gruppi di alimenti contenenti i CHO.
| CARBOIDRATI O ZUCCHERI (CHO) | PROTEINE | GRASSI DI ORIGINE ANIMALE | GRASSI DI ORIGINE VEGETALE | |
|---|---|---|---|---|
| PANE E PASTA | Si, in maniera prevalente | SI | NO | in quantità minime |
| CEREALI E DERIVATI IN GENERE | Si, in maniera prevalente | SI | NO | in quantità minime |
| LATTE E LATTICINI | Si, contengono uno zucchero, il lattosio | SI | SI | NO |
| CARNE, PESCE, UOVA | In misura nulla o molto bassa | SI | SI | LE |
| LEGUMI | SI | SI | NO | SI |
| FRUTTA | Si, contengono uno zucchero, il fruttosio | In misura trascurabile | NO | In misura trascurabile |
| VERDURA | Si, in misura trascurabile ad eccezione delle patate | In misura trascurabile | NO | In misura trascurabile |
| CONDIMENTI | NO | NO | Burro, margarina, strutto, lardo, panna. | Olio d’oliva e di semi |
Come Contare i Carboidrati del Pasto in Base alle Porzioni
Per poter contare in maniera attendibile i carboidrati occorre partire dalla giusta quantità/porzione di alimento. All’inizio, quando si è meno pratici, può essere utile usare una bilancia da cucina per poi passare a un “metodo volumetrico”.
- utensili da cucina ( → Pesi e misure di tutti i giorni; Pesi e misure italiane e non solo);
- porzione dei cibi identificata con i volumi della mano (→ Porzioni a portata di mano);
- o ancora l’utilizzo di atlanti visuali o la stima visiva, per i più “esperti”.
In caso di alimenti confezionati, è bene leggere attentamente le etichette.
4 Cose da Ricordare che Riguardano i CHO
- I CHO si misurano in grammi (g).
- Non confondere il peso dell’alimento con i grammi di carboidrati (un alimento può pesare 200 grammi ma contenere solo 15 g di CHO).
- Controllare se i CHO sono segnalati in base al peso crudo, cotto, presenza/assenza di scarto (NB. Il peso cotto di un alimento non corrisponde praticamente mai o quasi mai al peso a crudo e quindi vanno utilizzate degli atlanti cartacei o delle app o delle tabelle che ci facciano risalire dal peso cotto al peso crudo, utili soprattutto quando siamo fuori casa.
Stabilita la quantità di alimento che si intende mangiare occorre fare il seguente calcolo:
Sommando i risultati di tutte le pietanze di un pasto si ha una stima attendibile della quantità totale di carboidrati di un pasto.
Esempio di Calcolo
Facciamo un esempio:
- Pasta al pomodoro 80 g: 80 x 74 : 100 = 59 g
- Petto di pollo alla piastra 100 g: 100 x 1 : 100 = 1 g
- Olio d’oliva 1 cucchiaino
- Pane 30 g: 30 x 56 : 100 = 17 g
- Finocchi crudi in insalata 150 g: 1 x 150 : 100 = 1,5 g
- Una mela 150 g: 150 x 12 :100 = 18 g
- TOTALE CARBOIDRATI: 96,5
Come Calcolare la Quantità di Insulina
Nel passo successivo occorre calcolare quante unità di insulina sono necessarie per metabolizzare la quantità di carboidrati consumata e riportare la glicemia in un range di valori accettabili. Per fare questo calcolo è necessario conoscere il proprio rapporto insulina/carboidrati (Rapporto I:CHO), ovvero bisogna sapere quanti grammi di carboidrati sono metabolizzati da un’unità di insulina, per ogni pasto. Questo dato è individuale, dipende dalla sensibilità all’insulina di ciascun soggetto e deve essere impostato insieme al proprio diabetologo in maniera empirica dal momento della diagnosi e della presa in carico.
Il proprio rapporto I:CHO per ogni pasto si calcola dividendo i CHO totali del pasto per le unità di insulina. Solitamente è un valore compreso tra 8 e 15. Varia a ogni pasto della giornata, compresi gli spuntini.
Prendendo ad esempio un rapporto insulina/carboidrati di 10 e il pasto ipotizzato in precedenza, il calcolo da fare è il seguente:
La dose totale di insulina giornaliera corrisponde alla somma di tutte le unità di insulina, inclusa l’insulina lenta, somministrate nell’arco della giornata.
Come Effettuare le Correzioni
Arrivati a questo punto occorre capire se è necessaria una correzione del bolo di insulina pre-prandiale. Può capitare di dover adeguare la dose di insulina se si riscontra una glicemia troppo alta prima di un pasto. Per calcolare la quantità supplementare di insulina a quella già prevista occorre calcolare il cosiddetto fattore di sensibilità all’insulina. Esso si ottiene dividendo un numero fisso (1500 per chi usa l’insulina rapida o 1800 per chi usa l’analogo) per il numero totale di unità giornaliere (la media).
Il valore ottenuto rappresenterà la quantità di calo glicemico espresso in mg/dl ottenibile aggiungendo un’unità di insulina.
Ipotizzando una quantità totale di insulina rapida giornaliera di 60, il calcolo sarebbe il seguente:
A questo punto è sufficiente dividere l’eccedenza di glicemia misurata rispetto al valore ottimale per il fattore di sensibilità per ottenere le unità di insulina da aggiungere a quanto già calcolato per correggere la glicemia.
Ipotizzando un’eccedenza di glicemia pari a 93 mg/dl il calcolo sarebbe il seguente:
Questo tipo di correzione è valida solo qualora venga effettuata prima del pasto.
I Calcolatori di Bolo
In commercio esistono alcuni glucometri in grado di fare anche da calcolatori di bolo di insulina, inserendo comunque la quota di carboidrati che si intende consumare a ogni pasto; quindi i sistemi fanno il conto ma la stima dei carboidrati, la loro grammatura, va sempre fatta dal paziente. Nel Free-Style Libre, esiste la funzione di calcolatore di bolo che però è attivabile solo con un codice rilasciato dal proprio diabetologo.
Il “consiglio bolo” è una funzione tipica di tutti i microinfusori con sistema integrato che suggerisce il bolo di insulina più appropriato sulla base di alcuni parametri che devono essere inseriti dal paziente e concordati con il team diabetologico: periodi temporali, intervallo obiettivo, rapporto insulina/CHO, fattore di sensibilità insulinica, tempo di azione insulina (insulina residua).
Il calcolo di quest’ultimo parametro da parte del microinfusore è importante soprattutto nel caso in cui ci si somministrano molti boli in poco tempo e quindi si realizza una sovrapposizione di azione di diversi boli iniettati (e quindi un rischio di picchi ipoglicemici) che deve essere tenuta presente: in questi casi, è necessario sapere quanto insulina del bolo precedente è ancora attiva (insulina residua o insulina on board).
Nei calcolatori di bolo dei microinfusori si ha modo di identificare una sorta di tempo di azione dell’insulina che avverte di quanta insulina si ha ancora in circolo. In chi usa le penne, occorre stimare che la quota di insulina rapida che si sta facendo indicativamente durerà quattro ore, quindi si può ipotizzare: 25% (1^ ora), 25% (2^ ora), 25% (3^ ora), 25% (4^ ora) di insulina metabolizzata ogni ora.
Bolo di Correzione Post-Prandiale
Quando voglio andare a fare un bolo di correzione post-prandiale, dovrò calcolare la quantità di insulina necessaria per correggere l’iperglicemia entro 4 ore dall’ultima iniezione di insulina (per evitare una successiva ipoglicemia data da troppa insulina nel sangue), applicando la seguente formula:
Esempio Riassuntivo
Il tuo valore di glicemia pre-prandiale è 220 mg/dl
L’obiettivo da raggiungere (glicemia target) è 100 mg/dl
Di solito, fai un supplemento di 1 U di insulina ogni 40 mg/dl come correzione
Con il pasto, hai pianificato di consumare 85 g di carboidrati
Il tuo rapporto carboidrati / insulina è 1:12 (1 U ogni 12 grammi di CHO)
Quante Unità di Insulina rapida saranno necessarie per coprire l’effetto iperglicemizzante del pasto e correggere l’iperglicemia?
- INSULINA PASTO-CENTRICA → 85/12 = 7 Unità di insulina
- INSULINA GLUCO-CENTRICA → (220-100)/40 = 3 Unità di insulina
La quantità di insulina rapida totale da somministrarmi prima di questo pasto sono 10 Unità di insulina.
NOTA BENE: è opportuno prima di applicare i consigli inseriti in questa pagina confrontarsi con il proprio medico.
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