Calcolare il fabbisogno calorico è fondamentale per chi vuole dimagrire o mantenere il peso forma.
Per perdere peso in modo efficace e duraturo, è fondamentale capire quante calorie assumere al giorno, come distribuirle durante la giornata e quali sono i fattori che influenzano il nostro fabbisogno energetico.
Spesso si sente dire che per dimagrire basta trovarsi in un deficit calorico-punto e basta! In effetti, è così che funziona la perdita di grasso, ma riuscire davvero a raggiungerlo dipende da diversi fattori.
Il deficit calorico si verifica quando il numero di calorie bruciate supera quello delle calorie assunte con l’alimentazione, creando così un disavanzo energetico. Senza questo deficit, la perdita di peso non può avvenire.
Cos'è il Fabbisogno Calorico Giornaliero?
Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per sostenere le funzioni vitali del corpo, l’attività fisica svolta e l’energia richiesta per metabolizzare i nutrienti durante un giorno.
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Il fabbisogno calorico giornaliero, come già detto, è l'apporto calorico derivante dagli alimenti, necessario a compensare la richiesta energetica del corpo. Ognuno di noi, quindi, ha un proprio fabbisogno calorico, ovvero una precisa quantità di calorie da introdurre in base all'età, al sesso e allo stile di vita.
- consumo metabolico basale, ovvero l’energia spesa dal nostro corpo per svolgere le funzioni vitali essenziali, come la respirazione, la circolazione sanguigna, la digestione e l’attività cognitiva.
- attività fisica, cioè l’energia impiegata per le attività quotidiane che non rientrano nelle funzioni vitali. Comprende attività come salire le scale, lavorare, muoversi, fare sport.
- termogenesi indotta dalla dieta, corrispondente all’energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti che consumiamo.
Il calcolo del fabbisogno calorico permette di rilevare la quantità di calorie necessaria a svolgere le attività quotidiane e di orientare di conseguenza il proprio piano alimentare e programma di esercizio fisico.
Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale determinato da sesso, età, peso e altezza, il livello di attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta.
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero non è un processo così semplice.
Si tratta di un insieme di elementi che prendono in considerazione il consumo autonomo del corpo a riposo, l'introito calorico derivante dal cibo e la dissipazione energetica indotta dall’attività fisica.
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Per farlo, è necessario partire dal metabolismo basale (BMR ossia Basal Metabolic Rate), ovvero l’energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo.
Una volta calcolato il BMR, il valore va moltiplicato per un fattore di attività fisica per stimare il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE ossia Total Daily Energy Expenditure).
Per prima cosa, calcola il tuo metabolismo basale (BMR) usando la formula qui sotto. Assicurati poi che l’apporto calorico giornaliero rimanga superiore al tuo BMR anche durante il deficit. Questa formula ti darà il tuo metabolismo basale (BMR), che dovrai moltiplicare per un fattore di attività. Il risultato rappresenta la quantità di calorie necessarie per mantenere il peso attuale.
Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero.
Formula per il Calcolo del Metabolismo Basale (BMR)
Esistono diverse formule per calcolare il BMR, tra cui:
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- Formula di Harris-Benedict:
- Uomini: 66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
- Donne: 655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
- Formula di Mifflin-St Jeor:
- Uomini: (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5
- Donne: (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) - 161
Fattore di Attività Fisica
Dopo aver calcolato il BMR, moltiplicare il risultato per il fattore di attività fisica appropriato:
- Sedentario: 1.2 (nessuna o poca attività fisica)
- Leggermente attivo: 1.375 (attività leggera, esercizio fisico 1-3 volte a settimana)
- Moderatamente attivo: 1.55 (attività moderata, esercizio fisico 3-5 volte a settimana)
- Attivo: 1.725 (attività intensa, esercizio fisico 6-7 volte a settimana)
- Molto attivo: 1.9 (attività molto intensa, esercizio fisico tutti i giorni o lavoro fisico pesante)
Adesso che ti abbiamo spiegato come funziona questa formula, puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico in pochi secondi.
Esempio Pratico
Maura è una ragazza di 35 anni alta 168 centimetri per 53 Kg; lavora come segretaria in una azienda di articoli sportivi.
Utilizzando la formula di Harris-Benedict:
BMR = 655,1 + (9,6 x 53) + (1,9 x 168) - (4,7 x 35) = 655,1 + 508,8 + 319,2 - 164,5 = 1318,6 kcal
Considerando che Maura ha uno stile di vita sedentario, il suo fabbisogno calorico giornaliero sarà:
FCG = 1318,6 x 1.2 = 1582,32 kcal
Come Creare un Deficit Calorico per Dimagrire
Per perdere peso, è necessario consumare meno calorie di quante ne bruci.
Le pubblicazioni scientifiche suggeriscono una riduzione calorica del 20% rispetto al TDEE per favorire un dimagrimento sano e sostenibile.
È necessario introdurre meno calorie rispetto al fabbisogno energetico dell’organismo, ma rimanendo nei limiti salutari.
Ad esempio, se il tuo fabbisogno giornaliero calcolato è di 2130 kcal e solitamente ne assumi 2500, inizia gradualmente a ridurre l’apporto calorico.
Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana).
Distribuzione dei Macronutrienti
Tuttavia, per ottenere risultati concreti serve qualcosa in più, come una corretta distribuzione quotidiana dei macronutrienti.
È particolarmente importante fare attenzione affinché la riduzione calorica non comporti anche una carenza di vitamine e minerali essenziali. Seguire un’alimentazione varia e ricca di nutrienti è un altro fattore che supporta il dimagrimento.
Se riesci a mantenerti in deficit calorico senza carenze nutrizionali, non esaurirai le tue riserve e non perderai nemmeno una quantità significativa di massa magra.
Questo è fondamentale perché, in caso di scarsità energetica, il corpo può iniziare a consumare anche le proteine, inclusa la massa muscolare.
Proteine
Il fabbisogno proteico giornaliero di un adulto sano è di 0,8-1 g per chilogrammo di peso corporeo.
Tuttavia, le proteine hanno un effetto dinamico speciale che è particolarmente utile durante il dimagrimento.
Per questo motivo, in fase di dieta, si consiglia spesso un apporto proteico più elevato, ma attenzione a non superare i 2 g per kg di peso corporeo.
Carboidrati
I carboidrati forniscono generalmente il 50-60% dell’energia giornaliera.
Anche in caso di deficit calorico non vanno eliminati (né è possibile farlo). È meglio concentrarsi sulla riduzione degli zuccheri semplici. Evita i cibi con zuccheri aggiunti, le bevande zuccherate e limita i prodotti da forno a base di farina bianca.
Grassi
Per quanto riguarda i grassi, è meglio privilegiare quelli vegetali.
Importanza dell'Attività Fisica
Un’attività fisica regolare migliora il dispendio calorico quotidiano e previene il rallentamento metabolico tipico delle diete troppo restrittive.
Lo sport è un ottimo modo per dare una sferzata al metabolismo aumentando il fabbisogno energetico.
L’ideale sarebbe unire due approcci differenti all’interno dello stesso workout iniziando prima con degli esercizi ad alta intensità, per poi passare al lavoro aerobico.
In generale cerca di stare attivo (se non fai lavori manuali almeno 8.000-10.000 passi al giorno).
Esempi di attività fisica:
- Moderate: camminata veloce 5.5 a 6.4 Km/h, giardinaggio, camminata con sovraccarico (ad es. la borsa della spesa).
- Intense: Corsa, pattinaggio, ciclismo, tennis, calcio ecc.
Alimenti Consigliati per il Deficit Calorico
Non tutte le calorie sono uguali.
- Acqua: idratazione fondamentale per bruciare i grassi e sostenere il metabolismo
- Evitare: zuccheri raffinati, alcol e cibi ultraprocessati che, pur ricchi di calorie, offrono pochi nutrienti e saziano poco.
Piatto bilanciato (1/2 verdure, 1/4 proteine, 1/4 carboidrati)
Monitoraggio e Personalizzazione
Monitorare i progressi e adattare il piano alimentare in base alla risposta del corpo è essenziale.
È molto importante personalizzare ogni tipo di dieta in base alle proprie caratteristiche individuali, comprese eventuali intolleranze alimentari.
Una dieta efficace non è quella che ti fa perdere più peso in meno tempo, ma quella che ti insegna a mangiare meglio, con porzioni equilibrate, cibi nutrienti e attività fisica regolare. Il dimagrimento sano è quello sostenibile nel lungo periodo e compatibile con la tua vita quotidiana.
Conclusioni sull'importanza del calcolo calorico
Calcolare le calorie può essere utile in alcune occasioni:
- Per controllare il peso: se vuoi perdere, mantenere o guadagnare peso in modo controllato, monitorare le calorie può tornare utile perché ti permette di stabilire degli obiettivi.
- Per avere consapevolezza delle porzioni e imparare a non consumare più di quello che è necessario.
- Per aggiungere qualità e non quantità alla tua alimentazione, fare scelte alimentari più consapevoli, preferire cibi nutrienti e tagliare quelli calorici.
Accanto al calcolo delle calorie si può considerare quanto mediamente viene consumato nelle varie attività fisiche, ad esempio: una camminata di circa un’ora fa bruciare fino a 300 calorie, un’oradi nuoto fino a 600 calorie più o meno come un’ora di tennis.
Il consumo legato all’attività sportiva è chiaramente dipendente dalla durata dell’attività e dal peso del soggetto che la compie.
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