Ogni giorno consumi un certo quantitativo di energia, a causa di più componenti che incidono su questa spesa: il metabolismo basale è quella che pesa di più (60-70%) sul fabbisogno totale giornaliero. Perciò, il BMR serve a conoscere il proprio metabolismo, quanto consumi nella giornata e, di conseguenza, sapere quanto mangiare per perdere, mantenere, prendere peso.
Il metabolismo è il processo mediante il quale il corpo trasforma cibo e bevande in energia. Il metabolismo basale può essere definito come il quantitativo calorico minimo che serve al nostro organismo per sopravvivere. Calcolarlo è importante ad esempio nel momento in cui è necessario sviluppare una dieta personalizzata o si vuole gestire il proprio peso in modo adeguato.
Cos'è il Metabolismo Basale?
Per definizione, è l’energia che viene spesa da un soggetto che è in condizioni di assoluto riposo (fisico e mentale), a digiuno da 12 ore e in uno stato di neutralità termica, ovvero di condizioni ambientali (temperatura, umidità) che non innescano i processi di termoregolazione corporea. Il metabolismo basale è solo una parte dell’energia che spendi ogni giorno, precisamente il 60-70%. Il restante 30-40% dell’energia spesa è data dalla somma di attività fisica, NEAT, TID (Termogenesi Indotta dalla Dieta).
Il concetto di metabolismo basale si riferisce alla quantità di energia che il corpo umano utilizza in una condizione di riposo per sostenere le proprie funzioni vitali, come la circolazione sanguigna, la respirazione e l’attività cerebrale. Il metabolismo di una persona, però, non è costituito solo dal metabolismo basale. A quest’ultimo - che si misura in calorie - vanno infatti sommati il consumo di calorie dovuto alle attività che svolgiamo durante la giornata e la termogenesi alimentare, ossia l’energia che si crea con la digestione.
In sostanza:
Leggi anche: Guida al fabbisogno calorico femminile
- Cos'è il metabolismo basale: il metabolismo basale è la quantità di energia (calorie) che il corpo consuma a riposo per svolgere le funzioni vitali come respirazione, circolazione e regolazione ormonale. Rappresenta il minimo indispensabile per mantenere attive le funzioni fisiologiche anche senza alcun movimento.
- A cosa serve conoscerlo: conoscere il proprio metabolismo basale è utile per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero e per gestire il peso. Serve sia per dimagrire in modo controllato sia per aumentare la massa muscolare con una dieta su misura.
Come si Calcola il Metabolismo Basale?
Esistono diverse metodologie per calcolare il metabolismo basale. Tra queste rientrano metodi strumentali come la calorimetria indiretta. Il fondamento della calorimetria indiretta, invece, è che l’organismo ricava energia tramite ossidazione dei substrati energetici contenuti negli alimenti: viene consumato ossigeno e prodotta anidride carbonica.
La calorimetria indiretta può essere:
- a circuito chiuso: misura solo l’ossigeno e calcola le kcal/die sapendo che 1 litro di ossigeno = 4.82 kcal.
Esistono però anche formule matematiche basate su variabili come età, sesso, peso e altezza, che consentono di stimare approsimativamente il metabolismo basale, disponibili anche su calcolatori online. In ogni caso, quando si vuole conoscere con precisione questo valore, magari perché si desidera apportare delle modifiche alla propria dieta con l’obiettivo di ridurre il peso corporeo, è fondamentale far sempre affidamento a dei professionisti.
Formule per il calcolo del metabolismo basale
La formula più comunemente utilizzata per il calcolo del metabolismo basale è l'equazione di Harris-Benedict, che prende in considerazione sesso, età (anni), peso (kg) ed altezza (cm). Essendo il valore influenzato dal sesso la formula viene adattata a seconda che il soggetto sia donna o uomo.
Tra le più utilizzate citiamo la formula di Harris-Benedict che si basa su queste variabili: peso, altezza, sesso ed età. Un’altra formula utilizzata è quella di Mifflin-St Jeor.
Leggi anche: Come calcolare il fabbisogno calorico per la crescita muscolare
Vediamo con quali formule si calcola il metabolismo basale. Considerando: W= peso in kg; H = altezza in cm; A= età in anni; LBM = massa magra in kg.
Calcolo del metabolismo basale nell'uomo (kcal)
- Harris & Benedict: BMR = 66,473 + (13.7516 * peso in kg) + (5,0033 * altezza in cm) - (6,755 * età in anni)
- Katch and McArdle: BMR = 370 + (21.6 * massa magra in kg)
- Mifflin: BMR = 5 + (10 * peso in kg) + (6,25 * altezza in cm) - (5 * età in anni)
- Schofield:
- BMR = (63*peso in kg + 2896) ÷ 4,186
- BMR = (48*peso in kg + 3653) ÷ 4,186
- BMR = (63*peso in kg - 0,42*altezza in cm + 2953) ÷ 4,186
- BMR = (48*peso in kg - 0,11*altezza in cm + 3670) ÷ 4,186
Calcolo del metabolismo basale nella donna (kcal)
- Harris & Benedict: BMR = 655,0955 + (9,5634 * peso in kg) + (1.8496 * altezza in cm) - (4.6756 * età in anni)
- Katch and McArdle: BMR = 370 + (21.6 * massa magra in kg)
- Tagliabue, Andreoli et al: BMR = (46,322 * peso in kg) + (17,744 * altezza in cm) + (16,66 * età in anni) + 944
- Mifflin: BMR = - 161 + (10 * peso in kg) + (6,25 * altezza in cm) - (5 * età in anni)
- Schofield:
- BMR = (62*peso in kg + 2036) ÷ 4,186
- BMR = (34*peso in kg + 3538) ÷ 4,186
- BMR = (57*peso in kg - 11,84*altezza in cm + 411) ÷ 4,186
- BMR = (34*peso in kg + 0,06*altezza in cm + 3530) ÷ 4,186
Calcolo del metabolismo basale nel bambino (kcal)
- Harris & Benedict: BMR = 22,10 + (31,05 * peso in kg) + (1,16 * altezza in cm)
Esempi di calcolo del metabolismo basale
Vediamo alcuni esempi di calcolo del metabolismo basale con differenze in termini di sesso e di età.
Calcolo del metabolismo basale in un uomo di 30 anni, alto 173cm che pesa 78kg
- Harris & Benedict: BMR = 66,4730 + (13.7516*78) + (5.0033*173) - (6.7550*30) = 1802.013 kcal
- Mifflin: BMR = 5 + (10*78) + (6.25*173) - (5*30) = 1716.25 kcal
- Schofield: BMR = (48*78 - 0.11*173 + 3670) / 4.186 = 1766.59 kcal
Calcolo del metabolismo basale in una donna di 29 anni, alta 163cm che pesa 54kg
- Harris & Benedict: BMR = 655,0955 + (9.5634*54) + (1.8496*163) - (4.6756*29) = 1337.4115 kcal
- Mifflin: BMR = -161 + (10*54) + (6.25*163) - (5*29) = 1252.75 kcal
- Schofield: BMR = (34*54 + 0,06*163 + 3530) ÷ 4,186 = 1284.23 kcal
Calcolo metabolismo basale in un bambino di 9 anni, alto 120cm che pesa 40kg
- Harris & Benedict: BMR = 22,10 + (31,05 * 40) + (1,16 * 120) = 1403.3 kcal
Facciamo un esempio pratico per comprendere meglio: proviamo a calcolare il metabolismo basale di Marco, un uomo di 35 anni, alto 170 cm per 65 kg di peso. Il risultato ottenuto sarà 1569 kcal, che equivale all’energia che l’organismo Marco spende a riposo.
Questa, come tutte le altre formule e calcolatori, è sicuramente utile per avere un’idea di quale possa essere il valore, ma deve esserci anche la consapevolezza che si tratta comunque di una stima con un potenziale margine di errore.
Fattori che Incidono sul Metabolismo Basale
Ci sono molte variabili da cui dipende il metabolismo basale, anche se alcuni hanno più influenza rispetto ad altri: età, sesso, massa magra spiegano circa l’80% del metabolismo basale, che infatti sono i tre fattori solitamente inclusi nelle formule di calcolo.
Leggi anche: Calcolo MB e alimentazione nel diabete
Dimensioni e composizione del corpo
Le persone di statura maggiore o con una maggiore massa muscolare bruciano più calorie, anche a riposo. Se si vuole ricevere una stima più approfondita sulla propria composizione corporea, conoscere il solo indice di massa corporea (IMC o BMI) non basta poiché, a differenza della bioimpedenziometria, si basa solo sull’altezza e il peso della persona.
Sesso
Gli uomini solitamente hanno meno grasso corporeo e più muscoli rispetto alle donne della stessa età e peso. Ciò significa che gli uomini avranno tendenzialmente un valore di metabolismo basale più elevato rispetto alle donne.
Gli uomini hanno mediamente valori di metabolismo basale superiori rispetto alle donne di circa il 5-10%, ciò è dovuto principalmente al maggior sviluppo dell’apparato muscolare.
Per quanto riguarda le donne, il valore del metabolismo basale viene influenzato dalle fasi del ciclo mestruale che incidono sulla spesa energetica del corpo: si avranno valori inferiori all’inizio (fase follicolare) che andranno crescendo raggiungendo un valore più alto alla fine durante la fase luteale (circa 100-300 kcal di aumento).
Età
Con l'invecchiamento, le persone tendono a perdere massa muscolare. Come conseguenza una parte maggiore del peso corporeo deriva dal grasso, che rallenta la combustione delle calorie abbassando il valore del metabolismo basale.
I neonati e i bambini hanno un valore molto elevato rispetto alle loro dimensioni, a causa della rapida crescita corporea. Mentre in adulti e anziani il metabolismo basale si abbassa, a causa della quantità di tessuto (non solo muscolare) che tende gradualmente a diminuire soprattutto nei sedentari e poco sportivi.
Livello di attività fisica
Maggiore è l’incidenza della massa muscolare rispetto al totale del peso, maggiore sarà il valore del metabolismo basale. Un maggiore livello di attività fisica porta il corpo ad aumentare la percentuale di massa magra rispetto alla massa grassa, influenzando notevolmente il valore del metabolismo basale.
Altri fattori
Altri fattori che possono incidere sul valore del metabolismo basale sono:
- Condizioni fisiologiche: il valore del metabolismo basale subisce variazioni durante il periodo di allattamento o durante la gravidanza.
- Condizioni patologiche: come ad esempio la febbre. Un aumento della temperatura corporea aumenta il valore totale del metabolismo basale.
- Termogenesi indotta da cibo: il dispendio energetico aumenta successivamente all’assunzione di un pasto, principalmente per la digestione dei nutrienti.
Massa Magra e Metabolismo Basale
La massa magra o LBM (dall'inglese Lean Body Mass) rappresenta tutto ciò che resta dell'organismo dopo averlo privato del grasso di deposito (tessuto adiposo). La massa magra, dunque, è data dal contributo di ossa, denti, muscoli, organi interni, tessuto connettivo e grasso essenziale. La massa grassa (FM, dall'inglese Fat Mass) rappresenta la quantità totale di lipidi estraibili dal corpo umano (grasso primario + grasso di deposito).
La massa magra, se calcolata in maniera precisa ed affidabile, fornisce ottime indicazioni sul metabolismo basale (nettamente migliori rispetto a quelle ottenute in base all'altezza dell'individuo). Osservando la sopraccitata formula, è evidente che il metabolismo basale è direttamente proporzionale alla massa magra di un soggetto.
Più massa magra e meno massa grassa hai, più è alto il metabolismo basale.
Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo. rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori rispetto al tessuto adiposo (quasi dieci volte).
La determinazione della massa magra in vivo può avvenire secondo diverse metodologie che differiscono per praticità, accuratezza e costi (plicometria, bioimpedenziometria, circonferenze corporee, Dexa, creatinina, risonanza magnetica, TAC, K40 ed ultrasuoni). Si tratta ovviamente di equazioni approssimative, utili per ottenere una stima della massa magra in individui sedentari ma del tutto inaffidabili nella valutazione di un atleta.
Di conseguenza, uno sportivo dotato di ossa robuste e muscoli molto sviluppati avrà una massa magra notevolmente superiore rispetto ad una persona sedentaria di pari peso.
A cosa serve conoscere il proprio metabolismo basale
Conoscere il valore del proprio metabolismo basale può essere utile per la gestione del proprio peso corporeo e per prevenire problemi di salute correlati al sovrappeso o all’obesità.
Mantenimento del peso corporeo o perdita di peso
Conoscere questo valore aiuta a capire la quantità di energia che il nostro corpo consuma a riposo per svolgere le funzioni vitali e aiuta a calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, permettendo di bilanciare l'apporto calorico con l'energia spesa.
Conoscere il suo valore ci consente di stimare il numero di calorie necessarie per il mantenimento del peso corporeo attuale o per creare un deficit calorico in caso si voglia perdere peso, in quest’ultimo caso è sempre consigliabile rivolgersi ad un professionista che aiuti nella creazione di una dieta equilibrata e adatta alla singola persona.
Aumento di massa muscolare
Se l’obiettivo è un aumento della massa muscolare è importante fornire al corpo l'energia necessaria per il recupero e la crescita muscolare. Essere a conoscenza del valore del proprio metabolismo basale aiuta a pianificare un'adeguata dieta ricca di proteine e con il giusto apporto di calorie.
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Sul dispendio energetico quotidiano oltre al metabolismo basale incide anche l'attività quotidiana che non è strettamente correlata all’esercizio fisico (NEAT). In questo valore vengono considerate le attività che non riguardano sport o esercizio fisico ma che richiedono un dispendio energetico, come ad esempio il lavoro, anche se sedentario, o le attività svolte durante il tempo libero, dalle pulizie di casa al guardare la tv. Anche attività involontarie come il gesticolare o l’agitarsi aumentano il dispendio calorico associato al NEAT.
Affidarsi ad un biologo nutrizionista consente di ricevere un’interpretazione professionale dei dati numerici, tra cui, appunto, il proprio metabolismo basale che, sommato ad altre caratteristiche e fattori variabili e invariabili, potrà tradurre il tutto in un piano alimentare personalizzato, il più possibile in linea con le proprie preferenze e stile di vita.
Mentre il metabolismo basale indica solo il consumo energetico a riposo, il fabbisogno calorico giornaliero include anche le calorie consumate durante le attività quotidiane, come camminare, lavorare o fare esercizio fisico. Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per svolgere tutte le attività quotidiane, anche quella sportiva. Il fabbisogno calorico giornaliero, come già detto, è l’apporto calorico derivante dagli alimenti, necessario a compensare la richiesta energetica del corpo. Ognuno di noi, quindi, ha un proprio fabbisogno calorico, ovvero una precisa quantità di calorie da introdurre in base all’età, al sesso e allo stile di vita. Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero non è un processo così semplice. Si tratta di un insieme di elementi che prendono in considerazione il consumo autonomo del corpo a riposo, l’introito calorico derivante dal cibo e la dissipazione energetica indotta dall’attività fisica.