Le noci brasiliane, conosciute anche come noci del Brasile, sono i semi della Bertholletia excelsa, una specie appartenente alla famiglia delle Lecythidaceae. Questi semi oleosi sono un vero e proprio scrigno di nutrienti e offrono numerosi benefici per la salute. Ma è possibile che nella selezione che consumate manchi proprio una delle superstar della categoria: le noci brasiliane (o noci del Brasile), uno degli snack più nutrienti che abbiamo a disposizione, e un superfood ancora poco conosciuto e consumato. Ma siamo sempre in tempo per rimediare.
Valori Nutrizionali di una Noce Brasiliana
Una singola noce brasiliana (circa 5 grammi) contiene:
- Calorie: 33
- Carboidrati: 1g
- Zucchero: 0g
- Proteine: 1g
- Grassi totali: 3g
- Grassi saturi: 1g
- Colesterolo: 0mg
- Sodio: 0mg
- Magnesio: 19mg (6% del valore giornaliero)
- Potassio: 33mg (1% del valore giornaliero)
- Selenio: 96mcg (175% del valore giornaliero)
- Vitamina E: 0,3 mg (2% del valore giornaliero)
Questo alimento ha un alto impatto ingrassante per via dei macronutrienti e calorie che possiede e potrebbe portare all'aumento di peso se non fai attenzione alle quantità. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
Noci brasiliane e dieta chetogenica
Noce del Brasile, con soltanto 3.2 grammi di carboidrati netti per 100 g di parte edibile, si conforma alla dieta chetogenica.
Benefici per la Salute
Le noci brasiliane offrono una vasta gamma di benefici per la salute grazie alla loro ricca composizione nutrizionale:
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- Selenio: Tre noci del Brasile soddisfano il fabbisogno giornaliero di selenio. Questo minerale è essenziale per la regolazione della funzione tiroidea e la produzione di ormoni che controllano il metabolismo.
- Antiossidanti: Sono ricche di vitamina E e selenio, potenti antiossidanti che proteggono la pelle e le mucose dai radicali liberi. Aiutano il fegato a produrre il glutatione, uno degli antiossidanti naturali più potenti.
- Colesterolo: I grassi monoinsaturi presenti nelle noci brasiliane possono contribuire a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e ad aumentare quello buono (HDL), supportando la salute del cuore.
- Sistema immunitario: Grazie al loro contenuto di zinco, supportano il sistema immunitario.
- Pelle e capelli: Sono benefiche per la salute e la bellezza della pelle e dei capelli. Questi semi oleosi antiossidanti sono l’ultima passione delle It girls oltreoceano: sono ricchi di selenio che regola il metabolismo e facilita il dimagrimento (secondo uno studio pubblicato su PubMed aiuta a bruciare i grassi e aumentare la massa magra). E grazie a un pool di nutrienti come la vitamina E dall'azione rigenerante, la vitamina B6 e il selenio che promuovono la produzione di collagene, gli omega 3 e 6 che rinforzano la barriera lipidica e lo zinco che combatte le infiammazioni, sono un must have per chi aspira a una pelle sana e radiosa.
- Funzione cerebrale: Grazie alla presenza di acido ellagico, un potente antiossidante benefico per le cellule del cervello, tengono a bada le patologie neurodegenerative.
- Sonno: Contengono magnesio che regola la melatonina e favorisce una notte di sonno sereno.
In sintesi, le noci brasiliane:
- Aiutano a bruciare i grassi e ad aumentare la massa magra
- Hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie
- Hanno proprietà antivirali
Controindicazioni e Avvertenze
Nonostante i numerosi benefici, è importante consumare le noci brasiliane con moderazione e tenere presente alcune controindicazioni:
- Allergie: Le noci brasiliane possono scatenare allergie, anche in forme crociate con altra frutta secca, soprattutto quella appartenente alla famiglia delle Anacardiaceae.
- Selenosi: Un consumo eccessivo di noci del Brasile può causare una presenza troppo elevata di selenio nell'organismo, che può innescare reazioni tossiche che sfociano in nausea, vomito e disturbi emotivi.
Si consiglia di non superare le tre noci al giorno per evitare l'overdose di selenio. Sono da evitare solo se soffrite di allergia a queste noci.
Come Consumare le Noci del Brasile
Queste noci possono essere consumate in diversi modi:
- Come snack: Ideali da sole come spuntino sano. Usatele per farcire i datteri, specialmente i Medjoul, grandi e carnosi: ne risulta uno snack energizzante che combina proteine e grassi buoni a fibre, e non provoca picchi glicemici. O sminuzzatele per creare delle nutrienti energy balls (palline energetiche) insieme a fichi secchi, datteri, cacao, cannella, e scaglie di cocco, per esempio.
- A colazione: Aggiungetele, spezzettate, a smoothies e budini di semi di chia, al porridge, e al muesli alla frutta.
- A pranzo: Sono deliziose, spezzettate su insalate come quella di fagioli azuki e peperoni rossi o quella di spinaci e avocado, su risotti e orzotti, e su minestre calde e fredde. Con le noci del Brasile si può anche preparare un inusuale pesto, sostituendole, nella classica ricetta, ai pinoli.
- Da bere: Da queste noci si ricava anche un olio alimentare, un burro e un latte vegetale sano e cremoso, tipo quello di anacardi, che si può preparare facilmente anche in casa, e usare per frullati, per creare caffellatte o matcha latte (anche al collagene).
Come fare il latte di noci brasiliane
Ingredienti:
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- 1 frullatore
- 1 tazza di noci brasiliane ammollate
- 3 tazze di acqua
- 1 goccia di sciroppo d'acero
- 1 pizzico di sale
Preparazione:
Inserire tutti gli ingredienti nel frullatore e amalgamare fino a ottenere un latte, che andrà versato in una ciotola attraverso un canovaccio, così da trattenere tutti i residui. Strizzare bene il canovaccio. Conservare il latte in una bottiglia di vetro chiusa in frigorifero fino a 5-6 giorni.
Consigli aggiuntivi:
- Consumatele velocemente perché, dopo averle comprate, si irrancidiscono con facilità.
- Mettetele in ammollo prima di mangiarle per almeno 8-12 ore in un po' di acqua e sale: contengono acido fitico, che inibisce l'assimilazione di alcuni nutrienti come il ferro.
- Per renderle croccanti, tostatele mettendole in forno per circa 10 minuti.
Disclaimer
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