Le mandorle sono un alimento buono, sano e ricco di proprietà, considerate un piccolo concentrato di sostanze nutritive.
Benefici delle Mandorle
Sono diverse le ricerche che confermano i tanti benefici delle mandorle che, se mangiate con regolarità, possono rappresentare un alleato prezioso per la nostra salute. Ecco alcuni dei principali vantaggi:
- Proteggono le cellule dal danno ossidativo: Sono ricche di antiossidanti, in particolare nello strato marrone della pelle. Per questo motivo, le mandorle sbollentate o sbucciate non sono la scelta migliore dal punto di vista della salute.
- Tengono a bada la glicemia.
- Abbassano la pressione sanguigna.
- Riducono il colesterolo cattivo: Chi le consuma regolarmente ha livelli di colesterolo più bassi e una circolazione migliore.
- Migliorano la salute della pelle e del cuore: Grazie all’elevato contenuto di vitamina E, aiutano a mantenere l’elasticità della pelle e riducono i rischi di malattie cardiache.
- Riducono il senso di fame: Sono a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine e fibre, note entrambe per aumentare il senso di sazietà.
- Aiutano a perdere peso: Il corpo fatica a scomporre e digerire molti nutrienti contenuti nelle mandorle, riuscendo ad assorbire solo il 10-15% delle loro calorie.
Quante Mandorle Mangiare al Giorno?
Il quantitativo di mandorle e più in generale di frutta secca giornaliero da non superare è di 30-35 grammi che corrispondono a circa 15-20 mandorle (dipende dalla grandezza). Andare oltre queste dosi significa apportare troppe calorie al corpo, ma niente paura! Nonostante l’elevato contenuto calorico, le mandorle sono ricche di fibre e proteine, che contribuiscono a promuovere il senso di sazietà. Questo le rende uno spuntino nutriente se consumate con moderazione.
Dagli studi dell’Istituto Superiore di Sanità emerge che il consumo giornaliero consigliato di mandorle è tra i 25 e i 30 grammi, che corrispondono a circa 15 o 20 mandorle.
Le mandorle sono un ottimo “spezzafame”, ideale quindi consumarle così come sono a metà mattino o metà pomeriggio, al posto della frutta fresca o di altri spuntini.
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Valore Nutrizionale e Calorie delle Mandorle
Per capire quante mandorle al giorno consumare, bisogna considerare il numero di calorie. Infatti, per 100 grammi, l’apporto è di circa 600 calorie.
In generale, una porzione di 10 mandorle ha circa 60 calorie. Tuttavia, il contenuto calorico delle mandorle può variare leggermente a seconda delle dimensioni specifiche delle mandorle e dei metodi di misurazione utilizzati.
Per facilitare il lavoro vediamo insieme alcuni dei calcoli più ricercati per il conteggio delle calorie, prendendo in considerazione il peso di una mandorla sgusciata:
- 1 grammo = 1 mandorla = 5,8 calorie
- 10 grammi = 8 mandorle = 48 calorie
- 12 grammi = 10 mandorle = 58 calorie
- 15 grammi = 13 mandorle = 73 calorie
- 20 grammi = 20 mandorle = 97 calorie
- 30 grammi = 25 mandorle = 145 calorie
- 100 grammi = 83 mandorle = 483 calorie
- 200 grammi= 166 mandorle = 966 calorie
Peso delle Mandorle
Il peso di una mandorla sgusciata, detta anche mandorla pelata, dipende dalla varietà e dalla dimensione del frutto, si stima che una mandorla sgusciata pesi tra 1 e 4 grammi, ma in media si aggira intorno ad 1,2 grammo. Il peso di una mandorla con guscio varia anch’esso in base alla varietà e alla dimensione del frutto, ma approssimativamente una mandorla intera pesa tra 2 e 3 grammi.
Per avere un'idea più chiara, ecco alcuni esempi:
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- 1,2 grammi = 1 mandorla
- 10 grammi = 8 mandorle
- 12 grammi = 10 mandorle
- 15 grammi = 13 mandorle
- 18 grammi = 15 mandorle
- 20 grammi = 16 mandorle
- 24 grammi = 20 mandorle
- 25 grammi = 21 mandorle
- 28 grammi = 23 mandorle
- 45 grammi = 37 mandorle
- 50 grammi = 41 mandorle
- 100 grammi = 83 mandorle
- 120 grammi = 120 mandorle
- 150 grammi = 125 mandorle
- 200 grammi = 167 mandorle
Utilizzi delle Mandorle in Cucina
Le mandorle sono estremamente versatili e si prestano a molteplici utilizzi in cucina. Ecco alcuni modi comuni per utilizzare le mandorle:
- Spuntino salutare: Puoi mangiare le mandorle da sole come spuntino, ricche di proteine, fibre, vitamine e minerali.
- Aggiunta a cereali e yogurt: Per aggiungere una croccantezza e un sapore extra.
- Burro di mandorle: Un’alternativa sana e gustosa al burro di arachidi.
- Dolci e dessert: Un ingrediente comune in molti dolci e dessert come biscotti, torte, crostate e amaretti.
- Piatti salati: Per aggiungere sapore e croccantezza, tritate e usate come panatura per pollo o pesce, o come guarnizione per piatti di pasta.
- Latte di mandorle: Una bevanda vegana e senza lattosio.
- Salsa di mandorle: Frullando le mandorle con olio d’oliva, aglio, succo di limone e spezie, ideale come condimento per verdure, carne o pesce.
Gli amanti della cucina siciliana apprezzeranno sicuramente i prodotti realizzati con la pasta di mandorle. I dolci fatti con la pasta di mandorle sono tipici soprattutto della zona del catanese e dell’agrigentino dove si producono questi frutti in grande quantità. Per quanto riguarda le bevande, invece, pochi non apprezzano il sapore dolce e corposo del latte di mandorla, che si può preparare facilmente in casa a partire dalla frutta secca.
Varietà di Mandorle
Esistono diverse varietà di mandorle, ognuna delle quali ha determinate caratteristiche:
- Mandorla amara: I semi della mandorla amara risultano tossici e per questo non viene utilizzata in cucina.
- Mandorle dolci: Hanno tantissimi impieghi in cucina e si trovano in diverse forme (sgusciate, pelate, al cioccolato fondente).
Mandorle Dolci e Amare: Differenze e Sicurezza
È essenziale distinguere tra mandorle dolci e amare:
- Mandorle dolci: Sono sicure da mangiare e rappresentano un alimento nutriente. Sono la varietà che si trova comunemente in commercio, utilizzata in tutte le forme (intere, a scaglie, in farina, come bevanda o olio).
- Mandorle amare: Contengono amigdalina, un composto naturale che, una volta metabolizzato, rilascia cianuro, una sostanza altamente tossica. L'ingestione di anche solo poche mandorle amare crude può essere pericolosa e, in dosi elevate, potenzialmente letale, specialmente per i bambini. Per questo motivo, il loro utilizzo è strettamente regolamentato. Non devono essere mai consumate intere e crude.
Controindicazioni
Anche se la frutta secca può sembrare a prima vista innocua, non bisogna dimenticare invece che anche in questo caso esistono delle controindicazioni e dei casi in cui è sconsigliata. Nel caso ad esempio si soffra di calcoli, che siano renali o biliari, è necessario consumare con moderazione mandorle, frutta secca e altri alimenti ricchi di ossalati che possono aggravare la situazione.
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Le mandorle sono riconosciute per i loro benefici sulla salute, ma solo se consumate con moderazione all’interno di una dieta equilibrata.