Le calorie sono una misura dell'energia che il nostro corpo utilizza per svolgere tutte le sue funzioni, dalla respirazione al movimento. Tra queste, le calorie attive rappresentano una quota particolarmente interessante, poiché legate direttamente all'attività fisica che pratichiamo.
Calorie Attive e Passive: Cosa Sono?
Le calorie attive si riferiscono all'energia che il corpo umano consuma attraverso l'attività fisica, a differenza delle calorie passive che sono quelle bruciate per mantenere funzioni vitali come la respirazione, la digestione e il mantenimento della temperatura corporea. Queste calorie sono un sottoinsieme delle calorie totali che consumiamo e bruciamo ogni giorno.
Le calorie attive e passive differiscono principalmente nella loro origine. Mentre le calorie passive sono bruciate dal corpo per sostenere le funzioni basilari e la sopravvivenza, le calorie attive sono quelle spese attraverso l'attività fisica volontaria.
Misurazione delle Calorie Attive
La misurazione delle calorie attive può avvenire attraverso diversi metodi e strumenti. I dispositivi indossabili, come smartwatch e fitness tracker, sono tra i più popolari grazie alla loro capacità di monitorare continuamente l'attività fisica e stimare il consumo calorico.
Usando l’app Attività su Apple Watch è possibile sapere quanto ci muoviamo, facciamo esercizio e stiamo in piedi giorno per giorno.
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Importanza delle Calorie Attive nel Metabolismo Energetico
Le calorie attive giocano un ruolo cruciale nel metabolismo energetico, contribuendo significativamente al bilancio energetico quotidiano. Un aumento dell'attività fisica porta a un maggiore consumo di calorie attive, che può favorire la perdita di peso o il mantenimento del peso forma.
Per ottimizzare il consumo di calorie attive, è consigliabile integrare nella propria routine quotidiana attività fisiche variegate che aumentino il dispendio energetico. Questo può includere esercizi cardio come camminare, correre o andare in bicicletta, ma anche allenamenti di forza per costruire massa muscolare, che brucia più calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo.
L’incremento delle calorie attive consumate ha un impatto positivo sulla salute e sul benessere generale. Oltre a favorire la gestione del peso, l’attività fisica regolare riduce il rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.
Metabolismo Basale (BMR) e Attività Fisica
La percezione di un “metabolismo lento” è spesso riferita, erroneamente, al metabolismo basale (BMR), che rappresenta la quota più consistente del Total Daily Energy Expenditure (TDEE), ovvero il fabbisogno calorico totale giornaliero. Il TDEE comprende:
- BMR: consumo energetico a riposo, circa il 60-75% del TDEE
- Attività fisica (esercizio strutturato e movimento spontaneo): 15-50% a seconda dello stile di vita
- Termogenesi indotta dalla dieta (TID): circa il 10%
Nella maggior parte dei soggetti sedentari, la spesa energetica totale è dominata dal metabolismo basale e da attività a bassa intensità, con un impatto minimo dell’esercizio fisico se non praticato regolarmente e con sufficiente volume.
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Secondo Bosy-Westphal et al. (2004) e Wang et al. (2010), circa il 60-75% del BMR è determinato dal metabolismo di organi ad alta richiesta energetica come cervello, fegato, cuore e reni, che rappresentano solo il 5-6% del peso corporeo totale ma consumano la maggior parte dell’energia a riposo. Questi organi, tuttavia, non sono modificabili dall’allenamento in modo significativo né permanente.
L’unica componente modificabile del metabolismo basale è rappresentata dalla massa magra, in particolare la massa muscolare scheletrica. Essa consuma, a riposo, circa 13 kcal/kg/die secondo Wang et al. (2010), con stime più recenti che arrivano a 15-20 kcal/kg/die (Heymsfield et al., 2019). In confronto, il tessuto adiposo ha un metabolismo di circa 4,5 kcal/kg/die, contrariamente all’idea che sia metabolicamente “inattivo”.
Studi applicativi confermano l’effetto marginale della massa muscolare sul BMR. Ad esempio, MacKenzie-Shalders et al. (2019) non hanno riscontrato modifiche significative del metabolismo basale in giocatori élite di rugby dopo un incremento della massa magra durante la pre-season.
In uno studio di Hunter et al. (2000), sei mesi di resistance training in soggetti anziani hanno portato a un incremento medio del metabolismo basale di circa 90 kcal/die, un valore statisticamente significativo ma relativamente modesto in termini pratici.
Spesa Energetica dell'Allenamento di Forza
La valutazione della spesa energetica durante una sessione di allenamento contro resistenza è ben più articolata rispetto a quanto avviene per le attività aerobiche cicliche. Al contrario, l’allenamento di forza presenta una struttura intermittente, con alternanza di fasi ad alta intensità e recuperi passivi o attivi, e con un elevato impatto neuromuscolare.
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Questa peculiarità lo rende difficilmente classificabile in termini univoci di spesa calorica, poiché ogni protocollo può variare sensibilmente per:
- carico utilizzato (espresso in % del 1-RM),
- numero e durata delle serie e ripetizioni,
- tempo sotto tensione,
- densità dell’allenamento (rapporto lavoro/recupero),
- organizzazione (tradizionale, a circuito, a esaurimento),
- stato di allenamento del soggetto.
In termini di spesa energetica, il peso relativo del carico e la durata totale della sessione incidono in modo decisivo, ma vanno interpretati alla luce dell’impegno metabolico indotto e del consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC). Quest’ultimo è tanto maggiore quanto più elevata è l’intensità dell’allenamento, e può rappresentare una quota rilevante del dispendio calorico complessivo, spesso sottostimata.
Tuttavia, non esiste una classificazione definitiva della spesa energetica dell’allenamento di forza, proprio a causa delle infinite combinazioni possibili tra le variabili strutturali e funzionali.
Le varie attività fisiche possono essere classificate come leggere, moderate o intense in base al dispendio calorico per minuto o per ora. In riferimento al bodybuilding classico, si stima che un allenamento:
- leggero consumi circa 3 kcal/kg/h
- moderato circa 4 kcal/kg/h
- intenso circa 6 kcal/kg/h
Reis et al. (2011, J Hum Kinet) indicano che il dispendio negli esercizi contro resistenza varia tra 3 e 30 kcal/min, con punte fino a 40 kcal/min in movimenti multiarticolari con alti carichi.
La stima varia anche tra uomini e donne:
- 2,7 a 11 kcal/min per gli uomini
- 2,3 a 5,2 kcal/min per le donne (Reis et al., 2011)
Tecniche Avanzate di Allenamento
Da anni nel bodybuilding avanzato sono in uso tecniche speciali per massimizzare l’intensità: biset, drop set, stripping. Uno studio del 2024 (Int J Exerc Sci) le ha confrontate con l’allenamento tradizionale:
- Biset → 42,4 ± 6,02 kcal/min
- Drop set → 36,5 ± 4,95 kcal/min
- Allenamento tradizionale → 32,0 ± 4,43 kcal/min
Il biset ha mostrato un consumo più alto (principalmente aerobico), ma le differenze non sono statisticamente significative. Inoltre, la fatica percepita nei drop set, spesso molto elevata, non equivale necessariamente a un maggiore dispendio energetico o a una maggiore efficacia ipertrofica a parità di volume.
Conclusioni Parziali
L’idea di “accelerare il metabolismo” attraverso l’allenamento ha un fondamento fisiologico, ma è spesso sovrastimata in termini di impatto calorico reale. Come abbiamo visto, il BMR è determinato in larga parte da strutture non modificabili, come fegato, cervello, cuore e reni - organi che, pur costituendo una minima percentuale del peso corporeo, rappresentano fino al 75% del dispendio energetico a riposo.
La massa muscolare è l’unico fattore realmente modulabile con l’allenamento, ma anche qui l’effetto è contenuto. Un incremento di 3 kg di muscolo, compensato da una perdita equivalente di tessuto adiposo, genera un aumento netto di circa 46-50 kcal/die.
Smettiamo quindi di attribuire il sovrappeso al “metabolismo lento” e iniziamo a considerare l’inattività come principale imputato. In sintesi: anche se il vostro metabolismo non sarà mai “turbo”, l’esercizio fisico rimane l’arma più efficace per agire sul dispendio energetico totale. Il BMR si modificherà poco, ma il TDEE può crescere in modo significativo con l’adozione di uno stile di vita attivo.