Il confronto con la propria immagine allo specchio è un momento decisivo per molte persone, che desiderano cambiare il proprio aspetto fisico e dimagrire. L’incremento di peso è spesso dovuto ad abitudini alimentari scorrette protratte nel tempo e mai modificate. Oltre al cibo, anche l’avanzare dell’età e condizioni psichiche ed emotive non ottimali possono generare una situazione di insoddisfazione generale, causando un aumento di peso fuori controllo.
Le calorie attive e quelle totali sono due parametri essenziali per dimagrire e ottenere risultati a lungo termine. Quando si parla di kcal totali, si intendono le calorie bruciate da una persona, che corrispondono alla quantità totale di energia. Nonostante questi due parametri di base, il corpo continua a bruciare calorie anche in fase di riposo, soprattutto durante il sonno notturno, entrando nella fase denominata tasso metabolico a riposo.
Le calorie attive si riferiscono all’energia che il corpo umano consuma attraverso l’attività fisica, a differenza delle calorie passive che sono quelle bruciate per mantenere le funzioni vitali come la respirazione, la digestione e il mantenimento della temperatura corporea. Il numero di calorie attive bruciate in un giorno dipende dalla tipologia di attività fisica svolta. Queste calorie sono un sottoinsieme delle calorie totali che consumiamo e bruciamo ogni giorno.
Come Misurare le Calorie Attive
La misurazione delle calorie attive può avvenire attraverso diversi metodi e strumenti. I dispositivi indossabili, come smartwatch e fitness tracker, sono tra i più popolari grazie alla loro capacità di monitorare continuamente l’attività fisica e stimare il consumo calorico.
Calorie Attive vs. Calorie Passive
Le calorie attive e passive differiscono principalmente nella loro origine. Mentre le calorie passive sono bruciate dal corpo per sostenere le funzioni basilari e la sopravvivenza, le calorie attive sono quelle spese attraverso l’attività fisica volontaria.
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Il Ruolo delle Calorie Attive nel Metabolismo Energetico
Le calorie attive giocano un ruolo cruciale nel metabolismo energetico, contribuendo significativamente al bilancio energetico quotidiano. Un aumento dell’attività fisica porta a un maggiore consumo di calorie attive, che può favorire la perdita di peso o il mantenimento del peso forma.
Il conteggio totale delle calorie è estremamente importante quando si vuole raggiungere un obiettivo calorico. Per questo motivo, è necessario tenere traccia delle calorie e monitorare quanto si consuma e si brucia durante l’arco di 24 ore. I fitness tracker, in questo caso, risultano essere degli strumenti molto utili e sempre a portata di mano per monitorare le proprie kcal attive e totali, l’attività fisica svolta e l’intensità dell’allenamento.
Come Ottimizzare il Consumo di Calorie Attive
Per ottimizzare il consumo di calorie attive, è consigliabile integrare nella propria routine quotidiana attività fisiche variegate che aumentino il dispendio energetico. Questo può includere esercizi cardio come camminare, correre o andare in bicicletta, ma anche allenamenti di forza per costruire massa muscolare, che brucia più calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo.
Benefici dell'Incremento delle Calorie Attive
L’incremento delle calorie attive consumate ha un impatto positivo sulla salute e sul benessere generale. Oltre a favorire la gestione del peso, l’attività fisica regolare riduce il rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.
Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta la quantità totale di energia, misurata in calorie, che una persona necessita quotidianamente per mantenere il proprio peso corporeo e supportare tutte le attività fisiologiche e fisiche. Questo valore è determinato da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale (BMR), che indica l’energia necessaria per le funzioni vitali a riposo, e l’energia spesa per le attività fisiche e mentali svolte durante la giornata. Altri elementi che influenzano il fabbisogno calorico includono l’età, il sesso, la composizione corporea (percentuale di massa muscolare rispetto alla massa grassa), e lo stato di salute generale.
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Il fabbisogno calorico giornaliero, invece, rappresenta non solo l’energia necessaria per le funzioni vitali a riposo, ma anche quella richiesta per sostenere tutte le attività quotidiane. Quindi, mentre il metabolismo basale fornisce una misura dell’energia essenziale per la sopravvivenza e il mantenimento delle funzioni corporee fondamentali, il fabbisogno calorico giornaliero offre una visione più completa dell’energia necessaria per mantenere uno stile di vita attivo e sano.
Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico, ovvero consumare meno calorie di quelle calcolate per il mantenimento del peso. Diversi fattori possono influenzare la quantità di calorie bruciate, inclusa l’intensità e la durata dell’attività fisica. Anche la composizione corporea gioca un ruolo importante: individui con una maggiore massa muscolare bruciano più calorie a riposo rispetto a quelli con una maggiore percentuale di grasso corporeo. Per aumentare il numero di calorie attive bruciate, è consigliabile variare l’intensità e il tipo di attività fisica.
Calcolo del Fabbisogno Calorico
Per determinare quante calorie attive bisogna bruciare al giorno, è prima necessario calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero. Il fabbisogno calorico giornaliero può essere calcolato attraverso varie formule, tra cui la più nota è quella di Harris-Benedict, che tiene conto di peso, altezza, età e sesso per stimare il metabolismo basale. In condizioni particolari, per esempio in caso di grave obesità, si utilizza la formula di Mifflin-St Jeor.
Il LAF, o Livello di Attività Fisica, è un fattore moltiplicativo utilizzato per adattare il BMR alle esigenze energetiche giornaliere specifiche di un individuo. Il LAF è importante per calcolare il fabbisogno calorico totale. Permette di tenere in considerazione anche l’energia necessaria per mantenere uno stile di vita attivo.
Il LAF viene calcolato determinando il livello di attività fisica giornaliera dell’individuo. Questa valutazione include non solo l’esercizio fisico, come l’allenamento in palestra o lo sport, ma anche le attività quotidiane come camminare, stare in piedi, svolgere lavori domestici e altre forme di movimento. A questo punto, non ci resta che calcolare il fabbisogno calorico giornaliero in base al LAF e al BMR.
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Ad esempio, se una persona è moderatamente attiva (LAF = 1,55) e ha un BMR di 1500 calorie, il suo fabbisogno calorico giornaliero sarà: BMR × LAF = 1500 × 1,55 = 2325 calorie al giorno. Quindi, per mantenere il suo peso corporeo questa donna dovrebbe assumere 2325 calorie ogni giorno.
Consideriamo una donna di 30 anni, alta 165 cm e che pesa 60 kg. Cosa indica questo valore? Che questa donna ha bisogno di 1387 calorie al giorno per svolgere tutte le funzioni basali dell’organismo.
Tuttavia, è importante ricordare che queste stime possono non essere sempre precise al 100%. Per raggiungere e mantenere un peso salutare, è essenziale trovare un equilibrio tra le calorie consumate e quelle bruciate attraverso l’attività fisica.
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
Ci sono però parametri estremamente personali che incidono pesantemente sulle variazioni delle calorie consumate (così come sul Metabolismo Basale). La complessità fa in modo che i valori reali siano misurabili solo con strumenti sofisticati come il gasmetabografo.
Naturalmente, come già detto, il punto chiave è comunque la % di intensità del gesto rispetto ad un massimale (misurata, ad esempio con % del Vo2 Max) e non il valore assoluto. Infatti 20 Km all’ora in bicicletta, svolti da 2 soggetti dello stesso sesso, dello stesso peso, potrebbero corrispondere al 85% di uno e al 65% del secondo, questo con differenze notevoli. Occorre infatti distinguere fra carico di lavoro esterno e carico di lavoro interno; quello esterno è quasi sempre ben misurabile, quello interno molto meno.
Un altro esempio per i “palestrati” è facile da fare pensando ad un sollevamento su panca. I 100 Kg che 2 atleti simili sollevano sono identici come carico (esterno) ma l’intensità del loro gesto è proporzionale alla % rispetto al massimale di ciascuno di loro. Comunque, ammesso e non concesso di riuscire a ben quantificare sia il carico esterno che carico interno manca un ulteriore importante tassello per avere importanti informazioni.
Questo tassello è relativo alla “qualità” delle calorie utilizzate (carboidrati o grassi?), quindi non solo dalla quantità. Tanto più questo valore si avvicina a 0,7 più il combustibile utilizzato saranno i grassi, viceversa quando tende a 1 si andranno a privilegiare i carboidrati (Il QR a riposo di una persona attiva è mediamente 0,8 quindi significativamente sbilanciato verso i grassi 68% contro il 32% carboidrati). E’ realistico pensare che mediamente, lavorando all’75%, si possa avere un consumo di ossigeno di 2 Lt/min su panca e lento e di 3 Lt/min su Squat.
In attesa di studi più dettagliati mi permetto inoltre di aggiungere una ultima importante considerazione (che a mio avviso va nettamente a favore dell’allenamento con i sovraccarichi o comunque di tipo intervallato); questa riguarda la questione (che meriterebbe di essere trattata a parte) se sia più utile ed interessante concentrarsi sulle calorie consumate durante l’attività stessa oppure valutare l’andamento metabolico nel ripristino fra una serie e l’altra e nelle ore seguenti allo sforzo.
Quest’ultimo parametro è il famoso EPOC ed è chiaramente a favore delle attività con intensità intervallata, infatti le calorie utilizzate sottoforma di grassi (a parità di durata dell’allenamento) durante una attività puramente aerobica sono meno di quanto immaginiamo se paragonate all’aumento metabolico ottenibile nel post allenamento di training anaerobici intervallati.
La massa magra è ciò che influenza maggiormente il tasso metabolico, anche se il dispendio di 1 chilogrammo di muscolo è di 13-17 kcal per chilogrammo al giorno, mentre quello dell'adipe è di 4-5 kcal / kg / die. In generale, anche le varie misure e proporzioni antropometriche hanno un impatto sul metabolismo basale. L'aumento del tessuto muscolare scheletrico può aumentare il tasso metabolico, ma, come abbiamo visto, di molto poco. Un soggetto natural, che aumenta di 5-6 kg di muscoli nell'arco di molti anni, può godere di un consumo di meno di 100 kcal / die in più.
Va da sé che queste percentuali possano cambiare radicalmente in base allo stile di vita. Nello stile di vita di mezzo secolo fa, le persone si spostavano soprattutto a piedi e in bicicletta. In pianura padana non era difficile percorrere 40-50 km al giorno. In montagna, invece, i pastori seguivano il bestiame tutto il giorno. Un atleta fondista, per esempio un maratoneta, percorre facilmente oltre da 50 a 150 km a settimana (dal dilettante all'atleta di élite). Solo con l'utilizzo di farmaci utilizzati per dimagrire. Anche gli agonisti adrenergici, soprattutto quelli che agiscono sul recettore adrenergico beta-2, aumentano il dispendio energetico.
| Parametro | Esempio | Calcolo | Risultato |
|---|---|---|---|
| Donna | Età: 30 anni | Peso: 60 kg | Altezza: 165 cm |
| Metabolismo Basale (BMR) | Formula di Harris-Benedict | 1387 calorie | |
| Livello di Attività Fisica (LAF) | Moderatamente Attiva | LAF = 1,55 | |
| Fabbisogno Calorico Giornaliero | BMR × LAF | 2149 calorie |
Trovare il giusto equilibrio tra questi elementi diventa cruciale, soprattutto quando si intraprende un percorso di allenamento.
Processi Fisiologici e Consumo Calorico a Riposo
- Respirazione: L’energia è utilizzata per i processi di inspirazione ed espirazione. Questo è essenziale per fornire ossigeno ai tessuti e rimuovere l’anidride carbonica dal corpo.
- Circolazione del sangue: Il cuore deve pompare sangue ossigenato e ricco di nutrienti attraverso l’intero sistema cardiovascolare.
- Mantenimento della temperatura corporea: La termoregolazione è il processo con cui il corpo mantiene una temperatura interna costante, essenziale per il corretto svolgimento delle reazioni biochimiche.
Capire il proprio BMR è importante per gestire l’apporto calorico e mantenere un equilibrio energetico adeguato.