Le piscine e i centri termali, sempre più diffusi nelle nostre città, si aggiungono ai soggiorni al mare per offrirci tante occasioni di praticare attività fisica in acqua. L'acquagym, detta anche ginnastica in acqua o acqua fitness, è una valida forma di attività fisica da fare in piscina ma anche al mare, da soli o in gruppo, e a qualsiasi età, con un possibile ma non indispensabile uso di attrezzature specifiche e di musica.
Cos'è l'acquagym?
L’acquagym, o ginnastica in acqua, è una forma di esercizio fisico che si svolge prevalentemente in piscina. Questa attività combina i benefici dell’allenamento aerobico con le proprietà lenitive e rilassanti dell’acqua. Grazie alla resistenza offerta dall’acqua, l’acquagym permette di lavorare efficacemente su diversi gruppi muscolari, migliorando la tonicità, la flessibilità e il sistema cardiovascolare, con un basso impatto sulle articolazioni. L’acquagym si basa su principi di idrodinamica e resistenza idrica, che aumentano l’efficacia dell’esercizio riducendo al contempo il rischio di infortuni. Questa disciplina è adatta a tutti, indipendentemente dall’età o dal livello di forma fisica, e può essere personalizzata per rispondere a specifici obiettivi di fitness o riabilitazione.
Benefici dell'acquagym
Infatti, se è vero che la ginnastica e le attività a terra che contrastano la forza di gravità consentono di guadagnare salute in tutti i sensi e sono pertanto fondamentali, è anche vero che praticare attività fisica in acqua produce molti benefici e non presenta particolari controindicazioni. Può essere praticata da tutti, salvo diversa prescrizione medica, è particolarmente indicata per chi soffre di problemi alla colonna vertebrale e alle articolazioni, per chi è obeso o sovrappeso, per chi ha problemi vascolari ed è consigliata anche alle donne in gravidanza. In generale è adatta a tutti coloro che desiderano trarre beneficio dal movimento allontanando il più possibile il rischio di infortuni e dolori muscolari. Infatti, l’attività in acqua da un lato annulla la gravità alleggerendo il peso corporeo, dall’altro “attutisce” i colpi, il che permette di non causare danni al sistema muscoloscheletrico e alle articolazioni.
- Protezione delle articolazioni: l’acqua sostiene il peso corporeo, riducendo lo stress su ginocchia, schiena e caviglie.
- Lavoro muscolare completo: la resistenza dell’acqua stimola la tonificazione e il rafforzamento dei muscoli senza pesi aggiuntivi.
- Benefici cardiovascolari: l’attività in acqua migliora la circolazione e l’efficienza del cuore.
- Relax e benessere mentale: il contatto con l’acqua favorisce il rilascio di endorfine, riducendo stress e tensioni.
- Socializzazione: i corsi in gruppo creano nuove amicizie e rendono l’attività fisica ancora più motivante.
Essa apporta un consumo calorico pari a circa 4-5 Kcal al minuto, in base al peso della persona e all’intensità dell’esercizio, rappresentando quindi anche un attimo alleato di chi vuole mantenersi in forma. Ormai diffusissima nelle sue tante varianti (dall’hydro-gag all’acqua zumba), il vero attrezzo di questo tipo di attività è l’acqua, che esercita una resistenza circa 12 volte maggiore rispetto all’aria, obbligando i muscoli a “lottare” contro il suo attrito anche quando devono tornare nella posizione di riposo. Che sia acquagym o altra forma di attività, compreso camminare in acqua, se praticata con continuità e regolarità, ad esempio 40-50 minuti o più (a seconda delle proprie possibilità fisiche) 2-3 volte a settimana, può apportare diversi benefici, soprattutto a vantaggio dei sistemi cardiovascolare e scheletrico.
L’acqua fa diventare il corpo più leggero (un sesto del suo peso) e i movimenti più facili, ma chiede ai muscoli un lavoro più intenso perché crea una resistenza maggiore dell’aria. Questo principio fa dell’acquagym l’alleata giusta per scolpire la silhouette. Non ti accorgerai nemmeno che stai lavorando di più. La varietà dei movimenti permette di far lavorare tutta la muscolatura. Dimagrire, rassodare ventre e glutei, rafforzare i muscoli di schiena e addominali, scolpire le braccia e le spalle... Con l’acquagym è tutto possibile! E in più, a ogni movimento, fa un efficace massaggio drenante che stimola la circolazione sanguigna, combatte la ritenzione idrica ed elimina la cellulite.
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Consumo calorico dell'acquagym
Il consumo calorico durante una sessione di acquagym può variare significativamente in base a diversi fattori, tra cui l’intensità dell’allenamento, la durata della sessione e il tipo di esercizi eseguiti. In media, si stima che un’ora di acquagym possa bruciare tra le 400 e le 500 calorie. Il peso corporeo dell’individuo è uno dei fattori principali: persone più pesanti tendono a bruciare più calorie. Anche la temperatura dell’acqua gioca un ruolo importante; acqua più fredda richiede un maggiore dispendio energetico per mantenere la temperatura corporea.
Sapevi che 30 minuti di acquagym permettono di bruciare circa 600 calorie, ossia l’equivalente di un’ora e mezza in palestra? È il beneficio offerto dall’acqua! In una lezione di acquagym ad alto impatto si possono bruciare fino a 500 calorie in una seduta di allenamento, dipende sempre dal peso corporeo di ogni persona e dal metabolismo basale individuale. L’ acqua è più densa dell’aria quindi i movimenti risultano essere più intensi ed efficaci. Allenarsi attraverso attività di acquagym o hydrobike 2 o 3 volte alla settimana determina risultati visibili sulla silhouette della persona. In acqua la muscolatura viene definita ed allungata inoltre è l’attività più consigliata per combattere la cellulite.
Confrontando l’acquagym con altre attività acquatiche, come il nuoto o l’hydrobike, si nota che il consumo calorico può variare ampiamente. Il nuoto, ad esempio, può bruciare fino a 700 calorie all’ora, a seconda dello stile e dell’intensità. L’hydrobike, essendo un allenamento più intenso, può raggiungere un dispendio calorico simile.
Per ottimizzare il dispendio calorico durante l’acquagym, è consigliabile variare gli esercizi e aumentare progressivamente l’intensità dell’allenamento. L’uso di attrezzi come pesi per acqua o noodles può incrementare la resistenza e quindi il consumo energetico.
Acquagym, acquafitness, hydrobike: quali sono le differenze?
Spesso i termini acquagym, acquafitness e hydrobike vengono confusi, ma esistono alcune differenze sostanziali:
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- Acquagym: allenamento ad intensità medio-alta, con lo scopo di rafforzare e tonificare la muscolatura del corpo; comporta benefici a livello cardiovascolare
- Acquafitness: il corso mira a un lavoro più o meno intenso dove, grazie all’uso dei BPM musicali, l’attività si pratica ad una velocità precisa. Il lavoro si divide in esercizi a corpo libero e con utilizzo di attrezzi come cavigliere, cinture o manubri.
- Hydrobike: allenamento di tipo ciclistico su speciali biciclette immerse in piscina, ottimo per la tonificazione di gambe e glutei, con un forte stimolo cardiovascolare.
Esercizi di Acquagym
Gli esercizi si fanno in acqua alta o bassa generalmente fino al petto o alla vita. Durante un corso, si svolgono una serie di esercizi di ginnastica a ritmo di musica, che favoriscono l’elasticità delle articolazioni. L’acqua oppone resistenza ai tuoi movimenti, costringendoti a sforzarti di più e a spendere più energia. Il movimento dell’acqua riattiva la circolazione del sangue e aiuta a combattere i difetti causati da una cattiva circolazione. L’acqua ha un effetto rilassante sul tuo stato d’animo, infondendo una sensazione di leggerezza e di serenità. Puoi alleviare dolori, rigidità e stress.
Ecco un circuito training in acqua adatto agli sportivi, agli anziani e a chi è in sovrappeso:
- Camminata: Le falcate devono essere ampie. Torna indietro, usando le mani aperte a pinna per dare velocità al movimento.
- Le ginocchia verso il petto: Torna indietro portando i talloni ai glutei.
- Salti verso l'alto: In piedi, solleva la gamba sinistra piegata ed esegui salti verso l’alto per 30 secondi. In piedi, sul posto, esegui un salto verso l’alto, pancia in dentro e braccia che respingono l’acqua.
- Affondi: Riporta la gamba a terra e spingendo sulle gambe, esegui un salto portando la gamba destra tesa in avanti e la gamba sinistra piegata in avanti.
- Salti con gambe divaricate: In piedi, sul posto, esegui salti con le gambe divaricate, portando le braccia verso il basso per aumentare la potenza del salto. Il busto deve rimanere dritto e la pancia in dentro.
Questo circuito in acqua è composto da 7 esercizi di 1 minuto ciascuno e deve essere ripetuto 3 volte di seguito. Tra un esercizio e l’altro, riposa per 30 secondi. Questo circuito training deve essere eseguito in acque non profonde (fino al petto), sia al mare che in piscina, quindi è adatto anche a chi non sa nuotare.
Precauzioni
Alle donne incinte è consigliabile confrontarsi col proprio ginecologo prima di praticarlo. Chi soffre di micosi, dermatite, ferite aperte o cistite: l’acqua della piscina può peggiorare la situazione o rallentare la guarigione.
Per praticare la ginnastica in acqua, il consiglio è di indossare un costume intero che offre maggiore sostegno durante i salti e i movimenti in acqua. Il consiglio è di scegliere costumi tipo Arena, Speedo o Nabaiij (Decathlon).
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Costi
Il costo di un mese varia in base alla città, struttura e frequenza delle lezioni. Il prezzo medio mensile con 2 lezioni a settimana è di circa 40-70 euro al mese.
Acquagym fa dimagrire?
Può aiutare a dimagrire, specialmente se praticata regolarmente e accompagnata da una dieta ipocalorica. È anche ottima per migliorare tono muscolare, circolazione e benessere generale. Ovviamente, 2-3 volte a settimana di acquagym aiutano, ma servono settimane per vedere risultati visibili.
Come cambia il corpo con l’aquagym? Si sviluppa una muscolatura più definita, non “grossa”, ma armoniosa. Con costanza (3 volte a settimana o più), si può osservare una riduzione del grasso corporeo, in particolare su fianchi, cosce e pancia. Inoltre, l’idromassaggio naturale dell’acqua durante i movimenti favorisce una pelle più compatta.
Quali sport fanno bruciare più calorie?
Non sempre, però, l'attività che ci piace praticare di più è quella che fa davvero per noi. Come perdere peso? Non solo perché è facile da praticare ed economica, ma perché è tra le attività che aiutano a dimagrire di più. Fare attività fisica in acqua è l'ideale per modellare il corpo.
Consulta di seguito la tabella con i valori indicativi del consumo calorico nei vari sport e nelle diverse attività quotidiane.I valori riportati fanno riferimento a una persona che pesa 70 kg e svolge l'attività indicata per 30 minuti.
| Sport/Attività | Calorie Bruciate (30 minuti) |
|---|---|
| Nuoto (ritmo medio) | Circa 300 |
| Tennis | Circa 650 (1 ora) |
| Acquagym | 300-400 (1 ora) |
Nota: i valori presenti nella tabella sono valori indicativi medi.