Quando volete perdere peso o eliminare il grasso in eccesso, la chiave per raggiungere i vostri obiettivi risiede nell’impostare un deficit calorico. Ma cosa significa esattamente e come si calcola? Questo articolo vi guiderà attraverso i passaggi necessari per creare un piano efficace e sostenibile.
Cosa Sono le Calorie?
Le calorie altro non sono che una misura della quantità di calore o di energia. Tecnicamente, una caloria è la quantità di calore necessaria ad aumentare la temperatura di un grammo d'acqua di un grado Celsius. Per il nostro corpo, le calorie sono il modo in cui scambiamo energia. Il cibo contiene l’energia che introduciamo nel nostro organismo, e l’esercizio fisico rappresenta il mezzo con cui la consumiamo o bruciamo. Quando il nostro corpo immagazzina energia, solitamente lo fa sotto forma di grasso corporeo.
Cos’è il Deficit Calorico?
Un deficit calorico si ottiene quando consumiamo meno calorie di quelle che bruciamo nel corso del tempo. Ad esempio, se bruciate 2000 calorie al giorno ma ne consumate soltanto 1500, avrete un deficit calorico di 500 calorie. A seconda delle vostre abitudini alimentari e dell’attività fisica svolta, avrete due modi per raggiungere tale deficit: mangiare di meno o fare più esercizio fisico (o farlo più spesso), oppure una combinazione di entrambi.
Il Deficit Calorico Aiuta Nella Perdita di Peso?
Creare un deficit calorico è l’elemento più importante ai fini della perdita di peso. Qualunque sia l'ultima tendenza dietologica, il fattore che accomuna i programmi vincenti di perdita del peso è l’impostazione di un deficit calorico. Un chilo di grasso corporeo contiene circa 7700 calorie, e perdere circa 0,5-1 chili alla settimana è dimostrato essere sicuro e sostenibile.
Come Calcolare un Deficit Calorico in 3 Passi
1. Calcolate l'Apporto Calorico Giornaliero di Mantenimento
Per calcolare il vostro apporto calorico giornaliero di mantenimento (o le calorie che consumereste per mantenere il peso raggiunto), avete bisogno di una calcolatrice e del vostro peso e altezza più recenti in chili e centimetri. Iniziamo calcolando il metabolismo basale, o BMR, utilizzando l’equazione di Mifflin St. Jeor. In aggiunta, dobbiamo tenere conto del livello di attività fisica svolta. Moltiplicate il BMR ottenuto sopra per un fattore di attività indicato nella tabella seguente. Se vi ritrovate tra due livelli, scegliete un numero nel mezzo.
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Ecco la formula per calcolare il metabolismo basale (BMR) secondo Mifflin St. Jeor:
- Uomini: BMR = (10 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (5 x età in anni) + 5
- Donne: BMR = (10 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (5 x età in anni) - 161
In aggiunta, dobbiamo tenere conto del livello di attività fisica svolta. Moltiplicate il BMR ottenuto sopra per un fattore di attività indicato nella tabella seguente. Se vi ritrovate tra due livelli, scegliete un numero nel mezzo.
Tabella dei Fattori di Attività Fisica:
| Livello di Attività | Fattore di Attività |
|---|---|
| Sedentario (poco o nessun esercizio) | 1.2 |
| Leggermente attivo (esercizio leggero/sport 1-3 giorni a settimana) | 1.375 |
| Moderatamente attivo (esercizio moderato/sport 3-5 giorni a settimana) | 1.55 |
| Molto attivo (esercizio intenso/sport 6-7 giorni a settimana) | 1.725 |
| Estremamente attivo (esercizio molto intenso/sport e lavoro fisico) | 1.9 |
2. Calcolare il Deficit Calorico Settimanale
Ricordandoci che 1 chilo di grasso corporeo equivale a circa 7700 calorie e che puntiamo a perdere 0,5-1 chili alla settimana:
- un deficit di 500 calorie al giorno = un deficit di 3500 calorie alla settimana
- un deficit di 700 calorie al giorno = un deficit di 4900 calorie alla settimana
Tali deficit calorici risultano da una combinazione di due fattori: mangiare di meno e bruciare di più. Se sapete di poter ridurre le porzioni e diminuire il consumo di carboidrati o grassi nella vostra alimentazione, concentratevi sull’ottenimento di un maggior deficit calorico. Monitorare le calorie consumate misurando e pesando le porzioni è cruciale per questo tipo di calcoli.
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3. Compensate con l’Attività Fisica
Modificare la vostra dieta è solo un aspetto del creare un deficit calorico: dovete anche tenere conto dell’esercizio fisico. Ogni volta che mangiamo, aggiungiamo calorie al totale della giornata, a cui si sottraggono poi quelle bruciate con l’esercizio fisico. Per perdere peso, l’apporto calorico netto giornaliero deve essere di circa 500 calorie inferiore al vostro metabolismo basale.
Calorie assunte con il cibo - Calorie bruciate durante l’esercizio = Apporto calorico netto
Calcolare con precisione la quantità di calorie bruciata durante l’esercizio fisico è difficile, in quanto non è una scienza esatta. Ci sono equazioni che permettono di eseguire il calcolo manualmente, ma ciò può essere complicato. D'altro canto, se vi allenate già due ore al giorno ma non prestate troppa attenzione alla dieta, potrebbe essere giunto il momento di eliminare il cibo spazzatura e ridurre le dimensioni delle porzioni per poter osservare dei cambiamenti.
Consigli Aggiuntivi per un Dimagrimento Efficace
- Attenzione a non tagliare troppo: Un apporto estremamente basso di calorie o un deficit notevole, volti a una rapida perdita di peso, spesso non sono sostenibili. È dimostrato che ambire a una perdita di 0,5-1 chili alla settimana è la scelta più sostenibile e realistica da mantenere.
- Date una svolta alla vostra routine: Se la vostra dieta è impostata correttamente ma i vostri allenamenti non conducono ai risultati desiderati, fate in modo di continuare a mettervi alla prova. Sostituite un allenamento cardio continuo (SST) con un allenamento HIIT, oppure passate a uno stepper o a una sessione di spinning.
- Incorporate il cardio e pesi: Svolgere attività cardio è il metodo più efficace per bruciare calorie durante l’allenamento quotidiano, ma il sollevamento pesi è ciò che cambierà il vostro corpo nel tempo. L'allenamento della forza è doppiamente importante in una situazione di deficit calorico, poiché vi aiuta a mantenere la massa muscolare e al contempo a eliminare efficacemente i grassi.
- Attenzione agli alimenti poveri di nutrienti: Cercate di trovare un buon equilibrio tra mangiare di meno, pur concedendovi i cibi che amate ogni tanto, e fare più esercizio: questa è la ricetta vincente a lungo termine. Il nostro corpo ha bisogno di proteine di qualità, carboidrati complessi e grassi sani per funzionare in modo efficiente e mantenerci in salute.
Ulteriori Suggerimenti per un Dimagrimento Sano
- Consumare un numero di pasti che permetta di gestire in maniera ottimale le attività e lo stimolo dell'appetito.
- Non tutte le calorie sono uguali. Contare le calorie può essere utile nelle fasi iniziali per prendere consapevolezza delle quantità, ma non dovrebbe diventare un’ossessione.
- Una dieta efficace non è quella che ti fa perdere più peso in meno tempo, ma quella che ti insegna a mangiare meglio, con porzioni equilibrate, cibi nutrienti e attività fisica regolare.
- Consumare occasionalmente dolci, pizza o fritti è tendenzialmente consentito se le porzioni non sono abbondanti e la frequenza occasionale, in modo da mantenere una costante dieta ipocalorica per garantire il successo nel raggiungere l’obiettivo di perdita di peso.
- Mantenere un adeguato livello di idratazione per favorire sia il corretto funzionamento corporeo che la gestione della sensazione di fame.
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