Con l'arrivo delle temperature gelide, mantenersi attivi durante tutto l'anno è importante, praticando sport anche durante la stagione fredda. Lo sci di fondo è un'attività fisica invernale che aiuta a dimagrire.
Benefici dello Sci di Fondo
Lo sci di fondo potrebbe essere il migliore sport invernale in quanto è un allenamento completo, che coinvolge tutto il corpo. La versatilità dello sci di fondo fa sì che possa essere uno sport praticato sia dai giovani che dalle persone avanti con gli anni. Ecco alcuni dei suoi principali benefici:
- Allenamento cardiovascolare: Lo sci di fondo è un eccellente esercizio aerobico che migliora la capacità cardiovascolare.
- Rafforzamento muscolare: Coinvolge tutti i principali gruppi muscolari del corpo, compresi gambe, braccia, addominali e schiena. Fa lavorare tutti i principali gruppi muscolari, inclusi tricipiti, bicipiti, parte superiore e inferiore della schiena, addominali, obliqui, glutei, abduttori dell'anca, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
- Meno stress per ginocchia e caviglie: A differenza di sport come la corsa, lo sci di fondo è meno stressante per le articolazioni, come ginocchia e caviglie. Questo lo rende adatto anche a chi ha problemi alle articolazioni.
- Miglioramento della coordinazione e dell’equilibrio: Lo sci di fondo richiede una buona coordinazione tra movimenti delle braccia e delle gambe, nonché un equilibrio costante, soprattutto in condizioni di terreno variabile.
- Benefici per la salute mentale: Come molte attività fisiche all’aperto, lo sci di fondo ha anche effetti positivi sulla salute mentale. È un ottimo anti-stress. Stare nella natura è terapeutico nel vero senso della parola.
- Sport Sociale: Il bello di questo sport è che può essere praticato anche in compagnia.
Consumo Calorico nello Sci di Fondo
Lo sci di fondo è uno sport che fa dimagrire, perché aiuta a bruciare grassi, a patto di seguire un’alimentazione corretta ed equilibrata. Si stima che le calorie bruciate con lo sci di fondo siano tra le 400 e le 800. Un’ora di sci di fondo, ad andatura normale, permette di smaltire circa 400 calorie.
Per aumentare il consumo di calorie, si consiglia di aggiungere un componente HIIT al proprio allenamento, incrementando la velocità per brevi periodi di tempo seguiti da periodi di recupero di durata uguale o inferiore.
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
Quantificare il consumo calorico in una giornata di sci non è semplice. Ci sono molte variabili che entrano in gioco:
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- Il tipo di percorso
- Il tempo speso sciando
- Il peso corporeo
- La struttura fisica
- Il metabolismo
- La temperatura esterna
- L’intensità e la tecnica con la quale ci alleniamo
In linea generale lo sciatore scia solo per 1/3 del tempo circa. Quello che incide sul consumo calorico non è però solo la discesa. Bisogna considerare anche tutte le attività collaterali, sicuramente meno faticose, ma comunque rilevanti: stare in coda al freddo, camminare con gli scarponi ai piedi, mettersi e togliersi gli scarponi, allacciarsi e slacciarsi gli scarponi, raccogliere gli sci da terra, stare in piedi in funivia o sullo skilift ecc.
Stime del Consumo Calorico
Tenuto conto di tutti questi presupposti, possiamo distinguere tre livelli di consumo che possono variare anche in base allo stato di forma, al peso e all’impegno fisico dello sciatore:
- 300 kcal/h per i principianti che affrontano pendii di minima pendenza
- 600 kcal/h per gli esperti che portano il fisico ad un impegno da medio a elevato
- 1000 kcal/h per i più allenati che fanno sci ad alto ritmo e su pendii impegnativi
In letteratura troviamo valori molto simili, come nello studio di Jeukendrup and Gleeson dove si parla di un range che varia da 270 a 828 kcal/h a seconda dell’intensità del gesto e della massa dello sciatore. Ovviamente più alto è il dispendio calorico, più bassa sarà la resistenza dello sciatore: dopo 3-4 ore di allenamento continuativo su pendii impegnativi, tirando al massimo, ovvero dopo aver consumato 900-1200 kcal, non potrà continuare oltre a causa della stanchezza.
Preparazione Fisica per lo Sci di Fondo
Lo sci di fondo è una disciplina sportiva che apporta un grande benessere psicofisico, ma che richiede anche un certo sforzo e, pertanto, è necessaria un’adeguata preparazione prima di praticarla. La ginnastica presciistica per lo sci di fondo è fondamentale per preparare il corpo a gestire le richieste fisiche specifiche di questo sport.
Almeno quindici giorni prima, bisogna prepararsi seguendo un programma di allenamento di tipo aerobico da svolgere per così dire “a secco”, cioè non sulla neve, dove braccia e gambe svolgono movimenti molto simili a quelli del jogging.
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Esercizi Utili
- Squat: Rafforzano i muscoli delle gambe, in particolare quadricipiti, glutei e polpacci.
- Affondi: Migliorano la forza delle gambe e la stabilità.
- Plank: Rafforzano il core, fondamentale per mantenere l’equilibrio e la stabilità durante lo sci di fondo.
- Mountain climbers: Esercizio cardiovascolare che coinvolge tutto il corpo, migliorando la resistenza e la coordinazione.
- Burpees: Ottimi per migliorare la resistenza cardiovascolare e la forza complessiva.
- Step-up: Utilizza una panca o un gradino per eseguire questo esercizio che rafforza gambe e glutei, migliorando anche l’equilibrio.
- Russian twists: Rafforzano gli addominali obliqui, migliorando la rotazione del tronco, importante per la tecnica dello sci di fondo.
- Salti pliometrici: Esercizi come i salti su panca o i salti laterali migliorano la potenza esplosiva delle gambe.
- Stretching: Non dimenticare di includere esercizi di stretching per migliorare la flessibilità e prevenire infortuni.
- Push-up (flessioni): Ottime per sviluppare forza nei pettorali, nelle spalle e nei tricipiti.
- Pull-up o trazioni: Rafforzano la parte superiore del corpo e migliorano la forza nei muscoli della schiena e delle spalle.
- Rematore con manubri: Aiuta a sviluppare la forza nella parte superiore della schiena e nelle spalle, fondamentali per l’uso dei bastoncini.
- Alzate laterali con manubri: Rafforzano le spalle, migliorando la stabilità durante la spinta con i bastoncini.
Precauzioni e Sicurezza
Trattandosi di un’attività fisica a basso ritmo e velocità, difficilmente si rischiano gravi infortuni. Tuttavia, sono abbastanza frequenti dolori ai muscoli e alle articolazioni, soprattutto nei primi giorni e se non si è preparati fisicamente.
Tuttavia, chi non è abituato ad allenarsi a temperature gelide deve fare attenzione ai possibili pericoli del clima invernale. Per non correre rischi, è consigliabile vestirsi a strati in modo da potersi spogliare quando i vestiti si bagnano o la temperatura corporea inizia ad aumentare, selezionando materiali di abbigliamento che emettano calore durante l'esercizio e lo trattengano durante i periodi di inattività, come la lana e i materiali sintetici. Per allenarsi al freddo è utile anche indossare un berretto e dei guanti.
Strumenti per Monitorare le Performance
Per avere una panoramica più dettagliata dell’attività in alta quota si può fare affidamento su alcune App specifiche che permettono allo sciatore di avere un diario completo della sciata. Questo grazie alla registrazione dell’intera giornata trascorsa sulle piste, salvando nello storico i dati come velocità media e massima, distanza percorsa, dislivello e calorie bruciate. Un esempio è l’App “Ski Tracker” pensata apposta per lo sciatore che vuole sempre di più in termini di performance. L’applicazione monitora e traccia movimenti, spostamenti, discese e relative tempistiche.
Oltre alle App si possono valutare anche alcuni orologi, come il Garmin o l’Apple watch, che presentano funzioni specifiche per l’outdoor e sono in grado di registrare le discese, la velocità massima, vedere il dislivello o le calorie bruciate.
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