Camminare è un'attività fisica accessibile a tutti e dai molteplici benefici, tra cui il dispendio calorico. Ma ti sei mai chiesto quante calorie si bruciano camminando?
Quante Calorie Si Bruciano Camminando?
In linea generale, un adulto di peso medio, con un’andatura normale su una superficie piana, consuma all’incirca tra le 150 e le 190 calorie in un’ora. Aumentando la velocità, il consumo calorico sale progressivamente, arrivando anche a 250-300 calorie all’ora.
Secondo Timothy Burnett, istruttore di Kinesiologia presso l’Oregon State University Cascades, camminando bruciamo una media di 100 calorie ogni 1,6 Km, indipendentemente dalla velocità. Vale a dire che se percorriamo 1,6 Km in 12 minuti bruceremo 8,3 calorie al minuto mentre se ci mettiamo 20 minuti, bruceremo 5 calorie al minuto.
Tuttavia le calorie bruciate possono variare a seconda del peso corporeo e del tipo di camminata (in salita, in discesa, sulle scale e via dicendo).
Per calcolare quante calorie si perdono camminando, si può fare riferimento ad una formula, stabilita nel 1938 dal Prof. Rodolfo Margaria.
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Anche il tipo di terreno influisce sul consumo calorico. Una variabile minore che entra in gioco riguarda il tipo di terreno, se pianeggiante o in salita.
Calorie Bruciate in Base al Peso e al Tipo di Camminata
Se pesi tra i 54 e i 63 chili circa:
- In 15 minuti camminando lentamente puoi bruciare circa 50 calorie, in 30 minuti 100 calorie, in un’ora 200 calorie.
- Camminando a passo veloce, brucerai in media 95 calorie in 15 minuti, 185 calorie in 30 minuti, 370 calorie in 1 ora.
- Con una camminata in salita bruci circa 90 calorie in 15 minuti, 180 calorie in 30 minuti e 355 calorie in 1 ora.
- Salendo le scale 120 calorie in 15 minuti, 240 calorie in 30 minuti, 500 calorie in 1 ora.
Se pesi tra i 63 chili e i 72 chili:
- Camminando ad andatura moderata puoi bruciare in media 60 calorie in 15 minuti, 112 calorie in 30 minuti, 225 calorie in un’ora.
- Camminando a passo veloce 100 calorie in 15 minuti, 214 calorie in 30 minuti, 430 calorie in 1 ora.
- Camminando in salita, 102 calorie in 15 minuti, 204 calorie in 30 minuti, 408 calorie in un’ora.
- Salendo le scale, 130 calorie in 15 minuti, 275 calorie in 30 minuti, 545 calorie in 1 ora.
Se pesi tra i 72 chili e gli 81 chili:
- Camminando a passo moderato brucerai circa 65 calorie ogni 15 minuti, 127 calorie ogni 30 minuti, 255 calorie in 1 ora.
- Camminando a passo veloce, 120 calorie in 15 minuti, 245 calorie in 30 minuti, 485 calorie in 1 ora.
- Camminando in salita 115 calorie in 15 minuti, 230 calorie in 30 minuti, 465 calorie in 1 ora.
- Salendo le scale bruci 155 calorie in 15 minuti, 310 calorie in 30 minuti, 620 calorie in 1 ora.
Per calcolare con maggiore precisione le calorie bruciate, si può fare riferimento al MET (Metabolic Equivalent of Task), un’unità di misura che stima il consumo energetico di una specifica attività fisica. Alla camminata è associato un MET di 3.8, che corrisponde a un’intensità leggera. Questo valore, moltiplicato per il peso corporeo in kg, fornisce una stima del consumo calorico orario.
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Diversi studi hanno cercato di quantificare il dispendio energetico della camminata. Ad esempio, si stima che il consumo calorico medio sia compreso tra 0,4 e 0,5 kcal per chilo di peso corporeo per ogni chilometro percorso. Questo significa che una persona di 70 kg brucerà circa 280-350 calorie camminando per 10 km.
Secondo alcune stime, il consumo calorico di una camminata veloce” (> 5 km/h) è compreso tra 0,4 - 0,5 kcal/kg/km, circa la metà rispetto alla corsa (1 kcal/kg/km). Per aver un’idea più chiara, nella tabella sottostante trovi un esempio calcolato per una distanza di 5 km percorsi camminando velocemente.
| Peso Corporeo (kg) | Calorie Bruciate (5 km) |
|---|---|
| 50 | 200-250 |
| 60 | 240-300 |
| 70 | 280-350 |
| 80 | 320-400 |
Il numero di calorie bruciate camminando varia in base a molteplici fattori. Tuttavia, possiamo affermare che, per una persona media, un’ora di camminata può portare al consumo di 200-500 kcal.
Benefici Della Camminata
La camminata, oltre ad essere un ottimo modo per bruciare calorie e mantenersi attivi a costo zero, aumenta le difese immunitarie e previene le malattie croniche come il diabete, le malattie cardiocircolatorie e il tumore. Camminare è una delle attività fisiche più salutari ed efficaci in assoluto sia per perdere peso, che come rimedio per avere sempre una forma smagliante.Camminare è sicuramente un’attività che dobbiamo abituare a fare in modo quotidiano. La camminata migliora la salute generale di tutto il corpo ed in particolare quella degli arti inferiori ed aiuta ad aumentare il dispendio energetico senza troppo sforzo.
Come già accennato, camminare non solo incrementa il consumo energetico giornaliero, ma apporta anche numerosi altri benefici.
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- Aiuta a recuperare: Essendo un'attività di basso impatto metabolico e soprattutto poco stressante per le articolazioni, camminare può favorire il recupero da allenamenti intensi.
- Benessere generale: Come la maggior parte delle attività fisiche, la camminata ha benefici per l’intero organismo.
- Camminare fa dimagrire: Medici e specialisti della salute concordano sul fatto che la camminata veloce sia un importante adiuvante delle diete ipocaloriche, e che permetta al corpo di bruciare grassi attinti dalle riserve fisiche.
Ecco altri benefici:
- Mantenimento del peso corporeo: la camminata regolare può aiutarti a controllare il peso corporeo o a raggiungere un obiettivo in termini di perdita di peso.
- Salute cardiovascolare: la camminata è un’attività aerobica che può migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
- Salute dell’apparato muscolo-scheletrico: la camminata è un’attività a basso impatto che esercita meno pressione sulle articolazioni rispetto alla corsa, proprio per questo può essere esercitata ad ogni età.
- Benefici all’umore: camminare all’aria aperta migliora l’umore, ma solo se lo facciamo in mezzo alla natura.
- Prevenzione dell’osteoporosi: camminare aiuta a far depositare i sali di calcio che proteggono, in parte, dall’osteoporosi.
- Miglior equilibrio psico-fisico: la camminata riduce il livello di ansia e stress.
Si ritiene che riduca il rischio di cancro al seno e di malattie cardiache, che allunghi la vita, prevenga il diabete e l’obesità infantile.
Consigli Utili
Il ritmo della camminata dovrebbe essere abbastanza intenso in relazione al proprio grado di allenamento. Per regolarsi, mentre si cammina per dimagrire il respiro dev’essere più intenso del solito ma non affannoso, permettendo di parlare ma non di cantare. Per chi possiede un cardiofrequenzimetro, la frequenza cardiaca dovrebbe attestarsi intorno al 60-70% di quella massima. Quest’ultima varia da individuo a individuo e può essere indicativamente calcolata sottraendo a 220 l’età in anni.
Camminare più veloce permette di bruciare più calorie in un determinato periodo di tempo. Se non si riesce a mantenere un ritmo sostenuto per l’intero allenamento, si possono intervallare periodi di sforzo più o meno intenso.
Se non si riescono a contare i passi o i km percorsi, di solito si comincia con la regola dei trenta minuti al giorno, iniziando gradualmente per poi procedere camminando sempre più velocemente.
Camminare anche solo 1000 passi in più al giorno ti allunga la vita.
Facilmente accessibile anche ai non sportivi, si può svolgere alla velocità desiderata. Un adulto dal peso medio e proporzionato alla sua altezza, che procede ad andatura normale per un'ora su una superficie piana, consuma più o meno dalle 150 alle 190 calorie.
Optare per un passo ancora più sostenuto che sfiori il running, può portare, invece, al consumo di circa 500 calorie.
Quando si pensa a quale attività fisica praticare per perdere peso la prima che viene in mente è quasi sempre la corsa, ma non è detto sia la soluzione migliore, soprattutto per chi non è solito allenarsi e non riuscirebbe a prolungare l'esercizio per tanto tempo.
Non avendo un elevato impatto e un grande stress per le articolazioni è un'attività che si può praticare in qualsiasi circostanza. Bastano 30 minuti di camminata al giorno per ottenere benefici, questo tempo è facilmente raggiungibile se ci si sposta su piccole distanze senza costantemente ricorrere a mezzi di trasporto.
Camminare è uno dei movimenti più semplici e quotidiani. È uno schema motorio che si apprende nei primi anni di vita come progresso dal gattonare.
Per soggetti sedentari e in sovrappeso, una lunga camminata può essere un ottimo modo di approcciarsi all’attività fisica e di ridurre il proprio peso corporeo.
Dopo un periodo iniziale, diventa però indispensabile aumentare l’intensità dello sforzo fisico, aumentando la velocità del passo o dedicandosi alla camminata in salita, decisamente più faticosa di quella in pianura.
In ogni caso, bisognerebbe raggiungere la cosiddetta “zona di endurance”, in cui la frequenza cardiaca è compresa tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima, raggiungibile camminando ad una velocità compresa tra i 5 e gli 8km/h.
Dal momento che la camminata sportiva può essere considerata a tutti gli effetti uno sport, potrebbe essere utile seguire un “piano di allenamento”, soprattutto per tutte quelle persone che si approcciano per la prima volta al mondo dello sport.
Un buon modo per iniziare potrebbe essere quello di alternare 60 secondi di camminata veloce a 60 secondi a passo più moderato per i primi 5 minuti, per poi continuare alternando 60 secondi a passo veloce a 30 secondi a passo più blando fino alla fine dell’allenamento, il quale si concluderà con altri 5 minuti ad andatura normale ed esercizi di stretching.
Ovviamente mai esagerare, soprattutto se si è sempre condotta una vita sedentaria; in caso di forte sovrappeso meglio non superare i 2 km di camminata tre volte la settimana, permettendo al corpo di abituarsi al nuovo ritmo per poi aumentare progressivamente chilometraggio e frequenza.