Per funzionare bene il nostro corpo ha bisogno di energia, che viene fornita tramite gli alimenti che assumiamo. Le calorie, parlando di nutrizione, rappresentano l'energia necessaria per il funzionamento del nostro organismo e si usano per calcolare il contenuto energetico di cibi e bevande.
Dimagrire non significa semplicemente mangiare meno, ma imparare a gestire il bilancio energetico in modo intelligente. Per perdere peso in modo efficace e duraturo, è fondamentale capire quante calorie assumere al giorno, come distribuirle durante la giornata e quali sono i fattori che influenzano il nostro fabbisogno energetico.
Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per svolgere tutte le attività quotidiane, anche quella sportiva. Il fabbisogno calorico giornaliero, come già detto, è l'apporto calorico derivante dagli alimenti, necessario a compensare la richiesta energetica del corpo.
Cosa si intende per fabbisogno calorico giornaliero?
Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di calorie che quotidianamente dobbiamo assumere per far fronte sia al metabolismo basale (ovvero il consumo di energie del nostro organismo a riposo), sia a tutte le attività fisiche che svolgiamo nell’arco della giornata, come salire le scale, fare le pulizie di casa, correre, camminare…
Ognuno di noi, quindi, ha un proprio fabbisogno calorico, ovvero una precisa quantità di calorie da introdurre in base all'età, al sesso e allo stile di vita. Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero non è un processo così semplice. Si tratta di un insieme di elementi che prendono in considerazione il consumo autonomo del corpo a riposo, l'introito calorico derivante dal cibo e la dissipazione energetica indotta dall’attività fisica.
Leggi anche: Calorie e perdita di peso: la guida completa
È molto importante il rapporto tra fabbisogno calorico e calorie assunte
Quando la quantità di calorie che introduciamo è maggiore del fabbisogno energetico, l’organismo accumula calorie. A seconda degli alimenti consumati e dell’allenamento, si sviluppa massa grassa, formata dalle cellule in cui si accumula il grasso, oppure massa muscolare, composta da ossa, muscoli, organi, cute, acqua.
Quando invece le calorie giornaliere sono inferiori al fabbisogno energetico si perde peso. Se le due quantità sono uguali, ci troviamo in una condizione di bilancio calorico equilibrato.
Fattori che influenzano il fabbisogno calorico
Le calorie giornaliere da assumere non sono uguali per tutti. I fattori principali che incidono sulla quantità di calorie da introdurre ogni giorno sono:
- Sesso
- Età
- Peso e altezza
- Attività svolte durante la giornata
- Livello di attività fisica
Online si trovano numerosi calcolatori e formule; ma l’importante è avere un’idea chiara di come funziona il nostro corpo, per capire come organizzare la propria dieta, anche con l’aiuto di un nutrizionista.
Fabbisogno calorico uomini
A titolo indicativo il fabbisogno calorico giornaliero per gli uomini è circa:
Leggi anche: Come preparare la Schiacciata Ripiena
- 2500 kcal per un’attività ridotta
- 2900 kcal per un’attività fisica moderata
- 3400 kcal per un’attività fisica pesante
Fabbisogno calorico donne
Per le donne è circa:
- Circa 2000 kcal per un’attività fisica ridotta
- 2100 kcal per un’attività fisica moderata
- 2400 kcal per un’attività fisica pesante
Fabbisogno calorico donne incinta
Invece, per una donna incinta:
- Aggiungere 200 kcal al giorno
- Se allatta 500 kcal in più
Inoltre in menopausa l’apporto calorico è di circa 2000/2200 Kcal con uno stile di vita attivo.
Fabbisogno calorico bambini
Il fabbisogno calorico di un bambino varia a seconda dell’età, dell’attività fisica e della struttura corporea. Indicativamente, a 6 anni è di 1600 calorie al giorno, che aumenta a 1700 a 7 anni, 1800 a 8 anni, 2000 a 9 anni e 2100 a 10 anni.
Cosa mangiare per rispettare il fabbisogno calorico giornaliero
Una dieta bilanciata ed equilibrata deve puntare sulle giuste proporzioni di tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.
Leggi anche: Pistacchi: calorie e nutrizione
- La colazione deve coprire circa il 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero.
- Il pranzo il 30-35%.
- La cena il 25-30%.
- Gli spuntini il 10-15%.
Il fabbisogno calorico durante la dieta
E se si è a dieta? Una donna di media altezza e peso ha bisogno di assumere circa 2000 calorie al giorno per mantenere il peso, e 1500 calorie per perdere peso. Un uomo medio ha bisogno di 2500 calorie per mantenere il peso, e tra le 1800 e le 2000 per perdere peso.
Per dimagrire, è necessario creare un deficit calorico, ovvero consumare più calorie di quante se ne assumano.
Per perdere 1 kg di grasso, servono circa 7.000 kcal di deficit complessivo.
Applica un deficit di 15-20% per iniziare a dimagrire.
Quali alimenti scegliere per raggiungere il deficit calorico?
Non tutte le calorie sono uguali. È importante:
- Bere acqua: idratazione fondamentale per bruciare i grassi e sostenere il metabolismo.
- Evitare zuccheri raffinati, alcol e cibi ultraprocessati che, pur ricchi di calorie, offrono pochi nutrienti e saziano poco.
- Prediligere un piatto bilanciato (1/2 verdure, 1/4 proteine, 1/4 carboidrati).
È utile contare le calorie ogni giorno?
Contare le calorie può essere utile nelle fasi iniziali per prendere consapevolezza delle quantità, ma non dovrebbe diventare un’ossessione.
Calcolo fabbisogno calorico giornaliero
Il calcolo delle calorie da assumere quotidianamente deve tener conto di numerosi fattori: sesso; altezza; peso; metabolismo basale; età; livello di attività fisica.
Questa la formula per calcolare quante calori assumere al giorno: Calorie = MB (metabolismo basale) x LAF (livello di attività fisica).
Come si calcola il metabolismo basale
Per calcolare il metabolismo basale si può usare la seguente formula di Harris & Benedict:
- UOMO: 66,4730 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x statura in cm) - (6,7550 x età in anni)
- DONNA: 655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1,8496 x statura in cm) - (4.6756 x età in anni)
- BAMBINI: 22,10 + (31,05 x peso in kg) + (1,16 x altezza in cm)
Quali sono i valori del LAF
Il LAF, ovvero il livello di attività fisica, varia a seconda di età, sesso e livello di attività fisica giornaliera.
Per conoscere il valore del LAF da utilizzare nel calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, si può far riferimento alla seguente tabella.
| Classe di età | Tipo di attività fisica giornaliera | Valore LAF |
|---|---|---|
| 18-59 anni - maschi | Leggera | 1,41 |
| Moderata | 1,70 | |
| Pensante | 2,01 | |
| > 60 anni - maschi | 1,40 | |
| 18-59 anni - donne | Leggera | 1,42 |
| Moderata | 1,56 | |
| Pensante | 1,79 | |
| > 60 anni - donne | 1,44 |
Un’attività fisica regolare migliora il dispendio calorico quotidiano e previene il rallentamento metabolico tipico delle diete troppo restrittive.
Lo sport è un ottimo modo per dare una sferzata al metabolismo aumentando il fabbisogno energetico. L’ideale sarebbe unire due approcci differenti all’interno dello stesso workout iniziando prima con degli esercizi ad alta intensità, per poi passare al lavoro aerobico.
Sono diversi i benefici legati all’aumento delle calorie giornaliere, principalmente associati al potenziamento delle attività metaboliche. Inoltre è possibile incentivare il processo di trasformazione della massa grassa in massa magra, raggiungendo la propria condizione fisica ideale.
Una dieta efficace non è quella che ti fa perdere più peso in meno tempo, ma quella che ti insegna a mangiare meglio, con porzioni equilibrate, cibi nutrienti e attività fisica regolare. Il dimagrimento sano è quello sostenibile nel lungo periodo e compatibile con la tua vita quotidiana.
Quando si tratta di fabbisogno energetico anche i geni ricoprono un ruolo importante. Questo perché come riescono a determinare i caratteri fenotipici, riescono anche a modulare i meccanismi fisiologici deputati al consumo delle calorie e all’assorbimento dei nutrienti. I geni influenzano di fatto la tolleranza verso determinati cibi,nonostante la loro importanza sia ancora oggetto di studio (10).