Le cicerchie (Lathyrus sativus) sono legumi ricchi di proteine, alleati di cuore, muscoli, ossa e denti. Coltivate in Asia, Africa ed Europa da millenni, le cicerchie sono note anche come "pisello d’India" o "pisello d’erba". In Italia, la loro coltivazione e consumo sono meno diffusi, concentrandosi soprattutto in regioni come Puglia, Umbria, Lazio, Marche e Molise.
Le cicerchie, come gran parte dei legumi, sono ricchissime di proteine e contengono anche calcio, fosforo e vitamine del gruppo B e PP.
Le cicerchie sono legumi ancora poco consumati ma possono offrire diversi benefici alla salute. Si tratta di una tipologia di legumi che per molto tempo è stata dimenticata, ma che più recentemente sta tornando in auge. Le cicerchie sono legumi tipici del centro-sud della nostra penisola e ne possiamo gustare diverse varietà a seconda della regione in cui ci troviamo (le più rinomate sono quelle marchigiane, abruzzesi, campane, pugliesi e laziali). Il loro nome latino è Lathyrus sativus, ma sono conosciute anche come “pisello d’India”, a ricordare il fatto che questo legume è molto coltivato anche in Asia e in Africa con lo scopo di combattere la malnutrizione grazie alla capacità della cicerchia di sopportare bene la siccità.
Valori Nutrizionali delle Cicerchie
Ora che abbiamo visto cosa sono le cicerchie, vediamo di fare chiarezza sulle loro proprietà nutrizionali. Come vi abbiamo anticipato, si tratta di un tipo di legume: come tutti i legumi anche le cicerchie sono ricche di carboidrati e di proteine e povere di grassi. I loro valori nutrizionali, infatti, sono molto simili a quelli dei piselli e delle fave.
In 100 g di cicerchie troviamo circa 315 kcal: dal punto di vista energetico sono un alimento paragonabile anzi, più nutriente del pane bianco e non da problemi di digestione, se ben cotta.
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Per una normale dieta quindi c’è spazio anche per questi legumi, anzi, ben vengano per come sono ricche di fibre solubili, polifenoli, proteine, sali minerali e vitamine del gruppo B.
Nella tabella seguente sono riassunti i principali valori nutrizionali delle cicerchie:
| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Calorie | Circa 315 kcal |
| Proteine | Elevato (circa 30% del peso secco) |
| Carboidrati | Alto |
| Grassi | Basso |
| Fibre | Alto |
| Calcio | Presente |
| Fosforo | Presente |
| Vitamine | Gruppo B (B1, B9) e PP |
| Ferro | Presente |
Benefici delle Cicerchie per la Salute
- Ricche di proteine: Le proteine vegetali contenute nei semi rendono questo alimento adatto a tutte le età, ma in particolare agli anziani e ai soggetti che si trovano in uno stato di debolezza o in convalescenza da una malattia.
- Alto contenuto di fibre: Tra le caratteristiche principali spicca sicuramente l’alto contenuto di fibre che stimola il funzionamento dell’intestino e aumenta il senso di sazietà. La fibra solubile viene digerita lentamente nel colon, mentre la fibra insolubile è metabolicamente inerte ma importante perché favorisce il movimento intestinale e subisce fermentazione favorendo la crescita della flora batterica del colon.
- Controllo del colesterolo: Inoltre, la notevole presenza di fibre alimentari aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue a beneficio del cuore e delle arterie. La fibra solubile contenuta nelle cicerchie aiuta a ridurre il colesterolo LDL prevenendo le malattie tipiche del sistema cardiocircolatorio.
- Controllo della glicemia: Non solo la cicerchia è un alimento a basso indice glicemico, ma l’alta presenza di amido aumenta la tolleranza dell’organismo al glucosio.
- Salute cardiovascolare: Le cicerchie appaiono un alimento utile nel trattamento e nella prevenzione delle patologie cardiovascolari. In tal senso, le proprietà delle cicerchie sono collegate alla presenza di un amminoacido, l’omoarginina, che appare benefico nel trattamento delle patologie cardiovascolari.
- Ricche di minerali: Tra i benefici delle cicerchie c’è anche la capacità di fortificare ossa, denti e muscoli grazie all’alto contenuto di calcio, potassio e fosforo.
- Antiossidanti: Tannini. Sono tutti antiossidanti naturali. Questi composti mostrano effetti protettivi contro il danno al DNA indotto dai radicali liberi. Inoltre, nelle cicerchie è stata identificata anche la presenza dell’istaminasi, un enzima che favorisce l’ossidazione dell’istamina, che ha proprietà antiossidanti.
Cicerchie e controllo del peso
I fattori che determinano l’obesità sono molteplici. Tra questi, il tipo e la quantità di cibo ingerito. Infatti, le cicerchie sono ricche fonti di fibra alimentare, nota per il ruolo protettivo nello sviluppo e nella gestione dell’obesità. Provocano un senso di pienezza post pasto che dura più a lungo. Causano la riduzione di assorbimento di sostanze nutritive come gli acidi grassi e gli zuccheri.
Amido resistente e amilosio
Come gli altri legumi, la cicerchia presenta una elevata quantità di amido resistente e amilosio. L’abbassamento dell’IG è un aspetto importante nel ridurre sia l’incidenza che la gravità del diabete di tipo 2. Inoltre, l’aumento del consumo di amido resistente è correlato a una migliore tolleranza al glucosio e alla sensibilità all’insulina, fattori importanti nel controllo della malattia.
Come Ridurre la Tossicità delle Cicerchie
Il consumo non deve mai essere eccessivo per via della neurotossina, la latirina, che contiene, in quantità variabile a seconda delle caratteristiche del terreno e delle condizioni ambientali. Alla neurotossina in oggetto è legato un disturbo chiamato latirismo che può portare alla paralisi spastica e irreversibile degli arti inferiori.
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Per sconfiggere ogni residuo di panico da neurotossina, vediamo il metodo per ridurre al minimo la loro tossicità. E’ semplice, nulla di diabolico o chimico, è un “vecchio rimedio della nonna”. E’ necessario sottoporre le Cicerchie ad un lungo ammollo e poi ad una cottura prolungata e ad alte temperature.
Per la cottura innanzitutto cambiamo l’acqua - essenziale - e con la nuova, pulita e stavolta non salata, lasciamo le Cicerchie cuocere ad alta temperatura per un tempo pari a quello richiesto da ceci o fagioli secchi. Se non abbiamo fretta, esageriamo.
Per attenuare la loro componente tossica, è opportuno osservare un lungo periodo ammollo in acqua tiepida e salata per almeno 24 ore. Durante l’ammollo, l’acqua va cambiata per tre o quattro volte, dopo averle risciacquate. Quindi, le cicerchie possono essere bollite, in poca acqua e con l’accortezza di usare acqua pulita e senza sale. I tempi per la bollitura sono piuttosto lunghi, superiori a quelli dei ceci e dei fagioli.
- Ammollo: Lasciare le cicerchie in ammollo in acqua tiepida e salata per almeno 24 ore, cambiando l'acqua 3-4 volte.
- Cottura: Bollire le cicerchie in acqua pulita e non salata per almeno due ore.
Quello che le popolazioni del 1600 - 1800 non sapevano è che è sono sufficienti un ammollo di 24 ore in acqua e una successiva cottura in acqua bollente per ridurre al minimo la tossicità delle cicerchie. Inoltre, recenti studi hanno dimostrato che il rischio di controindicazioni importanti al consumo di cicerchie può avvenire solo quando i legume rappresentano più del 30% della dieta. In conclusione, non c’è nessuna ragione valida per privarsi delle cicerchie e di tutte le proprietà che regalano al nostro organismo.
Come Cucinare le Cicerchie
Le cicerchie sono un legume versatile e possono essere utilizzate in molte ricette gustose. Cuoci le cicerchie precedentemente ammollate in acqua salata fino a quando diventano tenere.
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De gustibus… ma io le consiglio ad esempio come contorno, con un filo di olio extravergine di oliva ed erbe aromatiche come il timo, l’origano e il rosmarino. Con le Cicerchie si può preparate anche un purè che diventa una alternativa creativa a quello banale di patate, con cui sorprendere i commensali e variare la nostra personale dieta.
Le cicerchie decorticate sono le più comode da usare quando si cucina. Con poca fatica e ingredienti semplici, e non troppo costosi, possiamo prepararle in umido servendo un piatto gustoso e molto sano.
Dopo aver preparato le Cicerchie in ammollo per il giusto tempo, con la procedura già spiegata, possiamo farle cuocere sul fuoco per almeno due ore, coperte di acqua, già in compagnia di salvia e rosmarino. Non dimentichiamoci di mescolare ogni tanto, mentre separatamente tritiamo cipolla e prezzemolo, tagliamo a pezzi i pomodori, schiacciamo lo spicchio di aglio mettendo man mano questi ingredienti a cuocere in una casseruola. I pomodori vanno messi per ultimi, e solo per una scottatura veloce, per poi allungare con 2 mestoli di brodo e versare il concentrato di pomodoro. L’ultima operazione è quella di aggiungere alla parte frullata la cicerchia rimasta intera e cotta per una cottura finale di 15 minuti.
Ecco alcune idee:
- Zuppa di cicerchie: Aggiungi le cicerchie cotte, brodo vegetale, pomodori a cubetti e aromi come rosmarino o timo.
- Polpette di cicerchie: Schiaccia le cicerchie cotte e mescola con pangrattato, uova, prezzemolo, formaggio grattugiato e spezie a piacere.
- Insalata di cicerchie: Mescola cicerchie cotte con pomodori a cubetti, cetrioli, peperoni, cipolla rossa e olive nere.
- Hummus di cicerchie: Frulla le cicerchie cotte con tahina, aglio, succo di limone, olio d’oliva, cumino e sale.
In provincia di Catania, la farina di cicerchia è chiamata “patacò” e dà il nome ad un piatto tipico locale che, secondo antica tradizione, la utilizza come ingrediente di base insieme a broccoli e salsiccia. Una sorta di risposta siciliana alla polenta del Nord, ma che si può preparare in varie versioni. Infatti, sia densa che raffreddata, può essere fatta in porzioni e fritta, oppure quella più liquida, che come una zuppa, si può accompagnare col pane.
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