Mantenere una dieta equilibrata è fondamentale per preservare la salute e il benessere dell'organismo. È il modo corretto di mangiare sia dal punto di vista della qualità che della quantità. Un'alimentazione equilibrata garantisce un apporto adeguato di energia e di nutrienti, prevenendo sia carenze che eccessi nutrizionali.
Solitamente, si consigliano 5 pasti al giorno, di cui 3 principali (colazione, pranzo e cena) e due più leggeri (spuntino di metà mattinata e metà pomeriggio). Proteine, grassi e carboidrati - i cosiddetti macro nutrienti - devono essere ripartiti nelle corrette proporzioni, per assicurare il giusto bilanciamento nutrizionale quotidiano.
Il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Per funzionare bene, il nostro corpo ha bisogno di energia, che viene fornita tramite gli alimenti che assumiamo. Dunque, per vivere bene bisogna calcolare il giusto fabbisogno calorico giornaliero.
Cosa si intende per fabbisogno calorico giornaliero? È la quantità di calorie che quotidianamente dobbiamo assumere per far fronte sia al metabolismo basale (ovvero il consumo di energie del nostro organismo a riposo), sia a tutte le attività fisiche che svolgiamo nell’arco della giornata, come salire le scale, fare le pulizie di casa, correre, camminare…
Per costruire una dieta bilanciata, quindi, è necessario sapere di quante calorie (ovvero di quanta energia) abbiamo bisogno ogni giorno. È molto importante il rapporto tra fabbisogno calorico e calorie assunte.
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Quando la quantità di calorie che introduciamo è maggiore del fabbisogno energetico, l’organismo accumula calorie. A seconda degli alimenti consumati e dell’allenamento, si sviluppa massa grassa, formata dalle cellule in cui si accumula il grasso, oppure massa muscolare, composta da ossa, muscoli, organi, cute, acqua. Quando invece le calorie giornaliere sono inferiori al fabbisogno energetico si perde peso. Se le due quantità sono uguali, ci troviamo in una condizione di bilancio calorico equilibrato.
Fattori che Influenzano il Fabbisogno Calorico
Le calorie giornaliere da assumere non sono uguali per tutti. I fattori principali che incidono sulla quantità di calorie da introdurre ogni giorno sono:
- Sesso
- Età
- Peso e altezza
- Attività svolte durante la giornata
- Livello di attività fisica
Online si trovano numerosi calcolatori e formule; ma l’importante è avere un’idea chiara di come funziona il nostro corpo, per capire come organizzare la propria dieta, anche con l’aiuto di un nutrizionista.
Fabbisogno Calorico Indicativo
A titolo indicativo, il fabbisogno calorico giornaliero per gli uomini e le donne varia in base al livello di attività fisica:
| Gruppo | Attività Ridotta | Attività Moderata | Attività Pesante |
|---|---|---|---|
| Uomini | 2500 kcal | 2900 kcal | 3400 kcal |
| Donne | 2000 kcal | 2100 kcal | 2400 kcal |
| Donne incinte | Aggiungere 200 kcal al giorno (se allattano, 500 kcal in più) | ||
Come Calcolare le Calorie a Pranzo
Per determinare quante calorie assumere a pranzo, è utile suddividere l’apporto calorico giornaliero in base ai pasti principali e agli spuntini. Una regola pratica potrebbe essere quella di destinare circa il 30-35% delle calorie giornaliere al pranzo. Ciò significa che, in una dieta da 2000 kcal, il pranzo dovrebbe apportare circa 600-700 kcal.
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Il pasto principale della giornata è il pranzo perché richiede un apporto pari al 35 - 40% di tutta l’energia introdotta giornalmente anche in caso di dieta ipocalorica. In media una persona adulta assume circa 2100 calorie (Kcal) al giorno, quindi per rispettare le regole della corretta alimentazione a pranzo si dovrebbero introdurre da 700 a 840 Kcal preferibilmente provenienti da alimenti salutari.
La ripartizione in nutrienti è una procedura indispensabile per l'accuratezza della dieta; il suo scopo è di stabilire il giusto bilanciamento nutrizionale delle macro-molecole: proteine, lipidi e carboidrati.
- Proteine: in media 12-13% delle calorie o meglio 0,75-1,50 g ogni chilogrammo di peso corporeo fisiologico desiderabile (che include percentuali di masse corporee normali).
Esempi di Pranzi Bilanciati
Per un pranzo da 600-700 kcal, si potrebbe considerare:
- Piccolo primo piatto di pasta/riso integrale in bianco o pomodoro (80gr per la donna sedentaria, 90/100 gr per la donna “in movimento” e per l’uomo sedentario, 100-120 gr per l’uomo “in movimento”) seguito da un secondo proteico leggero, come ad esempio mini burger vegetariani, ricottina, fettina di pollo alla piastra, filetto di pesce, yogurt, verdura mista cruda o cotta.
- Secondo proteico a piacere (es. arrosto di manzo, pollo al forno, pesce alla griglia, frittata, polpette di soia e pomodoro…), accompagnato o preceduto da buffet di verdure, 1 pane (di circa 60/70 gr la donna sedentaria, 90gr per la donna “in movimento” e per l’uomo sedentario, 120 gr per l’uomo “in movimento) o patate a piacere.
- Primo piatto unico contenente un ingrediente proteico (es. pasta al pesce, pasta al ragù, riso con piselli, lasagne, crespelle, pasta al pesto…) preceduto da un buffet di verdure. Niente frutta o dolce.
È bene notare che ogni pasto deve avere sempre fibre, carboidrati e proteine. Frutta e verdura sono una fonte indispensabile di vitamine, fibre e sali minerali e devono essere sempre presenti nella nostra alimentazione quotidiana.
Consigli Utili
- Non saltare il pranzo: La donna di 18-59 anni, sedentaria dovrà assumere circa 700 calorie durante il proprio pranzo.
- Variare l'alimentazione: Indubbiamente può non essere così semplice calcolare l’apporto energetico necessario ad ognuno o suddividere i pasti correttamente e variare l’alimentazione in modo da assumere tutti i macro e micronutrienti necessari al nostro organismo.
- Evitare di arrivare troppo affamati al pasto successivo: nelle diete ipocaloriche evita di arrivare al pasto successivo troppo affamati , col risultato di non riuscire a controllare l’apporto calorico e mangiare di più rispetto a quanto necessario.
- Mangiare poco e spesso: Mangiare più pasti al giorno mantiene il metabolismo attivo e pronto a “bruciare” calorie. Lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l'altro il nostro corpo tende a mettere in atto dei meccanismo di adattamento atti a fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti che consistono nel diminuire il metabolismo .
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