Ogni anno, con l'arrivo dell'autunno e dell'inverno, sorge spontanea la domanda su come variare gli ingredienti nei nostri menù per evitare la monotonia. Se la solita offerta di frutta e verdura di stagione non soddisfa la tua creatività culinaria, è il momento di esplorare alternative più insolite e versatili. Un ottimo sostituto per cavolfiori, broccoli e altri ortaggi simili è l'esotico kohlrabi, noto anche come cavolo rapa.
Cos'è il Cavolo Rapa?
Il cavolo rapa, da non confondere con il sedano rapa, raggiunge la sua piena maturazione in autunno. Non tollera il caldo e resiste bene fino all'inverno, a condizione che le temperature non scendano troppo vicino allo zero. Questo è il momento ideale per assaporare e apprezzare il suo sapore, simile a quello del cavolfiore ma con un tocco distintivo: un perfetto equilibrio tra la dolcezza del cavolo e l'aroma della rapa. Il cavolo rapa è una varietà di cavolo il cui fusto commestibile si ingrossa a formare una massa globosa impropriamente chiamata rapa.
Questo ingrossamento, che si chiama in realtà "torsa" nasce di poco staccata dal terreno, ha una buccia piuttosto dura e spessa di colore verde o violetto e una polpa croccante, fresca, molto acquosa e particolarmente aromatica. Ha il sapore di un cavolo, ma è molto delicato.
Le foglie sono verdi, di colore più o meno scuro, e non vengono solitamente usate molto in cucina, nonostante siano ricche di nutrienti. Il cavolo rapa è diffuso per lo più nel sud Italia, ma è facile trovarlo anche al nord, soprattutto nei mercati o nelle aziende di agricoltura biologica. Al sul si trova principalmente in autunno, al nord all'inizio della primavera.
Il cavolo rapa contiene vitamina C, betacarotene, acido folico e sali minerali quali fosforo e calcio. Per la conservazione eliminare le foglie, che sottraggono acqua alla torsa, quindi riporli in frigorifero, possibilmente nello scomparto della frutta e verdura. La parte edibile del cavolo rapa è la polpa. Pertanto va accuratamente sbucciato fintanto che non appare la polpa, più tenera e chiara. Ha una forma molto originale, a metà strada tra un ravanello gigante e una navicella spaziale.
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Il cavolo rapa è una piccola crocifera, anche se non è popolare come i suoi cugini stretti cavoli e broccoli. Il cavolo rapa è un ortaggio molto apprezzato nei Paesi Europei, grazie al suo profilo aromatico dolce ma pepato, con un gusto e una consistenza che ricordano i gambi dei broccoli.
Nomi e Appartenenza Botanica
Il cavolo rapa, noto anche come rapa tedesca o cavolo tedesco o kohlrabi, è un ortaggio il cui nome d'uso comune deriva dal mashup tedesco di kohl (cavolo) e rabi (rapa). In realtà non è una rapa, ma un cavolo, anche se ricorda vagamente entrambi gli ortaggi. È una verdura crocifera, appartiene al genere Brassica ed è imparentata con cavoli, broccoli e cavolfiori.
Viene coltivato ogni anno in diversi continenti, tra cui l'Europa e l'Asia meridionale. Il piccolo ortaggio a bulbo è racchiuso in due gusci di foglie più dure, che in genere non si ammorbidiscono una volta cotte. Può essere consumato crudo o cotto ed è stato un alimento base della cucina tedesca per centinaia di anni.
Puoi usare la sua radice e le sue foglie nella tua dieta, poiché entrambe hanno quantità significative di nutrienti. Ha un sapore che ricorda un po’ il gambo dei broccoli, anche se un po' più appetibile, ed è spesso più morbido, assumendo a volte anche la consistenza di una mela. Mentre le radici/steli sono spesso usati nelle insalate in modo simile alle carote o ai broccoli, le foglie sono in genere scambiate per cavoli o spinaci.
Alcuni paesi lo usano persino come cibo per il bestiame, poiché è ricco di nutrienti benefici e cresce facilmente.
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Valori Nutrizionali del Cavolo Rapa
Nel prossimo futuro sentirete sempre più persone vantarsi di aver fatto scorpacciate di cavolo rapa, perché? Perché il kohlrabi ha davvero poche calorie: 27 kcal per 100 grammi.
Il cavolo rapa è un ortaggio ricco di sali minerali e vitamine; in particolare, contiene vitamina C, A, K e del complesso B. Inoltre, è un’ottima fonte di fibre alimentari e composti antiossidanti, come i carotenoidi. Le fibre aiutano a muovere l'intestino, riducendo costipazione, crampi e sensazione di gonfiore e, in generale, migliorando la qualità del sistema gastrointestinale, regolando anche l'assorbimento dei nutrienti.
Non solo, i grassi sono praticamente inesistenti e il colesterolo non pervenuto. Proprio come cavolfiore e broccolo, anche il sedano rapa ci regala un boost di vitamina C che può aumentare la nostra capacità di bruciare i grassi durante l’attività fisica.
Ecco una panoramica dei valori nutrizionali per 100 grammi di prodotto crudo:
- Calorie: 27 kcal
- Grassi: Quasi inesistenti
- Colesterolo: Non pervenuto
- Vitamine: C, A, K e del complesso B
- Minerali: Magnesio, calcio, potassio, ferro
- Fibre alimentari: Ottima fonte
- Antiossidanti: Carotenoidi
Il kohlrabi anche la proprietà di aumentare il senso di sazietà, riducendo i volumi di cibo consumati e favorendo quindi la perdita di peso. E' ricco di potassio, fondamentale per i muscoli e i nervi. Partecipa, infatti, alla contrazione muscolare, inclusa quella del cuore, contribuendo alla regolazione dei fluidi e dei minerali all’interno e all’esterno delle cellule e mantenendo la pressione normale e riducendo gli effetti del sodio. Inoltre, può ridurre il rischio di calcoli renali ricorrenti.
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Ma non è tutto, perché il sedano rapa contiene anche una certa quantità di ferro, fondamentale per i globuli rossi nel corpo ed essenziale per prevenire l'anemia (carenza di ferro).
Benefici per la Salute
Il cavolo rapa non è solo un ortaggio molto gustoso, povero di calorie e ricco di vitamina C. Le sue proprietà benefiche si spingono oltre: contiene una buona dose di magnesio, calcio e altri minerali che abbassano il rischio di Alzheimer, ictus e diabete. Inoltre è considerato un alimento anti-cancro perché pare inibisca la proliferazione delle cellule cancerogene.
Grazie all’acqua in esse contenuta (86%) e al vantaggioso rapporto potassio/sodio, le rape bianche risultano essere diuretiche. Oltre ad avere un indice calorico molto basso, sono buone fonti di minerali e vitamine e, quindi, di sostanze antiossidanti. Contengono una discreta quantità di minerali (sodio, fosforo, potassio, ferro e calcio).
Potenziali Effetti Collaterali
Come tutte le verdure crocifere, il cavolo rapa può contenere goitrogeni. Questi composti interferiscono con la produzione di ormoni tiroidei. Pertanto, potresti aver sentito dire che le crocifere sono controindicate nelle persone con disfunzione tiroidea; tuttavia, sono pericolose solo se consumate in quantità eccessive (e poco realistiche) e quindi non c'è motivo di escludere del tutto il cavolo rapa e i suoi parenti dall'alimentazione di chi ha problemi alla tiroide.
Piuttosto, il cavolo rapa può essere associato a flatulenza e dolore addominale, perché molto ricco di fibre, ed è da evitare in caso di intolleranza individuale e reazione allergica alle crocifere. Il cavolo troppo cresciuto può accumulare acido ossalico, dannosi per le persone con gotta, calcoli renali e calcoli alla cistifellea. Può contenere nitrati, specialmente se coltivato in serre, che - in grandi quantità - possono causare avvelenamento.
Usi in Cucina del Cavolo Rapa
Il kohlrabi, o cavola rapa, in cucina è molto versatile e si mangia sia crudo che cotto: saltato in padella, alla griglia, lessato al vapore, al forno o arrosto. Chi è capace di resistere a delle croccanti chips di cavolo rapa? In Cina, India, Tibet e Nepal, dove è molto diffuso, viene gustato principalmente crudo servito con una deliziosa salsa di yogurt speziato.
Ma le idee per portare in tavola il cavolo rapa crudo sono tante: puoi eliminare semplicemente la buccia esterna e tagliarlo fine o grattuggiarlo per farne la base delle tue insalate. Puoi anche utilizzarlo per preparare un elegante carpaccio o aggiungerlo in ultimo a zuppe, minestre e sughi per dare croccantezza al piatto.
Il bulbo può essere consumato cotto, magari saltato in padella, o crudo, dopo averlo affettato, aggiunto a insalate miste (ottimo con patate, pomodori e carote), ma anche di pollo o di tonno. È ottimo anche spremuto, per i centrifugati. Aggiungilo alla tua miscela di succhi preferita, proprio come faresti con una barbabietola o una carota cruda.
Ricette con il Cavolo Rapa
- Carpaccio di kohlrabi: si prepara pelando l’ortaggio e affettandolo molto sottilmente. Un abbinamento perfetto per restare nell’ambito del vegetale è con la mela verde, anch’essa pelata e tagliata.
- Chips di kohlrabi: pela e affetta il cavolo rapa con una mandolina e condiscilo con succo di limone, zenzero in polvere, sale e pepe.
- Sugo al kohlrabi: se vuoi condire la pasta con il cavolo rapa, innanzitutto pelalo e taglialo a pezzetti. Cuocilo in acqua bollente fino a quando non sarà diventato tenero, scolalo e cuoci la pasta nella stessa acqua. A questo punto, frulla il kohlrabi con sale, pepe e olio: userai questo sugo, allungato con un po’ di acqua di cottura, per spadellare la pasta appena cotta.
- Succo di kohlrabi: prepara un succo fresco super healty processando nel tuo estrattore 1 mela, 2 pere, 1/2 cavolo rapa e 2 gambi di sedano.
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