Gli zuccheri sono indispensabili per la vita perché rappresentano la principale fonte di energia per gli esseri viventi, ma non bisogna abusarne. Dal punto di vista energetico, un grammo di zucchero apporta 4 calorie (kcal) come le proteine e meno della metà delle calorie apportate dai grassi (9 kcal). Però, è proprio lo zucchero che porta spesso all’eccesso di energia squilibrando il bilancio energetico.
Zuccheri Semplici e Complessi
Distinguiamo gli zuccheri o carboidrati in due grandi categorie: zuccheri semplici e zuccheri complessi.
Zuccheri Semplici
Gli zuccheri semplici sono una famiglia caratterizzata da monosaccaridi e disaccaridi, presenti in svariati alimenti:
- Glucosio: è il monosaccaride che consumiamo maggiormente, ma raramente in forma pura.
- Fruttosio: è un monosaccaride contenuto prevalentemente nella frutta e in parte nel miele.
- Galattosio: è un monosaccaride contenuto prevalentemente nel latte.
Tra i disaccaridi:
- Saccarosio: formato dal glucosio e dal fruttosio.
- Lattosio: che si trova nel latte, e una volta digerito si trasforma in lattosio, glucosio e galattosio.
- Maltosio: formato da due molecole di glucosio.
Sia gli zuccheri semplici, sia gli zuccheri complessi, vengono trasformati dalla digestione in monosaccaridi e il loro apporto calorico è sempre di 4 kcal per grammo.
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Zuccheri Complessi
Lo zucchero complesso più consumato è l’amido, un polisaccaride contenuto nelle patate, nei legumi e nei cereali.
Zuccheri Intrinseci ed Estrinseci
Parlando di zuccheri semplici occorre distinguere tra quelli intrinseci, presenti nella struttura degli alimenti, come il fruttosio nella frutta e il saccarosio nella barbabietola, e quelli estrinseci o liberi, che vengono aggiunti dai consumatori o dai produttori, ad esempio per modificarne il sapore o migliorarne la conservazione. Sono quelli liberi gli zuccheri da tenere sotto controllo.
In generale tutti gli zuccheri che non sono aggiunti, ma che fanno parte degli alimenti (quindi intrinseci), sono da preferire perché sono abbinati ad altri importanti nutrienti o a fibre. Tenendo presente l’importanza della verdura e della frutta in particolare, e anche del latte per una dieta sana ed equilibrata (fibre, calcio, vitamine), è fondamentale che questi alimenti siano sempre presenti.
Quanti Zuccheri Possiamo Consumare?
«Una dieta equilibrata non richiede l’apporto di zuccheri aggiunti - sottolinea il dottor Monge -, perché gli zuccheri, o meglio i carboidrati, sono già presenti in moltissimi cibi che fanno parte della nostra alimentazione abituale.
Secondo le società di Nutrizione Umana (come del resto nel modello mediterraneo) i carboidrati dovrebbero fornire dal 45 al 60% delle calorie totali. Una quota complessivamente importante, quindi: che si ottiene per la maggior parte dagli amidi (pane, pasta, pizza, patate e prodotti simili) e per un 15% al massimo, invece, dagli zuccheri semplici (sia sotto forma di zuccheri aggiunti e sia considerando quelli naturalmente presenti in alimenti come latte e frutta). Poiché tutti i carboidrati (sia amidi e sia zuccheri) forniscono 4 calorie per grammo, gli zuccheri che le linee guida suggeriscono di non superare corrispondono a circa 75 grammi totali nel caso di una dieta di riferimento da 2.000 kcal.
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Il consumo medio giornaliero di zucchero libero - puntualizza Monge - nel 2016 in Italia era di 100 gr, nel 2019 arrivava a 74 gr, e pur registrando un calo sensibile rimane ancora alto. Dove sono questi zuccheri? Se mangiamo cinque biscotti secchi che troviamo in commercio abbiamo già fatto 25 gr di zuccheri, anche un succo di frutta sono 25 gr, con una bibita zuccherata si arriva ai 35 gr che rappresentano la principale fonte di zuccheri nei bambini e negli adolescenti.
Attenzione, poi, all’etichetta. Se mangio un gelato o un biscotto so che contiene zuccheri aggiunti, ci sono, però, prodotti insospettabili che si pensa siano senza zuccheri (o sciroppi e malti) e invece li contengono: un esempio classico sono il ketchup e le patatine.
Tipologie di Zucchero
Zucchero bianco, zucchero di canna, dolcificante, fruttosio, miele: cosa scegliere quando siamo al bar? Qual è l’equilibrio migliore tra sapore dolce e apporto calorico?
La bustina di zucchero del bar è solo saccarosio: non contiene vitamine, minerali, o sostanze nutritive protettive. E tra quello bianco e quello di canna non cambia molto in termini calorici.
Il fruttosio dà meno calorie perché ha un maggiore potere dolcificante, quindi ne serve di meno: infatti le bustine di fruttosio sono più piccole.
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Alternative allo Zucchero
Sono valide alternative allo zucchero i dolcificanti e soprattutto il miele.
Partiamo da una semplice distinzione: la categoria dei dolcificanti si divide in calorici e acalorici. I primi sono gli zuccheri ricavati da frutta e verdura, ossia il saccarosio, ma anche il fruttosio, lattosio, miele, sciroppo di mais o di vino e via discorrendo. I secondi, che non forniscono calorie, possono essere di origine naturale, come ad esempio la stevia, ottenuta dalle foglie di una pianta, e di origine sintetica come l’aspartame o la saccarina. L’unico vantaggio, ma non sufficiente, è che con i dolcificanti acalorici si può appunto avere un risparmio di calorie rispetto alle bevande con aggiunta di zuccheri. Gli zuccheri hanno caratteristiche organolettiche diverse tra di loro, non tutti hanno lo stesso potere dolcificante, però sono simili dal punto di vista dell’apporto calorico, infatti, tutti contribuiscono per la stessa quantità di energia (4 Kcal per grammo).
Ecco alcune alternative:
- Zucchero bruno: Parente dello zucchero bianco, è ottenuto dalle barbabietole da zucchero e contiene saccarosio puro non sottoposto al processo di sbiancamento.
- Zucchero di canna: Si ottiene dalla canna da zucchero. L’unico potenziale vantaggio è il suo gusto, che lo rende ideale per preparare alcune ricette dolci.
- Zucchero di cocco: Si ottiene dalla linfa dei fiori di palma da cocco attraverso l’evaporazione dell’acqua. Composto per il 70-80% di saccarosio, non è sottoposto a raffinazione e dunque preserva minerali, vitamine e altri composti bioattivi.
- Miele: Rispetto allo zucchero, non solo contiene vitamine e minerali, ma anche fenoli, acidi organici, carotenoidi, enzimi e altri composti bioattivi noti per i loro effetti benefici.
Dolcificanti Artificiali e Naturali
I dolcificanti artificiali: ormai la convinzione generale è che meno se ne consumano e meglio è. Quelli naturali, come per esempio i polialcoli, (eritritolo, mannitolo, isomalto, lattitolo, xilitolo, sorbitolo maltitolo) possono essere una strategia. Bisogna fare attenzione perché possono avere un effetto lassativo se consumati in grandi quantità, causando gonfiore, gas intestinale e diarrea.
Ecco una panoramica dei dolcificanti:
- Sciroppo d’acero: Ottenuto dalla linfa degli alberi di acero. La maggior parte degli sciroppi è costituita da zucchero semplice, principalmente in forma di saccarosio, e contengono sostanze bioattive, come vitamine e sostanze fenoliche.
- Sciroppo d’agave: Si ricava dall’omonima pianta succulenta attraverso un processo di produzione simile a quello impiegato per lo sciroppo di fruttosio. Costituito per il 70% di zuccheri semplici, contiene circa il 55% di fruttosio.
- Sciroppo di cicoria: Ricavato dalla radice della pianta omonima, si distingue per il suo contenuto di oligofruttosio e inulina; quest’ultima, che gli conferisce il suo sapore dolce, influisce positivamente sulla composizione del microbioma intestinale in quanto prebiotico che nutre i batteri buoni.
- Sciroppo di datteri: Ottenuto dai datteri, è diffuso nella cucina asiatica.
- Xilitolo: Presente nella frutta e nei funghi, si ottiene dal legno di betulla. Contiene circa il 40% in meno di calorie rispetto allo zucchero classico e vanta un elevato potere dolcificante.
- Eritritolo: Naturalmente presente in alcuni tipi di frutta come uva, pesche e meloni, viene anche prodotto attraverso la fermentazione del glucosio. A differenza dello xilitolo, ha 0 calorie, in quanto non viene metabolizzato dal corpo ma eliminato con le urine.
- Stevia: La pianta della stevia contiene i glicosidi steviolici, che vengono trasformati in in polvere, compresse e gocce. Nonostante contenga 0 calorie, vanta un potere dolcificante 200-300 volte maggiore rispetto allo zucchero normale.
Effetti sulla Salute
Un consumo eccessivo di zuccheri può avere conseguenze sulla salute, aumentando il rischio di:
- Obesità
- Diabete
- Malattie metaboliche croniche associate allo sviluppo di complicanze renali, cardiache, neurologiche, ortopediche
Se eliminiamo dalla nostra dieta gli alimenti con alta concentrazione di zuccheri liberi (a partire da caramelle e bibite zuccherate) abbiamo già ridotto significativamente l’apporto di “calorie vuote”. E in una popolazione sempre più sedentaria questo tipo di calorie deve trovare meno spazio possibile: «Non sono necessarie. Hanno al massimo la funzione di dare piacere, anche se per me, ad esempio, alcuni cibi a elevato tasso di zuccheri sono nauseanti. Il piacere è ovviamente importante e soggettivo, ma vi sono comunque dei limiti. Non solo, c’è una chiara correlazione con le malattie cardiovascolari.
L’eccesso di zucchero è stato per anni sottovalutato, negli ultimi decenni però la scienza medica ne ha messo in evidenza i rischi per la salute. Uno studio dei ricercatori dell’università della California a San Francisco ritiene che lo zucchero rappresenti un rischio per la salute contribuendo a circa 35 milioni di morti nel mondo ogni anno. Gli studiosi ritengono che debba essere considerato sostanza potenzialmente tossica come il tabacco e l’alcool.
Zuccheri Nascosti nelle Bevande
I soft drink sono ricchi di zuccheri. Una lattina di Coca Cola contiene 35 grammi di zucchero. Se pensiamo che un cucchiaino di zucchero corrisponde a 5 grammi, vuol dire che è come se mettessimo 7 cucchiaini di zucchero in un caffè. Un esempio ingannevole è l’aranciata amara: tutti pensano che, essendo amara, contenga pochi zuccheri. In realtà ne ha 25 grammi, cioè 5 cucchiaini di zucchero in una sola lattina. In un ghiacciolo, una piccola merenda fresca, ci sono 12 grammi di zuccheri, quindi più di due cucchiaini.
Il dietologo ritiene che le bevande zuccherate siano inutili, perché portano le cosiddette “calorie vuote”, non hanno cioè nutrienti funzionali. E siccome il senso dovrebbe essere quello di idratare, la raccomandazione è di bere acqua. Se si ha voglia di qualcosa di dolce, meglio un gelato o una fetta di torta: con lo stesso valore calorico di una bibita danno sazietà e soddisfazione. Occasionalmente non è grave berle, ma l’abitudine può portare a conseguenze serie. Se ci si abitua a bere tutti i giorni bevande dolci, si introducono quotidianamente 300-400-500 calorie vuote che aumentano la predisposizione all’obesità o al diabete.
Zucchero e Buon Umore
Tipicamente gli zuccheri piacciono quasi a tutti. Le persone sviluppano il senso del gusto già nei primi momenti della vita, se non addirittura nella vita intrauterina, e il primo sapore che percepiscono è proprio quello dolce del latte materno. Nei primi momenti di vita la fase di frustrazione del bambino viene gratificata attraverso l’allattamento, con un alimento dolce: quando una madre dà il latte ad un bambino che piange, il sapore dolce diventa messaggero del sistema di controllo dell’emozione negativa che il bambino sta provando.
Molti di noi non sanno resistere alla dolcezza dello zucchero! Tuttavia, non dobbiamo esagerare per il bene della nostra salute. Lo zucchero si nasconde in tantissimi alimenti, ragion per cui è facile consumarlo in quantità eccessive senza rendersene conto. Non è presente solo nei dolci, ma anche nei cibi processati, nei prodotti da forno e, non da ultimo, nelle bevande zuccherate.
Consigli Finali
I dolci e gli alimenti zuccherati non debbono essere discriminati o banditi dalla dieta quotidiana, ma debbono essere assunti con consapevolezza cercando di inserirli nell’alimentazione variata di ogni giorno. Un corretto e salutare stile di vita deve comprendere anche un’attività fisica costante che aiuta anche a consumare le calorie in eccesso.