Le uova sono un alimento fondamentale nella dieta di molte persone, apprezzate per la loro versatilità e il valore nutrizionale. Spesso, chi segue un regime alimentare controllato o desidera mantenere un certo equilibrio calorico giornaliero si chiede quante calorie contengano le uova fritte.
In questo articolo vedremo nel dettaglio uno degli aspetti delle loro proprietà nutritive, ovvero il loro apporto energetico. Le calorie degli alimenti vengono in genere riportate per 100 g di parte edibile (ovvero al netto degli scarti): si tratta della loro densità calorica. Sulle scatole delle uova, dunque, troviamo tale valore, che però può variare a seconda della fonte.
Calorie delle Uova: Un Confronto Tra Tabelle Nutrizionali
Infatti, le tabelle italiane (le cosiddette tabelle dell'INRAN, il vecchio istituto che le redasse) riportano un valore pari a 128 kcal per 100 g (kcal/hg). Le tabelle americane dell'USDA riportano un valore sensibilmente superiore, pari a 143 kcal/hg, quasi il 12% in più! La differenza è sicuramente notevole dal punto di vista scientifico, ma non comporta grosse differenze dal punto di vista pratico, che è quello che interessa noi. È interessante chiedersi il perché di tale differenza, visto che stiamo parlando del medesimo alimento. Il fatto è che le uova sono composte da tuorlo e albume, due sostanze con una densità calorica molto diversa (il tuorlo ha 325 kcal/hg, l'albume 50). La proporzione tra tuorlo e albume all'interno di un uovo può variare, e con essa ovviamente varierà anche la densità calorica dell'insieme: un uovo con un tuorlo "grosso" avrà una densità calorica più elevata rispetto ad un uovo col tuorlo piccolo.
Il dato delle tabelle italiane è sicuramente più datato rispetto al dato americano, il quale è anche più coerente con i valori nutrizionali di tuorlo e albume presi separatamente. Prendiamo per buono quindi il valore di 143 kcal/hg. Questa è la densità calorica di 100 g di uova, pesati senza guscio.
Calorie per Uovo: Dimensioni e Peso
Sarebbe però molto più interessante conoscere le calorie per unità, ovvero le calorie di un uovo: per risalire a questo dato è sufficiente conoscere il peso di un uovo ed eseguire una semplice moltiplicazione. Ma le uova non sono tutte uguali: ci sono quelle piccole, quelle medie e quelle grandi, che hanno pesi diversi e quindi anche calorie diverse.
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La legge suddivide le uova in taglie, come per i vestiti. Le uova XL pesano più di 73 g, quelle di taglia L tra i 63 e i 73 g, le M tra i 53 e i 63 e le S meno di 53 g. Questi sono i pesi delle uova intere: se vogliamo ricavare la parte edibile possiamo moltiplicare il peso dell'uovo per 0,88, perché il guscio ha un peso pari a circa il 12% del peso totale dell'uovo.
Le differenza di calorie tra un uovo di taglia XL e un uovo di taglia S è notevole. Un uovo di 75 g ha circa 95 kcal, un uovo di 50 g ne ha circa 63 kcal.
Tuttavia, la stragrande maggioranza delle uova sul mercato sono di taglia M o L: in questo caso la differenza si riduce moltissimo. Un uovo di 70 g (taglia L) ha circa 88 kcal, mentre un uovo di 60 g (taglia M) ha circa 78 kcal.
Se vogliamo calcolare le calorie delle uova con un metodo semplice, possiamo traquillamente considerare che un uovo abbia 80 kcal. Se vogliamo essere precisi, potremo differenziare tra le uova medie e quelle grandi, prendendo come valore di riferimento approssimato 90 kcal per le uova grandi e 70 kcal per le uova medie.
Sinceramente non credo che questa differenziazione abbia molto senso, e il motivo è presto detto. Durante la giornata difficilmente mangeremo più di 2-3 uova: anche sbagliando di 10 kcal per uovo l'errore totale sarebbe di appena 30 kcal: un errore ininfluente se lo scopo è quello di costruire un piano alimentare. Insomma, per quanto mi riguarda un uovo di dimensioni "normali" ha 80 kcal.
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Tuorlo vs Albume: Differenze Caloriche
Come accennato in precedenza, le calorie del turlo sono molto superiori rispetto a quelle dell'albume a causa del fatto che il tuorlo contiene meno acqua e praticamente tutti i grassi dell'uovo, mentre l'albume contiene di fatto solo acqua (tanta) e proteine.
Il tuorlo ha quindi ben 325 kcal/hg contro le 50 kcal/hg dell'albume. In un uovo il tuorlo contribuisce per circa il 30% del peso contro il 58% dell'albume, questo significa che in un uovo di 60 g il tuorlo pesa 18 g (e ha poco meno di 60 kcal) e l'albume 35 g (e ha poco meno di 20 kcal).
Uova Cotte vs Crude: Cosa Cambia?
In rete ho trovato un articolo che spiega che le uova strapazzate hanno più calorie di quelle crude perché i nutrienti cotti si assimilano meglio. Questa cosa è ovviamente assurda perché nel calcolo delle calorie non si considera l'assimilazione dei nutrienti, ma si valuta la densità calorica esclusivamente in base al contenuto di carbiodrati, proteine e grassi.
Se osserviamo i dati riportati dal database americano dell'USDA scopriamo che le uova strapazzate hanno 148 kcal/hg cioè un valore che in effetti è leggermente superiore a quello delle uova crude. Questo potrebbe dipendere dal fatto che durante la cottura una parte dell'acqua evapora facendo quindi aumentare la densità calorica.
Ribadiamo il concetto fondamentale espresso nel paragrafo precedente: se cuciniamo un uovo senza aggiungere altri ingredienti le calorie rimangono sempre quelle. Dunque un uovo bollito, un uovo alla coque, un uovo strapazzato o cotto in frittata, se non aggiungiamo altri ingredienti avrà sempre 80 kcal.
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Uova Fritte: L'Influenza dell'Olio
Se ungiamo leggermente la padella con un tovagliolo imbevuto di olio, o con uno spray antiaderente, possiamo trascurare l'apporto dell'olio e considerare sempre il valore di 80 kcal per uovo.
Se invece prepariamo un uovo fritto (dunque un uovo cotto in una grande quantità di olio) una parte dell'olio di frittura verrà sicuramente assorbita dalle uova. Le tabelle in questo caso parlano di 196 kcal/hg, dunque se consideriamo sempre l'uovo medio da 60 g avremo poco più di 100 kcal per ogni uovo.
Le uova hanno l'incredibile potere di essere il salvacena per eccellenza, e a proposito, vogliamo parlare delle uova fritte? Una ricetta facile e veloce e di sicuro successo quando il tempo da dedicare ai fornelli scarseggia.
Di varianti per cucinare le uova ve ne abbiamo proposte tantissime e fra queste le uova fritte possono gareggiare tranquillamente con le uova al tegamino. Del resto come si potrebbe resistere al loro profumino e alla deliziosa consistenza? In superficie l'albume diventa fragrante nascondendo il cuore fondente del tuorlo in cui inzuppare un pezzetto di pane. Una vera libidine!
Avete fame? Per preparare le uova fritte vi consigliamo di utilizzare una padella antiaderente, versate l'olio fino a ricoprire tutto il fondo. Fatelo scaldare e poi versate un uovo rompendolo in una ciotola.
Informazioni Nutrizionali Aggiuntive
Due uova medie (circa 50 grammi ciascuna) contengono all’incirca 140-150 calorie. Questo valore può variare leggermente a seconda delle dimensioni dell’uovo e della razza della gallina. Il contenuto calorico delle uova può variare in base a diversi fattori, tra cui la dimensione dell’uovo (piccolo, medio, grande o extra grande) e l’alimentazione della gallina. Uova provenienti da galline nutrite con diete arricchite di omega-3 possono avere un profilo nutrizionale leggermente diverso, sebbene l’impatto sulle calorie sia minimo.
Le uova crude contengono leggermente meno calorie rispetto alle uova cucinate, a causa della perdita di umidità durante la cottura. Tuttavia, il consumo di uova crude non è consigliato a causa del rischio di salmonellosi.
Oltre alle calorie, è importante considerare la ripartizione dei macronutrienti. Due uova forniscono circa 12-13 grammi di proteine, 9-11 grammi di grassi (di cui una piccola parte sono grassi saturi) e una quantità trascurabile di carboidrati.
Il metodo di cottura può influenzare significativamente il contenuto calorico delle uova. Ad esempio, le uova fritte possono assorbire olio o burro, aumentando il loro contenuto calorico, mentre le uova bollite o al vapore non richiedono l’aggiunta di grassi, mantenendo il loro contenuto calorico più basso.
Le uova possono essere un’aggiunta preziosa a una dieta equilibrata, grazie al loro alto contenuto di proteine e altri nutrienti essenziali. Per chi è attento alle calorie, optare per metodi di cottura a basso contenuto di grassi come la bollitura o la cottura al vapore può essere una scelta saggia.
Benefici e Rischi del Consumo di Uova
Le uova di gallina sono una fonte nutrizionale completa e versatile, ricche di proteine di alta qualità, grassi sani, vitamine e minerali essenziali. Le uova sono un alimento nutriente che offre una serie di benefici per la salute.
- Proteine: le uova sono una fonte eccellente di proteine di alta qualità, contenendo tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il corpo umano.
- Nutrienti essenziali: le uova contengono una varietà di nutrienti essenziali come vitamine B (B2, B6, B12), vitamina D, vitamina E, zinco e ferro.
- Acidi grassi omega-3: le uova possono contenere acidi grassi omega-3, che sono benefici per la salute del cuore e del cervello.
È importante considerare anche i potenziali rischi associati al consumo di uova:
- Allergia: le uova sono una delle allergie alimentari più comuni, specialmente nei bambini. Le persone con allergia alle uova devono evitare completamente il consumo di uova e di alimenti contenenti uova, poiché potrebbe provocare reazioni allergiche gravi e sintomi come orticaria, gonfiore, difficoltà respiratorie.
- Colesterolo: le uova contengono una quantità significativa di colesterolo, principalmente nel tuorlo.
- Malattie trasmesse dalle uova crude o poco cotte: le uova crude o poco cotte possono essere fonte di batteri patogeni come Salmonella, che possono causare gravi infezioni gastrointestinali.
- Contaminazione alimentare: le uova possono essere contaminante da batteri nocivi durante la produzione, il trasporto o la preparazione.
- Intolleranza alimentare: alcune persone possono avere un'intolleranza alimentare alle uova, che può causare sintomi gastrointestinali come gonfiore, dolore addominale, diarrea o nausea dopo il consumo.
Conservazione e Metodi di Cottura
Conservare le uova nel modo corretto è essenziale per garantirne la freschezza, la sicurezza alimentare e il mantenimento delle proprietà nutritive. Mantenere le uova refrigerate aiuta a rallentare la crescita dei batteri e a mantenere la loro qualità. È consigliabile conservare le uova nella confezione originale in cui sono state acquistate: questo tipo di confezioni sono progettate per proteggere le uova da danni e contaminazioni esterne. Inoltre, le uova devono essere conservate nella parte centrale e più fredda del frigorifero, come sul ripiano centrale o nella parte inferiore. Non lavare le uova prima di conservarle, in quanto il lavaggio può aumentare il rischio di contaminazione batterica.
Le uova sono un alimento molto versatile e possono essere consumate in molti modi diversi, sia da sole che come ingrediente in una varietà di piatti:
- Sode: le uova sode sono un'opzione veloce e semplice da preparare. Basta far bollire le uova in acqua per circa 8-10 minuti, quindi raffreddarle sotto l'acqua corrente fredda per fermare la cottura.
- Strapazzate: le uova strapazzate sono un'opzione deliziosa per la colazione o il brunch. Il consiglio è di sbattere le uova in una ciotola, aggiungere un pizzico di sale e pepe, quindi cuocerle in una padella antiaderente con un po' di burro o olio fino a quando sono appena solidificate.
- Fritte: le uova fritte sono un'altra opzione classica per la colazione o il pranzo. Basta rompere un uovo in una padella calda con un po' di burro o olio e cuocerlo fino a quando il bianco è solidificato e il tuorlo è ancora morbido o cotto a piacere.
- In camicia: le uova in camicia sono un'altra opzione versatile e deliziosa. Per preparare un uovo in camicia, basta far bollire l'acqua in una pentola, quindi rompere delicatamente un uovo in una tazza e farlo scivolare nell'acqua bollente. E’ necessario cuocere l’uovo per circa 3-4 minuti, fino a quando il bianco è solidificato ma il tuorlo è ancora morbido.
- Uova al forno: le uova al forno sono un'opzione creativa e gustosa. Per realizzarle occorre rompere un uovo in un pirottino individuale, aggiungere eventuali condimenti desiderati come formaggio, pancetta, verdure o erbe aromatiche, quindi cuocere in forno a 180°C per circa 10-15 minuti o fino a quando le uova sono cotte a piacere.
Calorie e Macronutrienti: Una Panoramica
Le uova sono un alimento non molto calorico (circa 65 kcal per uovo), con un alto contenuto di proteine di alta qualità e una composizione di grassi ottima. L’uovo ha “purtroppo” molto colesterolo, pari a quasi 200 mg, che equivale alla razione giornaliera raccomandata, ma questo non è un problema se hai i valori ematici corretti. Il colesterolo nelle uova è un problema in caso di presenza di familiarità ed ipercolesterolemia genetica. In questi casi l’organismo ha difficoltà nel regolare la sua produzione di colesterolo endogena, in rapporto all’assunzione esogena. In persone sane questo non si verifica ed i livelli rimangono stabili.
Inoltre, un uovo contiene mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce (meno di 1 grammo) di carboidrati. Le uova medie hanno un peso intorno ai 55-57 g e perciò un potere calorico pari a 70.4 - 73 kcal. Un uovo piccolo, invece, viene considerato tale quando pesa meno di 53 grammi e ha quindi 68 kcal. Le uova di gallina grandi, invece, pesano più di 63 g e quindi hanno più di 80 kcal ciascuna. Tuttavia, la composizione in macronutrienti cambia veramente poco: a livello proteico le uova in gabbia sono quelle coi valori più alti. La composizione degli acidi grassi varia a seconda di cosa mangiano le galline. Perciò, a prescindere dalla scelta dell’uovo anche le calorie restano sostanzialmente le stesse.
Calorie uova strapazzate: nel caso delle uova strapazzate o come frittate, l’apporto calorico aumenta leggermente. Per una porzione (1 uovo, 64 kcal) ci sono 75 kcal, questo perché le varie componenti che lo caratterizzano aumentano leggermente perchè più assimilabili rispetto a quelle dell’uovo crudo: le proteine corrispondono a 7.3 g, mentre i lipidi 5.1 g.
Calorie uova lesse (sode): con questo tipo di cottura, sia l’albume che il tuorlo vengono cotti completamente: la struttura rispetto a quella pre-cottura cambia perchè si solidifica, ma le calorie restano le stesse dell’uovo crudo.
Aggiunta di condimenti: fai attenzione soprattutto ai grassi (olio, burro), sia utilizzati in cottura sia aggiunti a freddo.
Tabella Riassuntiva delle Calorie delle Uova in Base al Metodo di Cottura
| Metodo di Cottura | Calorie per Uovo (medio) |
|---|---|
| Crudo | Circa 80 kcal |
| Bollito | Circa 80 kcal |
| Strapazzato | Circa 75 kcal |
| Fritto (con olio) | Circa 100 kcal |