Con l’aumento dell’attesa di vita, per le italiane è giunta a 83 anni, una donna in menopausa, mediamente di cinquant’anni, può considerarsi una donna giovane per molti aspetti, nel lavoro e in famiglia può contare, oltre che sulla sua forza e vivacità, sull’esperienza di madre, manager o casalinga. Questa fase della vita coincide con l’arrivo di vari disturbi più o meno intensi a causa della riduzione drastica della produzione di estrogeni e delle caratteristiche individuali sia fisiche che psicologiche.
Si può contare invece sul mantenimento della forma psicofisica adottando uno stile di vita sano fatto di cose naturali come l’attività fisica e la corretta alimentazione che possono oggettivamente aiutare a ridurre i sintomi (vampate, disturbi dell’umore) e prevenire le malattie che potrebbero svilupparsi in post menopausa con l’avanzare dell’età come l’osteoporosi, l’obesità, disturbi del sistema cardiovascolare, la depressione, oltre che diminuire la fisiologica perdita di massa muscolare.
A 50 anni lo stile di vita che abbiamo adottato fin da bambini ha determinato il nostro stato di salute, indipendentemente dalle malattie e dalla struttura genetica, i fattori modificabili come l’alimentazione e l’attività fisica ci hanno portato ad essere ciò che siamo . Una donna dinamica e una sedentaria possono essere molto diverse tra loro.
La donna che abbia praticato fin da ragazza attività fisica con regolarità e senza esagerare, ha certamente più possibilità di aver conservato un’ottima funzionalità dei sistemi cardiocircolatorio, respiratorio, muscoloscheletrico e di non essere in sovrappeso. Le donne che hanno fatto attività fisica regolare devono continuare a muoversi con una motivazione in più: ridurre gli effetti della menopausa in modo naturale. Le sedentarie hanno certamente molte più motivazioni per iniziare a muoversi, come ridurre i sintomi e migliorare complessivamente il loro stato di salute.
Per attività fisica non s’intende solo sport, ma anche ballare , fare lunghe passeggiate a piedi o in bicicletta, fare aquagym , pilates , tutte attività divertenti che si possono fare in compagnia con amici e che certamente fanno guadagnare salute e bellezza. Anche chi ha una vita attiva per lavoro o perché si muove a piedi o in bicicletta, fa le scale invece che prendere l’ascensore ecc., dovrebbe programmare un allenamento periodico continuativo e costante.
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Benefici dell'Attività Fisica in Menopausa
Se per alleviare i sintomi della menopausa e guadagnare salute essere dinamiche dà una mano, dedicare d’abitudine un po’ di tempo all’attività fisica o allo sport renderà la donna in menopausa più bella e in salute. Camminare, jogging, ciclismo, meglio se praticati in spazi aperti in mezzo alla natura, anche se si ottengono gli stessi benefici a casa o in palestra su tapis roulant o cyclette; nuoto e sci di fondo, golf ecc..
Un buon obiettivo è un allenamento non inferiore a 2-3 ore settimanali della durata di almeno 40 minuti continuativi per ogni seduta. L’intensità deve essere moderata, quindi proporzionata all’allenamento di ciascuno, facendo un po’ di fatica, ma senza farsi venire il fiatone.
Importanza della Massa Muscolare
La massa muscolare è fondamentale non solo per la sua funzione meccanica, ma anche per il buon funzionamento del metabolismo e per sostenere lo scheletro. Gli esercizi di rafforzamento muscolare aumentano la forza, la resistenza e mantengono tonici i muscoli.
- Esercizi a corpo libero che prevedano il sollevamento di parte del corpo per più ripetizioni.
- Il sollevamento pesi con attrezzi o macchine che sollecitino le varie aree muscolari.
Come detto l’intensità e la durata devono essere proporzionate alle capacità individuali ed essere costanti nel tempo.
Attività Fisica per la Salute Ossea
Per chi ha problemi alla massa ossea (demineralizzazione) evidenziata dalla MOC (Mineralometria Ossea Computerizzata) l’attività fisica deve essere prevalentemente fatta a terra, cioè produrre resistenza alla forza di gravità , che in pratica si ottiene con tutte le attività o sport che non sono praticati in acqua . In questo caso l’attività fisica agevolerà l’assorbimento dei nutrienti dell’osso come il calcio , la vitamina D e il fosforo, aiutando l’organismo a prevenire l’ osteoporosi e agevolerà l’eventuale terapia.
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Alimentazione Corretta in Menopausa
Assumere 1 o 2 volte al giorno latte (150 g) e yogurt (125g) parzialmente scremati. Formaggi stagionati come il Grana Padano DOP che è parzialmente decremato e contiene molto calcio oltre alle vitamine del gruppo B tra le quali la B12 e antiossidanti come lo zinco, il selenio e la vitamina A. 50 g come secondo al posto di carne o uova 2-3 volte a settimana. Ridurre il consumo di sale evitando di usarlo a tavola per condire o insaporire i cibi preferendo un cucchiaio di Grana Padano grattugiato (10g) su primi e passati di verdura.
Esporsi al sole il più possibile per sintetizzare la vitamina D, il cui fabbisogno non è quasi mai raggiungibile con i soli alimenti. Aiuta a diminuire il colesterolo cattivo (LDL) a vantaggio di quello buono(HDL), riducendo in questo modo il rischio di infarto e malattie cardiache, rischio che aumenta con la menopausa. Diminuisce il rischio di sovrappeso e obesità dovuto alla diminuzione della funzione metabolica.
Metabolismo e Peso Corporeo
Una donna può essere sovrappeso o obesa anche prima della menopausa per diverse ragioni, può anche essere ingrassata, dimagrita e di nuovo ingrassata parecchie volte (effetto yo-yo), ma con le modificazioni ormonali il metabolismo si riduce fino a consumare circa 100 calorie (Kcal) al giorno. Un fenomeno da non sottovalutare perché può portare un ulteriore aumento di peso di parecchi chili anche in un solo anno. Una donna in sovrappeso ha molte possibilità di diventare obesa dopo la menopausa e negli anni successivi in post menopausa.
Cercare di raggiungere il peso ideale aiuta anche a ridurre i sintomi. Essere sovrappeso o obese aumenta anche il rischio di contrarre l’osteoporosi, una donna può arrivare a ridurre del 30% la massa ossea nei primi 3 anni e inoltre il peso eccessivo aumenta il rischio di contrarre fratture oltre che rendere più difficoltosa l’attività fisica indispensabile per combattere questa malattia.
Sovrappeso e obesità si associano a tante altre malattie come, diabete, ipertensione, sindrome metabolica ecc., e l’obesità addominale si associa alla presenza di grasso viscerale il più pericoloso per la salute, di conseguenza i rischi di contrarre malattie anche gravi aumentano anche per il troppo peso non solo per la menopausa.
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L’attività descritta sopra consente di controllare il peso in ogni caso, ma per perdere grasso (consumare) è importante sapere che l’attività aerobica a bassa intensità e lunga durata è indispensabile e richiede circa 4 o 5 ore a settimana con sedute di 60 minuti unita ad esercizi di rinforzo muscolare.
Equilibrio Alimentare
L’equilibrata alimentazione si ottiene assumendo alimenti che apportino una quantità di calorie adeguate al proprio dispendio energetico e tutti i macro e micronutrienti necessari al nostro organismo, un equilibrio che si ottiene con un’ alimentazione variata e distribuita adeguatamente nella giornata. Per chiunque e a qualunque età, sapere quanto mangiare non è semplice e calcolare quali e quanti nutrienti assumere per raggiungere il fabbisogno giornaliero è complesso anche per un esperto.
Si deve prima di tutto calcolare quante calorie consumiamo giornalmente, poi quante Kcal apportano gli alimenti e infine quali nutrienti contengono. Infatti, sulla base delle calorie che ognuno dovrebbe consumare il programma fornisce il menu giornaliero per 7 giorni composto da 5 pasti al giorno: colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda e cena. Seguendo i menu si può imparare ad alimentarsi correttamente e per le donne in menopausa sarà molto più facile togliere dalle quantità indicate le 100 calorie quotidiane dovute alla riduzione del metabolismo.
Età Biologica e Stile di Vita
Vi sono però due età: quella anagrafica e quella biologica, la seconda è determinata dallo stato in cui si trovano i nostri organi e apparati. Infatti, si può avere 50 anni e organi e apparati che hanno una funzionalità simile alla media delle sessantenni o delle quarantenni e questo, malattie a parte, dipende molto dallo stile di vita che abbiamo tenuto. La nostra età biologica potrebbe essere più giovane se nel corso della vita abbiamo evitato di bere troppi alcolici o di fumare, se non ci siamo esposti esageratamente al sole o se non siamo vissuti in ambienti molto inquinati ed, in particolare, se ci siamo alimentati con cibi che contengono antiossidanti o nutrienti protettivi , oltre che aver praticato la giusta attività fisica.
La menopausa è un momento molto delicato nella vita di una donna e, tra i molti cambiamenti che porta, troviamo anche quelli legati alla dieta. L’alimentazione in menopausa, infatti, deve adattarsi a problematiche come l’aumento di peso e la perdita di massa muscolare che possono sconvolgere in negativo la vita di una donna. Questa è una domanda che molte donne si pongono quando arrivano in un momento tanto delicato e pieno di cambiamenti per il proprio corpo.
Durante il periodo fertile della vita di una donna l’equilibrio tra gli ormoni, in particolare estrogeni e progesterone, è fondamentale per mantenere correttamente funzionante il metabolismo basale. La carenza di estrogeni, inoltre, favorisce l’aumento del cortisolo che induce a sua volta alla cosiddetta “fame nervosa” che ci fa prediligere soprattutto carboidrati e dolci. Prevenire, come sempre è meglio che curare, quindi ai primi segni dell’avvento della menopausa è importante diminuire l’eventuale sovrappeso tramite un’alimentazione sana e uno stile di vita equilibrato, che includa la giusta quantità di attività fisica.
Abbiamo visto come il calo nei livelli di estrogeni porti ad un rallentamento del metabolismo che ha come conseguenza l’aumento di peso soprattutto nella zona del girovita. Nello specifico, meglio diminuire il consumo di carboidrati e aumentare le proteine e i grassi buoni, che hanno anche un effetto protettivo su pressione sanguigna e colesterolo. Prediligere inoltre i carboidrati derivati da alimenti integrali che sono ricchi di fibre ed hanno un impatto minore sulla glicemia. La dieta mediterranea si rivela ancora una volta ideale: ricca di verdura, frutta, cereali integrali, legumi e olio extravergine. Da evitare però il sale, che può causare ritenzione idrica che contribuisce all’aumento di peso.
Le fluttuazioni ormonali possono influenzare i processi digestivi e portare ad avere la pancia gonfia e a sentirsi costipate. Se si segue una dieta in menopausa per dimagrire dunque non si può non prestare attenzione ai cibi che portano gonfiore addominale poiché rischiano di aggravare il problema.
Oltre a seguire una dieta sana ed equilibrata è importante mantenersi attive per contrastare l’aumento di peso in menopausa. Avere una muscolatura tonica aumenta il metabolismo e aiuta a prevenire la perdita di massa facendoci sentire più in forma. Via libera quindi ad attività che bruciano grassi tonificando tutto il corpo in maniera funzionale, come il pilates, il nuoto e la camminata veloce. Oltre a seguire un buon regime alimentare e a fare esercizi mirati è possibile snellire durante la menopausa grazie al supporto di alcuni prodotti specifici.
Strategie di Allenamento per Dimagrire in Menopausa
La menopausa è un periodo di profondi cambiamenti fisici e ormonali: il corpo si trasforma e, spesso, si manifesta un aumento di peso, in particolare nella zona addominale. La menopausa si accompagna a un calo fisiologico degli estrogeni, ormoni fondamentali non soltanto per la fertilità ma anche per la regolazione del metabolismo. Tutto questo fa sì che il dimagrimento, dopo i 45-50 anni, non sia più così semplice come in gioventù.
L'Importanza dell'Allenamento di Forza
Quando si pensa al dimagrimento, spesso si ha in mente solo l’attività cardio, come la corsa o la camminata veloce. Anche se queste discipline sono molto utili, un tassello fondamentale da non trascurare è l’allenamento di forza. Allenare i muscoli con pesi, macchine isotoniche o esercizi a corpo libero incrementa la massa magra.
Combinazione di Forza e Cardio
Oltre alla forza, è fondamentale inserire nella routine anche l’attività aerobica (o cardio). Un mix di allenamento di forza e attività cardio rappresenta la soluzione migliore per le donne in menopausa: da un lato si contrasta la perdita di muscolo, dall’altro si promuove il consumo di grassi, soprattutto se si alternano sessioni ad alta intensità con altre più moderate.
Alimentazione e Stile di Vita
L’allenamento da solo non basta: per dimagrire in menopausa, è indispensabile curare anche l’alimentazione e lo stile di vita.
- Grassi buoni: privilegia olio extravergine d’oliva, frutta secca e pesci ricchi di Omega-3 (come salmone e sardine).
- Idratazione: spesso sottovalutata, ma essenziale.
- Varia la dieta: monotonia e restrizioni eccessive possono portare a carenze nutrizionali e a una perdita di motivazione.
- Gestisci lo stress: la menopausa può essere accompagnata da sbalzi d’umore e nervosismo.
Ricorda: non esiste una “dieta perfetta” valida per tutte. Ogni donna ha esigenze specifiche, e in menopausa queste possono variare ulteriormente.
Supporto Motivazionale e Benessere Generale
In menopausa, l’umore può fare le montagne russe: sbalzi ormonali, vampate di calore, possibili disturbi del sonno… tutto ciò influenza il benessere generale e, di conseguenza, anche la capacità di dimagrire.
- Dormire a sufficienza: almeno 7-8 ore per notte, cercando di mantenere orari regolari.
- Lo stress cronico infatti aumenta la probabilità di abbuffate emozionali e di sregolatezza alimentare.
Quando si affrontano cambiamenti radicali come quelli della menopausa, un errore comune è concentrarsi esclusivamente sulla bilancia. Festeggia ogni piccolo traguardo: la costanza e la gratificazione personale giocano un ruolo cruciale in qualsiasi percorso di allenamento e dimagrimento.
Perdita di Massa Muscolare e Sarcopenia
Durante il periodo di transizione alla menopausa, i muscoli e la massa magra tendono a ridursi a favore della massa grassa. In menopausa, molte donne notano cambiamenti a livello muscolare, con perdita di tono e di massa magra, aumento della massa grassa e ridistribuzione del grasso, specie a livello addominale. Si tratta di un processo che è alla base dell’aumento del peso, innescato dai cambiamenti ormonali: tale processo, però, non inizia con la menopausa e non avviene tutto in un momento. Si stima infatti che già dai 30 anni, si perda circa il 3-8% del tessuto muscolare ogni 10 anni.
La menopausa, anche quella indotta a seguito di terapie oncologiche, ne accelera la perdita, ma la riduzione della massa muscolare è già iniziata molti anni prima. La perdita di tessuto muscolare può essere più grave e condurre a sarcopenia nelle persone che conducono uno stile di vita sedentario. Come dimostrano diversi studi, la sarcopenia può associarsi a osteoporosi e dare luogo, soprattutto in post-menopausa, a una condizione, chiamata osteosarcopeni, che provoca aumentata fragilità generale, maggiori rischi di disabilità funzionale, cadute accidentali, fratture e mortalità generale.
La perdita di massa magra con la menopausa contribuisce a ridurre anche il metabolismo, ovvero il consumo energetico a riposo e durante l’attività fisica. Oltre all’aumento di peso, questo può contribuire a provocare dislipidemie, come l’aumento del colesterolo e dei trigliceridi, diabete e ipertensione, che possono portare a patologie cardiovascolari.
Allenamento di Resistenza e Alimentazione Adeguata
Per mantenere e aumentare la massa muscolare e ossea in menopausa è fondamentale l’allenamento di resistenza alla forza di gravità. Non solo camminare a passo veloce, andare in bicicletta, correre lentamente o nuotare, ma rinforzare i muscoli con sport quali l’arrampicata sportiva o su roccia, la pole dance, da praticare se le condizioni muscolari e di salute di partenza lo permettono. L’attività fisica, però, deve essere sostenuta da un’adeguata alimentazione che ha l’obiettivo sia di sviluppare massa muscolare, sia di prevenire la perdita di mineralizzazione e densità ossea.
Consigli Pratici per la Dieta in Menopausa
Durante la menopausa, le donne spesso sperimentano un aumento di peso, in particolare nella zona addominale. Questo fenomeno è principalmente dovuto ai cambiamenti ormonali.
- La riduzione degli estrogeni influisce sulla produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore e il senso di sazietà.
- L’aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
A ciò si aggiunge il rallentamento del metabolismo basale, che rende più difficile bruciare calorie.
- Gestire lo stress e monitorare la salute della tiroide.
Consuma fiocchi d’avena, noti per il loro contenuto di betaglucano che migliora il metabolismo. Riduci l’assunzione di carboidrati semplici come dolci e biscotti, preferendo quelli a lento assorbimento come pasta integrale, kamut o farro. In ogni pasto principale non deve mai mancare una fonte di proteine come per esempio il pesce azzurro (acciughe e aringhe) o petto di tacchino, ricco di triptofano che influisce positivamente sull’umore.
Gestire la Voglia di Dolci
A causa delle fluttuazioni ormonali e della possibile carenza di serotonina, potrebbe aumentare il desiderio di dolci. I polifenoli del cacao possono migliorare l’umore.
Attività Motoria e Benessere Naturale
L’attività motoria è il primo elemento naturale che produce endorfine, atte a determinare stimoli sotto diversi profili e risultati con la giusta costanza di allenamento. (continuità nel tempo).Anche le donne sedentarie possono iniziare a stare meglio svolgendo con gradualità una corretta attività motoria abbinata alla giusta alimentazione.
Per “attività fisica”, secondo l’OMS, si intende “qualunque movimento determinato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un dispendio energetico superiore a quello delle condizioni di riposo”. In questa definizione rientrano non solo le attività sportive, ma anche semplici movimenti come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e lavori domestici, che fanno parte della “attività motoria spontanea”.
L’espressione “attività motoria” è sostanzialmente sinonimo di attività fisica. Con il termine di “esercizio fisico” si intende invece l’attività fisica in forma strutturata, pianificata ed eseguita regolarmente. Anche il pilates, l’acqua gym , la camminata rientrano tra le attività fisiche. Lo sport invece comprende situazioni competitive strutturate e sottoposte a regole ben precise.