Il kefir è una bevanda fermentata di origine caucasica, simile allo yogurt, ricca di probiotici e altri nutrienti benefici. È noto per le sue proprietà rinfrescanti e i suoi numerosi benefici per la salute, tra cui il miglioramento della digestione, il rafforzamento del sistema immunitario e la promozione della salute cardiovascolare. Dal punto di vista nutrizionale il kefir prodotto a partire dal latte è una fonte di proteine di buona qualità e dall'effetto saziante. Inoltre è ricco di vitamine e minerali che aiutano a mantenere in salute il sistema immunitario, a promuovere il buon funzionamento del metabolismo e a proteggere la salute di ossa e denti.
Che Cos'è il Kefir?
Il kefir è un alimento di origine caucasica, il cui consumo è molto diffuso in Asia e Russia. Il kefir può essere classificato come derivato del latte, infatti, si ottiene dalla fermentazione del latte stesso. Per la produzione del kefir, possono essere usati diversi tipi di latte: vaccino, di pecora e di capra. La fermentazione del latte avviene grazie all’azione di microrganismi batterici e lieviti, che sono presenti nei granuli di kefir (kefiran).
Il kefir fatto in casa è prodotto attraverso la fermentazione di latte o acqua con i grani di kefir. Questi grani contengono una colonia di batteri e lieviti che, durante la fermentazione, producono acidi, gas e alcol. Se consideriamo il kefir fatto in casa, alla fermentazione lattica si aggiunge anche una piccola parte di fermentazione alcolica.
Kefir di Latte vs. Kefir d'Acqua
Esistono due tipi di kefir: il kefir di latte e il kefir d’acqua. Il kefir tradizionale è il primo, a base di latte, preparato utilizzando del latte fresco e dei grani o granuli di kefir, agglomerati di colore biancastro formati da un complesso di polisaccaridi, che ospita batteri e lieviti. Il kefir di latte, però, può essere anche vegano: questa bevanda si può infatti preparare con il latte di soia, il latte di riso o qualsiasi altra bevanda vegetale contenente zuccheri. Sia il kefir di latte che quello di acqua sono reperibili, già pronti, nel banco frigo della grande distribuzione e nei negozi di alimentazione naturale e biologica.
Il kefir d’acqua è una bevanda fermentata che contiene ceppi di lieviti e batteri benefici; frizzantina e leggermente alcolica, è anche molto dissetante e si può aromatizzare con le essenze preferite come cannella e vaniglia. Non solo, il kefir d’acqua è meno calorico di quello di latte: contiene 20 calorie per 100 grammi. È probiotico, quindi aiuta la flora intestinale, ed è adatto a chi segue un’alimentazione vegana o ha intolleranze al lattosio o al glutine.
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Contenuto Calorico del Kefir Fatto in Casa
Il contenuto calorico del kefir fatto in casa può variare in base a diversi fattori, tra cui il tipo di latte utilizzato, la durata della fermentazione e gli ingredienti aggiunti. La maggior parte delle calorie proviene dai carboidrati, principalmente sotto forma di lattosio, che viene parzialmente fermentato dai batteri del kefir. Il resto delle calorie proviene dalle proteine e dai grassi presenti nel latte.
Il kefir ha un apporto calorico basso, circa 41 kcal per 100g di prodotto. È composto principalmente da acqua, proteine e lipidi. Cento grammi di kefir ottenuto da latte vaccino intero danno un apporto calorico di circa 74 kcal. I grassi sono circa 4,5 g di cui 2,9 g saturi, le proteine, di elevato valore biologico, sono circa 3,7 g mentre i carboidrati sono intorno ai 4 g.
Come accennato, diversi fattori possono influenzare il contenuto calorico del kefir fatto in casa. Il primo è il tipo di latte utilizzato: il latte intero contiene più calorie del latte parzialmente scremato o scremato. La durata della fermentazione può anche influenzare le calorie del kefir. Infine, gli ingredienti aggiunti al kefir, come frutta, miele o zucchero, possono aumentare notevolmente il suo contenuto calorico.
Fattori che Influenzano le Calorie
- Tipo di latte: Latte intero vs. latte scremato.
- Durata della fermentazione: Fermentazione più lunga può ridurre il lattosio.
- Ingredienti aggiunti: Frutta, miele, zucchero.
Il kefir commerciale tende ad avere un contenuto calorico simile a quello del kefir fatto in casa, anche se può variare a seconda del marchio e degli ingredienti aggiunti.
Kefir: Proprietà e Valori Nutrizionali
Questo alimento è molto ricco di vitamine, come quelle del gruppo B, la vitamina A, C e D. Il kefir contiene anche minerali come calcio e fosforo, quindi può essere utile il consumo quotidiano in soggetti anziani e donne in gravidanza. È inoltre ricco di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina (l’ormone del buon umore).
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È probiotico, quindi aiuta la flora intestinale, ed è adatto a chi segue un’alimentazione vegana o ha intolleranze al lattosio o al glutine. Parliamo di una vera miniera di nutrienti, soprattutto vitamine del gruppo B essenziali per il metabolismo e il benessere del sistema nervoso. Dal punto di vista dei sali minerali, riflette la composizione del latte da cui deriva, offrendo un buon apporto di calcio altamente biodisponibile: circa 120-150 mg per 100 grammi. È ricco di proteine ad alto valore biologico, acidi grassi (per lo più saturi) e contiene pochi zuccheri semplici.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Componente | Valore |
|---|---|
| Energia | 65 Kcal |
| Grassi | 3.5% |
| Proteine | 3.3% |
| Carboidrati | 3.5% |
| Calcio | 120 mg |
| Fosforo | 100 mg |
Benefici del Kefir
In quanto ricco di proteine, il kefir risulta particolarmente adatto ad un regime alimentare proteico (come nel caso di chi fa sport). Grazie al contenuto di probiotici, oltre a favorire il benessere intestinale apportando principalmente lactobacilli., il kefir è in grado di fungere da supporto per il nostro sistema immunitario. Nonostante sia un derivato del latte, è abbastanza digeribile ed è ben tollerato anche da chi ha problemi con il lattosio. Questo si spiega poiché il kefir presenta una quantità di lattosio ridotta, grazie all’azione di β-galattossidasi in grado di scindere il legame, caratteristico del lattosio, tra glucosio e galattosio.
Vanta numerose proprietà benefiche, grazie alla presenza di probiotici vivi che migliorano la salute intestinale e rafforzano il sistema immunitario. È altamente digeribile e ha effetti positivi sul microbiota, contrastando infiammazioni e favorendo la diversificazione dei batteri “buoni”. Tra i suoi benefici si segnalano anche un’azione antibatterica, grazie al kefiran e ad altri composti attivi che contrastano ceppi microbici dannosi, e una funzione antiossidante, utile contro i radicali liberi e lo stress ossidativo.
- Migliora la digestione
- Rafforza il sistema immunitario
- Promuove la salute cardiovascolare
- Azione antibatterica e antinfiammatoria
- Equilibra la flora intestinale
Il kefir ha mostrato una spiccata attività antimicrobica nei confronti di batteri patogeni dell’intestino come Shigella, Salmonella, Escherichia coli, Staphylococcus, Proteus e Listeria. Importante il ruolo delle batteriocine prodotte dai granuli, sostanze a base peptidica in grado di uccidere o inibire la crescita di molte specie batteriche. Il kefir ha mostrato attività antimicrobica anche verso l’opportunista Candida albicans e la capacità di inibire la formazione di spore di Aspergillus flavus e la sintesi di aflatossina B1, un temibile contaminante che si forma durante la conservazione dei cibi. Importante anche l’azione di inibizione della diarrea e dell’enterocolite causate da infezione da parte di Clostridium difficile.
Kefir e Dieta
Nonostante il suo contenuto calorico, il kefir fatto in casa può essere un ottimo alleato per la dieta. Inoltre, il kefir è una fonte eccellente di proteine, che possono aiutare a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso. È un alimento leggero, adatto a chi segue una dieta dimagrante e può tranquillamente sostituire lo yogurt nel menu quotidiano.
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Come Fare il Kefir a Casa
Per chi lo volesse, è possibile preparare queste bevande anche in casa; in questo caso è necessario procurarsi i grani di kefir di acqua o di latte: oltre che in alcune alcune farmacie particolarmente fornite e nei negozi specializzati in prodotti naturali, si trovano facilmente online con un costo variabile tra i 5 e i 10 euro per 40 grammi.
Se vuoi, puoi preparare il kefir a casa utilizzando acqua o latte. Il consiglio è quello di preferire il kefir fatto in casa a quello industriale, in quanto presenta una varietà di ceppi batterici e lieviti maggiore, quindi apporta molti più benefici alla nostra salute.
Ricetta Base per Kefir di Latte
Se scegli di preparare un kefir di latte, ti servono soltanto 2 ingredienti: latte intero e grani di kefir. Per prepararlo, segui questi passaggi:
- Scola i grani di kefir con un setaccio.
- Versa il latte, a temperatura ambiente, in un contenitore e poi aggiungi i grani.
- Mescola il tutto con un mestolo e copri bene con uno strofinaccio, fissandolo al recipiente con un elastico. Lascia fermentare il composto in un luogo non esposto al sole, ad una temperatura tra i 18 e i 30 gradi.
- Dopo circa 18 ore verifica la consistenza. Se il kefir è pronto, filtralo e separa i grani che poi potrai riutilizzare per preparare altro kefir.
- Mescola bene il composto e trasferiscilo in una brocca, coprilo e lascialo in frigo almeno un paio di ore prima di consumarlo.
Ricetta Base per Kefir d'Acqua
Anche quello d’acqua è semplice da fare: serve un litro d’acqua naturale, zucchero, limone e granuli di kefir d’acqua. Si possono aggiungere frutta secca o aromi naturali. Dopo aver sciolto bene lo zucchero, si lascia fermentare a temperatura ambiente per 48 ore, mescolando dopo le prime 24.
Controindicazioni
Il consumo di kefir è sconsigliato in determinati casi, tra cui:
- Assunzione di antibiotici come ciprofloxacina e tetracicline
- Allergia alle proteine del latte
- Grave intolleranza all’istamina
- Fenilchetonuria
Inoltre, il kefir è da consumare in maniera moderata se si soffre di acidità gastrica, ulcera e reflusso gastroesofageo. Essendo una bevanda ricca di nutrienti e un importante probiotico, è un alimento piuttosto sicuro, anzi raccomandato dai nutrizionisti. A volte, tuttavia, può causare qualche disturbo come crampi, stitichezza e nausea, soprattutto se si esagera nelle quantità. Anche quello all’acqua non presenta particolari controindicazioni.
Kefir e Colesterolo
Sono stati condotti degli studi su animali da cui è emerso che il kefir porta ad una riduzione del colesterolo LDL e dei trigliceridi. Tuttavia, questo studio non ha trovato riscontro sui soggetti umani (anche se ai probiotici è stato attribuito più volte un potere ipocolesterolemizzante).
Il kefir ha mostrato di poter ridurre il colesterolo, sia limitandone l’assorbimento a livello intestinale, sia favorendone l’eliminazione con i sali biliari. Studi su modelli animali hanno mostrato rilevante riduzione del colesterolo LDL e dei trigliceridi, senza variazioni importanti per il colesterolo HDL; purtroppo alcuni lavori su soggetti umani non hanno mostrato effetti apprezzabili, anche se recenti meta-analisi sostengono l’utilità del consumo di probiotici nella prevenzione dell’ipercolesterolemia.
Differenza tra Yogurt e Kefir
Il kefir si accomuna spesso allo yogurt, più che altro per la consistenza. Ma quali sono le differenze tra yogurt e kefir? La differenza principale è rappresentata dal sapore. Il kefir, infatti, presenta un sapore più acido e leggermente frizzantino. Queste caratteristiche sono dovute al contenuto di alcol etilico (seppure in basse percentuali) e all’anidride carbonica prodotta dalla fermentazione alcolica.
Lo yogurt è prodotto con due soli ceppi batterici, Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Il kefir commerciale, che troviamo nei supermercati, si presenta invece molto più vicino allo yogurt come sapore. Solitamente sono presenti soltanto Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus.
Dal punto di vista calorico, le differenze non sono molte: quello di latte apporta circa 64 kcal per 100 g, mentre lo yogurt da latte vaccino intero 66 kcal/100 g. In realtà sono dueprodotti molto simili come produzione e risultato finale.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.