Il sushi è un piatto tradizionale giapponese che ha guadagnato popolarità in tutto il mondo grazie alla sua deliziosa combinazione di sapori, colori e consistenze. In Italia, in particolare, sono molto diffusi i ristoranti giapponesi che offrono l'opzione all you can eat, ovvero un menu a prezzo fisso senza limiti di cibo, a patto di finire tutto quello che si ordina.
Una soluzione allettante, ma che rende il sushi poco compatibile con una dieta ipocalorica. È possibile inserire questo piatto etnico all'interno di una dieta equilibrata?
Cos'è il Sushi?
Prima di contare le calorie, bisogna capire cosa si intende per sushi: la cucina giapponese include svariate pietanze, tra cui il sushi, che è un piatto a base di riso cotto e condito con aceto di riso, zucchero e sale abbinato a una varietà di ingredienti (come pesce crudo, frutti di mare, verdure e formaggi).
I menu all you can eat offrono molte altre opzioni, tra cui tempura, fritto in pastella, roll, zuppe, sashimi.
Valori Nutrizionali del Sushi
"Il sushi presenta una vasta gamma di valori nutrizionali a seconda degli ingredienti utilizzati. Tuttavia, in generale, è un'ottima fonte di proteine magre, grazie all'uso di pesce e frutti di mare. Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo importante nella salute del cuore e del cervello.
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Il riso fornisce carboidrati complessi, che sono la principale fonte di energia per il nostro corpo, mentre le verdure contribuiscono con vitamine, minerali e fibre.
“Tra gli aspetti positivi del sushi c'è l'apporto di omega 3, di vitamina B12 e iodio. Tuttavia, può diventare molto calorico, soprattutto se si aggiungono le salse e la frittura”. Il sushi, infatti, viene servito con salsa di soia, wasabi e zenzero marinato, che aggiungono ulteriore sapore al piatto, ma anche calorie e un eccesso di sale.
Contenuto Calorico del Sushi
"Il contenuto calorico del sushi varia notevolmente a seconda del tipo e degli ingredienti. Per esempio, un nigiri al salmone ha un apporto calorico relativamente basso, circa 45-60 calorie per pezzo, mentre un roll di tempura fritto può arrivare fino a 200 calorie per pezzo. L'hosomaki ha poche calorie sono molto simili ai rolls ma sono più piccoli, infatti hanno un peso medio di 15 gr.
Altro sushi molto gustoso e non eccessivamente calorico è il Temaki, un grosso cono fatto di alga nori riempito con riso, pesce e a volte anche verdura come avocado o mango.
In generale, i tipi di sushi più semplici e meno elaborati, come il sashimi (fette di pesce crudo) o il nigiri (riso con pesce sopra), tendono ad avere un contenuto calorico più basso rispetto ai roll più elaborati e ai piatti con ingredienti fritti. Attenzione anche ai semi oleosi in aggiunta, perché aumentano l'apporto calorico anche di 100 kcal a pasto. In generale è preferibile scegliere salmone, branzino, tonno e pesce spada; il surimi è meglio evitarlo, perché più calorico. Come antipasto si può optare per una zuppa di miso, che contiene circa 120-150 calorie. Una valida alternativa sono anche gli edamame".
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Insomma, il sushi può essere facilmente inserito in una dieta equilibrata, purché si presti attenzione alle scelte degli ingredienti e alle porzioni. Per mantenere un apporto calorico moderato, meglio optare per il sushi con pesce crudo o cotto, evitando fritture e salse. Inoltre, è bene limitare il consumo di riso, in modo da non eccedere con l'apporto di carboidrati.
Tabella delle Calorie del Sushi (per pezzo)
| Tipo di Sushi | Calorie (kcal) |
|---|---|
| Nigiri (con branzino o seppia) | 35-80 |
| Nigiri (con anguilla) | 80 |
| Hosomaki (peso medio 15gr) | Basso contenuto calorico |
| Roll di tempura fritto | Fino a 200 |
Sashimi: Calorie e Benefici
Occupiamoci ora del sashimi, la semplice fettina di pesce ad alto contenuto proteico e basso contenuto calorico! Le calorie del sashimi al salmone sono 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr. Questa preparazione è a base di solo pesce crudo ed è principalmente fonte di proteine e, a seconda del tipo di pesce, di grassi. Grazie alla mancanza del riso ha un basso apporto calorico: si va dalle 30 kcal per il sashimi di tonno, fino alle 40 kcal per quello di salmone.
Ecco la tabella delle calorie del sashimi di salmone, orata, tonno, branzino e spigola.
Tabella delle Calorie del Sashimi (per porzione)
| Tipo di Sashimi | Calorie (kcal) |
|---|---|
| Salmone (25-30 gr) | 45 |
| Tonno | 30 |
Sappiamo che il fabbisogno calorico medio di un adulto si aggira intorno alle 2000 kcal.
👨⚕️💬 Non è consigliato includere questo alimento nella dieta chetogenica a causa del suo alto contenuto di carboidrati. 👨⚕️💬 Non troppo favorevole a chi sta cercando di mantenere o perdere peso, questo alimento dovrebbe essere consumato occasionalmente o in piccole quantità. Calcola sempre in anticipo la tua quota giornaliera di calorie per non esagerare. Scorri in basso per scoprire in dettaglio i valori nutrizionali di questo alimento.
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N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita. Cerchi alternative?
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