La mela è uno dei frutti più amati e consumati al mondo, apprezzata non solo per il suo sapore delizioso, ma anche per le sue notevoli proprietà benefiche. Questo frutto, spesso consigliato dai nutrizionisti, offre un senso di sazietà, favorisce il transito intestinale e fornisce all’organismo un adeguato apporto energetico con un basso contenuto calorico.
Valori Nutrizionali della Mela
Una mela di medie dimensioni (circa 150 grammi) contiene in media 80-100 kcal. Ogni mela contiene solo 64,5 calorie ed è formata all’incirca per il 4% di proteine, per il 2% di lipidi e per il 94% di carboidrati. Ha un contenuto energetico moderato: una mela comune pesa 242 grammi e fornisce 126 kcal. L'energia è fornita principalmente dai glucidi, seguiti marginalmente dalle proteine e dai lipidi.
I valori nutrizionali delle mele indicano un basso contenuto di grassi polinsaturi e un contenuto ancora più basso di grassi monoinsaturi. Iniziamo col dire che al pari della verdura e di alcuni tipi di frutta, la mela è un alimento ideale per iniziare un pasto.
Ecco una tabella nutrizionale di una mela fresca Golden:
| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Acqua | 86,9 g |
| Proteine | 0,4 g |
| Lipidi | 0,1 g |
| Colesterolo | 0 mg |
| Carboidrati | 10,7 g |
| Zuccheri | 10,7 g |
| Fibre | 1,7 g |
| Potassio | 132 mg |
| Calcio | 5 mg |
| Ferro | 0,2 mg |
| Vitamina C | 5 mg |
| Folati | 6 μg |
| Acido Fitico | 0,06 g |
I Benefici della Mela per la Salute
La mela è un alimento che contribuisce al buon mantenimento dello stato di salute. I principali benefici del consumo di mele derivano però dai loro fitonutrienti e dalle loro fibre. Queste ultime, in particolare quelle solubili come la pectina, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a normalizzare quelli di zuccheri e di insulina; inoltre la pectina può essere utile in caso di diarrea.
Leggi anche: Come preparare la Schiacciata Ripiena
Vediamo più nel dettaglio i benefici:
- Alleata del sistema cardiovascolare: La mela è priva di colesterolo, ma le fibre solubili contenute all’interno del frutto e nella buccia aiutano il corpo a mantenere bassi i livelli di colesterolo cattivo (LDL). Inoltre, la bassa presenza di sodio le rende un’opzione ideale per chi deve limitare questo minerale nella propria alimentazione, contribuendo alla salute del sistema cardiovascolare e concorrendo alla prevenzione delle malattie cardiache.
- Amica delle diete e di chi fa sport: Il valore energetico e le fibre che favoriscono il senso di sazietà - soprattutto quelle contenute nella buccia - fanno della mela un frutto adatto alle diete ipocaloriche. Inoltre, l’alta quantità d’acqua, di potassio e zuccheri a rapido assorbimento sono tutti fattori che promuovono l’attività degli sportivi durante l’anno.
- Ricca di antiossidanti e idratante: La mela è una buona fonte di vitamina C, oltre che di alcune vitamine del gruppo B (folati), utili per supportare il sistema immunitario. Buona anche la presenza di antiossidanti, indispensabili per preservare le cellule del corpo dai danni causati dai radicali liberi, prevenendone così l’invecchiamento precoce. La grande presenza di acqua, poi, fa della mela un frutto idratante, da consumare anche nelle stagioni calde.
- Sostiene il benessere dell’intestino e la digestione: Le fibre agiscono come un prebiotico sulla flora batterica, nutrendola e partecipando alla regolarizzazione dell’intestino. Mangiare una mela regolarmente può, quindi, donare sollievo in caso di stitichezza e/o diarrea. Le stesse fibre hanno un ruolo nella digestione: aiutano a controllare la sazietà prevenendo gli eccessi alimentari che potrebbero rallentare la digestione e appesantirla.
Ad oggi non sono disponibili studi clinici che abbiano dimostrato la validità di questi consigli, ma i risultati di studi epidemiologici portano a ipotizzare che il consumo di almeno una mela al giorno possa aiutare a prevenire alcune forme tumorali (in particolare da quelli del colon retto e ai polmoni). Ricerche preliminari suggeriscono inoltre che il consumo di questi frutti aiuti a proteggere la salute dai fattori di rischio cardiovascolare (aterosclerosi, ipercolesterolemia, obesità e diabete) e da disturbi respiratori (in particolare l’asma).
Si può dire che è uno dei frutti più salutari per il nostro organismo. Che sia la mattina a colazione o per uno spuntino pomeridiano, mangiare una mela fornisce lo sprint e il nutrimento necessario per affrontare la giornata. È priva di lattosio, grassi saturi, glutine o colesterolo; ciò la rende perfetta per la dieta o per chi segue regimi alimentari controllati, come nel caso di chi deve monitorare la glicemia poiché ha un basso indice glicemico.
Meglio la Mela con la Buccia o Senza?
Dal punto di vista nutrizionale mangiare mele intere è una scelta migliore rispetto a berne il succo; i suoi micronutrienti si concentrano infatti soprattutto nella buccia, e il frutto intero è più ricco di fibre e probabilmente anche di polifenoli, molecole benefiche in termini di protezione della salute.
La mela contiene la pectina, una tipologia di fibra alimentare solubile che si trova soprattutto nella buccia. Sempre nella buccia si trovano, poi, la maggior parte degli antiossidanti e delle vitamine. Per godere di tutti i benefici della mela, dunque, è consigliabile mangiarla con la buccia, con l’accortezza di lavarla bene sotto l’acqua corrente. L’ideale, quando è possibile, è scegliere un prodotto biologico, privo di pesticidi.
Leggi anche: Pistacchi: calorie e nutrizione
La Mela in Cucina
La versatilità e il valore energetico della mela ne consentono un uso variegato in cucina. Ottimo sia crudo che cotto, il frutto è perfetto per creare dessert e piatti salati.
- A colazione: come ingrediente del porridge con mele o a fette nello yogurt greco, con un cucchiaio di crusca d’avena.
- A pranzo: in un’insalata di quinoa, patate dolci, spicchi di mela, spinaci e noci; oppure in un panino con speck, mela e formaggio.
- A cena: come piatto unico unendo alla mela i cavoletti di bruxelles e il tofu al naturale saltato in padella; oppure in un risotto alla mela verde.
- Come snack: in macedonia con i frutti di bosco; oppure frullandola con una bevanda vegetale come l’avena Drink e una manciata di frutta secca.
Controindicazioni
La principale controindicazione al consumo di mele è costituita dall’allergia. Fra le sue possibili manifestazioni sono inclusi la sindrome orale allergica, l’orticaria e l’asma indotta dall’esercizio.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Leggi anche: Dieta da 1200 Calorie
tags: #calorie #mela #intera #valori #nutrizionali