I mirtilli sono considerati dei veri e propri superfood, grazie al loro elevato contenuto di composti con una significativa azione antiossidante. Questi piccoli frutti, appartenenti alla famiglia delle Ericacee, sono bacche prodotte da arbusti che crescono spontaneamente nell'emisfero boreale, dando vita a più di 130 specie diverse.
Esistono principalmente due tipi di mirtilli:
- Mirtillo nero (Vaccinium myrtillus): Piccolo arbusto alto tra i 20 e i 60 cm, originario delle regioni fresche e temperate di Europa e Asia. I mirtilli neri hanno polpa rosso scura e succo di colore analogo, in grado di macchiare mani, denti e anche la lingua quando vengono consumati.
- Mirtillo americano (Vaccinium corymbosum): Noto anche come blueberry o fiordaliso, è il frutto di diverse specie native del Nord America. Il mirtillo americano (Vaccinium corymbosum) è la specie spontanea nata e diffusa in Nord America e solo successivamente importata in Europa.
In genere, in commercio, si trovano quasi esclusivamente i mirtilli americani.
Valori Nutrizionali dei Mirtilli
I mirtilli hanno 47 Kcal ogni 100g (sia freschi che surgelati) e rappresentano una buona fonte di vitamine e minerali e la loro porzione consigliata è di 150g di prodotto fresco. Cento grammi di mirtilli danno una cinquantina di kcal.
Dal punto di vista nutrizionale, i mirtilli sono una buona fonte di vitamina C, vitamina K e manganese. Contengono anche fibre alimentari, che favoriscono la salute digestiva.
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Ecco una panoramica più dettagliata dei nutrienti presenti nei mirtilli:
- Polifenoli: Molto ricca la presenza di polifenoli: flavonoidi, procianidine, flavonoli e acidi fenolici.
- Antocianine: Durante la maturazione aumenta progressivamente la quantità di antocianine presenti, in particolar modo delfinidina e malvidina. Sono i glicosidi di questi composti a conferire il tipico colore rosso, blu o porpora ai frutti, assieme all’acido clorogenico che esalta l’intensità del colore dovuto a queste sostanze. La maggior parte dei polifenoli si accumula nella buccia e soltanto una piccola parte è presente nella polpa e nei semi.
Benefici per la Salute
Con il loro carico di polifenoli, i mirtilli sono da tempo annoverati tra quei supercibi che non possono mancare in una dieta salutare. Le piccole dimensioni della bacca di mirtillo non devono ingannare. I mirtilli sono alimenti pieni di virtù!
Ecco alcuni dei principali benefici associati al consumo di mirtilli:
- Potenza antiossidante: I mirtilli sono ricchi di antiossidanti, in particolare di antocianine, che aiutano a combattere lo stress ossidativo nel corpo. L’azione antiossidante dovuta ai composti bioattivi presenti è notevole, in grado di ridurre in maniera significativa la concentrazione di radicali liberi e altre specie reattive, con azione a livello nucleare in grado di modulare la produzione di citochine pro-infiammatorie.
- Supporto alla salute del cuore: Gli antiossidanti presenti nei mirtilli possono contribuire a migliorare la salute cardiovascolare, riducendo il colesterolo LDL (cosiddetto "cattivo") e aumentando il colesterolo HDL ("buono").
- Benefici per la salute cerebrale: Alcune ricerche suggeriscono che i mirtilli possano avere effetti positivi sul cervello e sulla funzione cognitiva. Le antocianine presenti nei frutti possono limitare i danni imputabili a stress ossidativo e infiammazione a livello cerebrale, con miglioramento dei processi di segnalazione neuronali, della memoria e prevenzione dei processi neurodegenerativi. I mirtilli possono contribuire a migliorare salute e funzionalità del cervello, con riduzione del declino cognitivo in soggetti di età avanzata.
- Salute delle ossa: Nel modello animale, una dieta ricca di mirtilli migliora la densità dell’osso e favorisce il ricambio della matrice extracellulare, stimolando la differenziazione degli osteoblasti, le cellule che la producono.
- Proprietà antiadesive: I mirtilli sono ricchi di composti chiamati proantocianidine tipo A (PAC-A), che sono noti per avere effetti antiadesivi. Questi composti possono aiutare a prevenire l'adesione di batteri, in particolare Escherichia coli (E. coli), alle pareti dell'uretra e della vescica.
- Benefici per la pelle: I mirtilli sono un'interessante risorsa anche nel campo della dermatologia, grazie alle loro proprietà benefiche per la pelle: come abbiamo già visto questi piccoli frutti sono carichi di antiossidanti potenti, come le antocianine e la vitamina C, che giocano un ruolo chiave nella protezione della pelle dai danni causati dai radicali liberi. Inoltre, i mirtilli sono noti per le loro proprietà anti-infiammatorie, utili per calmare la pelle irritata o sensibile. La vitamina C presente nei mirtilli non solo aiuta a proteggere la pelle, ma stimola anche la produzione di collagene, una proteina fondamentale per mantenere la pelle soda e giovane.
Mirtilli nella Dieta Mediterranea
Quando si tratta di integrare mirtilli 100% da frutta in una dieta mediterranea moderna, è importante considerare diversi aspetti nutrizionali. Questo prodotto energetico può rappresentare un elemento di piacere controllato, purché consumato nelle giuste quantità e in un contesto alimentare equilibrato. La chiave sta nel bilanciare tradizione e modernità alimentare, scegliendo ingredienti di qualità e prestando attenzione alle porzioni complessive della giornata.
Ecco alcuni vantaggi specifici di questo prodotto tradizionale:
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- Controllo del peso: Grazie al suo contenuto calorico bilanciato, i carboidrati ricchi favoriscono una digestione regolare e contribuiscono alla sazietà naturale, mentre il contenuto di grassi equilibrato facilita il controllo del peso tradizionale.
- Salute digestiva: Grazie al suo contenuto di fibre naturali, i carboidrati ricchi favoriscono una digestione regolare e contribuiscono alla ricostituzione della flora intestinale benefica.
Mirtilli 100% da Frutta: Calorie e Porzioni
Con 127 kcal per 100 g, mirtilli 100% da frutta tradizionale si posiziona come un prodotto energetico bilanciato nella cucina mediterranea. Una porzione abbondante (circa 200 g) apporta circa 254 kcal, rendendola ideale per un'energia controllata nelle diete tradizionali.
Per gestire meglio l'apporto calorico giornaliero nella tradizione mediterranea:
| Porzione | Calorie | Attività Equivalente |
|---|---|---|
| Porzione piccola (50 g) | 64 kcal | 13 minuti camminata veloce |
| Porzione media (100 g) | 127 kcal | 25 minuti camminata veloce |
| Porzione abbondante (150 g) | 191 kcal | 38 minuti camminata veloce |
Come Consumare e Conservare i Mirtilli
Un tempo era difficile procurarsi dei mirtilli ma oggi li troviamo facilmente, sia freschi che surgelati. Si tratta di frutti facilmente deperibili, che vanno conservati in frigorifero, senza lavarli, al massimo per qualche giorno.
I mirtilli possono essere congelati dopo esser stati lavati e asciugati. Il congelamento ne altera un poco la consistenza e il gusto - fatto poco importante se i frutti sono destinati alla cottura o alla preparazione di frullati - senza tuttavia ridurne in maniera apprezzabile il contenuto di sostanze bioattive.
I mirtilli sono buonissimi consumati freschi, da soli o con altri frutti, oppure possono essere aggiunti ai cereali, allo yogurt o alle crêpe a colazione. Con i mirtilli, in Canada e USA, viene addirittura prodotto del vino, schiacciando i mirtilli e lasciando poi fermentare e maturare il tutto. Come il vino d’uva, anche questo è molto ricco in polifenoli, ha un discreto grado alcolico e un gusto acidulo molto apprezzato dagli intenditori.
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Per preservare la qualità nutrizionale di mirtilli 100% da frutta mediterranea, è consigliabile conservarla in luogo fresco e asciutto lontano dall'umidità per massimo 3-4 giorni. È importante utilizzare ingredienti freschi e tradizionali per mantenere intatte tutte le proprietà organolettiche e nutrizionale autentiche. La freschezza è fondamentale per esaltarne la consistenza e i sapori tradizionali artigianali.
La maturazione, le condizioni di coltivazione, i passaggi di lavorazione e la distribuzione incidono fortemente sul contenuto di polifenoli presente nei mirtilli. Anche se la ricerca dimostra che una determinata molecola possiede una particolare attività biologica, questa potrebbe non avere lo stesso impatto nell’ambito della più complessa alimentazione umana.
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