L'orata è un pesce osseo scientificamente conosciuto come Sparus aurata, che si distingue dai pesci cartilaginei come squali e razze. Vive nel bacino del Mar Mediterraneo e lungo le coste atlantiche orientali, preferendo acque salate e ricche di materiale organico. Generalmente, la taglia media è tra i 40 e i 50 cm, ma esemplari possono raggiungere i 70 cm e 1 kg di peso.
Il successo di questo pesce nella cucina italiana è legato alla sua abbondanza in mare e alla facilità di allevamento, che ne mantiene il costo accessibile. L'orata è una scelta ideale per chi desidera mantenere una dieta equilibrata e leggera, grazie ai suoi valori nutrizionali che la rendono un pesce ricco di proteine e povero di grassi.
Valori Nutrizionali dell'Orata
Ma quali sono i suoi valori nutrizionali e quante calorie ha l’orata? L’orata pescata e di allevamento è un pesce magro, come la spigola, le acciughe, il merluzzo, il rombo e il luccio e le sue calorie sono ridotte: una porzione da 100 grammi apporta circa 121 Kcal. L’apporto calorico è mediamente di circa 125 kcal ogni 100 grammi di filetto, considerando le diverse tipologie di orate: pescata, d’allevamento e surgelata.
Vediamo nello specifico i valori nutrizionali per 100g di orata:
- Calorie: 120 kcal
- Carboidrati: 1 g
- Grassi: 4 g
- Proteine: 21 g
- Colesterolo: 65mg
Soffermandoci più nel dettaglio su questi valori scopriamo che l’orata è ricca di proteine ricche di amminoacidi essenziali e di grassi prevalentemente monoinsaturi. Il valore del colesterolo è molto contenuto. Oltre a questo l’orata è una buona fonte di micronutrienti come sali minerali, fosforo, calcio e diverse vitamine come la B2.
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I sali minerali contenuti nell’orata sono rappresentati maggiormente da fosforo, calcio, ferro e iodio. Inoltre, a causa dell’inquinamento marino, potrebbe contenere tracce di inquinanti, motivo per cui è consigliabile diversificare la dieta, alternando il pesce con altre fonti alimentari.
La frequenza di consumo consigliata per l’orata è di 2-3 volte alla settimana: è preferibile non consumare sempre lo stesso tipo di pesce ma variare.
Benefici per la Salute
L'orata offre diversi benefici per la salute:
- Aiuta a combattere l’arteriosclerosi e le malattie cardiovascolari: è ricca di omega 3 (acidi grassi definiti essenziali, perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli).
- Fa bene al cervello: gli omega 3 sono inoltre uno dei capisaldi delle membrane che circondano i neuroni.
- Contribuisce alla salute delle ossa: il fosforo, presente in buone quantità nell'orata, agisce in sinergia con il calcio e con la vitamina D, al fine di preservare una corretta mineralizzazione ossea.
Orata Pescata vs. Orata d'Allevamento
Ma non tutte le orate sono uguali: quelle allevate, ad esempio, tendono ad avere un contenuto di grassi più alto rispetto a quelle pescate in mare aperto. Chi cerca un’opzione più leggera, quindi, può preferire quella pescata. Se invece si acquista un pesce d’allevamento, meglio cuocerla con metodi delicati, evitando temperature troppo alte o tempi lunghi, per non accentuare il sapore dei grassi.
Un piccolo trucco per riconoscere il pesce fresco: la carne dev’essere soda, gli occhi brillanti e l’odore leggero di mare.
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Come Pulire e Sfilettare l'Orata
Per pulire e sfilettarla, è necessario avere a disposizione un coltello specifico per il pesce, un paio di forbici da cucina e uno squamatore. Procedi quindi a eliminare le pinne, iniziando dalle laterali, poi quelle ventrali e, infine, quelle dorsali. Per sfilettare, rimuovi le branchie e la testa, quindi incidi la colonna vertebrale dalla coda verso la testa per ottenere il primo filetto. Ripeti l’operazione sull’altro lato per ricavare il secondo filetto, eliminando eventuali spine con una pinzetta. Se necessario, rimuovi la pelle.
Metodi di Cottura dell'Orata
L’orata si presta a numerosi metodi di preparazione:
- Cruda: per esempio come sushi oppure come carpaccio. Occhio a scegliere orate abbattute e che provengano da pesca in mare aperto e non da allevamento.
- Al forno: per esempio al cartoccio o con delle patate. In questo metodo di cottura, le temperature più alte portano ad una maggiore disidratazione del pesce che dunque appare leggermente più ‘stoppaccioso’.
- In padella: per esempio se ci trovassimo a cucinare dei filetti. Questa modalità di cottura si presta meno al pesce per intero mentre risulta molto adatta all’animale sfilettato. In questo modo, si può cuocere l’alimento a temperature più basse.
- Lessa o al vapore: sono forse le due modalità di cottura migliori. Le basse temperature, i tempi più lunghi di cottura e il ridotto ricorso a grassi aggiunti (olio o burro su tutti), sono i punti di forza di questi metodi di cottura. Il risultato sarà una carne molto sgrassata, tenera e delicata al gusto.
Esempi di Ricette
- Orata al forno: E’ un secondo piatto di pesce semplice, genuino e raffinato.
- Orata al cartoccio: E’ un secondo leggero e saporito. La cottura al forno mantiene la carne morbida e valorizza i profumi di erbe, limone e verdure.
- Orata in padella: La versione in padella si presta bene a chi cerca una ricetta veloce, senza rinunciare al gusto e alla leggerezza. Con pochi ingredienti come pesce fresco, olio extravergine d’oliva e aromi, questo piatto si prepara in pochi minuti.
- Orata al sale: E’ un secondo appetitoso, facile da fare e molto leggero. Il pesce viene avvolto da una crosticina preparata con sale grosso che lo fa cuocere senza aggiungere troppi grassi, mantenendo la carne morbida e profumata.
- Orata all’acqua pazza: E’ un secondo di mare che non ha nulla da invidiare a preparazioni più complesse. Il pesce viene cotto in padella proprio come facevano i pescatori a bordo delle loro navi.
Ricetta: Orata alla Griglia
L’orata alla brace è un piatto sano e gustoso che può essere servito in molte maniere, la semplicità di preparazione rende le orate alla griglia una scelta alla portata di tutti, inoltre il basso tempo di cottura orata alla griglia la rendono perfetta anche quando si hanno ospiti dell’ultimo minuto.
Grazie alla sua delicatezza l’orata si sposa perfettamente a molteplici varietà di condimenti e contorni e può essere servita in ogni occasione. Soprattutto il tempo di cottura orata alla griglia è talmente basso che lo rende un piatto semplice e veloce da proporre anche all’ultimo minuto.
Ingredienti
- 1 Orata
- 1 Mazzetto di prezzemolo
- 1 Limone
- 1 Lime
- Sale e Pepe q.b.
- 50 gr Pangrattato
- Olio Evo
- 1 Cucchiaino Aglio in polvere
- 1 Cucchiaini Curry
- 1 Rametto di Rosmarino
Istruzioni
- L’ideale è acquistare un’orata già pulita o chiedere al pescivendolo di pulirla per voi, nel caso dobbiate pulirla vi servono un paio di forbici, un coltello molto affilato tipo quelli da disosso e un attrezzo per squamare e seguire questo procedimento:
- praticate con le forbici un taglio nel ventre fino alla testa
- tirate fuori le interiora e buttatele
- lavate sotto acqua corrente l’interno del ventre
- con una forbice tagliate le pinne laterali, poi quella sotto la pancia e infine quella dorsale
- con l’attrezzo per squamare o con un coltello molto affilato rimuovere le squame passando in maniera decisa dalla coda alla testa (attenzione perchè le squame rischiano di spargersi per tutta la cucina)
- lavate accuratamente sotto acqua corrente sia l’esterno che l’interno del pesce
- Una volta pulito il pesce concentriamoci sui condimenti iniziando con il preparare un intingolo da spennellare prima di servire il piatto in tavola. Versate in una ciotola olio in abbondanza, prezzemolo tagliato al coltello, sale, aglio tritato fine o in polvere e un cucchiaio di succo di limone, mescolate bene e tenetela da parte, è meglio preparare il condimento come operazione iniziale in quanto il tempo di cottura orata alla griglia è molto basso.
- A questo punto possiamo concentrarci sulla farcitura quindi in una ciotola unite il prezzemolo tritato al coltello, il pangrattato, il curry, aglio in polvere, pepe e sale a piacere, olio abbondante e la scorza grattuggiata di mezzo lime, poi mescolate e amalgamate per bene. Questa base di partenza per la farcitura può essere modificata a vostro piacimento utilizzando ingredienti di vostro gusto come per esempio erba cipollina, timo, salvia, capperi, cipolla tritata, pomodori secchi ecc…
- Poggiate l’orata su un tagliere e riempite il ventre con la farcitura preparata in precedenza aiutandovi con un cucchiaio, fate in modo che sia bello imbottito e ciccioso.
- Predisponete il vostro barbecue per una cottura diretta con una bella brace viva, le orate alla griglia vogliono infatti una temperatura di cottura molto elevata.
- Passate un filo d’olio sulla griglia e posizionate le orate sopra le braci per una cottura diretta. Per semplificarvi la vita, soprattutto se avete piú di un pesce sulla griglia consigliamo di utilizzare una graticola per barbecue in modo da non rischiare di rompere i pesci mentre si girano.
- Il tempo di cottura orata alla griglia è di circa 5 minuti per lato, L’orata sarà pronta quando la pelle avrà formato una crosticina dorata e croccante.
Per quanto riguarda la conservazione, va trattata come un qualsiasi pesce fresco. È preferibile non tenerla in frigorifero oltre le 24 ore prima di cucinarla. Se non si ha intenzione di cucinarla subito, il congelamento è una buona opzione, con un consumo consigliato entro 3-4 mesi. Occhio anche alle cross-contaminazioni. Dunque, mai avvicinare un’orata da cucinare ad una già cotta.
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Infine, un’altra ricetta che esalta il suo sapore è l’orata al forno con le patate e pomodorini.