A chi non piace l'hamburger, il celebre panino americano con svizzera di manzo, formaggio a fette, pomodoro, bacon, cipolla, maionese e ketchup? Penso a tutti, però conoscete i valori nutrizionali del panino gustato nelle classiche paninoteche? Il quale non viene consumato da solo ma con patatine, salse e bevande gassate zuccherate?
Valori Nutrizionali di una Cena Classica
Una classica cena può essere la seguente:
- MCDONALDS CRISPY MCBACON (1 PORZIONE= 175.0 GR) gr. 175 = 550 Kcal
- COCA COLA GRANDE (1 PORZIONE= 500.0 GR) gr. 500 = 220 Kcal
- SALSA KETCHUP BUSTINA (1 PORZIONE= 12.0 GR) gr. 12 = 15 Kcal
- PATATINE MEDIE (1 PORZIONE= 105.0 GR) gr. 105 = 270 Kcal
- SALSA SENAPE (1 PORZIONE= 29.0 GR) gr. 29 = 60 Kcal
Tot. calorie: 1115!
Un classico menù che consumano anche i bambini con i prodotti sopra elencati contiene ben 1115 calorie di cui:
- il 40% proveniente da grassi (di scarsa qualità)
- il 45% da zuccheri
- il restante 15% da proteine.
Questo menù poi non sfamerà in quanto contiene molte calorie, ma vuote, che a livello energetico contano poco. Quante volte vi è capitato di andare in queste paninoteche, consumare un menù simile a questo e uscire non sazi al 100%? Il gelato industriale al termine ci scapperà sempre in quanto, a fine pasto, avrete la glicemia a mille e quindi dopo un picco insulinico pazzesco avrete un calo vertiginoso, il quale vi farà venire ancora fame ed appetito. Ecco perché gli Americani sono OBESI. Inoltre il fattore che stupisce è la velocità di consumazione di 1115 calorie !!! che equivalgono ad un pranzo all’italiana con primo, secondo e contorno .
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Come Bilanciare l'Alimentazione
Per imparare a mangiare adeguatamente a pranzo (risparmiando calorie) dobbiamo prima imparare a conoscere il valore calorico e nutritivo dei cibi e poi individuare il luogo di consumazione del pasto, perché se è preparato a casa si possono adottare alcuni accorgimenti, se invece è preparato nel locale dove si pranza (ristorante, mensa, bar, osteria) occorrerà adottare accorgimenti differenti. Il pasto principale della giornata è il pranzo perché richiede un apporto pari al 35 - 40% di tutta l’energia introdotta giornalmente anche in caso di dieta ipocalorica. In media una persona adulta assume circa 2100 calorie (Kcal) al giorno, quindi per rispettare le regole della corretta alimentazione a pranzo si dovrebbero introdurre da 700 a 840 Kcal preferibilmente provenienti da alimenti salutari.
Una dieta dimagrante corretta solitamente riduce le calorie del 10-15%, altre diete ipocaloriche che prevedono riduzioni più drastiche è bene siano sempre seguite dal medico. La riduzione media delle calorie dovrebbe essere di circa 200-300 Kcal giornaliere, da distribuire nell’arco della giornata. Un bicchiere di vino (gradazione media) 125 ml, 110 Kcal. Questo pranzo è nutrizionalmente corretto, apporta carboidrati, proteine e grassi in buon equilibrio e fibre, ma basta poco per sgarrare. Se a questo pasto si toglie la frutta e si aggiunge una fetta (non grande) di dolce fatto in casa, tipo crostata con marmellata di frutta, si assumono circa 200 Kcal in più quindi complessivamente il pranzo diventa 1.000 Kcal. Ma si possono aumentare le calorie anche senza mangiare il dolce a fine pasto; un primo di pasta fresca (70 g di tagliatelle all’uovo) condita con un ragù classico apporta 550 Kcal. Non eliminare l’olio d’oliva perché apporta grassi benefici alla salute e antiossidanti come la vitamina E. Potete però dare più sapore ai vostri piatti o insalate con tutte le spezie che volete.
Vi sono molti luoghi che offrono differenti possibilità e opzioni per il pranzo fuori casa: mensa, bar, tavola calda, trattoria o ristorante. Tra tutti abbiamo preso ad esempio il bar-tavola calda perché oggi è certamente il più diffuso e si trovano molte alternative che spaziano dai panini ai primi di pasta o riso già pronti, dai secondi e contorni ai piatti unici come le insalatone, oltre a dolcetti, gelati, cioccolata, ecc. Spesso si tratta di prodotti industriali precotti o pronti all’uso, altre volte sono realizzati dall’esercente o artigianalmente. Questi alimenti, in genere, si mangiano troppo velocemente quindi senza dare all’organismo il senso di sazietà adeguato (insorge dopo circa 20 minuti dall’inizio del pasto) per non avere ancora fame quando ci si alza.
Un pranzo così è abbastanza bilanciato, proteine, vitamine, minerali essenziali, carboidrati complessi e semplici, non provoca sonnolenza e vi permette di fare merenda a metà pomeriggio utilizzando altre 100/150 Kcal circa, per esempio uno yogurt e un frutto.
La Dieta del Panino: Un'Alternativa?
Ma come funziona la dieta del panino? Se sei curioso di saperne di più continua a leggere per scoprire i dettagli di questa dieta e se può aiutarti a perdere peso. La dieta del panino si basa sull’assunzione di panini nei pasti principali. Gli ingredienti del panino sono proteine magre, come quelle derivanti da pollo o fesa di tacchino, formaggi light ma anche pesci conservati come il tonno in scatola, lo sgombro o il salmone. Per arricchire il panino è fondamentale farcirlo con delle verdure come insalata, rucola, pomodori e cetrioli, ricchi di vitamine e sali minerali, fondamentali per il benessere dell’organismo. Anche la scelta del pane, in una dieta di questo tipo, è fondamentale: focacce o pane speciale sono più calorici perché ricchi di olio e ingredienti variabili (frutta secca, olive etc). Meglio scegliere pane integrale, meno calorico e ricco di fibra che ti consentirà di sentirti sazio più a lungo.
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In generale, come con qualsiasi alimento, la chiave è la moderazione e la varietà. Le linee guida sono concordi nell’affermare quanto sia importante seguire una dieta varia. Mangiare tutti i giorni panini nel lungo periodo non può di certo esserlo, può capitare di mangiare un panino in pausa pranzo ma non dev’essere la regola. Un buon modo per ovviare al “problema” è seguire il principio del meal prep cioè di preparare i pasti in anticipo, scaldandoli al momento del bisogno.
In più, gli alimenti considerati “veloci” per farcire un panino sono gli affettati più che la carne fresca o il pesce. Questi alimenti sono ricchi di sale, basti pensare che 100 g di bresaola contengono in media 4-5 g di sale.
La Dieta del Panino Fa Dimagrire?
Tuttavia, è importante sottolineare che la perdita di peso dipende da molti fattori come l’età, il sesso ed il livello di attività fisica. Stesso discorso vale per quanto si perde in termini di chili, dipende da che pane scegli, da quanto ne mangi, da che cos’altro mangi durante la giornata. Questo perché in una dieta ipocalorica è importante controllare le calorie introdotte.
Consigli per un Panino Equilibrato
Ci accompagna spesso in pausa pranzo e piace anche ai bambini. A patto di farcirlo con gli ingredienti giusti può costituire un pasto corretto ed equilibrato anche dal punto di vista nutrizionale, apportando carboidrati, proteine e grassi. Attenzione anche al ripieno. Se è vero che ognuno ha i propri gusti, è altrettanto vero che un panino con tonno e mozzarella resiste meno agli sbalzi termici rispetto ad uno farcito con del semplice prosciutto cotto o crudo.
Per imbottire i panini si puo’ usare quasi di tutto, dagli affettati a quelli vegetali di tofu o seitan in commercio, alle verdure grigliate, agli spinaci, magari assieme al tofu, ai pomodori affettati con basilico, tofu e olio d’oliva… il tutto impreziosito con olive tagliate, sottaceti vari, pomodori secchi, noci, insalate di cavolfiore, carote saltate in padella, piselli stufati, fagioli in umido (chiaramente devono essere poi asciutti per essere messi nel panino)che magari vi sono rimasti dalla cena o pranzo del giorno prima. Il tonno ed eventuali peperoncini, carciofini, funghetti vanno sempre sgocciolati molto bene prima di essere utilizzati per farcire il nostro panino, questo sia per consentirci una migliore conservazione e trasporto dello stesso evitando fastidiose macchie di unto nella borsa, sia per motivi di salute e digeribilità.
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Consigliabile anche evitare maionese, salsa tartara e ketchup, per avere un panino gustoso, non stopposo e non asciutto, basta aggiungere qualche fetta di pomodoro, dell’insalata o delle verdure grigliate. Non eccedere nemmeno con il formaggio, è buono e fa bene ma è anche molto calorico e da sempre poco adatto a chi segue una dieta. Anche in questo caso, è preferibile scegliere un formaggio fresco e meno calorico, magari non troppo molle e ricco di acqua. Non sempre ciò che sembra più sano è anche meno calorico.
Ricette per un Panino Dietetico
Ecco alcune idee per preparare un panino dietetico e gustoso:
- Panino con tonno e verdure:
- Tagliare a metà un panino rotondo da circa 100 grammi.
- Spruzzare la mollica con un cucchiaio di aceto mescolato con un cucchiaino d’ olio, poco sale e pepe.
- Nel frattempo preparare la farcitura. Riunire in una ciotola 100 grammi di pomodori tagliati a fettine, 50 grammi di peperoni a striscioline, 3 olive nere denocciolate divise a metà, un paio di anelli di cipolla cruda e 50 grammi di tonno al naturale.
- Disporre sulla metà inferiore del panino qualche foglia di lattuga.
- Aggiungere il mix preparato, mezzo uovo sodo a spicchietti e una fogliolina di basilico fresco.
- Panino con ricotta e verdure:
- Prendere due fette di pane morbido (50 grammi) per tramezzini (oppure di pan carré) e dividerle in 2 triangoli.
- Versare in una ciotola la ricotta, schiacciarla con la forchetta e insaporire con il peperoncino e l’erba cipollina spezzettata.
- Spalmare il composto su uno dei due triangoli, unire qualche foglia di insalatina fresca a piacere, 100 grammi di cetriolo tagliato a rondelline e 20 grammi di pancetta affumicata affettata sottile e fatta rosolare in una padella antiaderente senza aggiunta di condimenti.
- Panino con pera, carota e pecorino:
- Pulire e grattugiare la carota.
- Sbucciare la pera, dividerla a meta’, eliminare il torsolo e tagliarla a fettine.
- Spalmare di ricotta le due fette di pane, su una distribuire la pera, la carota e il pecorino tagliato a scaglie.