La pasta di lenticchie rosse è un'alternativa apprezzabile alla pasta tradizionale, soprattutto per chi cerca un'opzione più nutriente e ricca di proteine. Questo tipo di pasta si presta a ricette di primi piatti deliziosi, offrendo una valida alternativa per chi è celiaco, intollerante al glutine o semplicemente desidera variare la propria alimentazione.
Caratteristiche e Benefici
La pasta con farina di lenticchie, così come quella di legumi in genere, presenta valori nutrizionali interessanti. In genere, contiene fino a quattro volte la quantità di fibre che si trovano nella pasta tradizionale (a base di grano duro, acqua o uova) e circa un terzo in meno di carboidrati. La caratteristica più evidente è il più alto contenuto proteico.
La pasta di lenticchie è ideale per ricette leggere, fredde, vegetariane ed è indicata sia per i celiaci e per gli intolleranti al glutine e per chi non ama particolarmente la consistenza dei legumi ma non vuole rinunciare alle loro importanti proprietà.
Valori Nutrizionali
In quanto alle calorie, la pasta con farina di lenticchie rosse ne contiene all’incirca 334 su 100 gr di prodotto.
Ecco i valori nutrizionali medi per 100g di pasta di lenticchie rosse, prendendo come riferimento la Felicia Bio Fusilli di farina di lenticchie:
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| Valore Nutrizionale | Per 100 g | %VNR* |
|---|---|---|
| Energia | 1412 kJ / 334 kcal | |
| Grassi | 1,7 g | |
| di cui acidi grassi saturi | 0,4 g | |
| Carboidrati | 50 g | |
| di cui zuccheri | 0,2 g | |
| Fibre | 7,6 g | |
| Proteine | 26 g | |
| Sale | <0,01 g | |
| Fosforo | 310 mg | 44 |
| Ferro | 5,2 mg | 37 |
| Zinco | 3,2 mg | 32 |
| Manganese | 1 mg | 50 |
*Valori Nutritivi di Riferimento.
Come Cucinare la Pasta di Lenticchie
Si cuoce come una qualsiasi pasta, ma si consiglia una dose leggermente ridotta, di circa 70 gr.
Suggerimenti per il Condimento
- Tonno e Prezzemolo: Preparare un soffritto con la cipolla, scolare il tonno sott’olio ed unirlo per fare insaporire bene il tutto, quindi aggiungere a piacere del prezzemolo e scolare dentro questa padella la pasta cotta al dente. Terminate la cottura e gustate.
- Zucchine: Tagliate delle zucchine a cubetti e fatele rosolare in padella con aglio, olio e prezzemolo/basilico. Regolate di sale e pepe e utilizzate questo condimento per condire la pasta.
- Broccoli e Acciughe: Scottate le cimette dei broccoli in acqua bollente salata. Scolatele in una padella e fatele soffriggere con aglio, olio, qualche filetto di acciuga e del peperoncino.
- Funghi: Tagliate a pezzetti dei porcini, degli champignon o un misto. Fateli saltare in padella con aglio e olio e aggiungete del prezzemolo tritato.
Condimenti Freddi
- Pesto, Rucola e Mozzarella: Ottima con il pesto, rucola e mozzarella a cubetti.
- Avocado e Carote: Oppure con avocado tagliato a pezzi e carote lesse.
- Patate e Asparagi: Deliziosa è pure con le patate lesse a cubetti e degli asparagi cotti a vapore.
Pasta di Lenticchie e Dieta Chetogenica
La pasta di lenticchie rosse non è un alimento compatibile con la dieta chetogenica in quanto è veramente troppo ricco di carboidrati. Consumare questo alimento è una scelta che potrebbe influire sul dimagrimento se non bilanciata con altri cibi dal minor impatto ingrassante. Porzioni troppo grandi potrebbero portare a superare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
La Scienza degli Alimenti e le Porzioni Raccomandate
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), nella sua ultima revisione del 2024 dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) per la popolazione italiana, ha introdotto per la prima volta la pasta di legumi tra gli alimenti contemplati negli standard quantitativi delle porzioni. La porzione standard per la pasta di legumi è stata definita in 50 grammi, in quanto la composizione nutrizionale è analoga a quella dei legumi secchi, la cui porzione standard è, appunto, anch’essa pari a 50 grammi.
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Dal punto di vista nutrizionale, quindi, la pasta di legumi può essere considerata equivalente ai legumi secchi, e pertanto può essere accompagnata, da una porzione di pane, nell’ambito di un pasto bilanciato. Tuttavia, considerando che la pasta di legumi viene spesso utilizzata come alternativa pratica alla tradizionale pasta di semola può risultare più funzionale fare riferimento a una porzione da 80 grammi, sempre da abbinare a una porzione di pane, meglio se integrale.
Questa combinazione consente di ottenere un apporto di carboidrati simile a quello di un pasto costituito da 80 grammi di pasta di semola e 50 grammi di legumi secchi. L’unica differenza significativa riguarda l’apporto proteico: con 80 grammi di pasta di legumi e 50 grammi di pane si ottiene un leggero incremento proteico rispetto a un piatto tradizionale di pasta con i legumi (come pasta e lenticchie). Si tratta, comunque, di una differenza modesta e non rilevante all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata.
Proprio per questo motivo, per la preparazione della pasta di legumi, è meglio orientarsi su condimenti a base di verdure e/o salsa di pomodoro e olio extravergine d'oliva, in modo da non eccedere con l'apporto proteico.
Esempio di Pasto Equilibrato
Facciamo allora un esempio di come impiegare la pasta di legumi in un pasto secondo la regola del piatto sano:
- Pasta di ceci condita con salsa di pomodoro e melanzane in estate o con cavolfiori in inverno
- Insalata mista condita con olio extravergine d’oliva
- Pane integrale
- Un frutto di stagione
Questo esempio dimostra come la pasta di legumi possa essere inserita con facilità in un pasto equilibrato, offrendo un'alternativa nutriente e pratica ai legumi consumati nel modo tradizionale, soprattutto quando si ha poco tempo per cucinare. Il suo utilizzo, se ben contestualizzato all'interno di una dieta varia, consente di beneficiare delle proprietà nutrizionali dei legumi senza rinunciare alla semplicità di un piatto di pasta.
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