Le patate dolci, note anche come patate americane o batate, sono tuberi dal sapore dolce che stanno guadagnando popolarità nella cucina occidentale. Dal punto di vista nutrizionale, sono simili alle patate tradizionali, essendo fonti di carboidrati complessi e un'alternativa a pane, pasta o riso.
Cos'è la Patata Americana?
La patata americana o batata NON è propriamente un tubero come la patata comune, bensì una radice tuberosa o tuberizzata. La patata americana è comunemente detta patata dolce grazie all'elevato contenuto in glucidi semplici che le conferiscono il sapore tipicamente edulcorato.
La nomenclatura binomiale della patata americana è Ipomoea batatas, da cui il nome volgare "batata". La patata americana appartiene alla famiglia delle Convolvulaceae, Genere Ipomea, Specie batatas.
Descrizione della Pianta
La pianta è di tipo erbaceo e perenne, con foglie lobate o palmate a forma di cuore. I fiori sono alterni, di media taglia e con i petali parzialmente fusi tra loro. La radice tuberosa, ovvero la parte commestibile, è grossa, leggermente affusolata, con buccia liscia e dal colore che oscilla tra il giallo, l'arancione, il rosso, il marrone, il viola e il beige.
La polpa della patata americana sfuma tra il beige, il bianco, il rosso, il rosa, il viola, il giallo, l'arancione e il viola. Quelle bianche o gialle (le più diffuse in Italia) sono meno dolci e succulente delle altre.
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Distribuzione e Coltivazione
I reperti più antichi che mostrano il consumo di patata americana sono stati individuati in Perù e risalgono all'8.000 a.C. Oggi, grazie all'import-export, la patata americana è coltivata in tutte le zone temperate del pianeta, ovunque ci sia una quantità d'acqua sufficiente allo sviluppo e alla maturazione.
La patata americana NON tollera i climi rigidi o aridi e richiede temperature medie di 24°C, molto sole e notti calde. Inoltre, l'irrigazione non deve provocare ristagni per evitare la marcescenza del tubero. La propagazione della patata americana avviene per stelo o talea o radici avventizie; i semi sono utilizzati solo per la riproduzione tra le piante.
Caratteristiche Nutrizionali
Dal punto di vista nutrizionale, la patata americana apporta prevalentemente carboidrati complessi, ha un'ottima quantità di fibre e un'elevata concentrazione di retinolo equivalenti (vit. A), di poco inferiore a quella delle carote. La patata americana è un alimento appartenente al VI gruppo degli alimenti.
Le proteine sono poco rilevanti e ancor meno i grassi. Le fibre paiono invece parecchio abbondanti e quest'aspetto fa della patata dolce un prodotto idoneo all'alimentazione di chi soffre di stipsi.
Per quel che concerne i sali minerali, la patata americana è ricca di potassio e di manganese; in merito alle vitamine, si evidenzia un buon apporto di piridossina (vit. B6) e un contenuto straordinario di vit. A (RAE).
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Secondo le stime del Center for Science in the Public Interest, il valore nutrizionale della patata americana è di ben 100 punti superiore a quello della patata comune. Rispetto a quest'ultima, la patata dolce ha un contenuto molto più elevato di retinolo equivalenti, in particolar modo di β-carotene.
Uno studio del 2012 svolto in Uganda, ha dimostrato che: "SOLO il 10% dei soggetti che mangiano patate americane color arancione scuro soffre di carenze vitaminiche di retinolo equivalenti, mentre ben il 50% dei soggetti che prediligono le patate americane color beige o giallo paglierino mostra una ipovitaminosi significativa".
Valori Nutrizionali per 100g di Patate Dolci (Parte Edibile)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 86 |
| Grassi | 0,1 g |
| Carboidrati | 20 g |
| Fibra alimentare | 3 g |
| Zucchero | 4,2 g |
| Proteine | 1,6 g |
| Vitamina A | 187 IU |
| Vitamina C | 2,4 mg |
| Calcio | 30 mg |
| Ferro | 0,6 mg |
| Potassio | 337 mg |
| Magnesio | 25 mg |
| Vitamina B6 | 0,2 mg |
Anti-nutrienti
Un’altra differenza rispetto alle patate normali è che le patate dolci, se ben cotte e pelate, mantengono una bassissima concentrazione di anti-nutrienti, mentre le patate bianche, hanno una concentrazione maggiore di anti-nutrienti come le saponine e lectine; inoltre le patate bianche risultano ricche di glicoalcaloidi, che sono molecole in grado di aumentare la permeabilità intestinale in soggetti predisposti.
La totale assenza di glutine fa di questo alimento un’opzione da inserire nella dieta del celiaco, come fonte di carboidrati. Inoltre è un alimento molto versatile, utilizzabile sia per ricette salate, sia per i dolci.
Benefici per la Salute
Le patate dolci non sono solo glicemicamente delicate, ma sono anche ricche di composti antiossidanti, la cui concentrazione varia in base alla varietà e al colore della polpa. Le patate dolci sono un'alleata della salute cardiovascolare. Il suo apporto di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre aiuta infatti a proteggere cuore e arterie.
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Le patate dolci non sono un alimento miracoloso, ma rappresentano una scelta gustosa e intelligente, in grado di coniugare piacere e salute.
Indice Glicemico
L’indice glicemico della patata americana è piuttosto elevato e ciò la rende un alimento poco idoneo all'alimentazione del diabetico e dell'obeso. La patata americana è sicuramente un alimento da considerare come fonte glucidica, nonostante un indice glicemico non proprio basso (che sappiamo non essere così rilevante nella scelta di un cibo ma comunque più basso dell’IG delle patate comuni) ha un apporto di fibre e micronutrienti molto interessante.
Soprattutto la caratteristica principale è l’indice glicemico, che è notevolmente più basso rispetto alle patate normali: gli alimenti con un IG sotto ai 55 punti sono da preferirsi agli altri, specie per i culturisti, perché aumenta il livello energetico, moderano l’appetito e contribuiscono a ridurre patologie come il diabete o le cardiopatie.
Patate Dolci vs Patate Normali
Non esiste un meglio, sia le patate normali che le patate dolci possono essere parte di una dieta equilibrata, a patto di includerle con moderazione e variando le fonti di carboidrati. La patata in generale, che sia dolce o normale, è una fonte eccellente di carboidrati complessi.
Ci sono diverse differenze con le patate normali, anche per quanto riguarda l’aspetto, la buccia infatti è rossa-violacea, mentre la polpa può presentare colorazioni diverse, dal giallo all’arancione, fino al viola. Il sapore dolce è dato dai molti glucidi semplici che contiene. Inoltre, sono presenti anche carboidrati complessi, fibre e un elevata concentrazione di retinolo, acqua, proteine, amminoacidi, ferro, calcio, fosforo e vitamine A, C ed E.
Come Integrare le Patate Dolci nella Dieta
Se prendi seriamente il fitness, sicuramente presti attenzione ai tuoi pasti pre-allenamento. Gli alimenti pre-allenamento ottimali sono quelli che preaparano il tuo corpo a supportare il tuo workout efficientemente e per tutta la sua durata.
Dovresti concentrarti sul consumare buone fonti di proteine e carboidrati, ma non una fonte di carboidrati qualsiasi. In questo modo otterrai un rilascio più lento e duraturo di glucosio nel sangue (leggi: rilascio duraturo di energia).
Avendo un indice glicemico basso, più fibre e meno calorie permettono a chi è in sovrappeso di perdere chili e invece mantiene la forma perfetta di chi è nel suo giusto peso.
Data la presenza elevata in percentuale di amidi, inserirle in un pasto post allenamento potrebbe essere una scelta intelligente.
Metodi di Cottura
Le patate dolci offrono una gamma versatile di metodi di cottura. Si possono cuocere al forno, arrostire, friggere, cuocere a vapore o bollire, e si riducono in purea e purea in modo eccellente. Se schiacciate, sono un prezioso ripieno vegetariano per piatti come quesadillas e falafel.
Conservazione
Le patate dolci crude, integre e sode, possono essere conservate per circa due settimane in un ambiente fresco, ben ventilato e buio, lontano da fonti di calore. Se si prevede di utilizzarle entro uno o due giorni, metterle in una ciotola sul piano di lavoro.
Considerazioni Finali
Come ogni alimento, non è il migliore in assoluto, ma una buona scelta se inserita in un contesto alimentare corretto. La ricerca esasperata dell’alimento magico, purtroppo sarà fine a sé stessa dal momento che prima della scelta dei cibi ci sono altri fattori che governano l’andamento di una dieta: primo fra questi è il bilancio energetico, poi la ripartizione dei macronutrienti e quindi la scelta dei cibi.
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