Forse questa è la domanda per eccellenza quando si decide di seguire una dieta e praticare attività fisica in modo regolare con l'obiettivo di perdere peso. Ancor di più, poi, se tra lavoro e impegni familiari abbiamo poco tempo da dedicare allo sport.
Gli esperti hanno pubblicato una tabella che illustra quante calorie è possibile bruciare con diverse attività. Ma la vera particolarità risiede nel fatto che nello schema non presenti solo gli sport, ma anche i gesti che si compiono nella vita quotidiana. Ad esempio, è emerso che occuparsi della propria casa e famiglia è un ottimo modo per bruciare calorie.
Attività Quotidiane che Aiutano a Bruciare Calorie
Con le pulizie più impegnative come lavare l’auto o le finestre è possibile bruciare fino 135-200 calorie ogni 30 minuti. O ancora, fare la spesa con un carrello ci aiuta a bruciare fra le 105 e le 155 calorie ogni mezz’ora.
L'Importanza di uno Stile di Vita Attivo
La prima buona regola per mantenersi in buona forma fisica e mentale è avere uno stile di vita attivo. Cercate di sfruttare tutte le occasioni quotidiane che vi portano a muovervi. Ogni tipo di attività (persino il rimanere in piedi) aiuta a consumare più calorie dell’inattività totale, perciò quanto più riuscirete a rendere la vostra vita quotidiana attiva tante più calorie brucerete anche senza fare un vero e proprio esercizio fisico.
Oltre a ciò cercate di ritagliarvi degli spazi nell’arco della settimana per praticare una regolare attività fisica. È sufficiente per esempio camminare o pedalare per 30-40 minuti consecutivi, a patto che tale esercizio venga svolto con costanza e regolarità (2-3 volte alla settimana). Notevoli sono i vantaggi per il corpo e la psiche: prevenire malattie come quelle cardiovascolari, il diabete di tipo 2, l’obesità, rinforzare l’apparato muscolo-scheletrico, combattere lo stress, la depressione, ecc.
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Se invece state pensando di intraprendere uno sport, che sia tennis, nuoto o palestra, a livello amatoriale o agonistico, ricordate di consultare il vostro medico o un medico dello sport per verificare il vostro stato di salute e l’idoneità fisica allo sport desiderato, anche se non professionistico.
Calorie Bruciate e Bilancio Energetico
Rispettare il proprio bilancio energetico, ossia introdurre tante calorie quante se ne consumano, è il primo passo per restare in forma. Tuttavia, nella società in cui viviamo rischiamo spesso di assumere, col cibo, più calorie del dovuto. Queste si accumulano nel nostro corpo e danno origine a depositi di grasso, che, oltre a essere antiestetici, possono, col tempo, agire negativamente sulle funzioni del nostro organismo e causare problemi di salute anche gravi.
Con ogni ora di attività fisica si consuma una certa quantità di calorie per ogni chilo di peso corporeo. Leggendo la tabella si può capire che l’attività fisica non permette di consumare una quantità elevata di calorie. Dopo un’ora di movimento la quota calorica consumata può essere modesta. Per questo motivo bisogna sempre ricordarsi che fare un po’ di attività fisica senza seguire un’alimentazione corretta ed equilibrata non ci può tenere lontano dai chili di troppo e dall’accumulo di grassi.
Quali Calorie Bruciare per Dimagrire?
Bruciare una quantità elevata di calorie non è l’unica cosa che conta. Bisogna anche vedere da dove provengono tali calorie. Per dimagrire ed eliminare il grasso in eccesso è consigliata l’ attività aerobica, ossia un’attività fisica a bassa intensità e a lunga durata, come camminare, pedalare, ecc. È fondamentale controllare l’intensità dello sforzo, che deve sempre essere adeguata alle condizioni individuali e all’obiettivo che si vuole raggiungere.
L’ideale è mantenere un’andatura bassa o moderata, per un tempo più o meno lungo (40 minuti o più) perché è vero che aumentare la velocità significa aumentare il consumo energetico in termini di spesa, ma a intensità basse vengono consumati prevalentemente grassi e non zuccheri (glucosio). I grassi, infatti, vengono trasformati in ATP in modo più lento rispetto ai carboidrati: se lo sforzo è molto elevato, il muscolo ricorre maggiormente ai carboidrati per ottenere energia più rapidamente.
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Tabella: Calorie Consumate in Diverse Attività (per 30 minuti)
Nelle tabelle sottostanti è indicato il consumo medio di riferimento per l’energia necessaria a svolgere le attività quotidiane più diffuse. I dati si riferiscono ad una media di soggetti adulti: femmine di 55 kg e maschi di 75 kg. Si tenga conto che il dispendio energetico aumenta con il crescere del peso.
Per avere un riferimento del consumo rispetto al proprio peso occorre fare un calcolo che semplifichiamo con un esempio. Prendiamo un uomo di 100 Kg che pratica ciclismo a 16-19 km/ora. In base ai riferimenti della tabella per l’uomo di 75 kg stabiliamo il dispendio di Kcal/min pro chilo quindi: 7 kcal/min : 75 kg= 0,09 Kcal/min pro chilo.
Esempi di sport e calorie bruciate (stima):
- Ciclismo (sopra i 32 km/h): 495-733 calorie
- Corsa (sopra i 16 km/h): 495-733 calorie
- Pallamano: 360-533 calorie
- Nuotare a farfalla o a stile libero: 330-488 calorie
- Arrampicata: 330-488 calorie
Calorie Bruciate e Percezione dello Sforzo: Cosa Dice la Scienza
“Ho fatto ginnastica, ora posso mangiare senza paura di ingrassare.” Capita a tutti di pensare che se ingeriamo le stesse calorie bruciate, il nostro peso dovrebbe rimanere uguale: se abbiamo consumato, poniamo, 500 kcal sul tapis roulant o in bicicletta, un lauto piatto di pastasciutta o un ricco gelato non dovrebbero essere più uno stravizio.
E invece sembra che le cose vadano diversamente: uno studio internazionale da poco apparso sulla rivista Current Biology mostra come le calorie effettivamente consumate con l’attività fisica siano in media il 72% di quelle che ci aspettiamo. Il dato non è una novità assoluta: il New York Times, che all’argomento ha dedicato un lungo articolo, ricorda come già nel 2012 uno studio metteva in relazione il dispendio calorico di una comunità africana di cacciatori-raccoglitori con quella di un gruppo di occidentali, evidenziando come i primi, pur muovendosi molto di più, non consumassero più calorie.
Gli ultimi dati sono stati raccolti utilizzando anche metodi sofisticati come quello dell’acqua doppiamente marcata, in cui gli atomi di idrogeno e di ossigeno sono parzialmente sostituiti con isotopi poco comuni di questi elementi, in modo da poterla usare come tracciante per misurare con cura l’attività metabolica e il consumo calorico. E i risultati sembrano confermare che il vantaggio dell’attività fisica è limitato, anche se non ne conosciamo ancora le cause: forse, ipotizzano i ricercatori guidati da Vincent Careau dell’Università di Ottawa, quando è sottoposto a uno sforzo fisico il nostro organismo potrebbe ad esempio rallentare l’attività del sistema immunitario, o più semplicemente potremmo essere inconsciamente portati a muoverci meno risparmiando energia.
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Consigli Pratici per Massimizzare il Consumo Calorico
Come comportarsi allora? “Consideriamo intanto che oggi gli strumenti che ci permettono di calcolare con esattezza le calorie consumate sono alla portata di tutti: basta uno smartphone settato correttamente”, spiega Livio Luzi, ordinario di Endocrinologia presso l’Università degli Studi di Milano e direttore del dipartimento di Endocrinologia, nutrizione e malattie metaboliche del Gruppo Multimedica.
Bisogna però distinguere tra attività fisica strutturata, l’allenamento in palestra o una pratica sportiva, e attività fisica non strutturata, quella che facciamo durante la giornata andando al lavoro a piedi o rinunciando all’ascensore: “Quest’ultima è più utile alla nostra salute rispetto all’ora di palestra, ma è anche più difficile quantificarla, così come è difficile valutare il dispendio energetico di alcune attività, come i lavori di casa”, spiega Luzi.
Dobbiamo poi tenere conto di come è svolta l’attività fisica: “Intanto bisognerebbe mangiare prima di fare attività fisica, in modo proporzionale al livello di attività che ci si aspetta di fare, e non il contrario, abbuffandoci dopo la palestra perché tanto abbiamo bruciato”, ricorda lo specialista. Tenendo conto del fatto che le calorie ingerite la sera sono più difficili da bruciare, perché di notte il metabolismo rallenta: “per questo a cena bisognerebbe mangiare meno”.
Senza contare che per attivare il metabolismo in modo continuativo bisognerebbe portare il battito cardiaco intorno al 40/50% della propria frequenza cardiaca massima teorica (che corrisponde a 220 battiti al minuto, meno la propria età in anni). In ogni caso, concludono i ricercatori, fare attività fisica è comunque meglio che non farla.
“Ma soprattutto, - osserva Luzi - importante muoversi regolarmente, se possibile facendo un’attività fisica programmata a giorni alterni così da mantenere più attivo il metabolismo attivando un circolo virtuoso, invece di fare una scorpacciata di sport un giorno alla settimana - che aumenta anche il rischio di traumi - per poi non muoversi per giorni”.
Classifica dei 10 Sport Brucia Grassi
Fare sport fa bene alla salute e Melarossa ti consiglia una serie di attività per ritrovare armonia e benessere. Ma fare sport è anche e soprattutto un modo per bruciare calorie! Come sapere se il corso di rugby a cui da tempo sogni di iscriverti ti aiuterà anche a dimagrire? Melarossa ti viene in aiuto con la classifica dei migliori 10 sport brucia grassi. Dal ciclismo al nuoto, dal pugilato allo squash. Per stilarla ci siamo ispirati ai risultati dell’applicazione CalorieBruciate (Calories Burned App) di FindTheBest.com - che, utilizzando come fonte il National Cancer Institute, mette a confronto le calorie bruciate in centinaia di attività, dal cucinare al pulire, dallo sciare al correre. Perché?
- Sci di fondo: Lo sci di fondo è uno sport che sollecita tutti muscoli. Più fa freddo, più il corpo brucia calorie per riscaldarsi. Per chi? Per chi pratica sport durante l’anno e ha una buona condizione fisica.
- Ciclismo: Perché? Perché pedalare fa lavorare i muscoli, le articolazioni delle gambe e la cintura addominale. E’ uno sport brucia grassi ottimale per aumentare la tua capacità respiratoria e cardiaca. Per chi? E’ adatto a tutti, uomini e donne, tranne a chi ha problemi alle articolazioni, ed è possibile praticarlo anche se non fai attività fisica da molto tempo. Per chi è in forte sovrappeso è da preferire alla corsa perché il corpo e le articolazioni subiscono meno traumi.
- Corsa: Perché? Correre fa lavorare quasi tutti i muscoli e rinforza notevolmente il cuore… perché, come sai, anche il cuore è un muscolo! Per chi? Per chi non ha problemi di articolazioni e ha il cuore in buona salute! Se vuoi intraprendere questo sport e non pratichi un’attività fisica da molto tempo, il consiglio è di sottoporti ad una visita dal cardiologo. La prima settimana rischia di essere faticosa perché non è cosi semplice trovare il proprio ritmo ma dopo qualche tempo chi pratica lo jogging sostiene di provare una sensazione di piacere nel correre.Sicuramente, un fattore fondamentale è praticare la corsa regolarmente, naturalmente senza forzare: per la prima settimana Melarossa consiglia di correre una volta sola, ricordandoti gli esercizi di stretching prima e dopo la seduta, la seconda settimana si possono programmare 2 sedute per poi arrivare a 3 sedute la terza settimana.
- Rugby: Perché? Perché il rugby è uno sport completo che richiede potenza e forza. Chi lo pratica, sviluppa molto la massa muscolare. Si corre con accelerazione, si placcano gli avversari, ci si butta nella mischia: il divertimento assicurato se non hai paura! Per chi? Sono molti gli appassionati della palla ovale ed è sbagliato pensare che si tratti di uno sport prettamente maschile. Al contrario, sono sempre di più le donne che si innamorano di questo sport e i club femminili sono tanti. articolari muscolari cardiaci. Il rugby richiede una buona condizione fisica, oltre che uno spirito guerriero!
- Salto con la corda: Perché? I vantaggi sono molteplici! Saltare alla corda ti mette di buon umore. Inoltre è uno sport pratico che si può fare dappertutto, basta avere in borsa una corda. Per chi? Per tutti, uomini e donne, tranne chi è in forte sovrappeso e ha problemi di articolazioni, problemi di schiena e problemi cardiaci. NB: E’ fondamentale avere gli attrezzi giusti .Scegli la corda in funzione della tua altezza. Per trovare la misura ideale, fai passare le corda sotto i piedi, posizionati esattamente a metà della sua lunghezza, afferra i manici e tirali verso l’alto fino a raggiungere la massima estensione: se i manici arrivano al petto, la corda è giusta, altrimenti è troppo corta.
- Squash: Perché? Per chi? Per gli sportivi e per chi non ha problemi cardiovascolari perché la pratica dello squash provoca accelerazioni cardiache. Questo sport necessita anche di una grande concentrazione, quindi ti consiglio di iniziare col tennis prima di provare quest’attività, se non l’hai mai praticata.
- Boxe: Perché? La boxe fa bene al corpo e allo spirito. La boxe o pugilato e’ uno sport completo che sviluppa in armonia la muscolatura, aumenta la resistenza, migliora i riflessi e l’agilità. Per chi? Per uomini e donne che amano anticipare, schivare e colpire. Da evitare se hai problemi cardiaci o visivi. Questo sport è raccomandato alle persone nervose che hanno bisogno di sfogarsi.
- Nuoto: Perché? Il nuoto snellisce il corpo allungandolo la muscolatura, principalmente le gambe, le braccia e gli addominali. Per chi? Per tutti! Ebbene sì, il nuoto è lo sport ideale per bruciare grassi e snellire la silhouette. Nessun trauma per le articolazioni e la possibilità di praticarlo ognuno al proprio ritmo! Chi è in forte sovrappeso potrà bruciare tante calorie sentendo meno la fatica perché l’acqua alleggerisce il peso del corpo. Chi soffre di osteoporosi sentirà i benefici perché il lavoro in acqua permette di fare movimento senza sollecitare troppo le articolazioni. E’ consigliato anche alle donne in gravidanza. Unico neo: spogliarti e tuffarti nell’acqua fredda d’inverno! Hai paura di annoiarti? Prendi delle lezioni! Per rimanere motivato, scopri il nostro programma di allenamento per principianti.
- Arrampicata: Perché? Perché sviluppa forza e resistenza, le braccia che non sono abituate ad essere cosi sollecitate devono sopportare il peso del corpo e quindi il numero di calorie bruciate sale alle stelle. Per chi? Per le persone che non hanno problemi di articolazioni. Non è invece consigliato a chi è in forte sovrappeso perché sentirebbe troppo la fatica.
- Canottaggio: Perché? Perché il canottaggio migliora la postura e aumenta la massa muscolare. Un ottimo programma di cardiofitness ed una valida alternativa alla corsa per chi non ama troppo correre. Si può praticare da soli oppure in coppia. E’ uno sport completo perché fa lavorare tutti i muscoli. Per chi? Se non sai nuotare, non lasciarti tentare dal canottaggio!